【ドラゴンフラッグ】腹筋に一番効く最強の筋トレを徹底解説!!

更新日 : 2019.05.15
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腹筋を鍛えるのに、クランチやシットアップだけで満足していませんか?本記事では腹筋に圧倒的な刺激を与えると言われているドラゴンフラッグのやり方を徹底解説しています。おすすめの負荷や回数まで紹介しているので是非参考にしてみてください!
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腹筋のトレーニングに慣れてきて、クランチやシットアップをする際に余裕を感じるようになったら、是非ドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの中でも最高峰と言われるほどの高強度トレーニングです。これがこなせるようになった頃には、シックスパックが手に入っているはずです。

ドラゴンフラッグで鍛えられる部位

腹直筋

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腹直筋とは一般的に腹筋といわれ想像する部分になります。ここをしっかり鍛えることで安定した体幹、シックスパックを手に入れることができます。あおむけで寝た状態から起きるとき、体を丸める動作を行うときなどに関与する筋肉になります。
※シックスパックを手に入れたい、という方はこちらの記事も参考にしてみてください。

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腸腰筋

腸腰筋とは、腰回りの筋肉群の総称をいいます。外からは見えない筋肉ですが、スポーツの際などにとても活躍する筋肉でここを鍛えることにより足が速くなるなどパフォーマンスが大幅に上がるといわれています。また、姿勢を安定させる働きや腸腰筋を鍛えることによる脂肪燃焼効果も期待できます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は全ての体幹の伸び・曲がり・回旋への作用や、息を吸う補助といった役割を持ちます。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善だけでなく、腰痛の改善なども期待できます。

大臀筋

大臀筋は、人体の中で最も大きい筋肉です。大臀筋は股関節の伸展及び内転・外転に関わり、ここを鍛えることにより引き締まったお尻を手に入れることが可能になります。

ドラゴンフラッグのやり方

※トレーニングベンチが必要になります

ドラゴンフラッグのやり方
①ベンチの上で仰向けになり、体を固定するため両手でベンチの端を掴み、足をまっすぐ伸ばします。
②腹筋を意識しながら、肩より下の部分を持ち上げます。
③両足が床と垂直になる少し手前まで、足を上げます。
④腰がベンチにつく少し手前まで、足を下げます。
⑤①〜④を繰り返します。

ドラゴンフラッグの注意点

①体に力を入れすぎない

ベンチを握る意識が強すぎると、上半身が緊張してしまい、効果が薄れてしまいます。サムレスグリップ(親指以外の4本の指で握り、親指は添えるだけにする握り方)で行いましょう。また、足をピンと張ろうとしすぎると、下半身が緊張してしまい、こちらも効果が薄れてしまいます。普通に足を伸ばし、やや膝が曲がった状態で行うようにしましょう。

グリップの種類について詳しく知りたい方はこちら。

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②ドローインして行う

ドローインと腹筋トレーニング
 
腹を思い切りへこめることを「ドローイン」と呼びます。ドローインした状態では、まず腹部が細くなります。そして体幹部全体が長くもなります。この状態で腹筋のエクササイズを行うと、通常より長く引き伸ばされた状態からスタートすることで伸縮率が高くなり、一般的な腹筋エクササイズに比べ、腹部筋群に強い刺激を与えることが可能となるのです。
出典:山本義徳(2017) 『部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10』[Kindle版]

 こちらの書籍にも書いてある通り、お腹をへこませながら腹筋運動を行うことでより強い負荷を与えることができます。腹筋は自重で行うことが多く、ただでさえ加重することが難しいトレーニングなので、こうした工夫を取り入れていくことが非常に重要になります。

③息は足を上げるときに吐き、戻すときに吸う

呼吸法をしっかり行い、腹圧をしっかりかけることを意識しながらトレーニングすることが重要です。

④腰を反らない

このトレーニングは特に腰を痛めやすいので注意が必要です。足を下ろした際に腰が反りやすいので、足をおろす際に、完全に下ろし切らないようにし、腰がベンチにつく少し手前で折り返すようにしましょう。

⑤腹筋に力を入れた状態で始める

足をおろす前に腹筋に力を入れましょう。腹筋の準備ができていないと足を支えきれなくなり、落下してしまう恐れがあります。

オススメの負荷・回数・セット数

 ドラゴンフラッグは非常に負荷が大きいトレーニングなので、まずはできる回数×3セットを目安に行いましょう。この際注意したいのは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要だということです。

