腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。

更新日 : 2019.06.12
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腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。
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 二の腕の太さは男らしさの象徴ですよね。服の上からでも伝わるような腕のたくましさは男性からも女性からも人気を集めます。
 本記事では腕の筋肉構造について考えた上で、実際に腕を太くしていくにはどのようなトレーニングを行えばいいかということを紹介していきます。負荷の与え方についても解説するので、ぜひ腕トレの参考にしてください。

腕を太くするための筋肉

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

長頭

肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横へ下ろす際に使われます。

内側頭

上腕三頭筋のなかでは深部に位置し、外側頭の補助的な役割を果たします。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

内側頭とともに肘関節を伸ばす際に使われます。

上腕二頭筋

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上腕二頭筋は上腕(二の腕)の表側に位置する、力こぶの筋肉です。長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれています。力こぶを主に形成するのが長頭、上腕二頭筋のサイズ感を増すのが短頭と考えてください。

上腕三頭筋を優先して鍛えましょう

 腕の筋肉というとどうしても力こぶである上腕二頭筋のイメージが強いですが、実は上腕三頭筋が腕の体積の3分の2を占めています。したがって、男らしい腕を手に入れようと思ったら上腕三頭筋を優先して鍛えるべきです。
 初心者の方でも、こうした筋トレに関する知識を身につけるだけで効率が格段に上がるため、はじめは様々な記事を読んで情報に触れることが大切です。最速で理想の体を目指していきましょう。

腕を太くするための負荷・回数・セット数

 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。ここでは腕を太くするためのメニュー、つまり筋断面積を肥大させるためのメニューを紹介していきます。

上腕三頭筋を鍛えるとき

上腕三頭筋のメニュー例
負荷:最大筋力の80%
回数:8~12回
セット数:3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させ、二の腕を太くすることができます。

上腕二頭筋を鍛えるとき

上腕二頭筋のメニュー例
前半:5回で限界となるような重量
後半:15〜20回で限界となるような重量
セット数:前半3セット、後半3セット

 8〜12回で限界となる負荷が筋肥大に良いという定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。ただし、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
 したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、体力に余裕のある前半に高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)のセットを行い、後半は低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)のセットで追い込むと良いでしょう。

詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

また、上腕二頭筋トレーニングにおいて特に大切になるエキセントリック動作(ネガティブ動作)についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

腕を太くするためのトレーニング

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 ここからは、二の腕を太くするための筋トレを上腕三頭筋と上腕二頭筋に分けて解説しています。情報の整理をしやすくするため、腕のトレーニングならなんでも載せているというわけではなく、あくまで一例を提示しています。はじめのうちはいくつかのトレーニングに集中していれば効果は出るので、選択肢を絞って行なっていきましょう。

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上腕三頭筋のトレーニング

ナロー・プッシュアップ

 腕立て伏せの手の幅を狭くして腕立て伏せをおこないます。こうすることにより二の腕である上腕三頭筋を鍛えることができます。いきなりナローではじめるのがきつければ、ナローとノーマルの間くらいの手幅からはじめるのもありです。

ナロープッシュアップのやり方
①足は肩幅くらいに開いておきましょう。
②両手を肩幅より狭くして床につきます。
③足から首までが一直線になるようにし、両手とつま先で身体を支えます。
④両手の位置が溝内の位置よりも少し上にくるように、肘を曲げて体を上下させます。
⑤これを繰り返します。
ナロープッシュアップの注意点
①肘を曲げながら、地面を押すようなイメージで行いましょう。
②肩に負担をのせすぎないようにしっかりと胸を張ってトレーニングしましょう。
③手首の怪我をしないようにするために手首を90°以上に曲げないようにしてください。
④呼吸を忘れずに。身体を下げる時に息を吐き、息を止めて身体を押し出した後に鼻から息を吸います。
【ナロープッシュアップ】自宅で上腕三頭筋を鍛える方法や注意点を徹底解説
引き締まった二の腕、逞しい二の腕に憧れる方は多いですよね。この記事では腕立て伏せをアレンジした、上腕三頭筋に効果抜群のナロープッシュアップについて説明していきます。

ダンベル・フレンチプレス

 ダンベルを両手でもち肘を伸ばして頭の上に持ってきてそこから肘をまげてのばすというのを繰り返していくことになりますが、できるだけ腕は耳の横に来るようにしましょう。上腕三頭筋がある程度ストレッチされるのでそこからおこなうことで上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。(肩が硬い方はむりして行わないでください。)

フレンチプレス(ダンベル・フレンチプレス)のやり方
①1つのダンベルを縦にして両手で持ちます。
②椅子に座り、両腕を伸ばしてダンベルを頭上に持っていきます。
③ゆっくりと肘を曲げます。
④元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。
フレンチプレス(ダンベル・フレンチプレス)の注意点
①肘がブレないように固定して行いましょう。
②肘の角度が75〜90度になるところまで曲げ、上腕三頭筋をストレッチさせましょう。
③肘を伸ばしきるようにしましょう。
トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を強化!!太い腕を目指す人のトレーニング。
トライセプスエクステンション(フレンチプレス)とは、ダンベルやEZバーを頭上にあげた状態で、肘を曲げ伸ばしするトレーニングのことです。このトレーニングでは、二の腕の後側にあたる上腕三頭筋を鍛えることができます。とにかく腕を太くしたい人にオススメの種目です。方法や注意点を徹底解説した本記事を読んで上腕三頭筋を強化しましょう。

