三角筋(肩)の鍛え方まとめ!肩の筋肉の筋トレ方法やコツを徹底解説!

更新日 : 2019.06.27
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肩の筋トレは広くて男らしい肩幅の逆三角形ボディを作るのに必要不可欠です。そんな三角筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。
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三角筋とは肩回りの筋肉を指し、誰もが知る有名な筋肉の一つです。本記事では、三角筋の構造から鍛えるメリット、そしてトレーニング方法まで詳しく解説します。

三角筋の構造

鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)

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前部は腕を前へ振り上げる、水平面で腕を後ろから前へ動かす、上腕を回転軸にして腕を前へ回す、といった動きをする際に使用されます。
中部は腕を体の真横に振り上げる際に使用されます。

肩甲棘部(後部)

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腕を後ろへ引く、水平面で腕を前から後ろへ回す、上腕を回転軸にして肩を後ろへ回す、といいた動きをする際に使用されます。

三角筋を鍛えるメリット

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実は三角筋は、上半身の筋肉の中で最も大きく、鍛えやすい筋肉です。そんな三角筋を鍛えるとどんないいことがあるのでしょうか。

たくましい肩が手に入る

やはり何よりも、たくましい肩が手に入るということが大きなポイントです。広い肩幅からなる逆三角形の体で男らしさをアピールすることができます。スーツが似合うようになるというのも重要なメリットの一つです。

ウエストが細く見える

三角筋を鍛えると肩幅が広くなるので、相対的にウエストがスリムに見えて、スタイリッシュになれます。

小顔効果

②と同様に、肩幅が広くなることにより、相対的に顔が小さく見えます。

肩こりの改善

三角筋を鍛えることにより、肩回りの血流がよくなり、肩こりが改善します。

三角筋トレーニング

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トレーニングの具体的なイメージを膨らませたところで、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋中部を鍛える代表的なトレーニングです。手軽にできますが、正しいフォームで行うことが重要です。

サイドレイズのやり方
①「気をつけ」の姿勢のようになり、太ももの側部でダンベルを持ちます。
②肘を軽く曲げた状態のまま、ダンベルを真横に挙げていきます。
③首の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
④これを繰り返します。
サイドレイズの注意点
①負荷が逃げてしまうので、ダンベルは体に当てないようにしましょう。
②ダンベルを上げる際、肩をすくめずに小指から上げていきましょう。
④肘を少し曲げて行いましょう。
【三角筋】サイドレイズで圧倒的な肩を手に入れる。方法や注意点を徹底解説。
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アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋の中部と後部を鍛えることのできるトレーニングです。ダンベルがあればでき、フォームも簡単なので、初心者におすすめです。

アップライトロウ(ダンベル・アップライトロウ)のやり方
①両手にダンベルを握り、手のひらを体に向けて直立します。
②太ももの前にあるダンベルを真上にスライドさせるように上げていきます。
③ダンベルがあごの手前まで上がったら、ゆっくりと下げていきます。
④これを繰り返します。
アップライトロウ(ダンベル・アップライトロウ)のコツ
背筋をピンと張り、正面を向いて行います。
ダンベルを上げるときは息を吸い、下げるときは息を吐きましょう。
動作の始めは肩をすくめるようにし、続けて肘を高く上げます。
動作中は上半身を垂直に保ちましょう。体幹が前後にぶれると効果が半減します。
アップライトロウの効果的なやり方 |ダンベルによる肩のトレーニング
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リアレイズ

リアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで肩後部を鍛えましょう。

リアレイズのやり方
①両手にダンベルを持って、上半身を斜めに倒します。
②肩甲骨は開いたまま、両腕を開いてダンベルを横に上げていきます。
③肩の高さくらいまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
④これを繰り返します。
リアレイズの注意点
①肘は軽く曲げながら行いましょう。
②肘の角度を120度程にキープして行いましょう。
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フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。三角筋前部のトレーニングはかっこいいボディメイキングには欠かせません。

