バーベルショルダープレスの効果的なやり方やバリエーション。たくましい三角筋(肩)を作るためのトレーニング。

更新日 : 2019.06.12
092c6906 f807 4388 8b47 bdab98cdb06a
バーベルショルダープレスは三角筋前部・中部を鍛えるトレーニングです。適切な重量設定、やり方、注意点を解説します。ショルダープレスにはフリーウエイトのバーベルやスミスマシンを使ったやり方などいくつか方法があります。今回は基本を抑えながらバーベルショルダープレスをマスターしましょう。
LineHatena

 三角筋を鍛えるトレーニングとしてメジャーな種目の1つでもあるショルダープレスですが、効果的なやり方でできていますか?ダンベルを使った一般的なショルダープレスの他、バーベルやマシン、ケーブルを使った方法も紹介します。

ショルダープレスで鍛えられる部位

三角筋

41f4f381-5ce0-4ea5-858d-39bbeeed7ede

 三角筋とは、肩関節を覆う筋肉のことです。筋肉を広げると三角形になることからその名がつきました。三角筋は、鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部の3部位に分けて考えることができます。それぞれの働きを理解して部位別に鍛えるという考え方が重要です。バーベルショルダープレスでは、特に三角筋の前部と中部を鍛えることができます。

※肩を鍛えたい方はこちらもオススメです。

三角筋(肩)の鍛え方まとめ!肩の筋肉の筋トレ方法やコツを徹底解説!
肩の筋トレは広くて男らしい肩幅の逆三角形ボディを作るのに必要不可欠です。そんな三角筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。

バーベルショルダープレスのやり方・注意点

 バーベル・ショルダープレスは、その名の通りバーベルを使ったショルダープレスの種目です。一般的に、ダンベルよりも高重量を扱いやすく、より効果的に三角筋を鍛えることができます。また、バーベルショルダープレスにはスタンディングバーベルショルダープレスとシーテッドバーベルショルダープレスの二つがあります。
 まずはスタンディングの方がから説明していきます。

スタンディングバーベルショルダープレス

バーベル・ショルダープレスのやり方
①両手(順手)で握ったバーベルをあごの前あたりで持ちます。
②バーベルを頭上に上げていきます。
③腕が伸びきる直前まで上げたら、元の位置に戻します。
④これを繰り返します。
バーベル・ショルダープレスの注意点
①安全のため、ベンチはなるべく背もたれのあるものを選びましょう。
②頭上で腕を伸ばし切らないのがポイントです。
③バーベルを上げるときは息を吐きながら、下げるときは息を吸いながら行います。

シーテッドバーベルショルダープレス

シーテッドバーベル・ショルダープレスのやり方
①ベンチに座り、両手(順手)で握ったバーベルをあごの前あたりで持ちます。
②バーベルを頭上に上げていきます。
③腕が伸びきる直前まで上げたら、元の位置に戻します。
④これを繰り返します。
バーベル・ショルダープレスの注意点
①安全のため、ベンチはなるべく背もたれのあるものを選びましょう。
②頭上で腕を伸ばし切らないのがポイントです。

どちらもラックをうまく活用して行うようにしましょう。

ショルダープレスのオススメのメニュー

 ショルダープレスを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。

筋断面積アップ・筋力アップを狙う場合

 肩をとにかく大きく、たくましくしたい人にオススメの目標設定です。まずは軽くアップをしましょう。筋力アップ、筋肥大を狙う場合は最初のセット次のセットでは重量にこだわってみましょう。

まずは重量にこだわる
負荷・・・最大筋力の80%〜100%
回数・・・5回~12回
セット数・・・2セット

 まずは限界に近い重量で2セット行います。この時は限界に近い重量なので可動域は狭くなりますが仕方ありません。2セット終了後に可動域、フォームを意識したセットを組んでいきます。

フォームにこだわる肩に効かせる
負荷・・・最大筋力の60%〜80%
回数・・・8回~20回
セット数・・・2セット

このセットでは可動域も意識して筋肉をパンプさせていきましょう。可動域ですが下まで下げ過ぎると怪我をする可能性がありますので気をつけましょう。

ショルダープレスのバリエーション

 ショルダープレスには様々なバリエーションがあります。筋肥大をするにはさまざな刺激を与える必要があります。そこで以下ではバーベル、マシン、ケーブル、スミスマシンのショルダープレスとアーノルドプレスについて解説します。

マシン・ショルダープレス

 マシン・ショルダープレスは、ジムなどにあるマシンを使ったショルダープレスの種目です。三角筋は小さな筋肉のため、ダンベルの重さでウエイトがブレやすいのですが、マシンを使うことでブレずにウエイトを持ち上げることができます。また、初心者でも正しいフォームで行いやすい点がメリットと言えるでしょう。

マシン・ショルダープレスのやり方
①バーが肩にできるだけ近くなるようにシートを調節し、マシンに座ります。
②バーを両手で握り、肘が伸びきる直前まで持ち上げます。
③ゆっくりと戻します。
④これを繰り返します。
マシン・ショルダープレスの注意点
①バーが肩から離れた位置にあると、負荷が低くなってしまうため注意しましょう。
②肩をすくめないようにしましょう。

