【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?

更新日 : 2019.03.08
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エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。
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 筋トレは大きくコンセントリック・エキセントリック・アイソメトリックという3つの動作に分けることができます。トレーニングにおいて今自分がどの動きを行なっているのかを意識することは効率よく筋肉をつける上で非常に重要です。

 本記事ではコンセントリック・エキセントリック・アイソメトリックとはどういった動作なのか、それぞれどのような効果を持つかといったことについて詳しくみていきます。日々のトレーニングにおいてもこれらの事項を思い出し、最速で筋肉をつけていきましょう!

コンセントリック(ポジティブ)とは

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 コンセントリック収縮とは簡単に言えば、力を出しながら筋肉の繊維が短くなる収縮のことをいいます。この収縮は抵抗力(体重やウエイトなど)に対して筋肉を縮めることで得ることができます。

 例えば、ダンベルカールの間、上腕二頭筋はウエイトを持ち上げる段階でコンセントリック状態となるわけです。スクワットをする際に立ち上がる動作やプッシュアップの中で体を持ち上げる際の動作も同様です。つまり、一般的に「筋トレをしている」という感覚を最も引き起こす動作がコンセントリックなのです。
 このコンセントリックは筋肉を構築するために不可欠です。

※ダンベルカールについてはこちら。

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エキセントリック(ネガティブ)とは

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 エキセントリックとは筋肉が短縮した位置から休止位置に戻る際に、力を出しながら筋繊維が長くなる状態のことを言います。ダンベルカールでダンベルを持ち上げるのがコンセントリックならば、ダンベルを下ろしながら腕を伸ばすことが上腕二頭筋のエキセントリックです。スクワットで体を持ち上げるのがコンセントリックならば、膝を曲げて体を下ろしていくのがエキセントリックです。収縮した筋肉を伸ばしながらも、筋肉がブレーキとなっている状態のことを指すのです。
 筋トレをしている実感が持てるコンセントリックと比べ、エキセントリックの動きは休憩と捉えられてしまうことも多いです。しかし、エキセントリックの時にも筋肉には刺激が入り続けています。休憩どころか、後述するように、エキセントリックは筋トレにおいて非常に重要な動作なのです。

※スクワットの記事はこちら。

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アイソメトリックとは

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 アイソメトリックとは、関節を動かさない筋肉の状態です。筋肉に力は入っていますが、筋肉の繊維が長くなったり短くなることはありません。
 例えば、壁を力いっぱい押すことを考えてください。この場合、関節を動かすことはありませんが、筋肉に力が入り緊張が走っていることが分かります。これがアイソメトリックです。
 また、ウエイトトレーニングで腹筋が自然と鍛えられるのも、意図しないうちにお腹に力が入っており、腹筋がアイソメトリック状態で鍛えられているためです。
 こうしたアイソメトリックを用いたトレーニングでは関節を曲げなくてもよいため、コンセントリック・エキセントリックと比べ体の負担が少ないと言われています。そのため、怪我をしてその箇所の運動機能が著しく落ちた場合、その運動機能を回復させる為に行うリハビリテーションなどのトレーニングで活用することが多くなっています。

※アイソメトリックの代表である「プランク」の記事はこちら。

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エキセントリック(ネガティブ)を重視するメリット

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 ここまで筋トレにおける3種類の状態について説明してきました。この中でも特に、エキセントリックを重視することが筋肥大や筋力増強のために大事になってきます。ここでは、なぜエキセントリックが大切なのかということを説明していきます。

 コンセントリックの動きに比べて、エキセントリックでは速筋が使われる割合が高くなると言われており、コンセントリックだけでは刺激できない筋繊維を刺激することができます。速筋は筋肥大と筋力に直接かかわる筋肉群のため、筋肉の成長を狙っている人ならばこの速筋に対する刺激を大切にしなければなりません。

 また、コンセントリックに比べてエキセントリック収縮の方が重さに耐えることができます。具体的には、コンセントリックと比較し約1.7倍の重さを扱えるのです。ベンチプレスの1RMが50kgの人でも、下ろす動作のみを行うならば85kgが扱えるということです。したがって、エキセントリックに集中した動きだけを行えば、より重い重量で筋肉に刺激を与えることができるのです。

