バーベルカールで上腕二頭筋を鍛える|ダンベルカールとの違いも紹介

更新日 : 2019.03.24
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力強い腕、しなやかな腕を作るには欠かせないバーベルカール。 メジャーで効果を感じやすいトレーニング種目であるバーベルカールのやり方と注意点を解説していきます。それぞれの目的に応じた負荷・回数・セット数も記載します。今から、トレーニングを開始しましょう。
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 Tシャツやノースリーブなど腕を出す季節になった時。男性なら力強い腕、女性ならしなやかな腕に憧れますよね?

 そんな理想の腕になるためにいまから上腕二頭筋のトレーニングを始めましょう。

 今回は誰でも簡単にでき、効果を感じやすいバーベルカールのやり方をご紹介します。
バーベルカールで上腕二頭筋を鍛え、理想の腕を目指しましょう。

※ダンベルカールについてはこちら。

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

バーベルカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋

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上腕二頭筋は上腕(二の腕)の表側に位置する、力こぶの筋肉です。長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれています。力こぶを主に形成するのが長頭、上腕二頭筋のサイズ感を増すのが短頭と考えてください。

※腕を太くした方はこちら。

腕を太くする筋トレを徹底解説。腕の筋肉の鍛え方をマスターしてたくましい腕を手に入れろ。
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バーベルカールのやり方と注意点

バーベルカールのやり方
①アンダーグリップ(手のひらが上向き)でバーベルを持って立ちます。
②手の幅は肩幅ぐらいの間隔にし、脇を閉めて肘を胴体に固定します。
③背筋が丸まらないように胸を張り、顔は前を向きます。
④軽く肘を曲げ、バーベルを構えます。
⑤両肘を曲げて肩の前までバーベルを巻き上げます。
⑥ゆっくりと肘を伸ばし元の位置へバーベルを戻します。
⑦バーベルの上げ下げを繰り返します。
バーベルカールの注意点
①反動を使わないようにしましょう。
②肘は胴体から離さずにしっかりと固定しましょう。
③力こぶを作るイメージでしっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しましょう。
④バーベルを下ろす動き(ネガティブ動作)は、重さに耐えながらゆっくりと行いましょう。
⑤呼吸が止まらないように意識しましょう。
⑥手首や肘の関節に不安がある場合は無理をせず、適切な重量で行いましょう。

ダンベルカールとバーベルカールの違い

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 バーベルカールはダンベルカールとともに「アームカール」という種目のバリエーションです。ジムなどではこの「アームカール」をダンベルで行なっている人をよく見かけますが、この2つのトレーニングにはどういった違いがあるのでしょうか?

①ダンベルの方が可動域が取りやすい

 バーベルは左右のウエイトが繋がっているのに対し、ダンベルでは左右が独立しています。すると、例えば肘を曲げきった時にバーベルカールではバーが胸に当たってしまい、最大限に収縮することが難しくなります。このようにダンベルの方が広い可動域を取りやすいのです。
 同様の理由から、バーベルカールは座って行うことも難しいです。可動域を取るためにインクラインベンチを用いる「インクラインダンベルカール」という種目がありますが、バーベルカールではこのような工夫もしづらいです。

※インクラインダンベルカールについてはこちら。

【上腕二頭筋】インクラインダンベルカールのやり方。効果的な方法、適切な角度、注意点まで徹底解説。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭(力こぶの頂点部分)を集中して鍛える種目です。ベンチで角度をつけることにより通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋をストレッチできるのでので、力こぶをさらに大きくしたい人にオススメのトレーニングです。適切な角度や重量についても解説していくので是非ご覧下さい。

②ダンベルの方が動作に自由が効きやすい

 ①と少し似ていますが、ダンベルでは腕の動きに自由が効きます。例えば、ダンベルカールを行いながら手首を回外させると、より上腕二頭筋を強く収縮することができます(このトレーニングをスピネイトカールともいいます)。バーベルカールでは形状の都合上、こうした動きで筋肉に異なる刺激を与えることは難しいです。

※スピネイトカールについてはこちら。

スピネイトカールの効果的なやり方 |ダンベルによる上腕のトレーニング
力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、ダンベルカールなどカール系種目で鍛えることが一般的です。その中でもスピネイトカールは前腕を外向きにひねる動きを行うことで、他のカール系種目とは異なる刺激を上腕二頭筋に与えることができ、ダンベルカールと併用することでさらにトレーニング効果が上がります。上腕二頭筋を追い込んで太い力こぶを作ってください。

③バーベルの方が左右の筋力を均一にしやすい

 ダンベルカールでは左右の動作を独立に行うため、筋力が高い方の腕ではより高重量・高回数を扱うことができます。すると、トレーニングを続けていくうちに左右の筋力差がどんどん開いていってしまうのです。一方、バーベルカールでは左右同時に動作を行うため、筋力が低い方の腕にレベルを合わせたトレーニングになります。これによって左右差が広がりすぎることを防げるのです。

④バーベルの方が重量を扱いやすい

 ダンベルカールでは片腕だけでトレーニングを行うので、どうしても動作が不安定になってしまいます。すると、バランスを取るための筋肉が動員されることになります。一方バーベルカールでは左右のウエイトが繋がっており、フォームが安定しやすくなっています。これによって、バーベルを上げることに筋力を集中しやすくなり、高重量を扱いやすいのです。

 ダンベルカールとバーベルカールのどちらを行うべきか迷っている方は、上記4ポイントを抑えたうえで、目標にあったものを選ぶようにしてください。

※ダンベルカールについてはこちら。

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

バーベルカールのメニューの組み方

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。一般的に、筋肥大を狙うなら8〜12回で限界となるような負荷、筋力アップを狙うなら1〜5回で限界となるような負荷、筋持久力アップを狙うなら15〜20回で限界となるような負荷に設定すると良いというのが定説です。

上腕二頭筋の筋肥大には高回数の方が適切?

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 定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。(なお、筋力の増強を狙うなら高負荷低回数の方が適切であることも示されています)

効果的なトレーニングには筋力を鍛えることも必要

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 一方で、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
 したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、体力に余裕のある前半に高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)のセットを行い、後半は低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)のセットで追い込むと良いでしょう。

ネガティブへの意識が最重要

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 上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。バーベルカールでいうと、バーベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。初心者の方にはバーベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてバーベルを下ろすことは筋肥大にとって重要なのです。

ネガティブ動作(エキセントリック)について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

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エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

まとめ

 初心者でも効果を感じやすい、バーベルカールのやり方と注意点を解説していきました。男性も女性も、いつ腕を出してもいいようにトレーニングをしていきましょう。
 まずは上腕二頭筋に効いている感覚を掴めるように、やり方と注意点を意識しながら練習してみてください。力強い腕、しなやかな腕を目指して、バーベルカールを実践していきましょう。

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