ケーブルトライセプスプッシュダウンで二の腕を太くする方法を徹底解説。

更新日 : 2019.03.24
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この記事では、ケーブルトライセプスプッシュダウンの使い方や効果について詳しく説明しています。ケーブルトライセプスプッシュダウンをすることで、二の腕を太くすることができるのです。「二の腕が細すぎてTシャツが着れない」方や「男らしい二の腕を作りたい」方にはオススメな内容になっています。ぜひ、読んでみましょう。
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 みなさんは筋トレでケーブルトライセプスプッシュダウンを使ったことがありますか?
 ケーブルトライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋を鍛えるための1つのトレーニングメニューです。上腕三頭筋を鍛えることによって、ボディビルダーのような、たくましい二の腕を手に入れることができます。この記事では、ケーブルトライセプスプッシュダウンの使い方や効果について詳しく説明していきたいと思います。

ケーブルトライセプスプッシュダウンで鍛えられる部位

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は(長頭、内側筋、外側筋)の3つの筋肉で作られています。
体の役割として、肘関節の伸展のすべての役割を支える大切な筋肉です
それぞれ3つの筋肉の動きをしっかりと理解した上で、効率的に二の腕を太くしていきましょう。

長頭

肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横へ下ろす際に使われます。

内側頭

上腕三頭筋のなかでは深部に位置し、外側頭の補助的な役割を果たします。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

内側頭とともに肘関節を伸ばす際に使われます。

※腕を太くするトレーニングについてはこちら。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
腕の筋肉の効率的な筋トレ方法を身に付けることでかっこいい男らしい太い腕を手にすることができます。本記事では、二の腕の代表的な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について考察し、メニュー例や実際のトレーニングを紹介しています。

ケーブルトライプッシュダウンのやり方と注意点

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ケーブルトライプッシュダウンのやり方
①上から伸びているケーブルを自分の高さに合わせて調節します。
②両手は肩幅よりも少し狭めにして順手で握りましょう。
③両腕が90度曲がっているか、前腕が機械の方向に向いているか確認します。
④これがスタートのポジションになります。
⑤上腕三頭筋を伸縮させながら、バーを下へ下ろしていきます。
⑥太ももがバーに触れるぐらいまでバーを下げましょう。
⑦肘を少しずつ曲げながら、元の位置に戻します。
⑧このやり方を自分のメニューに合わせた回数やっていきましょう。
ケーブルトライプッシュダウンの注意点
①重量は上腕三頭筋だけで動かすことができる負荷にしましょう。
②スタートのポジションは斜め前に上半身が倒れているイメージでセットします。
③鍛えたい部分を意識してトレーニングすること。
④息を少しずつ吐きながらやっていきましょう。
⑤太ももに触れるぐらいまでバーを下げましょう。
⑥バーを元の位置に戻す時にも、ゆっくりと戻していきます。
⑦オーバーワークは怪我の元になってきます。(適度な回数でトレーニングしましょう)

ケーブルトライセプスプッシュダウンでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

筋断面積アップ(筋肥大)を狙う場合

 二の腕をとにかく大きく、たくましくしたい人にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に上腕二頭筋を疲労させ、力こぶを太くすることができます。

筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった二の腕を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やたるんだ二の腕を引き締めたい方は試してみてください。

負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

まとめ

 ケーブルトライセプスプッシュダウンは大きな器具を使ったトレーニングよりも怪我のリスクを減らしながら効率的にトレーニングすることができます。
 同じトレーニングメニューで飽きてきた場合も、持ち方やアタッチメントを変えるだけでも、また違った部位を鍛えることができるのです。飽き性の方にも続けやすい種目ですよね。
 効率的にケーブルセプスプッシュダウンを行い、理想の二の腕を手に入れていきましょう。

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