腹筋ローラーで最短でバキバキの腹筋に。最高強度の腹筋方法を紹介!

更新日 : 2019.05.04
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かっこよく割れたシックスパックのお腹を作るときに組み込みたいのが、腹筋ローラーを使ったトレーニング。腹筋ローラーを使うとお腹のどの筋肉が鍛えられるのか、回数はどのくらいか、どのようなやり方で行うのか、行う際の注意点は何かということをくわしくお伝えしていきます。
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 美しく割れたシックスパックのお腹には魅了されてしまいますよね。そのような鍛え抜いたお腹を作るには、トレーニングの道具として腹筋ローラーを使うことをおススメします。そこで今回は、腹筋ローラーでのトレーニング方法、腹筋ローラーを使う際の注意点、オススメの腹筋ローラーについてわかりやすくまとめました。

参考:腹筋の鍛え方についてまとめた記事はこちら。

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腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとはその名の通り腹筋を鍛えるための道具です。腹筋ローラー一つあれば、自宅でもかなり高強度の腹筋を行うことが可能で、その効果は絶大です。腹筋ローラー一つあれば、バキバキの腹筋を手に入れることができます。腹筋ローラーは重量も軽くサイズも2Lのペットボトルより少し大きいくらいでコンパクトなものになっています。値段も2000円前後でお手頃なので、ぜひ使ってみましょう。

腹筋ローラーのメリット

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自宅で簡単にできる

 重くて場所をとる道具ではなく、1,000円程度の安価でシンプルな器具なので、簡単に自宅でトレーニングできます。

※ジムへ行ける方はこちらのトレーニングもオススメです。

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腹筋だけでなく、上半身全体を鍛えられる

 鍛えるられる部位は腹筋がメインになりますが、実は腹筋ローラーのトレーニングで上半身全体に効かせることができます。動作がプランクに似ていることを考えれば納得です。
※プランクについてはこちら。

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シットアップよりも少ない回数で済む

 シットアップよりも腹筋ローラーを使ったトレーニングの方が強度が高いので、たくさん回数をこなさなくても大丈夫です。

※シットアップについてはこちら。

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強度をコントロールすることができる

 腹筋ローラーを使えば、初心者なら楽な体勢で30回程度、上級者ならキツイ体勢で30回程度と、どんな人にも望ましい強度に調整することができます。

※強度をコントロールするなら、腹筋のマシントレーニングもオススメです。

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腹筋ローラーを用いたトレーニング

 ここからはいよいよ、腹筋ローラーを用いたトレーニングについて解説していきます。難易度が低い順に書いているので、自分の筋力に合わせて挑戦してみてください。

①膝コロン

 膝コロンは膝をついた状態で行うトレーニングです。腹筋ローラーを転がした先で一回倒れてもよいというトレーニング方法になります。腹筋ローラーを使ったトレーニング方法としては、負荷が最も低いため、トレーニング初心者の方や筋力不足の方にオススメのトレーニング方法です。

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膝コロンのやり方
①膝をついて、腹筋ローラーを床につけて体を支える
②腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていく
③転がし切った限界の位置で倒れる
④倒れたら体を起こして①の状態に戻る
⑤②~④をくり返す
膝コロンの注意点
①ローラーを動かすとき、腕の力ではなく腹筋の力で動かす
②腹筋を意識し、常に力を入れて緊張させる
③足を床から離さないようにする

②膝コロ

 膝コロは膝をついた状態で行うトレーニングです。膝コロンと異なるのは、腹筋ローラーを転がすことのできる限界の位置まで転がしたら、そこで静止して元の戻るというトレーニング方法である点です。膝コロンよりは負荷が高いですが、後で説明する立ちコロよりは負荷が低いため、少し腹筋ローラーに慣れてきて、筋力がついてきた方にオススメのトレーニング方法です。

