【腕立て伏せ】効果的なやり方で大胸筋と腹筋の筋肉を鍛える!おすすめの種目をご紹介!

更新日 : 2019.06.04
B9d65609 4185 46c9 a342 179fea011f90
正しい腕立て伏せのフォームを筋トレを行うことで初心者でも効率よく筋肉をつけることができます。回数や呼吸方法、器具を使ったおすすめの腕立て伏せのやり方まで詳しく解説します。コツも紹介してますのでまずは自宅でトライしてみましょう!
LineHatena

 ジムに通わずに行える自重トレーニングは筋トレ初心者の方なら重点的に取り組んでいきたいもの。本記事では自重トレーニングの代表格で、胸や腕といったボディメイクに重要な部位を鍛えられるプッシュアップ(腕立て伏せ)について解説していきます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)で鍛えられる部位

大胸筋

9b30d71c-5c34-40e8-bdd4-98e4f7703095

※大胸筋トレーニングをまとめた記事はこちら。

大胸筋の鍛え方大全。分厚い胸板が手に入る筋トレメニュー・トレーニング方法まとめ!
鍛えられた大胸筋からなる分厚い胸板は男らしさの象徴。そんな大胸筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。

上腕三頭筋

a2582a76-5de5-4e02-a9e7-8d71a1c5fb1e

 また、姿勢を維持するために腹筋を使っているので腕立てをすることで腹筋もある程度鍛えることができます。また、背筋も鍛えることができます。

※腕のトレーニングをまとめた記事はこちら。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。

腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップ)のやり方・注意点

腕立て伏せのやり方
①床に手を肩幅より拳2つほど広めにつき、つま先とともに身体を支えます。
②手はみぞおちから大胸筋の位置につきます。
④再び上体を持ち上げます。
⑤これを繰り返します。
腕立て伏せの注意点
①常に全身を一本の棒のようにまっすぐにキープしましょう。
②できない場合、膝をついて行なって見ましょう。また、台に手をついて行うことで負荷を減らすことができます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のおすすめのメニュー

f71f0ab5-5925-4632-85f5-df8f1555167d

 一般的に筋トレをすることによって得られる効果は、「筋力UP」「筋肥大」「筋持久力UP」の3つに分けることができ、それぞれ目的によって適切な負荷・回数・セット数が変わります。マシンやフリーウエイトのトレーニングでは負荷を変化させることによって簡単に調整が行えますが、プッシュアップのように負荷が常に一定である自重トレーニングでは工夫が必要になります。

初心者におすすめのメニュー(女性編)

 今まで筋トレはほとんどしていないという女性の方は普通の腕立て伏せができないという人も多いです。そんな方は膝付き腕立てから始めましょう!大事なのは継続することです。続けていけば女性でも膝をつかずに腕立て30回というのも普通になります。

メニュー例
負荷:10〜30回
インターバル:心の準備が整えば
セット数:3セット

毎日する必要はありません。最初は筋肉痛が来ることもあります。筋肉は休めてあげることも大切ですので慣れないうちは週3を目指していきましょう。

初心者におすすめのメニュー(男性編)

 男性で筋トレをしておらず、普段運動をしない方は15回くらいほどできればいい方です。まずは30回を目指してトレーニングしていきましょう。30回を3〜5セットこなせるように慣れば応用編に進みましょう!

初心者におすすめのメニュー例
負荷:30回
インターバル:次のセットをこなせるまで回復すれば
セット数:2〜6セット

応用メニュー(女性編)

 膝をつかずに30回できる人向けのメニューになります。まず覚えておいて欲しいことは腕立て伏せくらいの負荷では腕が太くなることはありません。逆に引き締まって綺麗な引き締まった二の腕を目指せますので積極的に腕立て伏せをしていきましょう。

女性応用編メニュー例
負荷:30回
インターバル:回復するまで
セット数:2〜3セット

このメニューもできるようになれば下記のバリエーションで登場する様々な腕立て伏せにチャレンジしてみましょう!

