レッグプレスで太ももを鍛える方法を徹底解説。足の位置やバリエーションも紹介!

更新日 : 2019.03.22
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強くたくましい太ももを手に入れたい、太ももを引き締めたいという方にオススメのトレーニング方法が「レッグプレス」です。マシンの負荷を利用して鍛えるレッグプレスでどこの筋肉が鍛えられるのか、具体的なやり方と注意点はどのようなことかということをくわしくお伝えしていきます。
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 男性なら太くてたくましい太もも、女性なら程よく引き締まった太ももに憧れる人が多いですよね。そんな理想の足を手に入れるために、マシンを使ったレッグプレスというトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 メニューを工夫すれば、太ももをたくましくすることも引き締めることもできるので、自分の目標に向けて調整することができます。また、大腿四頭筋という大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作ることもできるようになるのです。

 レッグプレスは重りのついたプレートを両足で押しあげるトレーニングで、スクワットの動きをマシンを用いて行なっていると考えることができます。しかし両者は必ずしも同じトレーニングというわけではなく、それぞれに特徴があります。

※スクワットとレッグプレスなど、マシンとフリーウエイトの違いについてはこちら。

マシンとフリーウエイトの違いを徹底解説。
筋トレは大きく分けてマシントレーニングとダンベルやバーベルを使うフリーウエイトトレーニングに分けられます。効果的なトレーニングを行うには、それぞれの長所、短所の違いを理解することが必須です。本記事ではその違いを徹底解説しています。

 今回は、レッグプレスで鍛えられる部位とその方法、レッグプレスを行う際の注意点をわかりやすくまとめました。

レッグプレスで鍛えられる部位

大腿四頭筋

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 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉の総称で、太もも前面にある筋肉です。非常に大きな筋肉で、足を使って行うあらゆる動作に関与します。ここを肥大させるように鍛えるとたくましい太ももを、低負荷高回数で鍛えるとほどよく引き締まった太ももを手に入れることができます。また、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることにも繋がります。

ハムストリング

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 ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなる太もも裏側の筋肉です。太ももの引き締めや、お尻を下から支えてヒップアップを補助するといった役割があります。

大臀筋

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 数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。正しく鍛えることによってお尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。

下腿三頭筋

 下腿三頭筋は、主に足首の底屈(関節を伸ばす動き)と、膝の屈曲(関節を曲げる動き)に関与する、ふくらはぎの筋肉群です。浅層部にある腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭、及び深層部にあるヒラメ筋の3つの筋肉で構成されます。走る、跳ぶなどスポーツに関わるあらゆる動作に貢献する筋肉です。

レッグプレスで体を鍛えるメリット

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レッグプレスで体を鍛えることで様々なメリットが得ることができます。

①基礎代謝の向上

レッグプレスで鍛えることのできる下半身は筋肉量がとても多いため、しっかり鍛えてあげることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると痩せやすい体が手に入るだけでなく、健康によい体の構造になっていきます。

②運動不足の解消

レッグプレスは動員される筋肉が多いため、消費カロリーも多くなります。そのため、日々運動不足気味になってしまっている方もレッグプレスをしっかり行うことで運動不足の解消につながります。

③引き締まった下半身が手に入る

レッグプレスを行えば、おしりはもちろん太ももが引き締まり、脂肪でたるんだ足を解消することができます。レッグプレスでモデルのようなかっこよく美しい足を手に入れましょう。

レッグプレスのやり方・注意点

レッグプレスのやり方
①足を腰の幅に開き、足裏全体をプレートにつける
②足裏全体でプレートをゆっくり押す
③完全に膝が伸び切らないところで止める
④膝が90°になるところまで戻す
レッグプレスの注意点
①座ったときシートに背中をぴったりつけましょう
②プレートを押すとき、膝が少し曲がるところで止めるようにしましょう
③膝を曲げて戻ったときに腰が浮かないようにしましょう

レッグプレスでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の下半身を手に入れてください。

筋断面積アップを狙う場合

 太ももをとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に大腿四頭筋を疲労させ、太ももを大きくすることができます。

筋力アップを狙う場合

 下半身を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった太ももを目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

足の位置による鍛えられる部位の違い

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 レッグプレスでは主に太もも前面の大腿四頭筋を鍛えることが多いですが、足を置く位置を変えるだけでメインターゲットも変えることができます。ここでは、足の位置によるレッグプレスのバリエーションについて解説しています。

つま先メインでプレートを押す場合

 足の位置を下げてつま先でプレートを押すと、足首の関節を軸として負荷がかけられるので、腓腹筋、ヒラメ筋などの下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることができます。

かかとメインでプレートを押す場合

 足の位置を上げてかかとに重心を置いてプレートを押すようにすると、お尻に負荷がかかり大臀筋を中心に鍛えることができます。

レッグプレスにおける足の位置とメインターゲット
通常の位置:大腿四頭筋(太もも前面)
足を上げた場合:大臀筋(お尻)
足を下げた場合:下腿三頭筋(ふくらはぎ)

レッグプレスのバリエーション

45°レッグプレス

45°レッグプレスのやり方
①足を腰の幅に開き、足裏全体をプレートにつける
②ロックを外し、ゆっくり足を下げていきましょう。
③安全バーに当たる直前で切り返し、ゆっくり足を延ばしていきましょう。
④②~③を繰り返しましょう。

45°レッグプレスは、斜めになっていることでより腿裏への刺激が入りやすくなっていることが特徴になります。もちろん先ほど説明した通り、足の位置でも変わってきます。

垂直レッグプレス

90°レッグプレスのやり方
①足を腰の幅に開き、足裏全体をプレートにつける
②ロックを外し、ゆっくり足を下げていきましょう。
③安全バーに当たる直前で切り返し、ゆっくり足を延ばしていきましょう。
④②~③を繰り返しましょう。

90°レッグプレスは、垂直になっているため、よりダイレクトに負荷がかかります。ほかのレッグプレスに比べ、臀部への刺激が強くなりやすいことが特徴です。

まとめ

 今回、レッグプレスで鍛えられる部位とその方法、レッグプレスを行う際の注意点をわかりやすく解説いたしました。レッグプレスはスクワットの動きをマシンで再現したものとして考えることもできますが、上半身の筋力も必要とするスクワットと比較した場合、より下半身の筋力アップに集中して取り組めるトレーニング方法になっています。足の位置によって鍛えられる部位も変わってくるので、トレーニングをカスタマイズして、自在にボディメイクしていくこともできます。ぜひレッグプレスをトレーニングに組み込んで、理想の足を手に入れましょう。

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