【膝つきプッシュアップ】腕立てができない方や初心者、女性に効果的なトレーニング解説!

更新日 : 2019.03.13
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引き締まった二の腕や胸板には憧れるけれど、通常のプッシュアップをトレーニングに取り入れるのは難しいという方にオススメするのが、膝をついて行う腕立て伏せです。初心者の方、女性にオススメの膝つきプッシュアップによって、どこの筋肉が鍛えられるのか、具体的なやり方と注意点はどのようなことかということをくわしくお伝えしていきます。正しくトレーニングをして引き締まった二の腕を手に入れましょう。
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 二の腕や胸など、上半身全体が引き締まっていている体には憧れの気持ちを抱きますよね。しかし、まだ膝をつかずに行う通常のプッシュアップは難しいという方は、膝つきプッシュアップというトレーニングを取り入れることをオススメします。そこで今回は、膝つきプッシュアップで鍛えられる部位とその方法、膝つきプッシュアップを行う際の注意点をわかりやすくまとめました。

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膝つきプッシュアップで鍛えられる部位

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉のことを言い、二の腕といわれる部分の筋肉です。腕の筋肉の60%以上が上腕三頭筋であり、肘関節を伸ばす動きに関与します。上腕三頭筋を鍛えることによってたるんだ二の腕を解消することができます。他にも大胸筋といわれるいわゆる胸の筋肉を鍛えることも可能です。

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膝つきプッシュアップのやり方・注意点

膝つきプッシュアップのやり方
①床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
②腰をやや床の方へ近づける
③腕立て伏せと同じように、ヒジを曲げて上体を床へ近づける
④元の体勢に戻る
⑤③と④をくり返す
膝つきプッシュアップの注意点
①肩の真下の位置に、両手をつく
②肩甲骨を寄せたまま上体を床の方へ近づけていく
③②の際、股関節の位置を保ち、おへその向きを床に対して垂直に向けておく

膝つきプッシュアップができるようになったら

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 膝つきプッシュアップは両膝をつくことによって、下半身の負荷を軽減した形で行えます。負荷が軽いため、女性などもできる初心者向けのトレーニングメニューといえるでしょう。通常のプッシュアップよりも負荷が軽くなっているので、それなりに回数をこなせるようになったら、より負荷の高い通常のプッシュアップをトレーニングメニューに組み込むように切り替えていき、より大胸筋や上腕三頭筋に効かせていく必要があります。

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膝つきプッシュアップでオススメの負荷・回数・セット数

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 一般的に筋トレをすることによって得られる効果は、「筋力UP」「筋肥大」「筋持久力UP」の3つに分けることができ、それぞれ目的によって適切な負荷・回数・セット数が変わります。マシンやフリーウエイトのトレーニングでは負荷を変化させることによって簡単に調整が行えますが、プッシュアップのように負荷が常に一定である自重トレーニングでは工夫が必要になります。

筋断面積アップを狙う場合

 筋肉をとにかく大きく、たくましくしたい方は8〜12回行うのが限界となるようにトレーニングするのが良いとされています。マシントレーニングなら重りなどの重量を変化させれば良いのですが自重トレーニングではそういう訳にもいきませんよね。そこでオススメなのが、動作をゆっくり行ったり、台を使って角度をつけたりして負荷を強める方法です。試行錯誤しながら自らを限界に追い込む負荷を模索し、1分~1分半程度のインターバルを挟んで3~6セット繰り返しましょう。

筋断面積アップのためのメニュー例
負荷:8〜12回で限界となるように
インターバル:60〜90秒
セット数:3〜6セット

筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。本来なら1〜5回で限界となるような重量にすればよいのですが、自重トレーニングではそうした調節ができません。ゆっくり動作を行うのはもちろんですが、重りの入ったリュックを背負いながら行うなど外部器具に頼るのも手かもしれません。
適切な負荷のかけ方を見出したら、3~5分程度のインターバルを挟んで2~6セット繰り返しましょう。

筋力アップのためのメニュー例
負荷:1〜5回で限界となるように
インターバル:3〜5分
セット数:2〜6セット

筋持久力アップを狙う場合

 筋持久力をアップさせたい方は、とにかく回数を増やして追い込むことが重要になります。筋断面積や筋力をターゲットとする際とは異なり、負荷調整のためにあれこれと工夫する必要はありません。身体の限界が来るまでひたすら行いましょう。ただし、筋力がついてきて40回ほど行なっても限界が来ないということなら、マシンを使ったトレーニングに移ることをお勧めします。30秒~1分の短いインターバルを挟み、これを2~3セット繰り返しましょう。

筋持久力アップのためのメニュー例
負荷:調整せずに限界まで
インターバル:30〜60秒
セット数:2〜3セット

まとめ

 今回は膝つきプッシュアップで鍛えられる部位とその方法、プッシュアップを行う際の注意点をわかりやすく解説いたしました。通常のプッシュアップをこなすのが無理という方は、まず、膝つきプッシュアップに挑戦してみましょう。そして筋力がついてきたら、より負荷の高い通常のプッシュアップにレベルアップし、理想とする腕を手に入れていきましょう!

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