リバースカールで前腕を鍛える方法を徹底解説。

　腕のトレーニングといえば、ダンベルを持って肘を曲げる「ダンベルカール」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？今回はそのダンベルカールの派生形である「リバースカール」について書いていきます。「リバース」という表現からも分かる通り、これはダンベルカールの動きを、手のひらの向きを逆さまにして行う種目です。ダンベルカールでは力こぶを形成する上腕二頭筋が鍛えられる一方、リバースカールでは前腕の筋肉を主に鍛えることができます。

　前腕はもっとも他人からみられやすい筋肉の一つです。半袖を着る夏はもちろん、冬場であっても腕まくりをすれば前腕が露出します。太くてかっこいい前腕を目指したい方は、このリバースカールを是非取り入れてみてください。

※ダンベルカールについてまとめた記事はこちら。

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

リバースカールとは？

　リバースカールはバーベル、ダンベルを持って肘から先の前腕部を上げ下げし行うトレーニング種目です。ダンベルをお持ちでない方は水を入れたペットボトルやチューブを持って行うこともできます。

　袖からチラリと見えるカッコイイ太い前腕、腕周りを作りたい方にオススメのトレーニングです。

リバースカールで鍛えられる部位

上腕筋と腕橈骨筋

　上腕二頭筋の深部にあり、関節を曲げる働きをしているのが上腕筋です。深部に属しているため、ここをしっかりと鍛えてあげることにより、腕の更なるボリュームアップや、かっこいい前腕を手に入れることにつながります。
　前腕前面の親指側に位置していて、ひじ関節の屈曲動作を行っているのが腕橈骨筋です。また腕橈骨筋は肘を曲げた状態で前腕を回外させる働きもあります。この筋肉も鍛えることでたくましい前腕の手助けをしてくれます。
　このほかにもリバースカールは上腕二頭筋にも刺激が入ります。
※こちらのトレーニングもオススメです。

コンセントレーションカールの効果的なやり方 ｜ダンベルによる上腕のトレーニング

コンセントレーションカールは、椅子に座った状態で肘(ひじ)を膝に固定して行うダンベルカールです。肘を固定することで上腕筋や上腕二頭筋短頭を集中して鍛えられる種目です。これらを鍛えることで力こぶの高さや前腕の太さを増すことができるので、他のトレーニングと合わせて取り入れてみてください。

※腕を太くしたい方はこちらも参考にしてみてください。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。

腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。

リバースカールのやり方

リバースカールの注意点

①手のひらの向きに注意しましょう。

　リバースカールは手首を下側に向けることで肘を曲げる際に最も強力な筋肉である上腕二頭筋を働きにくくし、補助筋と呼ばれる上腕筋や腕橈骨筋の活動を高める筋トレです。
　上腕二頭筋の活動が入らないように必ず『手のひらは下に向けた状態』をキープしながら筋トレを行いましょう。

②手首を痛めやすいので注意しましょう。

　上腕二頭筋の影響もあり人間は手のひらをこちらに向けて肘を曲げる力を出すのは得意ですがリバースカールは普段行わない動作になります。
　はじめは軽めの負荷でフォームをきれいにできることを目標に行っていきましょう。重すぎる負荷にしてしまった場合、手首を痛めてしまうことも多いので注意しましょう。

③反動を使わないようにしましょう。

　ハンマーカールと同じく、上腕はしっかりと固定するようにしましょう。反動を使ってしまうと期待する効果が得られなくなってしまいます。

④脇を軽くしめて行いましょう。

　脇が開くと負荷が抜けてしまうので、しっかりと閉じて行うことが重要です。

リバースカールとダンベルカールの効果の違い

　冒頭でも軽く説明しましたが、リバースカールとダンベルカールは似ているようでかなり異なるトレーニングです。それぞれの種目を理解してトレーニングを行うことで、筋肥大の効率を上げていきましょう。

　太い前腕を手に入れたい方はリバースカール、力こぶを大きくしていきたい方はダンベルカールをするようにしましょう。もちろん、両方行っても全く問題はありません。メニューを工夫して、理想とする腕に近づいていきましょう。

※リバースグリップなど、筋トレのグリップの種類について解説した記事はこちら。

一段階上の筋トレへ！グリップの握り方の種類とそれぞれの効果

筋トレにおけるバーなどの握り方(グリップ)には、多くのバリエーションがあり、正しいグリップを選択することでトレーニング効果が違ってきます。この記事では、様々な握り方とそれぞれの効果の違いについてまとめています。目的に合った握り方を学んで、筋トレ効果を一段階アップしましょう！

リバースカールのバリエーション

冒頭でも伝えたように、リバースカールはバーベルだけでなく、ダンベル、プレートでも行うことができます。一つずつ細かく特徴を紹介していきます。

プリチャーリバースカール

EZバーまたはダンベルを使い、プリチャー台で行うリバースカールです。プリチャーベンチで肘が固定されるため、反動を使うことなく確実に上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。きつくなってきても、できるだけ反動を使わないで行うことがポイントになります。

ケーブルリバースカール

ケーブルを利用したリバースカールです。ケーブルで行うことのメリットはダンベルやバーベルとは違い、一定の負荷がどの位置でもかかりつ図けるという点です。そのため、普段負荷が抜けがちな上げ切った位置や下げ切った位置でしっかりと刺激を与えることが可能です。

プレートリバースカール

プレートリバースカールはバーとは違いプレートをつかむ際にも前腕の筋肉を利用するため、ほかのリバースカールと比べ少し違った刺激を与えることができます。

まとめ

　今回は『リバースカール』の紹介でした。リバースカールは男性の太くて魅力的な腕を作るには必要不可欠な種目で、握力の向上にも繋がります。
　見た目の面はもちろんですが、前腕を鍛えることで懸垂やデッドリフトなどの持続力向上にも繋がります。前腕を鍛えることが背中や下半身の筋トレにも関わっているのです。
　太くてカッコいい腕を作る為にも、トレーニングの質を高める為にも、ぜひリバースカールトレーニングをご自身のトレーニングに取り入れてみて下さい。

参考：腕を太くするにはこちらの記事もオススメです。

プリーチャーカールの効果的なやり方 ｜バーベルによる上腕のトレーニング

プリーチャーカールは、専用の道具を使って行う上腕のトレーニングです。上腕二頭筋だけではなく周辺の筋肉も鍛えられるため、ジムに通える人は是非取り入れたい種目です。ダンベルカールなどと併用することで力こぶを太くたくましくすることができるので、ぜひ上腕二頭筋のトレーニングに取り入れてください。

ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説！

ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋（わんとうこつきん）を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。

【上腕二頭筋】ハイプーリーカールでたくましい力こぶを。鍛え方から注意点まで解説。

ハイプーリーカールはケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。ダンベルカールと組み合わせて、太くたくましい力こぶを作るのに最適の種目と言えるでしょう。トレーニングジムに通える人にはおススメです。力こぶの収縮を意識してトレーニングしましょう。