リバースカールで前腕を鍛える方法を徹底解説。

更新日 : 2019.04.25
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「リバースカール」はダンベルカールの動きを手を逆さまにして行う種目で、主に前腕の筋肉を鍛えることができます。前腕を鍛えることで袖から見える腕を太くすることができ、これはかっこいい見た目を作る上で非常に重要となります。ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
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 腕のトレーニングといえば、ダンベルを持って肘を曲げる「ダンベルカール」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?今回はそのダンベルカールの派生形である「リバースカール」について書いていきます。「リバース」という表現からも分かる通り、これはダンベルカールの動きを、手のひらの向きを逆さまにして行う種目です。ダンベルカールでは力こぶを形成する上腕二頭筋が鍛えられる一方、リバースカールでは前腕の筋肉を主に鍛えることができます。

 前腕はもっとも他人からみられやすい筋肉の一つです。半袖を着る夏はもちろん、冬場であっても腕まくりをすれば前腕が露出します。太くてかっこいい前腕を目指したい方は、このリバースカールを是非取り入れてみてください。

※ダンベルカールについてまとめた記事はこちら。

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
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リバースカールとは?

 リバースカールはバーベル、ダンベルを持って肘から先の前腕部を上げ下げし行うトレーニング種目です。ダンベルをお持ちでない方は水を入れたペットボトルやチューブを持って行うこともできます。

 袖からチラリと見えるカッコイイ太い前腕、腕周りを作りたい方にオススメのトレーニングです。

リバースカールで鍛えられる部位

上腕筋と腕橈骨筋

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 上腕二頭筋の深部にあり、関節を曲げる働きをしているのが上腕筋です。深部に属しているため、ここをしっかりと鍛えてあげることにより、腕の更なるボリュームアップや、かっこいい前腕を手に入れることにつながります。
 前腕前面の親指側に位置していて、ひじ関節の屈曲動作を行っているのが腕橈骨筋です。また腕橈骨筋は肘を曲げた状態で前腕を回外させる働きもあります。この筋肉も鍛えることでたくましい前腕の手助けをしてくれます。
 このほかにもリバースカールは上腕二頭筋にも刺激が入ります。
※こちらのトレーニングもオススメです。

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※腕を太くしたい方はこちらも参考にしてみてください。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
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リバースカールのやり方

リバースカールのやり方
①脚は肩幅程度に開き、バーベルもしくはダンベルを手の甲を前に向けて持ちます。持ち幅は肩幅程度の広さです
②肘は固定した状態で、肘を曲げていき、バーベルを上に持ち上げていきます
③バーベルが胸の前まで持ち上がったら上で1秒キープし、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます
④この動作を繰り返します

リバースカールの注意点

①手のひらの向きに注意しましょう。

 リバースカールは手首を下側に向けることで肘を曲げる際に最も強力な筋肉である上腕二頭筋を働きにくくし、補助筋と呼ばれる上腕筋や腕橈骨筋の活動を高める筋トレです。
 上腕二頭筋の活動が入らないように必ず『手のひらは下に向けた状態』をキープしながら筋トレを行いましょう。

②手首を痛めやすいので注意しましょう。

 上腕二頭筋の影響もあり人間は手のひらをこちらに向けて肘を曲げる力を出すのは得意ですがリバースカールは普段行わない動作になります。
 はじめは軽めの負荷でフォームをきれいにできることを目標に行っていきましょう。重すぎる負荷にしてしまった場合、手首を痛めてしまうことも多いので注意しましょう。

③反動を使わないようにしましょう。

 ハンマーカールと同じく、上腕はしっかりと固定するようにしましょう。反動を使ってしまうと期待する効果が得られなくなってしまいます。

④脇を軽くしめて行いましょう。

 脇が開くと負荷が抜けてしまうので、しっかりと閉じて行うことが重要です。

リバースカールとダンベルカールの効果の違い

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 冒頭でも軽く説明しましたが、リバースカールとダンベルカールは似ているようでかなり異なるトレーニングです。それぞれの種目を理解してトレーニングを行うことで、筋肥大の効率を上げていきましょう。

リバースカールとダンベルカールの違い
リバースカールでは手の甲を上、ダンベルカールでは手の甲を下に向ける
リバースカールでは前腕がメイン、ダンベルカールでは上腕二頭筋がメイン

 太い前腕を手に入れたい方はリバースカール、力こぶを大きくしていきたい方はダンベルカールをするようにしましょう。もちろん、両方行っても全く問題はありません。メニューを工夫して、理想とする腕に近づいていきましょう。

※リバースグリップなど、筋トレのグリップの種類について解説した記事はこちら。

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リバースカールのバリエーション

冒頭でも伝えたように、リバースカールはバーベルだけでなく、ダンベル、プレートでも行うことができます。一つずつ細かく特徴を紹介していきます。

プリチャーリバースカール


EZバーまたはダンベルを使い、プリチャー台で行うリバースカールです。プリチャーベンチで肘が固定されるため、反動を使うことなく確実に上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。きつくなってきても、できるだけ反動を使わないで行うことがポイントになります。

プリチャーリバースカールのやり方
①プリチャー台に座り腕を台に固定し、バーベルもしくはダンベルを手の甲を前に向けて肩幅で持ちます
②肘は固定した状態で、肘を曲げていき、バーベルを上に持ち上げていきます
③バーベルが胸の前まで持ち上がったら上で1秒キープし、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます
④②~③を繰り返します

ケーブルリバースカール


ケーブルを利用したリバースカールです。ケーブルで行うことのメリットはダンベルやバーベルとは違い、一定の負荷がどの位置でもかかりつ図けるという点です。そのため、普段負荷が抜けがちな上げ切った位置や下げ切った位置でしっかりと刺激を与えることが可能です。

ケーブルリバースカールのやり方
①ケーブルを一番下の位置におろし、ケーブルに着けたバーを手の甲を前に向けて肩幅で持ちます
②肘は固定した状態で、肘を曲げていき、バーを上に持ち上げていきます
③バーが胸の前まで持ち上がったら上で1秒キープし、ゆっくりとバーを下ろしていきます
④②~③を繰り返します

プレートリバースカール


プレートリバースカールはバーとは違いプレートをつかむ際にも前腕の筋肉を利用するため、ほかのリバースカールと比べ少し違った刺激を与えることができます。

プレートリバースカールのやり方
①脚は肩幅程度に開き、プレートを手の甲を前に向けて持ちます
②肘は固定した状態で、肘を曲げていき、プレートを上に持ち上げていきます
③プレートが胸の前まで持ち上がったら上で1秒キープし、ゆっくりとプレートを下ろしていきます
④②~③を繰り返します

まとめ

 今回は『リバースカール』の紹介でした。リバースカールは男性の太くて魅力的な腕を作るには必要不可欠な種目で、握力の向上にも繋がります。
 見た目の面はもちろんですが、前腕を鍛えることで懸垂やデッドリフトなどの持続力向上にも繋がります。前腕を鍛えることが背中や下半身の筋トレにも関わっているのです。
 太くてカッコいい腕を作る為にも、トレーニングの質を高める為にも、ぜひリバースカールトレーニングをご自身のトレーニングに取り入れてみて下さい。

参考:腕を太くするにはこちらの記事もオススメです。

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