【シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。

更新日 : 2019.06.19
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たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。最速で腹筋を割りたい方はこちらの記事をぜひ参考にしてください!
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 トレーニングをする男性なら誰もが、綺麗に割れたシックスパックに憧れますよね。本記事では腹筋が割れるメカニズムや実際のトレーニングメニューなどについて、詳しく解説していきます。

シックスパックのメカニズム

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 実は腹直筋は、元から6つに割れています。太っている人の腹筋が6つに割れているように見えないのは、腹直筋の上に脂肪がついているからなのです。逆にガリガリに痩せている人の場合、脂肪が無いのでうっすら6つに割れているようには見えますが、筋肉自体が発達していないため、凹凸がはっきりしません。以上を踏まえると、しっかり凹凸のあるシックスパックを手に入れるには、以下の2つのアプローチが必要になってきます。

シックスパックを手に入れるためには
脂肪を落とす
腹直筋を鍛えて肥大させる

「①脂肪を落とす」、に関しては有酸素運動(ジョギング、自転車、水泳など)が一番有効でしょう。では、どのように有酸素運動を行えばよいのでしょうか。結論から言えば、エネルギー消費量を確保できればどんな運動でも構いません。

 しかし、高強度だと長い時間続けることが難しく、低強度だと逆に長い運動時間が必要となるため、中強度の運動を比較的長い時間行うのがおすすめです。具体的には週10メッツ・時の運動を目指しましょう。(メッツとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。メッツ・時はメッツに、表された活動強度に活動実施時間(時)をかけたもの)

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット(最終閲覧:12月21日)

 本記事では「②腹直筋を鍛える」について詳しく見ていきます。

シックスパックに必要な筋肉とは?

 ここからは「シックスパック」を手に入れるために鍛えるべき筋肉について解説していきます!

腹直筋

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 腹直筋は腹部前面に位置する筋肉で、背骨を丸めたり、仰向けから起き上がったりする際に使用されます。
 一般的に「腹筋」と呼ばれるのはこの「腹直筋」のことです。そのため、シックスパックを手に入れたいのなら、この腹直筋を鍛えることが最も重要であり、トレーニングの中心となります。ここを鍛えて筋肥大させることで、もともと割れている腹部の凹凸が大きくなるのです。
 しかし、腹直筋を鍛えるだけでは理想的なシックスパックを作ることはできません。腹斜筋、腹横筋もバランスよく鍛えることが重要になります。

腹斜筋

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 腹直筋は腹部前面ですが、腹斜筋は側部に位置する筋肉です。背中を横に曲げる動きや捻る動きにおいて使用されます。腹斜筋を鍛えると腹筋の横に斜めの線が入ってシックスパックにキレが増します。
 腹直筋だけを鍛えてもシックスパックは作れますが、腹斜筋を鍛えているか否かで見た目は大きく変わってきます。両方を鍛えることでよりかっこいい腹筋を目指しましょう。

腹横筋

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 腹横筋は体幹を支えるインナーマッスルの一つです。腹斜筋が左右からお腹を引き締めるのに対し、腹横筋はお腹全体を覆っており、お腹を正面から包み込むように引き締めています。ここを鍛えることで体の代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができる上、内臓を正しい位置に保つことによって下腹部のたるみも抑えることもできます。腹直筋・腹斜筋とともに鍛えていくとシックスパックへの距離が縮みます。

