二の腕を引き締める女性向けの筋トレ!きれいな二の腕を手に入れる方法を徹底的に紹介。

更新日 : 2019.04.10
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二の腕を痩せたい。ダイエットしたい。と思っている方は多いと思います。太い二の腕を細く引き締めるには筋トレをすることが最短の解決策です。この記事では二の腕の筋トレの正しいやり方などについて解説していきます。
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 女性ならきれいで美しいモデルのような腕に憧れますよね。実は今回紹介する自宅でも行える簡単なトレーニングを行えば、理想的な二の腕を手に入れることは可能です。効果的で簡単なトレーニングから、より高みを目指したい方のためにステップアップしたトレーニングも紹介していくので、自分に合ったトレーニングから始めてみてください。

二の腕のたるみの原因とは?

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 二の腕のたるみの原因としては上腕三頭筋という、腕を伸ばす際に使う筋肉が衰えてしまっている可能性が考えられます。

あなたは日常生活で腕を曲げる動作をする場面がありますか? 

あまり想像がつかないのではないかと思います。腕を曲げる動作は物を持ち上げるときなどにすることがあると思いますが、伸ばす動作は意識的に行っていかないと衰えてしまうというわけです。

二の腕を引き締めるためのトレーニング

 さっそく二の腕を引き締めるためのトレーニングを紹介していきます。
 初級編、中級編、上級編がありますので、まずは初級編から始めて徐々にステップアップしてみてください。すべてのトレーニングでポイントを紹介しているので、しっかり意識しながら行いましょう。

初級編

ウォールプッシュアップ

 ウォールプッシュアップは壁に手をついて行う腕立て伏せで、通常の腕立て伏せが難しい方でも行いやすい種目になります。

ウォールプッシュアップのやり方
①壁から1m程離れます。両足を揃え、肩幅より広めに手を広げ、胸よりもやや低い位置に手を置きます。こちらがスタートポジションです。
②体がまっすぐ保たれるように力を入れます。
③胸が壁に着くイメージを持って肘を広げ、体幹部を壁に倒します。
④限界まで倒したところでゆっくりと元の位置に腕の力で戻していきます
ウォールプッシュアップのポイント
①壁に着いたときには、掌はしっかりと広げます。この時に人差し指が真っ直ぐ上に向いていることを意識ましょう。
②身体を倒すときには、体幹部は真っ直ぐに保ちましょう。
③スタートポジションに戻るときには必ず腕は伸ばしきりましょう。
④一回一回の動作を丁寧にゆっくりと行いましょう。

※より詳しく見ていきたい方はこちら!!

ウォールプッシュアップの正しいやり方。大胸筋や上腕三頭筋に効かせるトレーニング
二の腕を引き締めたいけれど、基礎的な筋力がなくて通常のトレーニングがこなせない。そんな女性の方にオススメなのが、上腕三頭筋や大胸筋の基本トレーニングである「ウォールプッシュアップ」です。腕立て伏せができない方のための、壁を押すことによるトレーニングです。本記事ではウォールプッシュアップでどの筋肉が鍛えられるのか、どのようなやり方で行うのか、行う際の注意点は何かといったことをくわしくお伝えしていきます。

中級編

膝付きプッシュアップ

 膝付きプッシュアップは文字通り膝を床について行う腕立て伏せです。ウォールプッシュアップをできるようになり次の段階に進みたい方はチャレンジしてみてください。

膝付きプッシュアップのやり方
①床に膝をつき、四つん這いの姿勢になります。
②腰をやや床の方へ近づけます。
③ヒジを曲げて上体を床へ近づけます。
④元の体勢に戻る
⑤③と④をくり返しましょう。
膝付きプッシュアップのポイント
①肩の真下の位置に、両手をつきましょう。
②肩甲骨を寄せたまま上体を床の方へ近づけていきましょう。
③②の際、股関節の位置を保ち、おへその向きを床に対して垂直に向けておきましょう。
④一つ一つの動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。

※より詳しく見ていきたい方はこちら!!

【膝つきプッシュアップ】腕立てができない方や初心者、女性に効果的なトレーニング解説!
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上級編

プッシュアップ

 プッシュアップは別名腕立て伏せといわれる種目です。膝つきプッシュアップをできるようになり次の段階に進みたい方はチャレンジしてみてください。

プッシュアップのやり方
①肩幅くらいに足を開いておきましょう。
②肩幅より狭くして両手を床につきます。
③体が一直線になるように力を入れ、両手とつま先で身体を支えます。
④溝内の位置よりも少し上に両手がくるように、肘を曲げて体を下げていきます。
⑤同じ軌道で体をもとの位置に戻していきます。
⑤④~⑤を繰り返します。
プッシュアップのポイント
①肘を曲げながら、地面を押すようなイメージで行いましょう。
②手首の怪我につながるので手首を90°以上曲げないように気を付けましょう。
③一回一回ゆっくりと丁寧に行いましょう。

※より詳しく見ていきたい方はこちら!!