フロントレイズのやり方
①両手にダンベルを、手のひらが自分に向くように持ちます。
②両手を同時に、腕が地面と平行になるまで上げていきます。
③ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻します。
④これを繰り返します。
フロントレイズの注意点
膝を軽く曲げてください。
背筋を伸ばして、常に顔が正面を向いているようにしますしょう。
ダンベルを上げるときは息を吐きながら、ダンベルを下げるときは息を吸いながら行いましょう。
フロントレイズのやり方。三角筋前部の鍛え方やバリエーションについて解説。肩の前部を強化しよう!
本記事では三角筋前部を鍛えるトレーニングであるフロントレイズの効果的なやり方や注意点、バリエーションなどを紹介します。動作自体は簡単なので、正しいフォームをマスターして日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋前部を鍛える代表的なトレーニングです。僧帽筋に効きすぎないように注意しながら行いましょう。

ショルダープレスのやり方
①ベンチの角度を90度より若干低くします。
②ダンベルをもち、膝の上にダンベルを置き、そこから肩の位置に持ってきます。
③ダンベルを挙上し、下ろしてきます。下ろすときに肘が下がってしまうと怪我の原因になりますので気をつけましょう。
④これを繰り返します。
バーベルショルダープレスの効果的なやり方やバリエーション。たくましい三角筋(肩)を作るためのトレーニング。
バーベルショルダープレスは三角筋前部・中部を鍛えるトレーニングです。適切な重量設定、やり方、注意点を解説します。ショルダープレスにはフリーウエイトのバーベルやスミスマシンを使ったやり方などいくつか方法があります。今回は基本を抑えながらバーベルショルダープレスをマスターしましょう。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、主に背筋を鍛えるメニューですが、多関節種目なので、三角筋も同時に鍛えることのできるトレーニングです。

ベントオーバーローイングのやり方
①バーにつける重りを調整し、肩幅より広くバーを握ります。
②肩幅くらいの足幅をとり、背中を直線に保ったまま下ろしていきます。下ろすときボトムでは背中にストレッチがかかっていることを意識します。このとき腹圧をかけておきます。
③ボトムのポジションから肘を思いっきり後ろに引く意識で下腹部の方に引きます。このとき、出来るだけ肘だけを動かすようにします。
④これを繰り返します。
ベントオーバーローイングの正しいやり方。適切な重量や回数で背中を強化する。
ベントオーバーローイングは、腕でウェイトを引き上げて背中の鍛錬を行うトレーニングで、僧帽筋や広背筋に強い負荷を与えることができます。正しいやり方を身につけないと腰を痛める危険があります。バーベルやマシンを使ったバリエーションもあるので、やりやすい種目を選んで正しいフォームで行いましょう。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)

バイクプレスは、主に三角筋を鍛えることのできる有名な自重トレーニングです。気軽に取り組める種目なので、ジムに行けないという方も積極的に取り入れてみてください。

パイクプレスのやり方
①手を肩幅より少し広くとり、足幅は肩幅の1.5~2倍くらいに広げます。お尻は突き上げます。
②スタートポジションでは横から見れば二等辺三角形のように見えます。
③腕だけを動かして、三角筋に刺激を入れます。
④これを繰り返します。
【三角筋強化】パイクプレス(パイクプッシュアップ)の効果的なやり方 |自重による肩のトレーニング
自重で肩を鍛えられるパイクプレス(パイクプッシュアップ)は、特別な道具を必要としないためトレーニングジム以外の場所でも日常的に組み込める種目です。慣れてきたら台などに足を置いて負荷を上げると効果的です。

まとめ

三角筋の構造、鍛えるメリット、そしてトレーニング方法まで解説しました。三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、憧れの逆三角形ボディに近づきます。紹介したトレーニングについては是非一度試していただき、自分に最も合った三角筋トレーニング方法を見つけてみてください!

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