 こうした強い刺激で筋肉が成長すれば、コンセントリックにおいてもより重い重さを扱うことができるようになります。エキセントリックを重視するとコンセントリックも成長する。こうした好循環が起きるのです。

 また、実はコンセントリック収縮に比べて筋繊維が損傷しやすいことが分かっています。損傷を起こしやすいからこそ、回復時成長を促すことができるということです。このようなメリットからエキセントリックは非常に重要であると言えます。

エキセントリック(ネガティブ)動作のメリット
速筋が優先的に稼働される
より重い重量が扱える
筋損傷を起こしやすく、回復成長が見込める

エキセントリックの負荷を強くする方法

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 前章では、エキセントリック(ネガティブ)を重視することのメリットについて解説してきました。本章ではそれを踏まえ、実際のトレーニングでエキセントリックを最大限引き出すためにはどのようなことをしていけば良いのかということを具体的に解説していきます。

①フォーストレップ法(forced rep)

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 フォーストレップ法では、他の人に補助に入ってもらってトレーニングを行います。そして、持ち上げる動作は手伝ってもらい、下げる動作は自力で行うのです。エキセントリックではコンセントリックよりも重い重量が扱える、という特性を活かしたトレーニング方法なのです。

 これによって、一人で持ち上がる値よりも重い重量が設定できるため、よりレベルの高いトレーニングを行うことが可能になります。ただ、かなり強い負荷がかかってしまうため、オーバートレーニングを避けるためにも十分な休養を取ることが重要です。

②チーティングを使う

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チーティングとは何か

 チーティングとは筋トレの際に、鍛えるべき筋肉以外の筋肉を使ったり、勢いや反動をつけてトレーニングを行うことを言います。チーティングを使うと狙っている筋肉の部位に正確に刺激を伝えることができないため、チーティングをすることでトレーニングの効果が下がってしまうとされています。しかし、エキセントリック収縮を意識したトレーニングにおいては、あえてチーティングをすることは有効であると言えます。


チーティングの利点

 チーティングを使えば、狙った部位以外の筋肉を動員したり反動を使ったりできるので、普段よりも高重量のウエイトを持ち上げることができます。したがってコンセントリックの動作時にチーティングを使って高重量を上げ、下げる動作(エキセントリック)をしっかりと行えば、普段よりも強い刺激を加えることができるのです。エキセントリックで強い負荷を与えるために、あえて前半のコンセントリックを犠牲にしているのです。

③ネガティブの際のみ重量を追加する

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 エキセントリックの刺激を強くするもう一つの方法として、下ろす動作の時のみ重量を追加する方法が挙げられます。種目や使うマシンによってはネガティブ動作のみ重量を追加することのは難しいですが、どうしても補助してもらえる人がいない時など活用することができます。

エキセントリックとコンセントリックのバランス

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 コンセントリックとエキセントリックを組み合わせると、どちらか一つだけでは鍛えられない筋肉群を鍛え補うことができるため、筋力や重量を伸ばすことができます。
 しかしどちらかだけに集中し過ぎてしまうと、ケガをしたりオーバートレーニングになってしまったりする危険性が高まります。やはりコンセントリックとエキセントリックの両方の収縮を意識した筋トレをバランスよく行うことをお勧めします。
 幸いなことに、ほとんどのトレーニングにはコンセントリック収縮とエキセントリック収縮がどちらも含まれています。エキセントリックを重視することはもちろん大事ですが、両者の兼ね合いにも気をつけながらトレーニングを行なっていきましょう。

まとめ

 コンセントリック・エキセントリック・アイソメトリックの分野における研究は、スポーツやリハビリの多くの分野で拡大し続けています。それぞれの状態を理解し、トレーニングで意識することで自分に合った方法を見つけることが重要となるのではないでしょうか。特に忘れがちなエキセントリック収縮を意識したトレーニングを普段のトレーニングプログラムに取り入れて活用することによって筋肉の成長にさらなる効果を得ることができるかもしれません。もちろん、オーバートレーニングにならないために無理をし過ぎないようにしてくださいね。

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