【ナロープッシュアップ】自宅で上腕三頭筋を鍛える方法や注意点を徹底解説
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番外編

ここではジムにいっている方や、自宅で重りを使って行ってみたい方のためにおすすめのトレーニングを紹介していきます。

ダンベルフレンチプレス

 フレンチプレスはダンベルを持った腕を頭の後ろで曲げ伸ばし、二の腕に負荷を与えるトレーニングです。ダンベルが家にない場合でも、ペットボトルに水を入れて代用することで自宅でも気軽に取り組めるのでぜひ取り入れてみてください。

ダンベルフレンチプレスのやり方
①1つのダンベルを縦にして両手で持ちます。
②椅子に座り、両腕を伸ばしてダンベルを頭上に持っていきます。
③ゆっくりと肘を曲げます。
④元の位置に戻ります。
⑤これを繰り返します。
ダンベルフレンチプレスのポイント
①肘がブレないように固定して行いましょう。
②肘の角度が75〜90度になるところまで曲げ、上腕三頭筋をストレッチさせましょう。
③肘を伸ばしきるようにしましょう。

※詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

トライセプスエクステンション(フレンチプレス)で上腕三頭筋を強化する。太い腕を目指す人のトレーニング。
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ケーブルプレスダウン

 プレスダウンはジムにあるケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。シンプルな動きで行えるので、肘を固定することに注意して初めてみましょう。

ケーブルプレスダウンのやり方
①ケーブルの起点を一番高いところにセットします。
②バーを上から押さえつけるように握ります。
③脇を締めたまま、バーを押し下げます。
④ゆっくりと元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します
プレスダウンの注意点
①手幅は肩幅よりもやや狭くしましょう。
②肘より先だけを動かしましょう。
③肘を伸ばしきった時に上腕三頭筋をしっかりと収縮することを意識しましょう。
④押し下げる時は素早く、スタートボジションに戻す時にはゆっくり下げます。
⑤きつくなってきてもなるべく肘を固定したままで行いましょう。

※プレスダウンについて詳しく知りたい方はこちら!

【上腕三頭筋】プレスダウンのやり方。二の腕を太くする方法を徹底解説。
プレスダウン(プッシュダウン)は簡単に上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングの一つです。みなさん力こぶに目がいきがちですが、太い腕を作るには二の腕の裏側を鍛えることが重要になります。今回はそんな種目の効果的なやり方やコツを解説していきます。しっかりとしたやり方を身につけ、実践してみてください。

おすすめの回数・セット数・頻度

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ウォールプッシュアップの回数・セット数・頻度

 回数やセット数、頻度は人それぞれ無理のない範囲で行ってください。下に目安を紹介しますが、初めはこれより少なくても問題ありません。最終的には下の目安に従って行えることが理想です。

回数・セット数・頻度
①回数:15回~20回程度を目標にやっていきましょう!
②セット数:3セット行いましょう。セット間は1分間休憩してください。
③頻度:週4日~週7日、自分のできる範囲で行ってください。

膝付きプッシュアップの回数・セット数・頻度

 回数やセット数、頻度は人それぞれ無理のない範囲で行ってください。下に目安を紹介しますが、初めはこれより少なくても問題ありません。最終的には下の目安に従って行えることが理想です。

回数・セット数・頻度
①回数:10回~15回程度を目標にやっていきましょう!
②セット数:3セット行いましょう。セット間は1分間休憩してください。
③頻度:週4日~週7日、自分のできる範囲で行ってください。

プッシュアップの回数・セット数・頻度

 回数やセット数、頻度は人それぞれ無理のない範囲で行ってください。下に目安を紹介しますが、初めはこれより少なくても問題ありません。最終的には下の目安に従って行えることが理想です。

回数・セット数・頻度
①回数:10回~15回程度を目標にやっていきましょう!
②セット数:3セット行いましょう。セット間は1分間休憩してください。
③頻度:週4日~週6日、自分のできる範囲で行ってください。

まとめ

 二の腕を引き締めるトレーニングを紹介してきました。日頃はあまり使われない上腕三頭筋を継続的に鍛えれば二の腕のたるみはなくなっていきます。正しいメニューとフォームを意識して、自慢の二の腕を手に入れましょう。

参考:以下の記事も参考にしてみてください。

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