プランクの効果的な鍛え方を徹底解説。絶対にブレない体幹を作る方法!

更新日 : 2019.06.05
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今回はプランクについて解説します。プランクは知っているものの、正しい時間ややり方などについて理解しているかたは少ないでしょう。本記事では、そんなプランクでシックスパックの腹筋を目指す方におすすめのメニューまでを解説しています。
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 体幹トレーニングの王道、プランク。夏に向けてお腹を少し引き締めたいなという女性や、腹筋が弱く腰を痛めやすい人といった初心者から、しっかり体幹を鍛えたいと思っているアスリートの方にまで幅広くおすすめできるトレーニングです。様々なバリエーションがあるので、自分の目的にあったものに取り組んでいきましょう!

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プランクで鍛えられる部位

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体幹

 「体幹」という言葉はよく聞きますが、具体的にはどこの部位を指しているのでしょうか。体幹の定義は曖昧で、狭義では腹腔と呼ばれる、腹の内臓の詰まった部分を囲む筋肉を意味しますが、広義では、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、広背筋、腸腰筋など胴体の筋組織全体を指します。これらの筋肉をバランスよく鍛えることができるのです。

プランクのメリット

 プランクを行うメリットが明確になれば、モチベーションも上がりますよね。プランクを通じてどのような効果が得られるのか、見ていきましょう。

①体幹が鍛えられる

 プランクを行う一番のメリットは体幹が鍛えられることです。プランクは体を板のように一直線に保つことで、腹筋群を中心に、体幹に係わる様々な筋肉に効果を与えられます。体幹を鍛えることは、初心者や女性、アスリートの方まで、全ての人にメリットがあります。特に、以下のような方にオススメです。

Case1.姿勢が悪い人

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 姿勢が悪い方や、通勤電車でよろけてしまう方は、体幹を鍛えることで、正しい真っ直ぐな姿勢を身に付けることが出来ます。


Case2.ぽっこりお腹に悩む女性

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 ぽっこりしたお腹に悩む女性も、体幹を鍛えることで、引き締まったお腹を手に入れることが出来ます。そもそもお腹がぽっこりしてしまうのは、大腰筋が弱まり、骨盤の角度が変わって、内臓が下に押し出されることが原因です。体幹のトレーニングで大腰筋が鍛えられると、骨盤が正しい位置に矯正されるため、お腹が引っ込められるのです。


Case3.スポーツに励むアスリート

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体の軸が安定することで、末端の筋肉へ力が効率よくスムーズに伝わるので、末端の手足で大きな力を発揮することが出来ます。テニスやゴルフでは思い通りのスイングをするのに必要になってきますし、サッカーやバスケットボールなどのコンタクトスポーツでは、体幹が安定することで当たり負けない身体を作ることが出来ます。

②どこでもできる

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 プランクは特別な器具などを必要とせず、また、大きく動くためのスペースも必要としないので、場所を選ばず、どこででもできるというメリットがあります。

③怪我をしにくい

 プランクは動作を伴わない静的なトレーニングである「アイソメトリックトレーニング」の一つであり、筋肉の収縮や伸展を使わず、また、自重で行うトレーニングであるため、負荷が小さいので、怪我をしにくいというメリットがあります。

※アイソメトリックトレーニングについてはこちらの記事で解説しています。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

④バリエーション・強度が豊富

 詳しくは後述しますが、プランクは様々なバリエーションが存在するので、自分の鍛えたい部位を集中的に鍛えられるうえ、フォームを変えたり、ウェイトを用いたりすることで自分の目標に合わせた強度でトレーニングを行うことが出来ます。

プランクのやり方

プランクのやり方
①うつ伏せの状態で寝る
②両ひじを床について、足を肩幅ぐらいに開き、肘とつま先だけで身体を支える
③身体が一直線の状態をキープする

プランクの注意点

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身体を一直線に保つ

 プランクを行う際には、身体を一直線に保つのがもっとも重要です。このときに最も強く意識したいのが、腰の位置です。腰の位置が高すぎたり、あるいは逆に低すぎたりすると、力が逃げてしまい効果が薄くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。しかし、腰の位置は自分の感覚だけではわかりにくいものです。最初のうちは他の人に見てもらったり、鏡の前で行ったりして、正しいフォームを身につけるようにしましょう。

お腹が引き締まった状態を維持する

 プランクを行なっている間は常にお腹が引き締まった状態を維持しましょう。特に初心者の人は緩んでしまう人が多いため、意識的にお腹を凹め、引き締まった状態を維持するようにしましょう。

目線を下げすぎない

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 首までも一直線になっていると考えて、目線は自然に斜め前を向くようにしましょう。目線だけ上げたり下げたりすると、首や肩に負担がかかり、痛めやすくなります。

