トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を強化!!太い腕を目指す人のトレーニング。

更新日 : 2019.04.24
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トライセプスエクステンション(フレンチプレス)とは、ダンベルやEZバーを頭上にあげた状態で、肘を曲げ伸ばしするトレーニングのことです。このトレーニングでは、二の腕の後側にあたる上腕三頭筋を鍛えることができます。とにかく腕を太くしたい人にオススメの種目です。方法や注意点を徹底解説した本記事を読んで上腕三頭筋を強化しましょう。
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 筋肉でたくましく太い腕をつくりたいという男性、二の腕をなんとか引き締めたいという女性は多いですよね。そんな方は全体的に腕を鍛える必要があります。腕の筋トレというと力こぶの筋肉である上腕二頭筋のイメージが強いですが、実は腕の筋肉の3分の2を占めるといわれている上腕三頭筋を鍛えることで、理想の腕に近づくことができます。今回はフレンチプレスという上腕三頭筋をメインにトレーニングする方法を解説し、そのバリエーションを紹介します。

トライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

※腕を太くするトレーニングをまとめた記事はこちら。

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トライセプスエクステンションのやり方・注意点

ダンベル・フレンチプレスのやり方
①1つのダンベルを縦にして両手で持ちます。
②椅子に座り、両腕を伸ばしてダンベルを頭上に持っていきます。
③ゆっくりと肘を曲げます。
④元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。
ダンベル・フレンチプレスの注意点
①肘がブレないように固定して行いましょう。
②肘の角度が75〜90度になるところまで曲げ、上腕三頭筋をストレッチさせましょう。
③肘を伸ばしきるようにしましょう。

トライセプスエクステンションにおけるオススメの負荷・回数・セット数

 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。

筋断面積アップを狙う場合

 筋肉をとにかく大きく、たくましくしたい人にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。

筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90〜100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった筋肉を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

負荷・・・最大筋力の60〜70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション

 ここからはいくつかあるトライセプスエクステンションのバリエーションを紹介していきます。どの種目にも正しいやり方のポイントが書いてありますのでダンベルでのトライセプスエクステンションだけではなくてこれらの種目にも挑戦してみてください!

ライイング・トライセプスエクステンション(フレンチプレス)

ライイングトライセプスエクステンションのやり方
①EZバーを握り、仰向けで寝転びます。
②EZバーを胸の上から少し、顔面側に持ってくることで常に三頭筋に刺激が入るようにします。これがスタートポジションです。
③ゆっくりと肘を曲げます。バーを降ろす位置はおでこの上、もしくは頭より下に持ってくるようにしてもよいです。バーをより下に下げることで上腕三頭筋長頭によりストレッチがかかります。
④元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。

 フレンチプレスとトライセプスエクステンションは同じトレーニングを指しますが、単に「トライセプスエクステンション」と言った場合、この「ライイングフレンチプレス」を指すことが多いです。ベンチに横になりながら、フレンチプレスの動きをしていきます。

※ライイングトライセプスエクステンションについて詳しく知りたい方はこちら。

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バーベル・フレンチプレス

バーベルフレンチプレスのやり方
①EZバーを用意します。
②椅子に座り、頭上にバーを持ってきます。
③ゆっくりと肘を曲げます。この時上腕三頭筋にストレッチがかかっていることを意識します。
④元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。

 バーベルフレンチプレスはダンベルフレンチプレスをバーベルを用いて行うトレーニングです。可動域が小さくなってしまいますが、ダンベルより重い重量を扱うことができます。

※インクラインフレンチプレスについて詳しく知りたい方はこちら。

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インクライン・フレンチプレス

インクラインフレンチプレスのやり方
①インクランベンチの角度を60度前後で設定します。
②椅子に座り、ダンベルを頭上に持ってきます。この時肩がベンチからはみ出るくらいに座ります。お尻は上がっている状態で大丈夫です。
③ゆっくりと肘を曲げます。上腕三頭筋のストレッチを意識します。
④元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。

 インクラインフレンチプレスは、シートを少し倒して上半身を斜めにして行うトレーニングです。両腕を伸ばしてダンベルを頭上に持っていくと、ダンベルの下に落ちる力が両腕にかかり、ダンベル・フレンチプレスを行うよりも上腕三頭筋長頭が伸びるので、筋トレの効率があがります。

※インクラインフレンチプレスについて詳しく知りたい方はこちら。

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ワンアーム・フレンチプレス

ワンアームフレンチプレスのやり方
①ダンベルを握り、頭上に持ってきます。
②片方のダンベルを持っていない腕でダンベルを持っている腕の肘を支えます。
③ゆっくりと肘を曲げます。前腕だけ動かすことを意識します。
④元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。

 ワンアーム・フレンチプレスは片手でダンベルを持って行うトレーニングです。両手で行うバーベル・フレンチプレスと違って、トレーニング中の腕を片方の手で支えるので、肘がぶれないように固定できます。また、両腕の筋力がアンバランスな場合に、片方の腕を集中的にトレーニングでき、全体のバランスをとることが可能です。

※ワンアーム・フレンチプレスについて詳しく知りたい方はこちら。

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ケーブル・フレンチプレス

ケーブルフレンチプレスのやり方
①ケーブルを一番下にセットし、アタッチメントを取り付けます。
②ケーブルとは反対側を向き、頭の後ろにケーブルを持ってきます。
③肘を固定したまま、ケーブルを頭の上に持ってきます。
④ゆっくりと下ろし、元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。

 ケーブルフレンチプレスは、フレンチプレスをケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルで行うトレーニングはダンベルなどと比較して負荷が最後まで抜けにくいというメリットがあります。プッシュする動きだけじゃなく、ネガティブの動きの時にも筋肉を刺激できるので筋肥大に効果的です。

※ケーブル・フレンチプレスについて詳しく知りたい方はこちら。

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まとめ

 フレンチプレスの基本的なやり方とバリエーションを解説しました。より鍛えられた二の腕になるために、このトレーニングを取り入れて、上腕三頭筋を強化してみてください。

参考:上腕三頭筋を鍛えたい方はこちらもオススメです。

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