ベンチディップスで上腕三頭筋を鍛える。自重でも強力なオススメトレーニング。

更新日 : 2019.03.24
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ベンチディップスの効果とフォームについて解説します。自宅にあるものやトレーニングジムで簡単に行えるトレーニング種目です。上腕三頭筋(二の腕)を自重のみで効果的に鍛えて男性なら太い腕を、女性なら引き締まった腕を手に入れましょう。
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 ベンチディップスは、上腕三頭筋(二の腕)に効果のあるトレーニングです。強力な自重トレーニングとして有名な「ディップス」の派生系で、特別な器具を使わなくても鍛えられる自重トレーニングの代表的な種目です。

 上腕三頭筋は腕の太さを左右する大きな筋肉になります。腕の太さが気になる方にとっては、とても効果的な種目です。正しいフォームや負荷のかけ方、強度の上げ方は記事の後半で解説しています。自分の目的にあった強度で理想の体を作りましょう。

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ベンチディップスで鍛えられる部位

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

長頭

肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横へ下ろす際に使われます。

内側頭

上腕三頭筋のなかでは深部に位置し、外側頭の補助的な役割を果たします。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

内側頭とともに肘関節を伸ばす際に使われます。

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ベンチディップスのやり方・注意点

ベンチディップスのやり方
①ベンチ台、または代わりになる安定した台や椅子などを用意してください。
②両手を台に置く。この時お尻は地面に付くようにし、足はしっかりと伸ばしきり、 かかとをしっかりと揃えるとより効果的です。
③その姿勢を維持しながら腕を伸ばします。(これ以上伸びないというところまでしっかりと伸ばしきり三頭筋(二の腕)の収縮を感じられると)より効果的に負荷がかかっている証拠です。
④スタートポジションに戻ります。このとき、お尻が地面に付かないように注意して下さい。(地面に付かないぎりぎりの所でお尻を浮かすイメージです)
⑤③と④を繰り返す。
ベンチディップスの注意点
①狙った部位(上腕三頭筋)にしっかり効かせるため、体をブらさず丁寧に動作を行うように心掛けて下さい。
②肩関節の可動域が大きい種目なので肩の怪我に繋がりやすいです。肩関節が硬い人や、動作を行う上で、肩関節に違和感を感じる人はしっかりと肩関節のストレッチなど行うようにすると怪我を未然に防げるので行うようにして下さい。
③肩同様、肘への負担も大きい種目になります。無理な回数やセットを組まないよう心掛け下さい。

ベンチディップスでオススメの負荷・回数・セット数

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 一般的に筋トレをすることによって得られる効果は、「筋力UP」「筋肥大」「筋持久力UP」の3つに分けることができ、それぞれ目的によって適切な負荷・回数・セット数が変わります。マシンやフリーウエイトのトレーニングでは負荷を変化させることによって簡単に調整が行えますが、ベンチディップスのように負荷が常に一定である自重トレーニングでは工夫が必要になります。

筋断面積アップを狙う場合

 筋肉をとにかく大きく、たくましくしたい方は8〜12回行うのが限界となるようにトレーニングするのが良いとされています。マシントレーニングなら重りなどの重量を変化させれば良いのですが自重トレーニングではそういう訳にもいきませんよね。そこでオススメなのが、動作をゆっくり行って負荷を強める方法です。試行錯誤しながら自らを限界に追い込む負荷を模索し、1分~1分半程度のインターバルを挟んで3~6セット繰り返しましょう。

筋断面積アップを狙う際のメニュー例
負荷:8〜12回で限界となるように
インターバル:60〜90秒
セット数:3〜6セット

筋力アップを狙う場合

 腕を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。本来なら1〜5回で限界となるような重量にすればよいのですが、自重トレーニングではそうした調節ができません。やはり、動作スピードの調整が必要になるでしょう。
 適切な負荷のかけ方を見出したら、3~5分程度のインターバルを挟んで2~6セット繰り返しましょう。

筋力アップを狙う際のメニュー例
負荷:1〜5回で限界となるように
インターバル:3〜5分
セット数:2〜6セット

筋持久力アップを狙う場合

 筋持久力をアップさせたい方は、とにかく回数を増やして追い込むことが重要になります。筋断面積や筋力をターゲットとする際とは異なり、負荷調整のためにあれこれと工夫する必要はありません。身体の限界が来るまでひたすら行いましょう。ただし、筋力がついてきて40回ほど行なっても限界が来ないということなら、マシンを使ったトレーニングに移ることをお勧めします。30秒~1分の短いインターバルを挟み、これを2~3セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う際のメニュー例
負荷:調整せずに限界まで
インターバル:30〜60秒
セット数:2〜3セット

ベンチディップスの負荷を上げる方法

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 前章でも説明したように、ベンチディップスはウエイトを加えるのが難しい種目ですが、工夫の余地はあります。ネガティブ動作(筋繊維が伸びた状態で力を出す動作)をゆっくりと丁寧に行うのです。
 具体的には、腕を伸ばす時は爆発的に、逆に曲げる時はゆっくりと行います。そうすることで筋肉への負荷は格段に上がるはずです。普通のベンチディップスの負荷に慣れてしまった場合にはぜひ取り入れてみましょう。

※ネガティブ動作について解説した記事はこちら。

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まとめ

 以上がベンチディップスの説明になります。もちろん他にも効果的に上腕三頭筋に刺激を与える種目はありますが、自宅でも簡単に行えるトレーニングは少ないのが現状です。ジムに通うまで行かないけど腕を太くしたい方。二の腕のシェイプアップを手軽に行いたい方などにはとても簡単に行えるトレーニング種目ではないでしょうか?
 トレーニングの成果はすぐには出ませんが、継続することで効果があり、意味があります。今日からできる簡単な種目です。理想の体を目指す第一歩として是非みなさんやってみて下さい。

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