膝コロのやり方
①膝をついて、腹筋ローラーを床につけて体を支える
②腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていく
③転がし切って限界の位置まできたら、そこで1秒静止する
④ゆっくりと①の状態まで戻る
⑤②~④をくり返す
膝コロの注意点
①ローラーを動かすとき、腕の力ではなく腹筋の力で動かす
②腹筋を意識し、常に力を入れて緊張させる
③足を床から離さないようにする

③立ちコロ

 立ちコロは膝をつけない状態で腹筋ローラーを転がす動作を行うトレーニングです。今回ご紹介する腹筋ローラーを使ったトレーニング方法では最も強度が高いので、腹筋ローラーに慣れてきた方や、ある程度、筋力がついてきた方にオススメのトレーニング方法です。かなり難易度が高いトレーニング方法なので、無理のない範囲でトレーニングメニューに組み込むことをオススメします。

立ちコロのやり方
①腹筋ローラーを自分の足元にセットする
②腹筋ローラーを転がしながら体全体を倒す
③転がし切った位置で1秒静止する
④ゆっくり元の位置まで戻す
⑤②~④をくり返す
立ちコロの注意点
①姿勢をキープすることを意識してローラーを転がす
②おへそを覗きこむようなフォームで行う
③ローラーを動かすとき、腹筋を意識してゆっくり転がす
④元の位置に戻るときも腹筋を意識して緊張させた状態で戻る

腹筋ローラーの最適なレップ数・トレーニング頻度は?

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 腹直筋を鍛えるにはどのような回数で行うことが重要になるのでしょうか?東京大学の石井直方教授が監修している『筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社 によると、腹直筋における速筋と遅筋の割合はそれぞれ53.9%、 46.1%ということです。腹筋トレーニングは高回数でやっても効果があると思われがちですが、実は速筋の割合が半分以上を占めているのです。
 どんなに高回数でトレーニングをしても、小さな負荷で行なっている限りはターゲット筋肉のうち遅筋の部分しか使われません。筋肉のうち肥大に繋がる速筋は、大きな負荷をかけた時に初めて働きはじめるので、シックスパックを目指すなら自重で何百回もやるのではなく強い負荷をかける方が効果的です。
 また腹直筋を筋肥大させるほどの強い負荷をかけるとしたら、他の筋肉と同様オーバーワークに注意する必要があります。48時間〜72時間の休養をしっかりとって行うようにしましょう。逆に、毎日行えるようなトレーニングは肥大のために十分な強度でないことが考えられます。シックスパックの形成というのは腹直筋の筋肥大と皮下脂肪の燃焼という2つの要素からなっていることをしっかりと抑え、強度を十分高くしてエクササイズをしてください。

腹筋ローラーでオススメのトレーニング頻度

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 腹筋以外にも全ての筋トレの頻度を考えるときに考慮に入れたいのが、「超回復」です。

 超回復とは、「強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。」(デジタル大辞泉より)です。

 要するに、筋トレ後に筋肉を増やすには適切な休養が必要になるということです。逆に超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が減ってしまう恐れもあります。

 それでは、腹筋の超回復に必要な期間は何時間くらいなのでしょうか?腹筋はやや小さな筋肉なためこの超回復期間(超回復にかかる期間)も短く、24時間〜48時間と言われていますが、一般的な筋肉の超回復期間は48時間〜72時間と言われています。腹筋を鍛える際に同時に鍛えられる他の筋肉の回復を待つためにも、2・3日に1回を目安にトレーニングを行いましょう。

 ただし、日によって鍛える部位を変えるのであれば、毎日行うことも可能となります。よく考えてメニューを組んでみてください。

 よく「腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫」と言われますが、これは、根拠はまったくありません。腹直筋を筋肥大させるほどの強い負荷をかけるとしたら、他の筋肉と同様にやりすぎはオーバーワークとなります。やはり2、3日に1回を目安に鍛えていくのが良さそうです。

オススメの腹筋ローラー

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 腹筋ローラーを選ぶ際には、トレーニングの目的や使用場所を考えて購入しましょう。腹筋ローラーを購入される方は自宅でトレーニングを行うことがほとんどかと思います。自宅で行う人には床が傷つかない素材を選ぶことをおすすめします。また、グリップの部分の素材も違いが出てくるので注目です。

 以下では、オススメの腹筋ローラーをメーカー別に紹介していきます。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

初購入の方へのおすすめはこちら!

