スモウデッドリフトで理想の下半身を。デッドリフトとの違いも。

更新日 : 2019.06.23
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下半身を集中的に鍛えることができるスモウデッドリフト。通常のデッドリフトよりも足幅を広げて行うため正しいフォームを身につけることが不可欠となります。この記事ではスモウデッドリフトのやり方・注意点や通常のデッドリフトとの違いについて解説しています。
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 スモウデッドリフトは四股を踏むように足幅を広げた状態でデッドリフトをするトレーニングです。通常のデッドリフトよりも下半身への負荷が高く、効率的に下半身を鍛えることができます。

 この記事では、スモウデッドリフトで鍛えられる部位ややり方、注意点を紹介していきます。また、通常のデッドリフトとの比較もしています。最後まで読んで正しいフォームを是非身につけてください!

【参考記事】通常のデッドリフトについて詳しく解説。

デッドリフトの効果的なやり方と注意点 | 正しいフォームや様々種類のデッドリフトについて解説!
背中はもちろんのこと下半身も鍛えることができるデッドデッドですが正しいやり方をしないと腰の怪我に繋がります。今回は初心者にも分かりやすく重量、回数、効果的なやり方について説明していますので是非ご一読ください。

スモウデッドリフトで鍛えられる部位

大腿四頭筋

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 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉の総称で、太もも前面にある筋肉です。非常に大きな筋肉で、足を使って行うあらゆる動作に関与します。ここを肥大させるように鍛えるとたくましい太ももを、低負荷高回数で鍛えるとほどよく引き締まった太ももを手に入れることができます。また、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることにも繋がります。

ハムストリング

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 ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなる太もも裏側の筋肉です。太ももの引き締めや、お尻を下から支えてヒップアップを補助するといった役割があります。

大臀筋

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 数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。正しく鍛えることによってお尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。

スモウデッドリフトのやり方と注意点

スモウデッドリフトのやり方
①バーベルと足が交差する位置に立ちます
②足は肩幅よりも大きく広げ、バーベルのカラー近くまで広げます
③股関節を曲げバーベルを握ります。この時腕が肩の真下にくるようにしましょう
④息を吸い腰を下ろし、頭と胸を上に向けた状態で正面を見ます
⑤股関節と膝を伸ばすイメージでバーベルを引き上げます
⑥バーベルと膝のラインを超えたら肩甲骨同士をくっつけるイメージで胸を張ります
⑦股関節を曲げバーベルをコントロールしつつ腰を下ろします

スモウデッドリフトを安全にそして効果的に行うためにいくつか注意点があります

スモウデッドリフトの注意点
①バーベルを持ち上げる際は膝を内側に曲げないようにしましょう
②膝を曲げた際に、つま先よりも前に出ないように注意しましょう
③肩は強張らずリラックスした状態にしましょう
④猫背にならないように胸をしっかりと開きましょう
⑤通常のデッドリフト同様、背中をまっすぐにしてお尻の筋肉でバーベルを持ち上げましょう
⑥バーベルは常に、すね・膝に沿わせるようにして持ち上げていきましょう

※デッドリフト全体に共通するやり方・注意点については、こちらの記事でより詳しくまとめています。ぜひ参考にしてみてください。

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スモウデッドリフトと通常のデッドリフトの違い

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 デッドリフトは筋トレBIG3とも言われる有名な種目です。このデッドリフトの動きを、足幅を広げて行ったのがスモウデッドリフトなのです。それでは、両者にはどのような違いがあるのでしょうか?

①足幅

 これは基本的な違いになりますが、スモウデッドリフトは通常のデッドリフトの足幅を広げたものです。広めに幅をとる姿勢が相撲取りの四股踏みに似ていることからこのような名前がつけられています。

②関節の曲がり方

 デッドリフトでは主に2つの関節(ひざ関節・股関節)を曲げ、それらを伸ばしながらウエイトを持ち上げます。このとき、それぞれの関節がどれくらい曲がっているかによって負荷のかかり方が変わってきます。
 通常のデッドリフトでは足幅が狭いのでひざ関節はあまり曲がりませんが、その反面前傾姿勢となるので股関節が大きく曲がることになります。
 一方スモウデッドリフトでは足を広げるため、ひざ関節が大きく曲がる一方で上半身はほとんど傾かず、股関節はあまり曲がらないという状況になります。
 

③メインとなる部位

 ②で関節の曲がり方の違いがわかりました。関節の曲がり方は、実は負荷のかかり方と密接な関係を持っています。一般的に、関節が曲がっていればいるほど、ウエイトを挙上する(関節を伸ばす)ための負荷が上がるのです。このことを鑑みると、通常のデッドリフトでは股関節を伸ばす後半部分で負荷が大きくなり、スモウデッドリフトではひざ関節を伸ばす前半部位で負荷が大きくなることがわかります。
 したがって、通常のデッドリフトでは背中の筋肉が、スモウデッドリフトでは下半身の筋肉がメインターゲットとなります。

④腰への負担

 ③で説明したように、スモウデッドリフトでは股関節を大きく曲げ伸ばしする必要がなく、腰への負担が少なくなっています。これは、ハーフデッドリフトで腰への負担が軽くなるのと同じような原理です。腰に不安がある方はスモウデッドリフトを検討してみてもいいかもしれません。

【参考記事】ハーフデッドリフトについてはこちら。

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通常のデッドリフトとスモウデッドリフトの違い
①スモウデッドリフトの方が足幅を広くして行う
②スモウデッドリフトではひざ関節が、通常のデッドリフトでは股関節を大きく曲げる
③スモウデッドリフトは下半身メイン、通常のデッドリフトは背中メイン
④スモウデッドリフトでは腰への負担が小さい

スモウデッドリフトでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の下半身を手に入れてください。

筋断面積アップを狙う場合

 下半身をとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に大腿四頭筋を疲労させ、太ももを大きくすることができます。

筋力アップを狙う場合

 下半身を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった太ももを目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

まとめ

 スモウデッドリフトの効果・やり方・注意点について紹介してきました。
 スモウデッドリフトは通常のデッドリフトと比べ大腿四頭筋への負担が大きいため、下半身を効率的に鍛えるのに適したトレーニングといえます。
 正しいフォームを身に着けるだけで、筋トレの効果は大きく変わってきます。
自分とお手本を比べながら何度も練習し正しいフォームを身に着けて、強くしっかりとした下半身を目指してください。

【参考記事】こちらの記事もおすすめです。

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