プレスダウン

 脇をしめていただくのがコツです。さらに少しだけ状態を前傾させて、目線は正面を見ましょう。他のトレーニングとの大きな違いはマシンをつかうのでダンベルに比べて重い重さを扱うことができるはずです。そのような場合でも安全のため10回くらいできる重さでトレーニングをしましょう。

プレスダウンのやり方
①ケーブルの起点を一番高いところにセットします。
②バーを上から押さえつけるように握ります。
③脇を締めたまま、バーを押し下げます。
④ゆっくりと元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
プレスダウンの注意点
①手幅は肩幅よりもやや狭くしましょう。
②肘より先だけを動かしましょう。
③肘を伸ばしきった時に上腕三頭筋をしっかりと収縮することを意識しましょう。
④押し下げる時は素早く、スタートボジションに戻す時にはゆっくり下げます。
⑤きつくなってきてもなるべく肘を固定したままで行いましょう。
プレスダウンの効果的なやり方。【上腕三頭筋】二の腕を太くする方法を徹底解説。
プレスダウン(プッシュダウン)は簡単に上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングの一つです。みなさん力こぶに目がいきがちですが、太い腕を作るには二の腕の裏側を鍛えることが重要になります。今回はそんな種目の効果的なやり方やコツを解説していきます。しっかりとしたやり方を身につけ、実践してみてください。

ディップス(上腕三頭筋)

 ディップスは自重で二の腕を鍛えることができる種目です。
 ディップスを行うときは頭を少し前に傾けるイメージで上半身を少し傾けると上半身を床と垂直にするより上腕三頭筋にききやすくなります。

ディップスのやり方(上腕三頭筋)
①平行バーを出来れば肩幅ほどに設定します。
②身体をまっすぐにして腕の力で支えます。
③肩を固定して肘が直角より狭くなるほどまで体を下げます。
④上腕三頭筋を伸ばして押し上げます。
⑤これを繰り返します。
ディップスの注意点(上腕三頭筋)
①体を押し上げる際にできる限り脇を締めて行うことでより効果的に上腕三頭筋に効かせることができます。
②顔を上げて行いましょう。
③身体を落とす際は、限界まで落として筋肉をストレッチさせましょう。
④上腕三頭筋に刺激が入いるように意識しましょう。
ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を追い込む。効果的なやり方と注意点を徹底解説。
ディップスは大胸筋・上腕三頭筋という上半身の中心的な部位を鍛える効果的なトレーニングです。自重で行うにも関わらず効果は絶大です。正しいフォームを抑えて、理想的な上半身を手に入れましょう。

上腕二頭筋のトレーニング

ダンベルカール

 初心者でもなじみのあるトレーニングのひとつです。腕を下ろした状態から肘をまげてくるエクササイズです。オススメとして上腕二頭筋は肩からついている筋肉なので座った状態でイスを少しだけ斜めに傾けて行う(インクライン・ダンベルカール)と上腕二頭筋が最大限に使われるので

ダンベルカールのやり方
①ダンベルを持った腕をまっすぐ下げ、肘を体に近い位置で保ちながら、手のひらが正面を向いた体制をとります。
②上腕を固定しつつ、上腕二頭筋を収縮させながら、ダンベルが肩の高さになるまで肘を曲げます。
③ダンベルを一旦肩の高さで保持した後、肘をゆっくりと伸ばします。
④②~③を繰り返します。
ダンベルカールの注意点
①肘の位置を固定して行いましょう。肘を前後させてしまうと、肩の三角筋が関与してしまうため、上腕二頭筋や上腕筋への負荷が下がってしまいます。
②反動を使って持ち上げると上腕二頭筋への負荷が下がり、トレーニングの効果が半減します。また、立った状態で行うときは反動を使ってしまいやすいので、特に注意しましょう。
③ダンベルは、ゆっくり上げ下げするようにしましょう。このとき、上腕の伸縮と緊張を意識するのが重要です。
④ダンベルを持ち上げるときに息を吐いて、ダンベルを下げるときに息を吸うようにしましょう。
⑤背すじをまっすぐに伸ばすことを意識し、背中を反らないようにしましょう。どうしても反ってしまう場合は重量を下げてください。
⑥肘を伸ばしきらないようにしましょう。こうすることで負荷がかかった状態をキープすることができます。
ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

スピネイトカール

 スピネイトカールは肘関節の屈曲運動(肘を曲げる動き)と前腕の回外運動(右腕なら時計回りの方向に回す動き)の両方を行うことで、他のカール系種目よりも強力な刺激を上腕二頭筋に与えることができます。少し動きが独特なので、正しいやり方を覚えて実践しましょう。

