ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説!

更新日 : 2019.05.14
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ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。
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 ハンマーカールでは上腕二頭筋に加えて二の腕深部の上腕筋や前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えます。これは前腕の親指側にある筋肉で、ダンベルカールなど他の上腕二頭筋の種目では鍛えにくい箇所です。比較的軽いウェイトを使い、正しいフォームでトレーニングしましょう。

ダンベルカールについて詳しく知りたい方はこちらから。

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

ハンマーカールで鍛えられる部位

腕橈骨筋・上腕筋

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 腕橈骨筋と上腕筋は上腕二頭筋と比べるとあまり聞き慣れないですが、ここを鍛えることはかっこいい腕に直結していきます。腕橈骨筋肘関節の屈曲、、肘を曲げた状態での前腕の回外に関与しています。

 腕橈骨筋はの大部分は前腕に位置しています。したがって、腕橈骨筋の発達はたくましい前腕を手に入れることにつながります。

 一方、上腕筋は上腕骨と尺骨(前腕の小指側の骨)をつなぐ位置にあります。主にひじ関節を曲げるときに関与し、鍛えることにより更なる力こぶの発達を期待できます。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカールのやり方
①直立し、ダンベルを両手に持ちます。この時、肘は体の側面に近づけ、手のひらは体に面するようにします。
②上腕を固定して、上腕二頭筋の収縮を感じながら、ダンベルが肩の高さになるまで、肘を前方へ曲げます。
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、上腕二頭筋を絞るようにして一旦保持したのち、ゆっくりとダンベルを下します。
④②~③を繰り返します。

ハンマーカールの注意点

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①手のひらの向きは一定にするように注意しましょう。

 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などの肘を曲げる筋肉は曲げる際の手のひらの向きで働き方が変わります。
 今回のハンマーカールはより腕橈骨筋を筋トレする為、親指が常に上にある状態を保ちながら肘を曲げる意識を徹底しましょう。
イメージがつきにくい場合は負荷を軽くして親指を立て、ダンベルを挙げると親指が自分の顔を指すように動かすとわかりやすいです。

②筋肉に負荷をかけるなら下ろし方も重要です。

 この後にご紹介するリバースカールにも言えますが、トレーニングに重要なのは筋肉に高度の負荷をかけることです。
 ダンベルを挙げる動作よりもゆっくりと下ろす動作(ネガティブ動作)の方が筋肉に負荷をかけます。下ろす動作を雑に行わず、集中しましょう。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

③上腕(肩~肘の部分)はしっかりと固定しましょう。

 純粋に肘を曲げる動作を行わずに首や肩、背中の反動を使ってしまうと筋トレの効率は落ちてしまいます。
 このような状態を避けるために、上腕の部分をしっかりと固定するようにしましょう。はじめは比較的安定性の高い座った姿勢で行うことを推奨します。

ハンマーグリップの持つ効果

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 ハンマーカールは通常のダンベルカールとは異なり、ダンベルをハンマーグリップと呼ばれる握り方で持つのが特徴です。それでは、このハンマーグリップによってどのような効果の違いが生まれるのでしょうか?

 ハンマーグリップとは、手のひらが身体側を向いた状態から親指を上にした握り方のことです。ハンマーカールの動作を言い換えると、直立不動の「気をつけ」の姿勢から親指が上にくるように前方へ肘を曲げたもの、と言えます。この動きにより上腕二頭筋の関与が弱まり、上腕筋や腕橈骨筋により強い負荷がかかります。上腕筋は二の腕全体のボリュームを上げますし、腕橈骨筋は前腕にあるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。

ハンマーカールのメニューの組み方

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 ハンマーカールを行う際、上腕筋の構造を理解してトレーニングを行うことが大切です。上腕筋は羽状筋と呼ばれる筋肉でできています。羽状筋は負荷に強い構造なため、少しの刺激では反応せず、高レップ行ったとしても効果が弱いといわれています。そのためできるだけ高重量を扱い、低レップで強い刺激を与えてあげることが筋肥大、筋力アップのカギとなります。

羽状筋の特徴
①刺激に強い構造になっている
②上腕二頭筋のように低負荷高レップでは反応が悪い
③高負荷低レップでしっかり負荷を載せていくことが効果的

ネガティブへの意識が最重要

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 上腕筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。ハンマーカール系の種目でいうと、ダンベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。初心者の方にはダンベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてダンベルを下ろすことは筋肥大にとって重要なのです。

ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

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エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

ネガティブ動作を利用した超高負荷ハンマーカール

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 ハンマーカールは羽状筋を鍛える筋トレなため、高負荷をかけることが大切だということを先ほど伝えました。これに、ネガティブ動作をうまく取り入れて、超高付加をかけてトレーニングすることも効果的です。ただし、けがをする危険性もあるので、怪我をしない程度に調整することが大切になってきます。

超高負荷ハンマーカールのやり方
①2~3レップが限界という重量を設定します
②反動を使いハンマーカールの動作でダンベルを持ち上げます
③ネガティブ動作を意識し、できるだけゆっくりダンベルを下ろします
④②~③を繰り返します
*かなり強い刺激になるため、5~8回程度にしてください

まとめ

 ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく、二の腕深層の上腕筋や前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)も鍛える種目です。上腕二頭筋だけをメインに鍛えるダンベルカールとは目的がやや異なりますが、特に腕橈骨筋を鍛えると前腕が太くなるため、腕の鍛錬には効果的なトレーニングです。

参考:ダンベルカールなど上腕二頭筋のトレーニングと併せて行い、太くたくましい腕を作っていきましょう。

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