シックスパックを作るための負荷のかけ方・回数・セット数

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腹直筋の筋肥大のためには

 腹直筋を鍛えるにはどのような回数で行うことが重要になるのでしょうか?東京大学の石井直方教授が監修している『筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社 によると、腹直筋における速筋と遅筋の割合はそれぞれ53.9%、 46.1%ということです。腹筋トレーニングは高回数でやっても効果があると思われがちですが、実は速筋の割合が半分以上を占めているのです。
 どんなに高回数でトレーニングをしても、小さな負荷で行なっている限りはターゲット筋肉のうち遅筋の部分しか使われません。筋肉のうち肥大に繋がる速筋は、大きな負荷をかけた時に初めて働きはじめるので、シックスパックを目指すなら自重で何百回もやるのではなく強い負荷をかける方が効果的です。
 また腹直筋を筋肥大させるほどの強い負荷をかけるとしたら、他の筋肉と同様オーバーワークに注意する必要があります。48時間〜72時間の休養をしっかりとって行うようにしましょう。逆に、毎日行えるようなトレーニングは肥大のために十分な強度でないことが考えられます。シックスパックの形成というのは腹直筋の筋肥大と皮下脂肪の燃焼という2つの要素からなっていることをしっかりと抑え、強度を十分高くしてエクササイズをしてください。
 そのため、例えばクランチなら10〜20回できる程度の負荷で、3〜4セットが目安になります。この回数内に収まらない人(10回行うのがきつい人や20回が余裕で行える人)は適宜負荷を調整してください。

腹斜筋・腹横筋を引き締めるためには

 腹斜筋や腹横筋は鍛えることによって引き締めを狙いたいため、強い負荷をかけて筋肥大させるというよりは低負荷高回数でスタイル良く仕上げることが重要になります。
 そのため、20〜25回で限界になるように負荷を調整し、30秒~1分の短いインターバルを挟んで2~3セット繰り返すようにしましょう。動作をゆっくり行ったり、動作の途中で何秒間か静止することによっても負荷を高めることができます。また、プランクなどの体幹トレーニングの場合は自重でも良いので限界まで続けてみましょう。

腹筋のトレーニング頻度

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 腹筋以外にも全ての筋トレの頻度を考えるときに考慮に入れたいのが、「超回復」です。

 超回復とは、「強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。」(デジタル大辞泉より)です。

 要するに、筋トレ後に筋肉を増やすには適切な休養が必要になるということです。逆に超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が減ってしまう恐れもあります。

 それでは、腹筋の超回復に必要な期間は何時間くらいなのでしょうか?腹筋はやや小さな筋肉なためこの超回復期間(超回復にかかる期間)も短く、24時間〜48時間と言われていますが、一般的な筋肉の超回復期間は48時間〜72時間と言われています。腹筋を鍛えるためのトレーニングは腹筋だけではなく、周辺の筋肉も連携して使うものが大半です。これらの回復を待つことを考え、2、3日に1回を目安にトレーニングを行いましょう。

 ただし、日によって鍛える部位を変えるのであれば、毎日行うことも可能となります。よく考えてメニューを組んでみてください。

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シックスパックを作る具体的なトレーニング

 ここまではシックスパックの仕組みやトレーニング方法などについて解説してきましたが、ここからはいよいよ具体的なトレーニングを見ていきます。やはり正しいフォームで行うことがシックスパックへの近道なので、細部に注意しながら行うようにしてください。
 なお、挙げているトレーニングはあくまで一例に過ぎません。様々な腹筋トレーニングについてこちらからも見ることができるのでぜひ参考にしてみて下さい。

腹直筋の具体的なトレーニング

 腹直筋は縦に長いため、上部と下部に分けてトレーニングするのが効果的です。

クランチ(主に腹直筋上部)

 クランチは腹筋を鍛える上で最も基本となる種目です。背中を丸めることを意識しながらしっかりと効かせるようにしましょう。

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シットアップ(主に腹直筋上部)

 シットアップは「上体起こし」としてもお馴染みの種目です。腹直筋上部だけでなく腸腰筋にも刺激が加わるという特徴があります。腸腰筋も鍛えていきたければシットアップ、腹直筋に集中したければクランチというように使い分けましょう。

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レッグレイズ(主に腹直筋下部)

 レッグレイズはベンチや床に寝た状態から両足を持ち上げることで腹直筋下部を鍛えることができる種目です。腹直筋下部を鍛えたいという方はまずこちらの種目から試してみましょう。

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ドラゴンフラッグ(主に腹直筋下部)

 ドラゴンフラッグはレッグレイズの難易度をさらに高くしたもので、かなり上級者向けの種目となっています。ただし、その分効果は抜群。基礎的な腹筋トレーニングである程度の筋力がついてきたら、ぜひチャレンジしてみてください。理想のシックスパックまでの距離が一気に縮まるはずです。

