【筋トレ】内転筋を鍛えて内ももを引き締める方法を徹底解説!

更新日 : 2019.07.03
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内転筋は太ももの内側にある筋肉の集合です。ここを鍛えると内ももが引き締まるため、脚やせ効果があります。また、筋力を向上させればスポーツパフォーマンスも向上します。本記事ではスタイルアップがしたい方、アスリートの方のための内転筋トレーニングをまとめています。
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 大きな部位をトレーニングするのも大事ですが、小さくても鍛えるメリットの大きい筋肉というのも存在します。その最たる例が、太ももの内側にある内転筋です。

 内転筋を引き締めると太ももの内側が引き締まるため、女性の方に嬉しい脚やせ効果があります。太ももの内側に隙間ができるイメージです。

 また、筋力を向上させるように内転筋を鍛えれば、平泳ぎやサッカーのキックなどスポーツパフォーマンスも向上させることができます。

 脚やせでスタイルアップしたい方、本気でスポーツをやっている方にとって、内転筋を鍛えることは非常に重要になってきます。

 本記事ではそんな内転筋のトレーニングについてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

内転筋群の構造

 内転筋群は恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋によって構成される筋肉郡の名前です。それぞれの筋肉が重なり合っていて、各々の役割を果たしています。ここを鍛えると太ももに隙間ができ、脚やせ効果があります。

恥骨筋

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 内転筋郡の内一番上にある短い筋肉で、股を閉じる動きや歩き出す動きに使われます。足を司る筋肉なので、鍛えると歩くのが楽になります。

大内転筋

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 内転筋郡の内最も大きい筋肉で、太ももを内側によせる動きをサポートします。足を使うスポーツでは勿論、日常生活の歩行動作にも大いに役立ちます。

長内転筋

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 恥骨筋の下に位置する筋肉で、他の内転筋と同様に足の運動を担当しています。足を前方に上げる動作にも関係しています。

短内転筋

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 長内転筋の内側にある筋肉で、やはり股関節の回転や屈曲に関わっています。インナーマッスルなので、鍛えると太ももを引き締めることができます。

薄筋

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 恥骨から膝の上方にかけて伸びる細長い筋肉で、太ももだけでなくふくらはぎにも関係しています。膝の屈曲やふくらはぎの回転などにも使われます。

内転筋群を鍛えるメリット

 トレーニングを始める前に、自分が鍛えた後のイメージを想像してみましょう。以下のメリットを読んでから実践すれば、効果的に筋トレができるはずです。

①太ももが引き締まる

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 メリットとして何よりも大きいのが、内ももの引き締めです。内転筋を鍛えると太ももまわりの筋肉が強化され、より引き締まった太ももが手に入るためスタイルが良くなります。女性の方にも非常にオススメできるトレーニングなのです。

②スポーツパフォーマンスが向上する

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 先ほども例としてあげましたが、サッカーのキックや平泳ぎのキックでは内転筋の筋力が重要になります。内転筋を使うようなスポーツを行なっている場合、鍛えることでパフォーマンスが向上させることができるのです。

③足が安定する

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 下半身の筋肉なので、立っているときの安定感が向上します。立ち姿勢で疲れやすい人は、ぜひ鍛えてみてください。

④O脚が改善される

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 股を閉じる力が強くなるので、自然とO脚が改善されていきます。O脚で悩んでいるなら必ずやるべきでしょう。

⑤歩くのが楽になる

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 内転筋は足を全体的にコントロールするので、実生活において歩行がとても楽になります。鍛えておいて損のない部位であることは間違いありません。

内転筋群のトレーニング

 トレーニングの具体的なイメージを膨らませたところで、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

①ワイドスクワット

 「ワイドスクワット」は通常のスクワットと比べて足幅を広くして行うトレーニングです。足を広げることにより、内転筋に強い負荷をかけることができます。

少し音楽が大きいので注意してください。

ワイドスクワットのやり方
①両足を肩幅の1.5~2倍程度に開きます。
②膝とつま先を外側に向けます。左右とも45度開くとやりやすいです。
③両手を頭の後ろや、前に伸ばすなどバランスをとり、太ももが床と平行になるまで体を降ろしていきます。
④膝を伸ばして体を起こします。
⑤③~④を繰り返します。
ワイドスクワットの注意点
①お尻の筋肉を意識して行います。
②上半身は前のめりにならないよう、直立の姿勢を保ちます。
③つま先と膝を外側に向けて行います。
ワイドスクワットで内転筋を鍛える。効果的なやり方と注意点。
ワイドスクワットは内ももを中心に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。内転筋を鍛えると太もも全体を引き締める美脚効果があるほか、特に女性の方に嬉しい効果がある種目です。日々の筋トレメニューに取り入れて、美しく引き締まった下半身を手に入れましょう。後半では、スクワットの足幅による効果の違いも説明しています。

