筋肥大の基礎知識|適切なボリューム、頻度、筋肥大するための方法を紹介!

更新日 : 2019.03.16
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トレーニングしているのになかなか筋肥大しないと悩んでいませんか?もしかしたらそれはトレーニング方法や生活が筋肥大向けでない可能性があります。今回は筋肥大の仕組みを理解し、効率的に筋肥大させる方法、メニューを解説していきます。
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 筋肥大するためには、筋肥大のメカニズムを知り、筋肥大のためのトレーニングをしていく必要があります。今回は、筋肥大のメカニズムをはじめ、初心者から上級者までそれぞれに合ったメニューも紹介していきます。

筋肥大とは

 
人間の体は傷つけられてその部分を治す際、傷けられる前よりも強くした状態にするという性質があります。この働きを意図的に起こす行為が筋トレになります。つまり筋肥大とは、筋トレによって傷ついた筋繊維がより強い筋繊維として修復されるプロセスのことを言います。

筋肥大しない原因は?

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筋肥大しない原因は?
①負荷が弱すぎる
②負荷が強すぎる
③栄養不足

トレーニングをしているのに筋肥大しないという方は共通して下のような原因が多く見られます。

①負荷が弱すぎる

負荷が弱すぎる場合、筋繊維にほとんど傷がつきません。先ほど筋肥大の仕組みで述べたように、筋繊維が傷つかなければ筋修復が行われないため、筋肥大につながりません。1セット当たり15回以上できてしまっている場合は、負荷が弱すぎる可能性が高いです。

②負荷が強すぎる

負荷が強すぎる場合も筋肥大につながりません。負荷が強すぎる場合、反動を使ってしまったり、可動域が極端に狭くなってしまいうまく筋肉に刺激が入らない場合がほとんどです。また、フォームが崩れてしまい狙った部位以外に負荷が分散し、結果的にかかる負荷が弱くなってしまいます。

③栄養不足

正しくトレーニングをできていたとしても、体の栄養素が不足していると筋肉を治す働きをすることができません。そのため、トレーニングをした後はタンパク質を多く摂取したり、炭水化物を摂取するなど栄養補給が必要になります。

筋肥大するためのトレーニング大原則

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筋肥大するためのトレーニング大原則
①1セット当たり8回~10回で追い込む
②1回の動作を丁寧に行う
③適切なインターバルをとる
④ネガティブ動作を意識する

①1セット当たり8回~10回で追い込む

1セット8回~10回で限界となる重量設定で追い込むことが筋肥大に最も適しているといわれています。5回で限界を迎えてしまったり、15回以上できてしまう重量は先ほども述べたように筋繊維にダメージを与えられないので、その日のコンディションに応じて8回~10回で追い込み切れるよう重量設定を行いましょう。

②1回の動作を丁寧に行う

重量や回数にこだわってしまうあまり、動作スピードが上がったりしないようにしましょう。1回あたり3秒以上はかけて行うと効果的です。どこで筋肉が最大収縮し、どこで筋肉が伸びきるのか、どの部位を狙っているのかしっかり意識して行いましょう。この三つをしっかり意識するだけでトレーニング効果がかなり変わってきます。

③適切なインターバルをとる

一つの関節だけが関与する種目(ダンベルカールなど)は1分半前後のインターバルが最適で、複数の関節が関与する種目(ベンチプレスなど)は3分程度のインターバルが最適であるといわれています。短いインターバルで追い込んだほうがきつく感じ、筋肥大するように思うかもしれませんが、筋繊維を傷つけ筋肥大を狙うため、しっかりとインターバルをとり、1セット1セット丁寧に追い込んだほうが結果的に効果が出てきます。

④ネガティブ動作を意識する

筋肥大にはネガティブが大切だとよく言われます。ダンベルカールを例にとると、ダンベルを上げきった状態から元に戻すまでの動作をネガティブ動作といいます。このネガティブ動作で、しっかり負荷を筋肉にひっかけるイメージでゆっくりと行うことで筋肥大につながっていきます。

筋肥大するための生活大原則

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筋肥大するための生活大原則
①バランスの良い食事
②十分な睡眠時間
③適切な休養

①バランスの良い食事

トレーニングの質がいくら良くても体を作る元がしっかりしていなければ効果は出ません。そのため、栄養バランスを考えて食事を摂取していくことが大切になります。理想的なバランスは低脂質で高たんぱくな食事といわれています。特にタンパク質は体重の2g倍程度摂取できると筋肥大効果が最大になります。