肩、肘を直角に保つ

 肩、肘が直角に保たれてないと、力が逃げて効果が薄くなるだけでなく、肩へ負担がかかってしまいます。肘から先が床と平行、二の腕が床と垂直、肩と上体が床と平行になるように意識して行うようにしましょう。また、これも初心者のうちは本当に直角になっているのか自分の感覚だけではわかりにくいので、他の人に見てもらったり、鏡の前で行うなどして、正しいフォームを身につけましょう。

プランクでオススメのメニュー

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時間設定

 「正しいフォームでプランクを行うことができる限界の秒数」で行うのが最も効果的です。こうすることで、自分の体幹の成長が明確になり、モチベーションの向上にも繋がります。目安としては、筋トレ初心者は20秒、スポーツをやっている人は60秒からはじめるのがおすすめです。時間の上限は180秒を目安にし、それ以上は、ウェイトを使うなどして、負荷を調整するようにしましょう。

インターバル

 インターバルは短くても長くても、実はあまり効果は変わりません。しかし、プランクはあまり負荷が高くないトレーニングなので、インターバルは30秒〜60秒を目安にしましょう。

セット数

 セット数は、初心者は3セットから始めるのがおすすめです。慣れてくると、セット数が多くても耐えられるようになってくるかもしれませんが、それよりは時間を伸ばしたり、ウェイトを使ったりして、1セットあたりの負荷をあげる方が効率的です。セット数の上限は5セット程度に設定するのがおすすめです。

プランクで負荷を調節する方法

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 プランクは自重トレーニングなので、負荷を調整するのが難しくなっています。しかし、プランクに慣れてきた方やいきなり行うのが難しいという方は、工夫をしながらトレーニングすることが必要になります。本章では、負荷を重くしたい場合、軽くしたい場合にどのような方法があるかについて解説しています。

負荷を重くしたい場合

 自重で180秒でも余裕になってきた人は、次の方法にチャレンジしてみましょう。

①肘を伸ばした状態にする

 肘を床につけるのではなく、手を床につけて、手から肩までが一直線に床と垂直になるようにします。

②足を高い位置に置く

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 足を椅子の上に置くなどしてプランクを行うと負荷を高めることができます。床と脚が平行になるくらいが最も高い強度になります。

③つま先と肘の位置を離す

 支点となるつま先と肘(①のように手を床につける場合は手)の距離が離れるほど、身体の中心にある体幹への負荷は大きくなります。

④手・足を上げる

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 まずは片足を浮かせてキープするのにチャレンジしてみましょう。さらに負荷を高めたい人は、片足と対角線上にある逆側の手を上げてみましょう。このとき注意したいのが、手足はあげても身体は一直線に保ち、上げる方の手足もなるべく身体に平行になるように上げることです。

⑤ウェイトを用いる

 ウェイトを利用できるなら、一番簡単な負荷の調整方法です。プランクをする際に、背中の上に負荷をあげたい分だけウェイトを乗せましょう。このとき、ダンベルなどは転がって床を傷つけたり、怪我をしたりする危険性があるので、袋に入ったお米など、安定して背中に乗るものを用いるのがおすすめです。

負荷を軽くしたい場合

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 20秒でもきついという人は、椅子やベンチを利用して、少し高いところに肘を置くようにしましょう。このようにして傾斜をつけることで、負荷を減らすことができます。

プランクのバリエーション

サイドプランク

 通常のプランクがうつ伏せで行う一方、サイドプランクは横向きの状態で行う体幹トレーニングです。横方向の負荷に対して姿勢をキープするため、通常のプランクに比べ、腹斜筋、中臀筋といった、側面部分の体幹が鍛えられます。脇腹を引き締めたいという方に特におすすめのトレーニングです。

バランスボール・プランク

 床につく肘が痛くなってきたり、通常のプランクに飽きてきたりしたら、バランスボール・プランクに取り組んでみましょう。通常のプランクの状態から、肘を床ではなくバランスボールの上に置くだけです。このときも身体が一直線になることを一番意識しましょう。バランスボール・プランクは、バランスを保ちながら横揺れに耐えるための小さな動きが発生するため、通常のプランクに比べ、バランス感覚が鍛えられるだけでなく、より多くの筋肉に刺激が与えられます。

リバースプランク

 通常のプランクとは逆に、仰向けの状態で行う体幹トレーニングが、リバースプランクです。通常のプランクはお腹が下がらないようにするため、腹筋の関与が大きい一方、リバースプランクは腰が下がらないようにするため、脊柱起立筋や大臀筋の関与が大きくなります。背中側の体幹を重点的に鍛えたいという方におすすめです。

まとめ

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 本記事では、プランクで鍛えられる部位から、プランクのやり方、バリエーションまでを解説してきました。プランクは器具や場所に縛られず初心者から簡単に取り組めるトレーニングです。プランクは成長が実感しやすいトレーニングなので、モチベーションも続きやすいですよ!1日目は20秒でも毎日続けると、数ヶ月後には180秒できるようになります。あなたも、今日から初めてみましょう!

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