ドラゴンフラッグを行うのが難しい方は

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 ドラゴンフラッグは非常に負荷が高い種目である分、慣れていない方には難しいかもしれません。一回も上がらない人は以下の方法で調整しましょう。

①先に両足を浮かせる

 肩より下を浮かせるより前に、膝を軽く曲げたまま両足を浮かせると、比較的簡単に行うことができます。

②フラットベンチではなく、インクラインベンチを利用する

 体を浮かせやすくなり、負荷が下がります。

ドラゴンフラッグでオススメのレップ数・トレーニング頻度

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 腹直筋を鍛えるには腹直筋の筋肉の構造を理解することが大切になってきます。腹直筋は速筋の割合が多いことが特徴です。速筋は弱い刺激よりも、強い刺激で低レップで効かせていくことが大切になってきます。そのため、シックスパックを手に入れたいなど、しっかりとトレーニング効果を出すためには高回数はできるだけ避け、一回一回を大切にし追い込んでいきましょう。
 また、一般的に腹直筋を鍛えた後は三日ほど休養をとる必要があるといわれています。あまりにも頻繁に行ってしまうと、けがにつながったり、トレーニング効果が薄れてしまったりします。しっかり休養を取り健康的な筋トレライフを送りましょう。

ドラゴンフラッグとレッグレイズの違い

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ドラゴンフラッグとレッグレイズは動きが似ているので混同されやすいですが、負荷は大きく違います。

動作の違い
ドラゴンフラッグ:肩のみを床につけて腰は浮いた状態で足を上下させる
レッグレイズ:腰までを床につけて足を上下させる
鍛えられる部位の違い
ドラゴンフラッグ:腹直筋、腸腰筋に加え、脊柱起立筋も鍛えられる。
レッグレイズ:主に腹直筋、腸腰筋が鍛えられる。

違いをわかりやすく説明すると上のようになります。想像がつく通り、ドラゴンフラッグの方がはるかに負荷が高いので、初心者の方はまずレッグレイズで基礎的な筋力をつけてからドラゴンフラッグに挑戦するようにしましょう。

レッグレイズについて詳しく解説した記事はこちら。

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基礎腹筋力をつけるためには

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腹筋初心者がいきなりドラゴンフラッグを行うことは不可能です。以下の3つの筋肉を鍛えることで初めてできるようになるトレーニングなのです。

①腹筋群

まずは王道のクランチで腹直筋を鍛えましょう。その後、サイドクランチやツイスト・シットアップで腹斜筋も鍛えると良いでしょう。

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②腸腰筋群

レッグレイズで鍛えるのがおすすめです。連続して30回できるようになるまでを目安に鍛えましょう。

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③脊柱起立筋群

ドラゴンフラッグをする際に体を一直線に保つために脊柱起立筋群が必要になります。バックエクステンションで鍛えるのがおすすめです。20回〜30回できるようになるまでを目安に鍛えましょう。

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ドラゴンフラッグで物足りなくなってしまった方へ

ドラゴンフラッグをマスターし、より高みを目指す方にお勧めのメニューを紹介します。

物を挟んだドラゴンフラッグ

物を挟んだドラゴンフラッグのやり方
①足にものを挟んだ状態でドラゴンフラッグのスタート姿勢をとります
②ドラゴンフラッグの軌道で体を倒していきます
③体を起こしていきスタート位置に戻します
④②~③を繰り返します

エアウォーク

エアウォークのやり方
①ドラゴンフラッグのスタート姿勢になります
②両足で操作を行うのでなく、空中を歩くように足を動かし体を倒していきます
③再び歩くように足を動かし元の位置に戻していきます
④②~③を繰り返します

基本的な動作はドラゴンフラッグと同じですが、空中を歩くように足を交互に動かしながら動作を行っていくことが特徴です。

まとめ

本記事ではドラゴンフラッグのやり方や注意点、レッグレイズとの違いなどを説明してきました。ドラゴンフラッグは一回やるだけでもしんどい分、何回もこなせるようになった時の達成感はひとしおです。腹筋筋トレの最高峰であるこのトレーニングを、あなたも是非制覇してください!

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