スピネイトカールのやり方
①ダンベルを手のひらが内側の向き(ニュートラルグリップ)で持ちます。
②肘の位置を固定しつつ、前腕のみを動かしながら、ダンベルを肩の前まで挙上します。
③ダンベルを挙上させながら、肩の高さで手の甲が前を向くように(アンダーグリップになるように)前腕を回転させます。個人差はありますが、この時に手のひらが少し外側を向くくらい開くと上腕二頭筋が最も収縮します。
④グリップを元に戻しながら、ゆっくりとダンベルを下げていきます。
⑤②~④を繰り返します。
スピネイトカールの注意点
①腕への負荷が逃げてしまうので、肩と肘を動かさないようにしましょう。
②最大限上腕二頭筋を収縮させるため、手のひらが外側を向くくらいまで前腕を回転させましょう。
スピネイトカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング
力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、ダンベルカールなどカール系種目で鍛えることが一般的です。その中でもスピネイトカールは前腕を外向きにひねる動きを行うことで、他のカール系種目とは異なる刺激を上腕二頭筋に与えることができ、ダンベルカールと併用することでさらにトレーニング効果が上がります。上腕二頭筋を追い込んで太い力こぶを作ってください。

プリーチャーカール

 このトレーニングはマシンを使うので比較的行いやすいトレーニングです。しかし、上腕二頭筋の構造的に上腕二頭筋が伸びている状態ではないので、上腕筋や椀撓骨筋とよばれる肘付近の関与が大きくなります。腕のトレーニングの最後に持ってくるのがよいでしょう。

プリーチャーカールのやり方
①ベンチパッドに腕を乗せ、EZカールバーを持ちます。この時、グリップは握りやすいように握ります。EZカールバーは形状が変わっていますが、腕が内側に傾くように握るのが自然な握り方になります。
②ベンチパッドに上腕と胸を押し当て、EZカールバーは肩の高さに保持します。
③息を吸いながら、上腕を伸ばし、上腕二頭筋が伸びきるまで、バーをゆっくり下げます。
④上腕二頭筋の収縮を感じつつ、息を吐きながら、バーが肩の高さに来るまで肘を曲げます。
⑤③~④を繰り返します。
プリーチャーカールの注意点
①プリーチャーカールは普通のダンベルカールと比べて、筋肉と骨を繋ぐ腱に負担がかかりやすいため、過度な高重量は扱わずに適切な重量で行います。
②肘をしっかり固定して、前腕だけを動かすのがポイントです。
③肘を伸ばしきってしまうと怪我につながる可能性があるため、バーベルを降ろすときには肘を伸ばしきらないようにします。
④上げ下げとも、反動を利用せずにゆっくり行います。
プリーチャーカールの効果的なやり方 |バーベルによる上腕のトレーニング
プリーチャーカールは、専用の道具を使って行う上腕のトレーニングです。上腕二頭筋だけではなく周辺の筋肉も鍛えられるため、ジムに通える人は是非取り入れたい種目です。ダンベルカールなどと併用することで力こぶを太くたくましくすることができるので、ぜひ上腕二頭筋のトレーニングに取り入れてください。

腕を太くするには欠かせないおすすめのダンベルをご紹介!

【とにかく便利!】 MRG 可変式 アジャスタブルダンベル 2.5~24kg 15段階調節

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可変式(ダイヤル)式、15段階調節可能、省スペース収納

 ダイヤル式のダンベルなので、わずらわしいプレートの交換が不要です。また、収納ケースに収まるため、保管も省スペースで可能です。
 重さは2.5~24kgの15段階、5秒で調節が可能です。
 上半身から下半身まで、全身的にトレーニングすることで、大きなダイエット効果が期待できます。

商品名 アジャスタブルダンベル
メーカー MRG
値段 12,800~24,800円
タイプ 可変(ダイヤル)式
素材 鉄、プラスチック
重量 2.5~24kg
シャフト ダイヤル式
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【定番のダンベル!】IROTEC ラバーダンベル

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可変式(プレート)ダンベルで幅広くトレーニング

 プレートを付け外しすることで5㎏、7.5㎏、10㎏、12.5㎏、15㎏、17.5㎏、20㎏と7段階の調節が可能です。これにより、鍛えたい部位に応じて、重さを調節して、より効果的なトレーニングを行うことができます。
 プレートのラバーリングは、ご自身で行わなければなりませんが、ラバーリングにより床を傷つけたり、プレート同士の衝突音も抑えることができます。

商品名 ラバーダンベル
メーカー IROTEC(アイロテック)
値段 11,988円
タイプ 可変(プレート)式
素材 鉄、ラバーリングされています
重量 1.25㎏×4枚、2.5㎏×4枚・5㎏×4枚
シャフト 40㎝×2本(1本2.5㎏)
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まとめ

 二の腕の筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を鍛える代表的な筋トレについて解説してきました。腕の太さは男らしさの象徴です。服の上からでもわかるような腕の太さを手に入れることで、たくましい印象を与えることができます。
 この記事で紹介したトレーニングを取り入れて、理想の体に近づいてください。

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