プリーチャーカールの効果的なやり方 |バーベルによる上腕のトレーニング

更新日 : 2019.05.13
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プリーチャーカールは、専用の道具を使って行う上腕のトレーニングです。上腕二頭筋だけではなく周辺の筋肉も鍛えられるため、ジムに通える人は是非取り入れたい種目です。ダンベルカールなどと併用することで力こぶを太くたくましくすることができるので、ぜひ上腕二頭筋のトレーニングに取り入れてください。
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プリーチャーカールは、専用の道具を使って行う上腕のトレーニングです。ジムに通える人にオススメで、目的の筋肉群に集中して鍛えることができる種目でもあります。見栄えのいい力こぶを作りたい人は他のカール系種目と併せて実践してみましょう。

カール系の種目についてまとめた記事はこちら。

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

プリーチャーカールで鍛えられる部位

上腕筋と腕橈骨筋

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カール系の種目といえば上腕二頭筋に負荷をかけるイメージが強いですが、プリーチャーカールは上腕二頭筋が緩んだ状態で動作を行うことになるため、どちらかというと上腕筋や腕橈骨筋が主なターゲットとなります(もちろん上腕二頭筋にも負荷はかかりますが、相対的に刺激は弱まるということです)。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の深部にあり、上腕骨に付着する形でついています。上腕筋は二頭筋の深層部にあることから、上腕筋が発達することにより腕によりボリュームを出すことができます。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は前腕前面の外側(親指側)に位置する筋肉です。肘関節の屈曲動作を行います。また肘を曲げた状態で前腕を外側へ回す動きにも関わります。腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため、ここを鍛えるとたくましい前腕を手に入れることができます。

※腕を太くしたい方はこちらの記事も参考に。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。

プリーチャーカールのやり方と注意点

※この種目はプリ―チャーベンチパッドとEZカールバーを使います。

プリーチャーカールのやり方
①ベンチパッドに腕を乗せ、EZカールバーを持ちます。この時、グリップは握りやすいように握ります。EZカールバーは形状が変わっていますが、腕が内側に傾くように握るのが自然な握り方になります。
②ベンチパッドに上腕と胸を押し当て、EZカールバーは肩の高さに保持します。
③息を吸いながら、上腕を伸ばし、上腕二頭筋が伸びきるまで、バーをゆっくり下げます。
④上腕二頭筋の収縮を感じつつ、息を吐きながら、バーが肩の高さに来るまで肘を曲げます。
⑤③~④を繰り返します。
プリーチャーカールの注意点
①プリーチャーカールは普通のダンベルカールと比べて、筋肉と骨を繋ぐ腱に負担がかかりやすいため、過度な高重量は扱わずに適切な重量で行います。
②肘をしっかり固定して、前腕だけを動かすのがポイントです。
③肘を伸ばしきってしまうと怪我につながる可能性があるため、バーベルを降ろすときには肘を伸ばしきらないようにします。
④上げ下げとも、反動を利用せずにゆっくり行います。

プリーチャーカールのメリット

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プリチャーカールのメリット
①プリチャーベンチに腕が固定されているため、反動を使わない
②反動などに意識せず鍛えたい部位により集中して追い込むことができる

 
プリチャーカールはプリチャーベンチを使い腕を固定するため、普段反動を使い負荷を逃がしがちな方もしっかりと効かせることができます。また、反動などを意識せずに追い込むことができるので、より効かせたい部位に集中して追い込むことができます。普段ダンベル、バーベルでトレーニングをしている人にとって新たな刺激を与えることができるので筋肉の反応がよくなることも期待できます。

プリーチャーカールのメニューの組み方

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筋肥大を目的としたセットの組み方
回数・・・8~10回
セット数・・・3~4セット
レスト・・・1分半程度
筋力アップを目的としたセットの組み方
回数・・・3~5回
セット数・・・3~4セット
レスト・・・3分程度

 プリチャーカールを行う際は、筋肥大、筋力アップによって適切な回数が変わってきます。筋肥大を目的とする場合、一般的には8~10回が限界になる重量設定が向いているといわれています。一方、筋力アップを目的とする場合、5回が限界となる重量設定が向いているといわれています。また、それぞれ3~4セットが効果的なセット数とされていて、レストは筋肥大の場合90秒程度、筋力アップの場合3分程度が適切とされています。

上腕二頭筋の筋肥大には高回数の方が適切?