②サイドランジ

 「サイドランジ」は通常のランジとは異なり、横方向に足を踏み出すトレーニングです。これによって大臀筋や大腿四頭筋ではなく、内転筋がメインターゲットとなるのです。

サイドランジのやり方
①手は腰に当て、両足を揃えて立ちます。
②右足を外側に大きく踏み出し、左脚を伸ばしたまま右ひざを曲げて腰を落とします。足幅は肩幅の2倍程度が適切です。
③右ひざを伸ばしながら床を蹴り、両足を揃えて直立します。
④②~③を繰り返します。所定の回数を終えたら左右を交代して行います。
サイドランジの注意点
①両手は腰に当て、バランスを取りましょう。
②腰を落とす時に、伸ばした脚の内転筋の収縮を意識しましょう。
③動作を通じて胸を張り、背中を伸ばしたままキープします。
④負荷が軽い時は、応用として直立時に片足を浮かせたまま行ってください。
【内転筋】サイドランジで太もも痩せ!効果的なやり方と注意点。
サイドランジはお尻と太ももの裏、そして特に内ももに刺激を与えられる筋トレです。内ももの引き締めやヒップアップ効果が期待できる非常に嬉しいトレーニングになります。方法と注意点の説明や、バーベルやダンベルを使ったバリエーションの説明もしているので、本記事を読んだ上でぜひトレーニングに取り入れてみてください。

③マシン・ヒップアダクション

 マシン・ヒップアダクションは、専用のマシンを使って太ももを内側に閉じていくトレーニングです。負荷の調節が簡単なので、効率的に内ももを引き締めていくことが可能になります。

マシン・ヒップアダクションのやり方
①シートの奥まで座ります。
②太ももの内側をしっかりとパッドに当てます。
③ゆっくり股関節を閉じます。
④股関節をゆっくり開きます。
⑤③~④を繰り返します。
マシン・ヒップアダクションの注意点
①反動を使わずに行います。
②パッド同士がつくまで力を抜かないようにしましょう。
【内もも痩せ】マシンヒップアダクションで内転筋を鍛える。方法や注意点を徹底解説。
美脚効果やO脚の修正、内もも痩せに効果的な内転筋群。本記事では、マシンヒップアダクションによる内転筋の効率的な鍛え方とマシンの使用方法・注意点を解説していきます。

④ライイング・ヒップアダクション

 ライイング・ヒップアダクションは、横向きに寝ながら下の足をあげることによって内転筋を鍛えるエクササイズです。前述のマシンヒップアダクションが有名ですが、ジムへ行けないという方はこちらで代替してみましょう。

左脚を上げる場合の説明をします。

ヒップアダクション(ライイング・ヒップアダクション)のやり方
①左側面を下に身体を横向きにして、右ひざを90度に曲げて足裏を床に着きます。
②身体を両手で支え、バランスをとりながら、左脚を上げていきます。
③ゆっくり下ろします。
④②~③を繰り返します。所定の回数を行ったら左右の脚を交代して行います。
ヒップアダクション(ライイング・ヒップアダクション)の注意点
①動作は上げ下げとも、ゆっくり行います。
②反動を使わずに行います。
③動かす脚の膝はまっすぐに保ちます。
【太もも痩せ】ヒップアダクションで内ももを引き締める。方法から注意点まで。
ヒップアダクションは太ももの内側にある内転筋を効果的に鍛えるトレーニングです。内ももを引き締めて美脚を目指したい方にオススメの種目です。バリエーションの説明やヒップアブダクションとの違いについても解説しています。

⑤レッグスクイーズ

 レッグスクイーズは、太ももでバランスボールを挟み込むことによって内転筋に刺激を与えるトレーニングです。バランスボールさえあれば手軽に自宅で行えるので、持っているという方は取り入れてみてください。

レッグスクイーズのやり方
①仰向けに寝て両足でバランスボールを挟みます。床が固い時はクッションなどを敷いてください。
②両足を床から少し軽く浮かせます。
③内またに意識を集中して、両足でバランスボールを強く挟みます。
④バランスボールが落ちない程度に、両足の力を緩めます。
⑤③~④を繰り返します。
レッグスクイーズの注意点
①開始時にバランスボールの真ん中をしっかりと挟みます。
②両足を常に床から離して行います。
③内転筋に効かせるため、両膝を少し内側に絞りましょう。
レッグスクイーズで内転筋を鍛える。太ももの引き締めに効果的なやり方を徹底解説。
レッグスクイーズは太もも内側に集中して刺激を与えて鍛える筋トレです。衰えやすい内ももの筋肉を鍛えることで、太もも全体の引き締めが狙え、脚やせ効果があります。バランスボールさえあれば自宅で簡単にできるトレーニングなので、是非取り入れてみてください。

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内転筋を引き締めるためのおすすめの器具やサービス

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まとめ

 内転筋郡の筋トレについて解説しました。ここに書いたトレーニング方法を参考に、ぜひ筋トレを続けていってください。内ももの引き締めやスポーツパフォーマンスに影響する内転筋トレーニング。継続することで理想とする下半身を手に入れていきましょう!

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