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腹筋ローラー

 腹筋ローラーは、自重で効果的な腹筋トレーニングを行うための道具です。これを用いることによって「膝コロ」や「立ちコロ」といった負荷の高いトレーニングを取り入れることができます。自分の筋力に合わせてどのトレーニングを選択するかを調整してみてください。

※詳しいやり方についてはこちらを参照してください。

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腹斜筋の具体的なトレーニング

 腹斜筋のトレーニングは腹直筋と比べると動きが少ないものが多いですが、前述した通りバランスよく鍛えることがキレのあるシックスパックへ繋がってきます。積極的に日々のトレーニングに取り入れる量にしましょう。

バイシクルクランチ

 「バイシクルクランチ」はその名の通り、自転車を漕ぐようなフォームで腹直筋下部と腹斜筋を鍛える種目です。ゆっくり行うことで負荷が大きくなるので自分に合わせて調整してみましょう。

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サイドクランチ

 「サイドクランチ」は横に寝ながらクランチと似た動きを行う種目で、腹斜筋の上部を主に鍛えることができます。

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腹横筋の具体的なトレーニング

 腹横筋はインナーマッスルであり、激しく鍛えるというよりは時間をかけて引き締めることの方がメインになってきます。ここでは体幹トレーニングとして有名なプランクをトレーニング例として挙げています。

プランク

 体幹トレーニングとして最も有名と言ってもいいプランク。最大限の効果を出すためには正しい姿勢で行うことが重要です。日々のトレーニングで耐えられる時間が伸びていくと達成感がありますよ。

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具体的な1週間のトレーニングメニューを提案

自宅

自宅でトレーニングを行う方は自重トレーニングが中心となります。以下の回数が余裕な場合は、ダンベルやウェイトを利用して、負荷を調整しましょう。

自宅トレーニング
月曜
・クランチ(10回〜25回、2セット)
・レッグレイズ(10回〜15回、2セット)
・膝コロ/立ちコロ(10回、2セット)
・プランク(1分、2セット)
火曜…休養
水曜
・バイシクルクランチ or サイドクランチ(10回〜25回、左右3セット)
・サイドプランク(1分、左右3セット)
木曜…休養
金曜
・クランチ(10回〜25回、2セット)
・レッグレイズ(10回〜15回、2セット)
・膝コロ/立ちコロ(10回、2セット)
・プランク(1分、2セット)
土曜…休養
日曜
・バイシクルクランチ or サイドクランチ(10回〜25回、左右3セット)
・サイドプランク(1分、左右3セット)

上記のメニューはあくまでも腹筋を鍛えることだけを考えたメニューです。その他の部位の筋トレも行う場合はバランスを考えて適宜上記からメニューを減らしてみてください。腹筋は他の部位の筋トレでも比較的使うことが多い筋肉です。オーバーワークにならないように注意しましょう。

ジムに通える方

ジムに通える方は積極的にマシンを利用しましょう。自重トレーニングと違って、負荷の調整が容易なので、常に自分にあった負荷でトレーニングを行うことができ、効率的に鍛えることができます。

ジムトレーニング
月曜
・アブドミナルマシン・クランチ(10回〜15回、3セット)
・プランク(1分、3セット)
火曜…休養
水曜
・バイシクルクランチor サイドクランチ(10回〜25回、左右3セット)
・サイドプランク(1分、左右3セット
木曜…休養
金曜
・アブドミナルマシン・クランチ(10回〜15回、3セット)
・プランク(1分、3セット)
土曜…休養
日曜
・バイシクルクランチ or サイドクランチ(10回〜25回、左右3セット)
・サイドプランク(1分、左右3セット)

 重量は、ちょうど良い負荷になるように各自調整しましょう。こちらも腹筋を鍛えることだけを考えたメニューなので、他の部位も並行して鍛える場合は適宜メニューを減らしましょう。

まとめ

 本記事では、シックスパックの作り方について徹底解説しました。シックスパックは一朝一夕で手に入るものではありません。しかし本記事を参考にして、適切な負荷、頻度、正しいフォームで行えば、誰でもシックスパックを手に入れることができるはずです。行動を起こすなら、今です。

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