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②十分な睡眠時間

睡眠不足の時には体がだるく感じることからも分かるように、睡眠は体の回復の重要な役割を担っています。睡眠時間を十分に確保することによって、トレーニングによって傷ついた筋肉もしっかり修復されていきます。具体的には6~7時間程度が理想であるといわれています。

③適切な休養

傷ついた筋肉は3日ほどで修復が完了するといわれています。逆に修復しきる前に負荷をかけて傷をつけてしまうと、傷がけがにつながってしまったり、筋肥大効果が薄れてしまうことがあります。そのため、例えば胸のトレーニングをした場合、次の胸のトレーニングは早くても4日後にするなどの休養が必要になります。

頻度別トレーニング方法

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筋トレは各々の忙しさや熱量に応じて好きな頻度で行うことが一番理想的です。今回は、週2回行いたい方、週4回行いたい方、週5、6回行いたい方のための筋肥大向けのトレーニング分割法を紹介していきます。

週2回行う場合

 筋トレ初心者や、長期間休んでから再開したばかりの人は、1週間に2〜3回を目安に初期のプロセス目標を設定したほうがよいでしょう。意欲が高く毎日筋トレをしたいと思う人もいるかもしれませんが、これは非現実的な目標です。無理のないペースで進めていきましょう。

 また初期段階ではあまり高重量を扱う必要がないため、1日に一つの部位を集中して行うというよりは、全身をトレーニングする方が望ましいです。この場合トレーニング時間が長すぎないよう、時間を90分以内に設定し、1部位1~2種目、10レップ × 2~3セットを行うとよいでしょう。

週2回のメニュー例
1. 月曜日: 全身
2. 火曜日: off
3. 水曜日: off
4. 木曜日: off
5. 金曜日: 全身
6. 土曜日: off
7. 日曜日: off

週4回の場合

 中級者以上になるとある程度高重量を扱う必要も出てくるので、全身をいくつかの部位に分割してトレーニングを行なっていく方がよいでしょう。

 例えば週4回のトレーニングを行う場合は、全身を4分割してメニューを組むことが望ましいです。
 以下のようなプログラムを組み、1部位2~3種目を10レップ × 2~3セットで行ってみましょう。

週4回のメニュー例
1. 月曜日: 胸、腹筋、大腿四頭筋
2. 火曜日:off
3. 水曜日: 背中、ハムストリングス
4. 木曜日: off
5. 金曜日: 肩、ふくらはぎ
6. 土曜日:off
7. 日曜日:腕

週5、6回程度の場合

このくらいの高頻度になるとかなり工夫したトレーニングが必要になります。三分割をして、真ん中にoffを入れ筋修復が間に合うように工夫していきましょう。かなり高頻度になるため、疲れを感じたら頻度を減らすようにしましょう。

以下のようなプログラムで、1部位2~3種目を10レップ×2~3セットで行いましょう。この分割法の場合、二週目は週5回のトレーニングになりますが、以下の4つを1ターンとし繰り返すようにしてください。

週5,6回のメニュー例
1. 1日目: 胸、三頭筋
2. 2日目:背中、二頭筋
3. 3日目: 脚、肩
4. 4日目: off

筋肥大のためのトレーニング方法を紹介

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スーパーセット

拮抗筋を意識して行う、効率的で効果的な筋肥大トレーニングです。拮抗筋とは、例えば二頭筋に対しては三頭筋のことを言い、いわゆる反対の作用がある筋肉です。この二つの筋肉を連続して鍛えることによって、普段とは違った刺激が入り、強いパンプ感、刺激を得ることができます。

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ドロップセット

重量を落として連続して負荷を与えるトレーニングです。インターバルを全くとらずに連続で同じ部位を追い込んでいくため、いつも感じることのない疲労感、パンプ間を得ることができます。

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この二つのトレーニングを取り入れることは筋肥大にとても効果的ですが、基本は上で紹介した大原則に従ってトレーニングするようにしましょう。

まとめ

 筋肥大の仕組み、効率的に筋肥大していく方法は理解できましたか?ここに書いてあることを意識しトレーニングを行うことで確実に効果が見えてくるはずです。今まで結果が出ずに悩んでいた方は、ぜひこの記事を参考にしトレーニングに取り組んでみてください。

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