平成31年1月31日時点のAmazon評価(レビュー1,137件中)
★5つ:712件
★4つ:280件
★3つ:87件
★2つ:26件
★1つ:30件

Soomloom アブホイール(腹筋ローラー)はamazonの腹筋ローラーの中でもっとも売れている商品です。こちらの商品はカスタマーレビューを見てもわかる通り、全体的に見てもかなりの高評価を受けているアイテムです。レビュー平均は5点満点中、4.5点となっています。グリップ性や静音性に優れているので自宅でトレーニングする場合でも音を気にしたり、手が滑ったりする心配はありません。初めての購入する方にはとてもおすすめの商品となっています!

商品情報
重量:517g
価格:1,370円
ブラック(黒)
膝サポーターマット付き
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Motomo スリムトレーナー

とにかく安いものを買いたい方はこちら!

平成31年1月31日時点のAmazon評価(レビュー3件中)
★5つ:1件
★4つ:2件
★3つ:0件
★2つ:0件
★1つ:0件

Motomo スリムトレーナーの腹筋ローラーは何といっても値段が安いことが一番のポイントです。高いクオリティよりも実用性や気軽に買えることを重視している方におすすめの商品です。カスタマーレビューの評価はレビュー数が少ないものの高評価が多くなっています。膝のサポーターマットもついて、この値段であれば初心者の方やガンガン使いたい方におすすめです!

商品情報
重量:760g
価格:799円
ブラック
【耐荷重】200kg
膝を保護するマット付き
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【四輪】FYLINA 腹筋ローラー アブローラー アブホイール

二輪の腹筋ローラーだと負荷が大きすぎる方はこちら!

平成31年1月31日時点のAmazon評価(レビュー30件中)
★5つ:29件
★4つ:0件
★3つ:0件
★2つ:0件
★1つ:1件

FYLINAの腹筋ローラーは四輪で有名です。四輪の腹筋ローラーは一般的な腹筋ローラーよりも負荷が小さいので初心者の方や女性の方でも簡単に使うことができます。初めて使ってみるという方や腹筋を割りたいけど普通のやつだと倒れてしまう女性の方にもおすすめです!膝サポーターもついているので膝コロを行う場合でも安心ですね。

商品情報
重量:921g
価格: 1,490円
ブラック
4輪腹筋ローラー
膝サポーターマット付き
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【進化版】 COREFLEX 腹筋ローラー 超静音アブホイール エクササイズ

高性能、電動アシスト付きをご希望の方はこちら!

平成31年1月31日時点のAmazon評価(レビュー84件中)
★5つ:54件
★4つ:21件
★3つ:2件
★2つ:3件
★1つ:3件

COREFLEX 腹筋ローラー 超静音アブホイールはローラーの部分が5層になっているため超静音となっています。自宅で使う場合はどうしても音が少し気になってしまうことが多いと思いますが、これなら心配ありません。また、この腹筋ローラーには押し出す時と引き戻すときに少しアシストが加わるのでトレーニングのサポートをしてくれます。

商品情報
重量:2.3kg
価格: 2,480円
レッド
アシスト付き
膝サポーターマット付き
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まとめ

 今回は、腹筋ローラーを使ったトレーニングで鍛えられる部位とその方法、腹筋ローラーを使ったトレーニングを行う際の注意点をわかりやすく解説いたしました。腹筋ローラーを使って、自分の筋力に応じて膝コロン・膝コロ・立ちコロといったトレーニング方法を選ぶようにしましょう。正しいフォームで行えるトレーニングをくり返し、できるようになったらレベルアップをはかることで、美しいシックスパックを手に入れるようにしましょう。

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