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 定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。(なお、筋力の増強を狙うなら高負荷低回数の方が適切であることも示されています)

効果的なトレーニングには筋力を鍛えることも必要

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 一方で、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
 したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、体力に余裕のある前半に高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)のセットを行い、後半は低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)のセットで追い込むと良いでしょう。フィジークトレーナーの林幸希選手もこの方法を取り入れているそうです。

ネガティブへの意識が最重要

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 上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。プリチャーカールでいうと、バーベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。初心者の方にはバーベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてバーベルを下ろすことは筋肥大にとって重要なのです。したがってプリーチャーカールを行う際も、3秒ほどの時間を使ってゆっくりバーベルを下ろすことへの意識を持つようにしてください。

ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

プリーチャーカールのバリエーション

プリーチャーカールにはいくつかバリエーションがあります。バーベルを使ったものや、ダンベルを使ったものなど。
いくつか種類がありますが、ここではマシンプリーチャーカールについて説明していきます。

マシンプリーチャーカール

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専用のプリーチャーカールマシンを使って行うトレーニングです。
腕を動かす軌道が固定されているため、バーベルを使うプリーチャーカールよりも肘を固定しやすく、トレーニングに集中できるのがメリットです。

マシンプリーチャーカールのやり方と注意点

マシンプリチャーカールのやり方
①シートの位置を調整してからマシンに座り、パッドに腕を乗せ、グリップを逆手(親指が外の状態)で握ります。
②パッドで肘を固定し、前腕だけ動かすよう意識します。
③上腕二頭筋の収縮を感じつつ、息を吐きながら、グリップが肩の高さに来るまで肘を曲げます。
④息を吸いながら、上腕を伸ばし、元のポジションまでグリップをゆっくり下げます。
⑤③~④を繰り返します。
マシンプリーチャーカールの注意点
①プリーチャーカールは普通のダンベルカールと比べて、筋肉と骨を繋ぐ腱に負担がかかりやすいため、過度な高重量は扱わずに適切な重量で行います。
②肘をしっかり固定して、前腕だけを動かすのがポイントです。
③肘を伸ばしきってしまうと怪我につながる可能性があるため、バーベルを降ろすときには肘を伸ばしきらないようにしてください。
④上げ下げとも、反動を利用せずにゆっくり行います。

まとめ

 プリーチャーカールは、専用の道具を使って行う上腕のトレーニングです。上腕二頭筋だけではなく周辺の筋肉も鍛えられるため、ジムに通える人は是非取り入れたい種目です。他のカール系種目と併せて実践し、見栄えのいい力こぶを作ってください。

参考:こちらの記事もオススメです。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。
ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。
プリーチャーカールの効果的なやり方 |バーベルによる上腕のトレーニング
プリーチャーカールは、専用の道具を使って行う上腕のトレーニングです。上腕二頭筋だけではなく周辺の筋肉も鍛えられるため、ジムに通える人は是非取り入れたい種目です。ダンベルカールなどと併用することで力こぶを太くたくましくすることができるので、ぜひ上腕二頭筋のトレーニングに取り入れてください。
コンセントレーションカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング
コンセントレーションカールは、椅子に座った状態で肘(ひじ)を膝に固定して行うダンベルカールです。肘を固定することで上腕筋や上腕二頭筋短頭を集中して鍛えられる種目です。これらを鍛えることで力こぶの高さや前腕の太さを増すことができるので、他のトレーニングと合わせて取り入れてみてください。
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