【シットアップ】最短で割れた腹筋/シックスパックを作る方法について徹底解説。

更新日 : 2019.05.15
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自分の腹筋に自信がありますか?本記事では、シックスパックを最短で手に入れるための効果的なクランチのやり方を徹底解説しています。鍛えられる部位から、おすすめの負荷や回数まで紹介しているので是非参考にしてみてください!
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 トレーニングする方なら誰でも6つに割れた腹筋に憧れますよね。本記事ではそんな理想的な腹筋を作るために効果的な「シットアップ」のやり方を紹介しています。このシットアップは「上体起こし」としても馴染みの深い種目ですが、正しいフォームで行うことで効果が大きく変わってきます。注意点をしっかり抑えて美しいシックスパックを手に入れましょう!

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クランチできれいなおなか回りや腹筋・シックスパックを手に入れませんか?今回はクランチの正しいやり方から、女性もできる初級編、より鍛えたい上級編まで様々なバリエーションを紹介していきます。

シットアップで鍛えられる部位

腹直筋

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腹直筋は腹部の前面、いわゆる腹筋といわれイメージする部分になります。ポッコリおなかで悩んでいる方は腹直筋の筋力低下が原因の場合も少なくありません。シットアップでは腹直筋を鍛えることが可能で、正しいフォームで行うことで、シックスパックや引き締まったおなかを手に入れることができます。他にも腸腰筋、大腰筋、小腰筋などを鍛えることもできます。

※シックスパックを手に入れたい、という方はこちらの記事も参考にしてみてください。

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クランチとシットアップの違い

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 腹筋を鍛える代表的なトレーニングとされるクランチとシットアップですが、その違いを理解していますか?自分にあったトレーニングを選んで、効果的にシックスパックを作っていきましょう。

動作の違い
動作の違い
クランチ…上体を起こすときに腰が地面から離れない
シットアップ…上体を起こすときに腰が完全に地面から離れる
鍛えられる部位の違い
鍛えられる部位の違い
クランチ…主に腹直筋
シットアップ…腹直筋+股関節屈筋群(腸腰筋など)

 シットアップは股関節屈筋へ負荷がかかる分、腹直筋への負荷が軽減されます。そのため、腹筋を集中して鍛えたい場合はクランチが適している一方、腸腰筋なども同時に鍛えたい場合はシットアップが適していると言えます。目的に応じて使い分けをしましょう。また、腸腰筋の鍛えすぎによって腰を痛める危険性が指摘されているので、背中を丸め、腰を反らないように注意して行いましょう。

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シットアップのやり方

シットアップの手順
①仰向けになり、両膝を90度程度に曲げ、足の裏を床につけます。両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせます。
②息を吐きながら床と垂直になる少し手前を目安に上体を起こします。
③息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
④①〜③を繰り返します。

シットアップの注意点

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①背中を丸めて行う。

 そもそも腹直筋は背骨を丸める際に力を発揮する筋肉です。したがって、上半身を丸めながら動作を行わなければ腹直筋をフルに活用できているとは言えません(腸腰筋という腰の筋肉に相対的に大きな負荷がかかっています)。シットアップは腸腰筋にも負荷がかかる種目とはいえ、メインで鍛えたいのは腹直筋です。へそを見るようなイメージでトレーニングをしていきましょう。

 背骨を丸めるとトレーニング効果が高まるのはもちろんですが、腰を痛めることも少なくなります。

②ドローインして行う

ドローインとは
 
腹をできるだけへこませることをドローインといいます。ドローインをすると空気を抜いていることから、腹部が細くなり体幹部が長くなります。ドローインをした状態で腹筋トレーニングを行うことで、通常より伸縮率が高くなり、ドローインをしていない状態での腹筋トレーニングよりも強い刺激を与えることが可能となります。出典:山本義徳(2017) 『部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10』[Kindle版]

③息は起きるときに吐き、戻るときに吸う

 呼吸をしっかり行い、腹圧をしっかりかけることを意識しながらトレーニングすることが重要です。

④上体が床と完全に垂直になるまで起こさない

 上体が床と完全に垂直な状態になると、座る体勢に近くなり、負荷が抜けてしまいます。起こすのは身体が垂直になる少し手前までにして、負荷がかかった状態が持続するようにしましょう。

⑤反動を使わない

 起き上がるときに、反動を利用すると負荷が逃げてしまいます。反動を使わないことを意識して、ゆっくり上体を上下させましょう。また、シットアップの場合、特に足が浮きやすいので、誰か他の人に抑えてもらう、もしくはダンベルなどで支えるといいでしょう。

⑥最後の締めに行う

 シットアップなど腹直筋をメインターゲットとするトレーニング以外でも、サブターゲットとして腹筋に負荷はかかっています。したがって、例えばスクワットと同じ日に腹筋の種目を行う場合、序盤に腹直筋を追い込んでしまうとスクワットのパフォーマンスが落ちてしまいます。メインとなるトレーニングが終わった後に行うようにしましょう。

シットアップの最適なレップ数・トレーニング頻度は?

