筋トレにおけるパンプアップの重要性を徹底解説。

更新日 : 2019.03.10
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筋トレ直後に一時的に筋肉が膨らむことをパンプアップといいます。トレーニーの方なら、パンプアップで言葉では表せない高揚感を覚えたことがある方もいるでしょう。パンプアップは筋トレの醍醐味でもあり、筋肉成長において欠かせない要素でもあります。この記事ではパンプアップとその効果を説明していきます。
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 パンプアップは筋トレの成果と筋肥大を示すものです。しかし、正確に何がパンプアップであり、筋肥大にどのような効果があるか言葉で説明できる人は少ないのではないでしょうか。
 そこで本記事ではパップアップの定義とそれを達成するための方法、筋肥大との関連性を説明していきます。

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パンプアップとはなにか

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 「パンプ」とは、ウェイトを上げるときに発生する筋肉のサイズの一時的な増加を指します。そして、筋肉が血液やリンパ液でいっぱい満たされ、水風船のように腫れ上がる現象を「パンプアップ」といいます。これは一時的な現象であり放置すれば元に戻りますが、パンプアップを繰り返し起こすことで筋肥大につながる効果があるとも言われています。

パンプアップはなぜ起こるのか

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 パンプアップのメカニズムを理解するには筋トレをするときに筋肉の中で何が起こっているのかを調べる必要があります。筋トレ時、筋肉は酸素と栄養素を供給するために血液を必要とし、老廃物(乳酸と二酸化炭素)を除去する必要があります。パンプアップが起きるまでのステップは以下のようになります。

パンプアップのメカニズム
① 筋トレを行うことで筋肉が働く
② 働いた筋肉には結果として老廃物が溜まる
③ 筋肉は働き続けるために老廃物の除去と血液の流入を求める
④ 神経系および内分泌系は、働いた筋肉により多くの血液を送り込むよう心臓に信号を送る
⑤ 働いた筋肉に対して優先的に血液が供給される

 筋トレ中、筋肉には通常時の4倍もの血液が集中すると言われています。なぜ筋肉にこれほどの血液量が必要なのでしょうか。前述したように、筋肉は持続的な収縮を続けるために十分な血液(つまり、酸素や栄養素)を必要とするからです。
 このメカニズムから、パンプアップが一時的なものであることも納得できるでしょう。

パンプアップをより得るための条件

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 ここまででパンプアップのメカニズムについては大まかに掴んでいただけたと思います。それでは、パンプアップをより促進するためにはどのようなことが必要なのでしょうか?

炭水化物

 パンプアップは、働いている筋肉に十分な栄養素を与えるため、多量の血流を供給することによって起こります。したがって、血液に適切な栄養素が含まれていることが重要になります。ここでいう適切な栄養素とは、主にエネルギーとなる炭水化物のことです。炭水化物は身体の第一の燃料源であるため、血液中に十分なエネルギーが吸収されている状態でトレーニングを行う必要があるのです。

高レップ

 効果的にパンプを得るためのトレーニング方法として、より多くのレップ数とより短いインターバルを採用することが挙げられます。特定の筋肉を高レップで追い込むのです。

 この観点からいくと、ドロップセットを行うことがパンプアップに非常に重要であることがわかります。

ドロップセット

 ドロップセットとは、トレーニング後30秒ほどの短いインターバルを置き、すぐに8割程度のセットを行う方法です。例えば、50kgのペックフライで追い込んだのち30秒だけインターバルを取り、すぐに40kgのセットをこなすというやり方です。

ストレスレベル

 ストレスレベルが高いと筋肉はより硬くなり、脈拍数が上昇し、体がストレス誘発性ホルモンであるコルチゾールなどのホルモンを放出するため、パンプを得ることが難しくなります。

パンプアップは筋肥大(バルクアップ)と関係があるのか?

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 ここまで解説してきたパンプアップは、バルクアップ(筋肥大)と響きがよく似ています。このバルクアップ(筋肥大)によるボディメイクを目指してトレーニングを行なっている方も多いでしょう。

 そのため、パンプアップが筋肥大と関係しているかどうかは非常に気になるところです。これらの関係を見ていきましょう。

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そもそも筋肥大(バルクアップ)とは?

 筋肉は筋線維の束でできています。この筋線維が肥大し、筋肉全体の体積が増加することを筋肥大といいます。

 トレーニングなどで刺激を受けると、筋線維の一部が破断されます。 その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。 このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。 これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が徐々に増加するのです。

パンプアップと筋肥大(バルクアップ)の関係

 上記のメカニズムの他、筋肥大は筋肉が正常な大きさを超えて膨らんだときに生じる筋膜の伸びからも生じることがあります。

 パンプアップによって筋膜層(皮膚と筋肉との間に見られる層)が引き伸ばされると、継続的な筋肉成長のための空間が生まれることになります。また時間が経つにつれ、パンプアップによって筋肉にはより多くの毛細血管が作り出され、これは筋肉により多くの栄養素と酸素を供給します。

 その結果、長期的にはより大きなパンプとより多くの成長(筋肥大)を可能にするのです。

まとめ

 高重量(つまり、低回数・長いインターバル)のコンパウンド運動に集中すれば、短期間で筋肥大の効果を得ることができます。

 しかし、高回数・短いインターバルで増すパンプアップにも筋肥大効果があることは無視できません。

 セントラルフロリダ大学の研究者が行った近年の研究では、パンプアップによって効果的に筋肉を構築することができることが分かっています。重量を伸ばして筋肉を肥大させることを基本としながら、パンプアップトレーニングも取り入れることで、最大限の筋肥大効果を得ることができるでしょう。

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