応用メニュー(男性編)

 通常の腕立て伏せで50回を数セットこなせるようになれば自重での限界に近づきつつあります。どうしても自重では筋肥大や筋力アップに限界があるのでジムに通うことをお勧めします。または懸垂などより負荷がかかるものにチャンレンジしていきましょう。

男性応用編のメニュー例
負荷:調整せずに限界まで
インターバル:回復するまで
セット数:3〜5セット

腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーション/種目

大胸筋メインの腕立て

ワイドプッシュアップ

「ワイドプッシュアップ」は手幅を広くして行う腕立て伏せ。手幅を広くするほど大胸筋中部にかかる負荷を高めることができます。

ワイドプッシュアップのやり方
②プッシュアップと同じく手はみぞおちから大胸筋の位置につきます。
③顎を床につける意識で体を直線にキープしたまま沈めます。
④切り返します。
⑤これを繰り返します。
【ワイドプッシュアップ】自宅で簡単に大胸筋を強化する方法や注意点を紹介。
自重で上半身を広範囲に鍛えられるワイドプッシュアップは、自宅やジム以外の場所でもできるトレーニングとして重要です。大胸筋に加えて三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかる種目なので、きついと感じる方は通常のプッシュアップに慣れてから挑戦してください。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、手をつく位置を高くする腕立て伏せです。上腕三頭筋より、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

インクラインプッシュアップのやり方
①プッシュアップと同じ手幅、つまり肩幅より少し手を広く付きます。
②手は大胸筋付近につきます。
③体を地面につける意識で深く沈めます。
④切り返し上体を上げます。
⑤これを繰り返します。
インクラインプッシュアップの効果的なやり方や負荷の掛け方を解説。大胸筋下部を効率的に鍛える!
インクラインプッシュアップとは台に手をついて行う腕立て伏せのことです。肩や手への負担が少なくなるので、初心者や腕立て伏せが苦手な人も行えます。また、大胸筋の下部を狙って鍛える方法としても有効です。鍛え方や注意点、オススメの角度などについて徹底解説した本記事を読んで大胸筋を強化しましょう。

デクラインプッシュアップ

「デクラインプッシュアップ」は腕立て伏せの進化形。椅子に足を乗せながら行うことで体重がかかり、負荷を上げることができます。ノーマルが物足りなくなってきたら高強度のものも試してみましょう。

デクラインプッシュアップのやり方
①椅子やバランスボールに足をのせ、肩幅より少し広く腕を付きます。
②手は大胸筋の位置につきます。
③顎が床につくまで体を沈め、切り返します。
④これを繰り返します。
デクラインプッシュアップのやり方と効果 | 腕立て伏せよりもよりハードに大胸筋上部を鍛える。
最もメジャーな筋トレメニューともいえる腕立て伏せ。その進化系がデクラインプッシュアップです。短い時間で効率的に大胸筋を鍛えられる反面、正しいフォームを修得しないと効果が得られないことも。本記事では、方法や注意点について詳しく解説しています。

クラッピングプッシュアップ

「クラッピングプッシュアップ 」は体を起こす際に跳ねて空中で拍手をする腕立て伏せです。はじめは難易度が高いですが、大胸筋にかなりの効果が期待できます。

クラッピングプッシュアップのやり方
①通常のプッシュアップと同じ肩幅より少し広く手幅を取ります。
②手の位置は大胸筋の横に付きます。
③下まで下げきり、上に上がってくるときに地面を強く押し、空中で手を叩きます。
④着地するとき手首を怪我しないように気をつけます。
⑤これを繰り返します。
クラッピングプッシュアップの効果的なやり方 |限界まで追い込む腕立て伏せ。
自重で大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられるクラッピングプッシュアップは、自宅やジム以外の場所でもできるトレーニングとして重要です。負荷の強い方法なので、腕立て伏せの負荷に慣れてきてしまった方にオススメの種目です。きついと感じる方は後述のプライオメトリティックスプッシュアップから始めてください。

ライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)

「ライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)(ヒンズープッシュアップ)」は全身を大きく前後させながら行う腕立て伏せ。大胸筋全体に効果があるばかりか、上腕三頭筋や腹筋・背筋にも負荷をかけることができます。

ライオンプッシュアップのやり方
①床に手を肩幅より拳2つほど広めにつき、足は手幅の1.5〜2倍くらいに広げます。お尻は上に突き上げた状態を作ります。
②手を曲げ、胸を床につける意識で前に重心を移動させます。
③重心は前に移動しつつ、胸、お腹、お尻の順番に上体を起こします。
④スタート位置と同じ構えに戻ります。
⑤これを繰り返します。
ライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)の効果的なやり方やコツ |自重で大胸筋を徹底強化。
自重で大胸筋に強烈な負荷を与えられるライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)は、プッシュアップに慣れてきた上級者の方向けトレーニングです。本記事では、方法や注意点に加えて、オススメの負荷や回数なども紹介しています。腰や股関節の柔軟性アップにも効果があるので積極的に行ってみましょう。