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 腹直筋は速筋繊維が遅筋繊維よりも多いことが特徴になっています。速筋繊維は、強い刺激に反応しやすく、弱い刺激には反応しにくいという特徴があります。そのため、腹直筋を鍛える際は高回数行うよりも、できるだけ高い負荷で8回~10回ほどを狙うことが効果的となります。
 また、早くシックスパックを手に入れたいからと毎日トレーニングを行うことは逆効果になります。腹直筋のトレーニングをした後は、3日ほど休息をとり、しっかり筋肉を回復させる期間を作りましょう。あまり頻度を上げすぎてしまうと、回復が間に合わない場合やけがにつながることもあります。焦らず気持ちの良い筋トレライフを送りましょう。

シットアップで負荷を調整する方法

 上で述べたように、くっきり割れた腹筋を手に入れたいのであれば、8回~10回で限界となるような負荷で3〜4セットを正しいフォームで行うことが重要です。しかし、一人一人の筋力によって10回行うのも難しい方や、10回以上を余裕でこなせる方など様々だと思います。ここでは、8回~10回で限界を迎えられるように負荷を調整する方法について解説します。

10回行うのも難しい方


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 普段腹筋を全く使っていないと、自重でシットアップを10回行うことがままならないという方もいるのではないでしょうか?そうだとしても、悲観しすぎることはありません。初めは負荷を下げたり他のメニューを取り入れたりして、徐々に基礎となる筋力をつけていきましょう。

上体が少し上がった状態からはじめる

 背中の下にクッションを置いたり、高さの調節が可能なベンチを利用したりして、少し上体が起きた状態ではじめると負荷が下げることができます。

少し難易度の低い種目から始める

 腹筋の基礎筋力からつけたいという方には「ロールダウン 」という種目がオススメです。「上体起こし」における身体を起こす動作は行わず、下げる動作に着目したトレーニングです。こちらをマスターしてベースとなる筋肉をつけてみてはいかがでしょうか?

ロールダウンのやり方
①体育座りの姿勢をとります
②胸の前で手を組みます
③自分のへそを覗き込むように体を丸め、ゆっくりと上体を倒します
④肩甲骨が床につく直前まで下げ、そこでキープします
⑤腕の反動を使い、元の状態に戻します
⑥③~⑤を繰り返します
【初心者向け】ロールダウンから始める筋トレ生活!一緒にはじめませんか?
腹筋で一般的なのはクランチですが、初心者の方だと筋量が足りず思うようにできないということも多いですよね。 腹筋を始めたいが長続きしない、腹筋をこれから始めてみたい方などにご紹介したいのがロールダウンです。 非常に簡単で覚えやすい種目ですので、最後まで是非ご覧ください。

10回は余裕で行えるという方


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 逆に20回以上を余裕で行える人は、以下の方法で負荷を上げましょう。単に回数を増やしても筋肥大には効果が薄くなってしまいます。

①スロートレーニング

 スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりトレーニングを行うことで負荷をあげる方法です。ゆっくり行うことで筋肉が収縮している時間が長くなるため、高負荷になります。通常のスピードで余裕を感じてきたら、3秒で上げて、3秒で戻る、というようにスロートレーニングを導入してみましょう。

②ウェイトを使う

 ダンベルやバーベル用のプレートを手に持って行うことで負荷を上げることができます。ウェイトを胸付近で抱えるか、頭の後ろで持ってシットアップを行ってください。

③シットアップベンチを使う

 負荷を上げる方法として有名なのがこのシットアップベンチです。そもそもシットアップベンチは使用する際に足をしっかり固定できるので体の反動が抑えられ、正しいフォームでトレーニングを行うことができるようになるというメリットがあります。それに加え、角度の調整によって負荷の調整を容易に行うことができます。しかし角度を急にすればするほど重力で体が落ち、それを支えるために大腿四頭筋や腸腰筋、足首周辺の筋肉が働くため、負荷が腹筋に集中しなくなってしまうというデメリットもあります。

シットアップのバリエーション

ツイスト・シットアップ

 ツイスト・シットアップは主に外腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋以外も鍛えることでシックスパックのキレを増すことができるのです。また、脇腹を引き締める効果もあります。

ツイスト・シットアップのやり方

ツイスト・シットアップのやり方
①仰向けになり、両膝を90度程度に曲げ、足の裏を床につけます。両手は頭の後ろで組みます。
②息を吐き、上体をひねりながらゆっくり起こします。このとき、頭の後ろで組んだ肘が、反対側の太ももにつくまでを目安にしましょう。
③息を吸いながら元の体勢に戻ります。
④①〜③を繰り返します。

デクライン・シットアップ

 上述のシットアップベンチを使用するトレーニングです。普通のシットアップがこなせるようになった中級者以上の方におすすめです。ベンチの角度を調整できるため、自分にちょうどいい負荷でトレーニングができることが最大のメリットです。

デクライン・シットアップのやり方

デクライン・シットアップのやり方
①腹筋台に両足をかけます。
②両手を耳の後ろに当て、頭部を浮かせます。
③みぞおちを支点に、背中を丸めながら起き上がります。
④ゆっくりと元の体勢に戻ります。
⑤これを繰り返します。

ウエイト・シットアップ

 上述のウエイトを利用するトレーニングです。こちらも普通のシットアップがこなせるようになった中級者以上の方におすすめです。ウエイトの重量を変えることで簡単に負荷を調整できるため、やはり自分に合わせた負荷でトレーニングができるメリットがあります。

ウエイト・シットアップのやり方

ウエイト・シットアップのやり方
①シットアップベンチに寝転び、ヒザを曲げて足先をフットパッドにかけ、足首を固定します。
②抱えたウエイトを上半身で巻き込んでいくように起き上がります。
③反動を使わずゆっくり起き上がり、ゆっくり戻していきます。
④身体が揺れないようにキープする。
⑤これを繰り返します。

まとめ

 本記事ではシットアップのやり方や注意点、クランチとの違いなどを説明してきました。最短でシックスパックを手に入れるにはシットアップベンチやウエイトなどを利用して、負荷を適切に調整するのが一番重要です。正しいトレーニングを積み、あなたも理想の腹筋を手に入れましょう!

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