ケーブル・ショルダープレス

 ケーブル・ショルダープレスは、ケーブルマシンを使ったショルダープレスの種目です。ダンベル・ショルダープレスの場合はダンベルを下ろすときに負荷が抜けやすいのですが、ケーブルマシンを使うことで初心者でも最後まで負荷をかけたトレーニングが可能となります。

ケーブル・ショルダープレスのやり方
①ケーブルを両手で握り、腕を曲げて肩のできるだけ近くに拳が来るように構えます。
②肘が伸びるきる直前まで腕を上げましょう。
③ゆっくりと腕をスタートポジションに戻します。
④これを繰り返します。
ケーブル・ショルダープレスの注意点
①腕を下ろす時に反動を使わないようにしましょう。
②肩をすくめると首を痛めることがあるため注意しましょう。

スミスマシン・ショルダープレス

 スミスマシン・ショルダープレスは、スミスマシンを使ったショルダープレスの種目です。ダンベル・ショルダープレスの場合はダンベルを使うためバランスを取る必要があるので特に初心者の方はやりにくい種目です。スミスマシンを使うことで安定したフォームでトレーニングを行うことができます。

スミスマシン・ショルダープレスのやり方
①ベンチを90°に設定して座ります。
②バーを肩幅程度に両手で握り、腕を伸ばして構えます。
③肘が伸びるきるまで腕を上げましょう。
④ゆっくりと腕をスタートポジションに戻していきます。
⑤これを繰り返します。
スミスマシン・ショルダープレスの注意点
①腕を下ろす時に反動を使わないようにしましょう。
②肩をすくめると首を痛めることがあるため注意しましょう。
③腕を伸ばしきり、肩の収縮を意識しましょう。

*スミスマシンショルダープレスについて詳しくはこちらから

スミスマシンショルダープレスについて徹底解説!!スミスマシンで肩を鍛える方法。
近年のフィットネスブームにより、筋トレの方法も様々になっています。三角筋だけでも、道具や姿勢によって数十種類ものトレーニング方法があります。今回は、スポーツ選手へのトレーニング指導経験や私自身のトレーニング経験を元にスミスマシンを利用したショルダープレスによる効果的な三角筋へのアプローチを紹介します。

アーノルドプレス

 「アーノルドプレス」はあのアーノルド・シュワルツネッガーがこよなく愛したことから命名されたトレーニングです。ショルダープレスの動きに回旋を加えることでより高負荷を加えることができます。

アーノルドプレスのやり方
①ダンベルを持ち、手の甲を正面に向けた状態からスタートします。
②ダンベルを上に持ち上げます。
③ダンベルが肩の高さまできた際に、手の平を正面方向に向けるよう捻りを加えていきます。
④反対方向に回転させながら下ろしていきます。
⑤これを繰り返します。
アーノルドプレスの注意点
①トレーニング姿勢が立位だと代償動作がでやすくトレーニングの効率が低下します。
②肩への負荷が抜けないようにするため、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
③ひねりを加える分、難易度も高くなるので軽めの重量から行いましょう。

参考:アーノルドプレスについて詳しく解説しています。

三角筋を鍛える!アーノルドプレスについて徹底解説。
肩周りの筋肉、三角筋を強化したい方にオススメなのが、アーノルドプレスは肩周りという筋トレです。通常のショルダープレスにひねりの動きを加えたトレーニングになります。肩幅を広くしたい、バランスのいい逆三角形の体を作りたい方におすすめです。本記事では、アーノルドプレスの鍛えられる部位・正しいやり方・注意点について詳しくご紹介致します。

まとめ

615cec3a-b206-4155-89fc-58400796c6ef

 ショルダープレスのやり方や注意点を紹介しました。ダンベルの他にもバーベル・マシン・ケーブルなど様々な道具を使った方法がありますので、自分に合ったやり方を見つけるのがいいでしょう。どの方法でも正しいフォームを意識すれば効果的に三角筋を鍛えることが可能です。ショルダープレスで、広くて魅力的な肩を手に入れてみませんか。

三角筋(肩)の鍛え方まとめ!肩の筋肉の筋トレ方法やコツを徹底解説!
肩の筋トレは広くて男らしい肩幅の逆三角形ボディを作るのに必要不可欠です。そんな三角筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。
フロントレイズのやり方。三角筋前部の鍛え方やバリエーションについて解説。肩の前部を強化しよう!
本記事では三角筋前部を鍛えるトレーニングであるフロントレイズの効果的なやり方や注意点、バリエーションなどを紹介します。動作自体は簡単なので、正しいフォームをマスターして日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
逆三角形の身体を作るための筋トレメニュー。トレーニングを方法詳しく解説。
逆三角形の身体を作る為には、広背筋、大円筋、三角筋、腹筋を鍛えることが重要です。ここではそれらの筋肉を鍛える為に、どのようなトレーニングを、どういったメニューでこなせば効果的なのか学んでいきましょう。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