【上腕二頭筋】ハイプーリーカールでたくましい力こぶを。鍛え方から注意点まで解説。

更新日 : 2019.03.09
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ハイプーリーカールはケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。ダンベルカールと組み合わせて、太くたくましい力こぶを作るのに最適の種目と言えるでしょう。トレーニングジムに通える人にはおススメです。力こぶの収縮を意識してトレーニングしましょう。
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ハイプーリーカールはケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。ケーブルマシンは筋肉に常に負荷を与えた状態を作ることができ、疲労した筋肉を限界まで追い込めるため、他の上腕二頭筋トレーニングの後に行うのに適した種目です。ジムに通える人は是非トレーニングメニューに組み込み、太くたくましい力こぶを手に入れてください。

※ダンベルカールについて詳しく知りたい方はこちら。

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える。方法からバリエーションまで。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

ハイプーリーカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋

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上腕二頭筋は上腕(二の腕)の表側に位置する、力こぶの筋肉です。長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれています。

ハイプーリーカールのやり方・注意点

※この種目はケーブルマシンを使います。

ハイプーリーカールのやり方
①ケーブルマシンの中央に仁王立ちになり、左右についているグリップを握ります。(この時、手首と腕は上に向けます。)
②上腕を固定しつつ、握った両手を自分の顔の方向に引きます。
③上腕二頭筋が収縮しきったところまで引いたら、肘を伸ばして、最初の位置まで戻します。
④②~③を繰り返します。
ハイプーリーカールの注意点
①腕を伸ばし、目線の高さでグリップを握りましょう。
②動作時は肘を固定してください。
③肘を曲げた時に、力こぶの収縮を確認してください。
④、③の時、肘の位置をなるべく肩よりも上へと意識することで上腕二頭筋の最大収縮を得ることができます。

ハイプーリーカールでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。一般的に、筋肥大を狙うなら8〜12回で限界となるような負荷、筋力アップを狙うなら1〜5回で限界となるような負荷、筋持久力アップを狙うなら15〜20回で限界となるような負荷に設定すると良いというのが定説です。

上腕二頭筋の筋肥大には高回数の方が適切?

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 定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。(なお、筋力の増強を狙うなら高負荷低回数の方が適切であることも示されています)

効果的なトレーニングには筋力を鍛えることも必要

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 一方で、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
 したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、体力に余裕のある前半に高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)のセットを行い、後半は低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)のセットで追い込むと良いでしょう。フィジークトレーナーの林幸希選手もこの方法を取り入れているそうです。

ネガティブへの意識が最重要

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 上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。ハイプーリーカールでいうと、ケーブルを引く動作をポジティブ、戻す動作をネガティブと言います。初心者の方にはケーブルを引くことに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてケーブルを戻すことは筋肥大にとって重要なのです。

※ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事へ

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
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まとめ

ハイプーリーカールはケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。ケーブルを使った種目は常に負荷を加えた状態を作ることができるので効果的です。

ジムに通える人は是非トレーニングメニューに組み込み、力こぶの収縮を意識して、太くたくましい上腕二頭筋を手に入れてください。

参考:こちらの記事もオススメです。

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