【2019年最新】林幸希選手の大胸筋のトレーニングを大公開!!インタビューしてきました!

更新日 : 2019.06.19
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林幸希さんに大胸筋のトレーニングについてインタビューしてきました。日本トップのフィジーカーがどのように大胸筋のトレーニングを行っているのか徹底解剖します!
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今回は実際にトップフィジーク選手である林幸希 選手の大胸筋のトレーニングについて詳しく伺いました。

日本を代表するトップフィジーカーである林さんがどのような大胸筋のトレーニングをしているのか、その内容に迫っていきましょう!

林幸希選手とは

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まず、大会の実績をみていきます。

大会実績
2017 BBJ Fukuoka 1st (ベストボディジャパン 福岡大会優勝)
2017 BBJ All Japan 1st(ベストボディジャパン 日本大会優勝)
2018 JBBF Eastern Japan Physique -172 1st
2018 JBBF All Japan Physique -172 5th


この輝かしい成績からも日本を代表するフィジーク選手だということが分かります。
またパーソナルトレーニングジムのBeyondGymにてトレーナーを務めており、トレーナーとしても活躍されています。
同ジム(BeyondGym)のトレーナーであるエドワード加藤さんと同じく、フィットネスブームを牽引してきた方々のうちの一人です。

それでは具体的に大胸筋のトレーニングについて見ていきましょう!

大胸筋のトレーニング頻度は?

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大胸筋のトレーニングは週に1回程度行う。
1週間でのうち大胸筋,背中,脚,腕,肩,腹筋のトレーニングを1日に一部位ずつ行っている。

また、林選手は基本的に大胸筋のトレーニングを3通りに分けて行なっています。

低レップ(高重量で回数は3〜8回)の日
中レップ(中重量で回数は10~15回)の日
高レップ(低重量で回数は20~30回)の日


 これらの三つに分けています。
分け方の例は、第1週目の大胸筋のトレーニングが低レップだったら第2週目は中レップ、その次の週は高レップといった感じです。低レップの日には5×5法のような有名なトレーニング方法も取り入れています。

なぜ低レップ、中レップ、高レップで分けるのか?

 それは、減量した時の筋肉の質感が変わるため。同じ回数でしかやらない人は減量時の筋肉の質感があまり良くない、つまり密度があまりない筋肉を作ってしまう。低レップは身体を大きくすることはできるけど、それだけだと筋密度は低くくなる。そのため、高レップ、中レップなどで筋密度を作る。だから林選手はレップ数を考えてトレーニングを行なっているのです。
減量時の質感を良くするためにも高レップも必要!
 
それでは次に具体的に大胸筋のトレーニングメニューについて見ていきましょう!

林選手の大胸筋トレーニングメニュー

 林選手はプレス系の種目を多く取り入れていて、ベンチプレスやインクラインダンベルベンチプレス、インクラインバーベルプレスをなどのプレス系の種目をメインにメニューを組んでいます。

 林選手はフィジーク選手なのでエドワード加藤さんと同じように大胸筋の上部(鎖骨の下のあたり)を意識して鍛えています。ですが、見た目をより良くするために大胸筋中部や大胸筋下部もバランスよく鍛えるようにしています。

具体的な大胸筋のトレーニングメニュー

ベンチプレス

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重量とレップ数
低レップ 120キロ × 5回 5セット
中レップ 100キロ× 10~15回 3セット
高レップ 60キロ × 30回 3セット

※ベンチプレスに関する記事はこちら。

【ベンチプレスの正しいやり方】セット・回数の組み方から怪我をしないための注意点やフォームまで徹底解説。
ベンチプレスの効率的なやり方についての記事です。正しいフォーム・コツ・注意点・回数など解説しているので初心者の方は是非お読み下さい。セットの組み方やうまく伸びない人にもぴったりの内容を用意しています!実際にベンチプレス 100kg達成までの体験談も載せております!

インクラインバーベルプレス

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重量とレップ数
低レップ 110キロ × 5回 5セット
中レップ 90キロ×10~15回 3セット
高レップ 50キロ × 30回 3セット

インクラインダンベルベンチプレス

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重量とレップ数
低レップ 46キロ × 5回 5セット
中レップ 30キロ × 10~15回 3セット
高レップ 20キロ× 30回 3セット

インクラインダンベルフライ

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重量とレップ数
低レップ 20キロ × 10~15回 3セット
中レップ 16キロ× 15~30回 3セット
高レップ 10キロ × 30回 3セット

フラットダンベルフライ

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重量とレップ数
低レップ 20キロ × 10~15回 3セット
中レップ 16キロ× 15~30回 3セット
高レップ 10キロ × 30回 3セット

ケーブルフライ(上部)

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重量とレップ数
低レップ キロ × 10~15回 3セット
中レップ キロ× 15~30回 3セット
高レップ キロ × 30回 3セット

ケーブルフライ(中部、下部)

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重量とレップ数 
低レップ キロ × 10~15回 3セット
中レップ キロ× 15~30回 3セット
高レップ キロ × 30回 3セット

ディップス

重量とレップ数
20~30回× 3セット

※ディップスについてまとめた記事はこちら。

ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を追い込む。効果的なやり方と注意点を徹底解説。
ディップスは大胸筋・上腕三頭筋という上半身の中心的な部位を鍛える効果的なトレーニングです。自重で行うにも関わらず効果は絶大です。正しいフォームを抑えて、理想的な上半身を手に入れましょう。

大胸筋トレーニングに関するまとめ・意識するポイント

”どの種目、どの回数においてもネガティブの動きやストレッチを意識すること。”

筋肥大はネガティブの動きを意識することや筋肉をしっかりストレッチさせることで起こりやすいものです。林選手が意識しているポイントは、常に筋肥大が一番しやすい動きをしているということがわかります。

読者に向けて一言

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今回は特に初心者の方に向けての一言です!

初心者の方に向けて

林幸希

「初心者の方はまず、マシントレーニングから入った方が良いと思います。僕はマシンから入って、そこである程度、基礎筋力やフォームが身に付いてきたらベンチプレスをやっていたかな。多分最初は初心者の方がベンチプレスやったら結構痛める可能性があるからちゃんとマシンで軌道が決まったトレーニングから始めることをオススメするね。そこから筋力が付いたらベンチプレスをやってみる。僕は高校生の時からジムに行き始めて、最初はフリーウェイトとか全然使わないでずっとマシンを使ってた、そこから高校卒業をして本気でトレーニングをし始めてからフリーウェイトを扱うようになったからある程度の基礎筋力はマシントレーニングで作ったって感じ!」

林選手は基礎筋力がついていないうちはフリーウェイトでのトレーニングはせずに、軌道やウェイトが安定しているマシンを使ったトレーニングから始め、徐々に筋力をつけていった後にフリーウェイトを使ったトレーニングに移行したようです。

林選手は、初心者の中でもトレーニングの仕方を一から教えてくれる人がいない、やり方がよくわかっていない方はマシントレーニングから始めることをオススメしています!

まとめ

今回は林幸希選手に大胸筋のトレーニングについてお聞きしました。
インタビューをしてみて、バリエーションの多さや回数の違いにまでこだわりを持っていて、常に大会にでる身体を意識していることが分かりました。
是非今回の記事を参考にし、自分に合った大胸筋のトレーニングの参考にしてみてください!

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