上腕三頭筋メインの腕立て

ナロープッシュアップ

「ナロープッシュアップ」は手幅を狭くして行う腕立て伏せ。両手がつくくらいまで手幅を狭くしたものは「ダイヤモンドプッシュアップ」ともよばれます。

ナロープッシュアップのやり方
①肩幅より少し狭く手幅を取ります。
②手は大胸筋の横周辺におきます。
③体を一直線に維持しつつ、上体が地面に付くくらいまで沈めます。
④三頭筋で押すことを意識して上体を上げます。
⑤これを繰り返します。
【ナロープッシュアップ】自宅で上腕三頭筋を鍛える方法や注意点を徹底解説
引き締まった二の腕、逞しい二の腕に憧れる方は多いですよね。この記事では腕立て伏せをアレンジした、上腕三頭筋に効果抜群のナロープッシュアップについて説明していきます。

リバースプッシュアップ

「リバースプッシュアップ」は、仰向けになって行う腕立て伏せ。大胸筋の関与がほとんどなくなり、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。

リバースプッシュアップのやり方
①二つベンチや椅子を用意し、片方に腕を片方に脚を置きます。このとき脚は伸ばしきった状態です。
②手はお尻の横に付きます。
③下げていきます。下げ過ぎて肩が痛くなることがあるのでそこまでは下げないようにしましょう。
④体を持ち上げます。
⑤これを繰り返します。
上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップのやり方を徹底的に解説。
リバースプッシュアップは仰向けの体勢で腕立て伏せを行うことにより上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。本記事では、リバースプッシュアップについて、方法から注意点、負荷の調節方法まで詳しく解説しています。二の腕を太くした方やたるみを引き締めたい方はぜひ取り入れてみてください。

器具を使った腕立て伏せ、プッシュアップバーを活用しよう!

f9369bf9-ad01-4f30-a8e1-f08bbfc51983

 腕立て伏せは基本的に器具を使って行うトレーニングではないですが、専用の器具を用いて行う事によってトレーニング効果を高めることもできます。そんな専用器具の1つにプッシュアップバーというものがあり、このバーを使うことで普通のプッシュアップでは得られない効果を得ることができます。基本的なプッシュアップに飽きてしまった方はぜひプッシュアップバーの記事をチェックしてみてください!

【参考記事】:プッシュアップバーの記事

効果絶大!プッシュアップバーを使ってトレーニングの質を高める方法。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋や上腕三頭筋を鍛える、筋トレ種目の中でもメジャーな種目の1つです。 しかしプッシュアップの効果を最大限に感じることができないまま行ってしまっている人が多くいることもまた事実。本記事では腕立て伏せの効果を最大限にするプッシュアップバーについて、注意点、腹筋も対象とする具体的なトレーニング、オススメのプッシュアップバーまで解説します。

まとめ

自重トレーニングの代名詞とも言える腕立て伏せ(プッシュアップ)について解説してきました。簡単な動作によるトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ効果はついてきません。ウエイトでの負荷をかけないトレーニングだからこそ、効果的なフォームで継続することが何よりも大切になります。自宅で分厚い胸板と太い腕を手に入れましょう。

【参考記事】こちらの記事もオススメです。

トライセプスキックバックの正しいやり方と効果 | 上腕三頭筋を効率的に鍛える!
男らしくたくましい腕を手に入れるには上腕三頭筋の筋トレは必須です。本記事ではその1つであるキックバックについてやり方から注意点、さらにはバリエーションまで徹底解説します。
ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を追い込む。効果的なやり方と注意点を徹底解説。
ディップスは大胸筋・上腕三頭筋という上半身の中心的な部位を鍛える効果的なトレーニングです。自重で行うにも関わらず効果は絶大です。正しいフォームを抑えて、理想的な上半身を手に入れましょう。
ペックフライで大胸筋にアプローチ。分厚い胸板を手に入れろ!
ペックフライは、マシンに座って腕を閉じる動作によりピンポイントで大胸筋を鍛える種目です。フライ系種目は大胸筋の内側にも強力な負荷を与えられ、効果は絶大です。本記事では鍛え方はもちろん、ペックフライとダンベルフライの違いについても解説しています。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