サイドブリッジで脇腹を引き締める!方法や注意点を徹底解説

更新日 : 2019.03.22
D7f31706 47cf 4392 9ade 8f39065e5e75
サイドブリッジは体幹トレーニングとして最も一般的な「プランク」の派生形で、スタイルを整えたい人必見のトレーニングです。体幹の強化はもちろんですが、主に脇腹の筋肉が鍛えられるため、女性なら引き締まったウエスト、男性なら逆三角形の身体を作る第一歩になります。正しい姿勢で理想の身体を目指していきましょう。
LineHatena

 体幹トレーニングとして有名な種目に「プランク」がありますが、サイドブリッジはこのプランクを横向きで行うトレーニングです。プランクでは主に腹直筋や腹横筋に刺激が与えられますが、サイドブリッジでは脇腹の腹斜筋がメインターゲットとなります。アイソメトリックのトレーニングなので、強い刺激は与えられませんが、ウエストを引き締める第一歩としては有効なトレーニングです。もちろん、体幹も強化されるのでアスリートの方にも嬉しい種目です。

 正しい姿勢を身につけて、身体を変えていきましょう。

※プランクについてはこちら。

プランクで絶対にブレない体幹を鍛える!効果的な鍛え方を徹底解説。
ぽっこりお腹を引っ込めたいあなたから、サッカーやバスケットボールなどの競技に励むアスリートまで、体幹を鍛えたい全ての人におすすめなのが、プランクです。本記事では、シックスパックの腹筋を目指す方におすすめのメニューまでを解説しています。

※アイソメトリックトレーニングについてはこちら。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

サイドブリッジで鍛えられる部位

腹斜筋

5755a873-43f1-4d06-b62c-407d9c843e63

 腹直筋は腹部前面ですが、腹斜筋は側部に位置する筋肉です。背中を横に曲げる動きや捻る動きにおいて使用されます。腹斜筋を鍛えると腹筋の横に斜めの線が入ってシックスパックにキレが増します。
 なお、腹斜筋を鍛えるとくびれ効果があるとされることが多いですが、くびれを作る要因の大部分は食事管理で脂肪を落とすことです。くびれを作りたいからといって腹斜筋をひたすら鍛えるのではなく、あくまでも補助的なものとして考えるようにしてください。

腹横筋

7492267d-5ee8-4b2a-bc1a-86807693aa8a

 腹横筋は腹斜筋に覆われている筋肉で、腹筋群の最深部にあるものです。主に息を吐く動作において作用します。腹横筋を鍛えることによって代謝が向上するため、脂肪燃焼が促進されます。また、内臓を正しい位置に保つことによって、下腹部のたるみも抑えることができます。

中臀筋・小臀筋

ecf80510-dbe9-4e6a-9646-d1d5a3058328

 中臀筋と小臀筋は、大臀筋の上部内側に位置する筋肉で、臀筋のうちのひとつです(画像は中臀筋)。共に形は扇状で、主に股関節の外転を行い、一部内旋にも関わります。
中臀筋と小臀筋はお尻の上部に位置するため、ここを発達させることによってヒップアップしたお尻を作ることができます。

サイドブリッジのやり方と注意点

サイドブリッジのやり方
①横向きに寝ます。
②下にある方の肘をつきます。
③肘と足だけ地面につけます。
④身体を一直線にします。
⑤キープ(30秒~1分) ※秒数は決して無理はせず、徐々に長くしていきましょう。
サイドブリッジの注意点
①身体が一直線にならず、お尻が落ちたりしないようにしましょう。
②上空から見た時に身体が開いていないように、地面と垂直の姿勢を保ちましょう。
③肩に負担をかけないように、肘が地面と垂直になるようにつきましょう。
④肩に負担をかけないように、肘を肩の真下につきましょう。

プランクでオススメのメニュー

2da95ca0-ed36-4665-ae5d-49687d0dd0c4

時間設定

 「正しいフォームでサイドブリッジを行うことができる限界の秒数」で行うのが最も効果的です。こうすることで、自分の体幹の成長が明確になり、モチベーションの向上にも繋がります。目安としては、筋トレ初心者は20秒、スポーツをやっている人は60秒からはじめるのがおすすめです。時間の上限は180秒を目安にし、それ以上は、ウェイトを使うなどして、負荷を調整するようにしましょう。

インターバル

 インターバルは短くても長くても、実はあまり効果は変わりません。しかし、サイドブリッジはあまり負荷が高くないアイソメトリックトレーニングなので、効率的に行うためにもインターバルは30秒〜60秒と短めを目安にしましょう。

※コンセントリック・エキセントリック・アイソメトリックトレーニングとは。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは?
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

セット数

 セット数は、初心者は3セットから始めるのがおすすめです。慣れてくると、セット数が多くても耐えられるようになってくるかもしれませんが、それよりは時間を伸ばしたり、ウェイトを使ったりして、1セットあたりの負荷をあげる方が効率的です。何セットも行うのではなく、セット数の上限は5セット程度と決めておきましょう。

