【広背筋の筋トレ】男らしい逆三角形の身体を作る背中の鍛え方6選!

更新日 : 2019.03.10
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たくましい逆三角形のシルエットを作るのは最大の筋肉である広背筋。その広背筋を効果的に鍛える方法や正しいフォームを紹介していきます。
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 大きい筋肉である広背筋を鍛えて、男らしい逆三角形を手に入れませんか?今回は広背筋の効果的な筋トレをするために、特に意識するべきポイントを解説していきます。

広背筋の構造

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 筋肉の中で最大の面積を持つ広背筋は、腰の上から脇まで背中を覆うように広がっています。また、広背筋は手で引っ張る動作や物を引く動作に使われます。大円筋や三角筋などと並んで、広背筋は逆三角形の形成に大きく関わる筋肉です。

広背筋を鍛えるメリット

 鍛えた後の自分を想像しながらトレーニングをすると、すごくモチベーションが上がりますよね。実は、広背筋を鍛えることにはとても多くのメリットがあります。

①たくましい後姿が手に入る

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 ムキムキの広背筋の逆三角形によって、ウエストが細く見えて非常に男らしい立ち姿になります。 さらに面積が広いため、筋肉の様子が目に見えて変化するのもモチベーションアップに繋がります。

②姿勢が良くなる

 広背筋は姿勢を支える筋肉であるので、鍛えることで自然と猫背が直り姿勢がよくなります。良い姿勢は格好いい雰囲気を醸し出し、とても男らしくなります。

③肩こり改善

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 広背筋は大きい筋肉なので鍛えることで基礎代謝が大きくあがり、疲れにくい丈夫な身体が手に入ります。普段から疲れやすいという人は、広背筋を鍛えて体力向上を目指してみてはいかがですか。

④重いものが持てる

 広背筋は手で引っ張る動作や物を持つ動作といった、日常的な動きに使われる筋肉です。広背筋を鍛えることで、重いものを持ったときに腰痛が発生するのを抑えることができます。

⑤お腹がへこむ

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 広背筋がお腹を側面から引っ張ることで、お腹がへこんで腹筋が見えやすくなります。また、基礎代謝が向上することによって脂肪の燃焼も促進されます。

広背筋のトレーニング

 トレーニングの具体的なイメージを膨らませたところで、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

①懸垂(チンニング)

懸垂は広背筋の代表的な種目です。自宅や公園の鉄棒などでも気軽に行えますが、正しいフォームで行わないと効果が得られないので正確なやり方を心がけましょう。

自宅でもできる懸垂(チンニング)で逆三角形の身体を。方法や注意点を徹底解説。
チンニング(懸垂)は背中を鍛える自重トレーニングです。自分の全体重がかかるため慣れていない方には難易度の高く、できないなと思っている方も多いと思います。しかし、その分広背筋や大円筋に強力な刺激を与えることができます。適切な方法でたくましい後ろ姿を目指していきましょう。

②ラットプルダウン

「ラットプルダウン」は広背筋を鍛える代表的な種目で、上方にあるバーを引く動きで刺激を与えるトレーニングです。

ラットプルダウンで背中を追い込む。効果的なやり方や注意点を徹底解説。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的な種目で、懸垂に比べてハードルが低く始めやすいのが特徴です。数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。メニューに組み入れて、逆三角形の身体を作っていきましょう。

③ベントオーバーローイング

「ベントオーバーローイング」は前かがみになりながらバーベルやダンベルを引き上げることで背中に負荷を与える種目です。

ベントオーバーローイングで背中を鍛える。方法から注意点まで。
ベントオーバーローイングは、腕でウェイトを引き上げて背中の鍛錬を行うトレーニングで、僧帽筋や広背筋に強い負荷を与えることができます。動きは単純で覚えやすい反面、正しいやり方を身につけないと腰を痛める危険があります。バーベルやマシンを使ったバリエーションもあるので、やりやすい種目を選んで正しいフォームで行い、たくましい背中を作ってください。

④ワンハンドローイング

「ワンハンドローイング」は胸を張りながらダンベルを持ち上げることで広背筋や僧帽筋に刺激を与える種目です。片手で行うローイングは両手のものよりも姿勢が安定しやすく初心者の方にもやりやすくなっています。ぜひ挑戦してみてください。

ワンハンドローイングで背中を強化。やり方から注意点まで徹底解説。
ワンハンドローイングは、片手で行うローイング種目です。ベンチを使って姿勢を保つことができるので広背筋や僧帽筋の鍛錬に集中できるメリットがあります。とにかく背中の筋肉を鍛えたい人や腰痛に不安がある人にオススメのトレーニングです。正しい姿勢とやり方を身につけ、たくましい背中を作ってください。

⑤ダンベルデッドリフト

「ダンベルデッドリフト」は通常のデッドリフトよりも可動域を広くできます。したがって持ち上げる重量は軽くなりますが、広背筋に刺激を与えるにはより適したやり方になります。

【ダンベルデッドリフト】可動域を広げて背中を徹底的に鍛える。バーベルデッドリフトとの比較も。
ダンベルデッドリフトは背中の筋肉である僧帽筋と広背筋を鍛えるのに適した種目です。バーベルを用いた種目に比べ、可動域を広げられるのが特徴です。背中や腰に負担がかかるトレーニングなので、故障に十分注意しながらたくましい背中を手に入れましょう。

⑥シーテッドローイング

「シーテッドローイング」は専用のマシンに座ってプーリーを引くことで背中に刺激を与える種目です。手幅によって広背筋に効いたり僧帽筋に効いたりするので、鍛えたい筋肉に応じて使い分けましょう。本記事は広背筋について書いているので、手幅を広くした「ワイド・シーテッドローイング」の動画を載せておきます。

シーテッドローイングで背中に厚みを。鍛え方からバリエーションまで徹底解説。
シーテッドローイングは座った状態でケーブルを引き、ボートのオールを漕ぐ動作を行うマシントレーニングで、背中の筋肉を鍛える種目です。グリップによってメインターゲットとなる筋肉が変わり、広背筋や僧帽筋に強い負荷を与えることができます。自分にあったやり方を見つけ、効率よくたくましい背中を手に入れましょう。

まとめ

 以上、広背筋の効率的な鍛え方でした。前述した通り、筋トレは正しいフォームで行うことが一番大事です。自分に合うメニューを見つけたら、自分のフォームを気にしてトレーニングに励んでください。トレーニング法を身に着けて、隆々とした広背筋を手に入れましょう。

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