サイドブリッジで負荷を調節する方法

8e4f46dd-9626-4829-8a7d-87d5262228be

 プランクは自重トレーニングなので、負荷を調整するのが難しくなっています。しかし、プランクに慣れてきた方やいきなり行うのが難しいという方は、工夫をしながらトレーニングすることが必要になります。本章では、負荷を重くしたい場合、軽くしたい場合にどのような方法があるかについて解説しています。

負荷を重くしたい場合

 自重で180秒でも余裕になってきた人は、次の方法にチャレンジしてみましょう。

①肘を伸ばした状態にする

 肘を床につけるのではなく、手を床につけて、手から肩までが一直線に床と垂直になるようにします。

②足を高い位置に置く

1143a2f8-9104-4f7b-ad30-95540bd04c40

 足を椅子の上に置くなどしてプランクを行うと負荷を高めることができます。床と脚が平行になるくらいが最も高い強度になります。

③つま先と肘の位置を離す

 支点となるつま先と肘(①のように手を床につける場合は手)の距離が離れるほど、身体の中心にある体幹への負荷は大きくなります。

④手・足を上げる

338c35ae-69a7-48d6-a3bc-e388f8274a2a

 まずは片足を浮かせてキープするのにチャレンジしてみましょう。さらに負荷を高めたい人は、片足と対角線上にある逆側の手を上げてみましょう。このとき注意したいのが、手足はあげても身体は一直線に保ち、上げる方の手足もなるべく身体に平行になるように上げることです。

⑤ウェイトを用いる

 ウェイトを利用できるなら、一番簡単な負荷の調整方法です。プランクをする際に、背中の上に負荷をあげたい分だけウェイトを乗せましょう。このとき、ダンベルなどは転がって床を傷つけたり、怪我をしたりする危険性があるので、袋に入ったお米など、安定して背中に乗るものを用いるのがおすすめです。

負荷を軽くしたい場合

facaf529-0bec-4c3c-a3e1-560b76f4b10a

 20秒でもきついという人は、椅子やベンチを利用して、少し高いところに肘を置くようにしましょう。このようにして傾斜をつけることで、負荷を減らすことができます。

サイドブリッジのバリエーション

c69d5004-0fd3-440c-9ccc-5123eac07b6c

 ここまで基本的なサイドブリッジについて説明してきましたが、こちらが問題なくできるなら、さらに発展的なトレーニングに取り組んでみましょう。

サイドブリッジ(股関節運動)

サイドブリッジ(股関節運動)のやり方
①サイドブリッジした状態で、上の足を下の足から離す。
②①の状態で上の足で円を描くように動かす。 ※小さい円から徐々に大きい円にしていきます
サイドブリッジ(股関節運動)の注意点
①トレーニング中、上半身は動かさずに足だけを動かすようにしましょう。
②膝で動かすのではなく、股関節から大きく足を動かしましょう。

サイドブリッジ(肩関節運動)

サイドブリッジ(肩関節運動)のやり方
①サイドブリッジした状態で、上の腕を地面と平行にする。(肘を曲げずに一直線)
②①の状態から、上の腕を地面と垂直になるまで開く。
③①↔②を繰り返す。
サイドブリッジ(肩関節運動)の注意点
①トレーニング中、腕だけが動くようにし、他の部分は固定しましょう。
②腕が開く時、身体が一緒に開いてしまわないようにしましょう。

まとめ

 本記事ではプランクの派生形であるサイドブリッジについて解説してきました。このサイドブリッジは体幹はもちろん、脇腹を鍛える第一歩としてもオススメのトレーニングです。述べてきた通り、レベルに合わせて色々とメニューをカスタマイズしやすいことが特徴のトレーニングなので、試行錯誤しながら自分に合ったやり方を見つけていきましょう!

※こちらの記事もオススメです。

プランクで絶対にブレない体幹を鍛える!効果的な鍛え方を徹底解説。
ぽっこりお腹を引っ込めたいあなたから、サッカーやバスケットボールなどの競技に励むアスリートまで、体幹を鍛えたい全ての人におすすめなのが、プランクです。本記事では、シックスパックの腹筋を目指す方におすすめのメニューまでを解説しています。
お腹周り全体を引き締める最強トレーニング、ロシアンツイストを徹底解説!
下腹部や横っ腹が気になり、お腹周り全体の引き締めたいとお悩みの方必見!お腹全体を引き締めるための最強トレーニング、ロシアンツイストのやり方と注意点を徹底解説!
サイドクランチで腹斜筋を鍛える。鍛え方から注意点まで。
サイドクランチはお腹側部の筋肉である腹斜筋を鍛える種目です。腹直筋に隠れて目立たない腹斜筋ですが、実はシックスパックの際立て効果などを持つ重要な筋肉です。バランスよく鍛えて、理想の腹筋をてに入れましょう。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