【ベンチプレス】正しいフォーム・やり方から怪我をしないための注意点まで徹底解説。おすすめのベンチプレス台もご紹介!

更新日 : 2019.07.01
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ベンチプレスの効率的なやり方についての記事です。正しいフォーム・コツ・注意点・回数など解説しているので初心者の方は是非お読み下さい。セットの組み方やうまく伸びない人にもぴったりの内容を用意しています!実際にベンチプレス 100kg達成までの体験談も載せております!自宅でも使用できるおすすめのベンチプレス台も紹介していますので通販で購入した方も必見の内容です!
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 筋トレのbig3の一つであるベンチプレスは筋トレをする多くの人が取り組む種目です。しかし初心者の人にとってベンチプレスは難しいものです。そこで今回はベンチプレスのやり方・コツ・注意点など詳しく解説しています。ベンチプレスを伸ばしたい人は是非一読下さい。

ベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋

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 非常に大きな筋肉である大胸筋は分厚い胸板をつくり上げるためにまず鍛えるべき部位です。上部・中部・下部に分けて鍛えるということを常に意識しましょう。ベンチプレスでは主にこの筋肉に刺激を入れることができます。フォームややり方次第では大胸筋の中でも効き方が変わってくるので自分の狙った筋肉を鍛えられるようにしましょう!

大胸筋全体

 上腕を体の真横から水平面で近づけるような胸を寄せる動作(肩関節の水平内転)や,上腕を軸として前腕を内側にひねる(肩関節の内旋)が大胸筋全体(上部・中部・下部共通)としての作用となります。

大胸筋中部

 中部の筋肉は胸骨付近にあります。中部の動きは大胸筋全体(上部・中部・下部共通)の作用である上腕を体の真横から水平面で近づけるような胸を寄せる動作(肩関節の水平内転)や,上腕を軸として前腕を内側にひねる(肩関節の内旋)のみとなります。

【参考記事】大胸筋トレーニングについてまとめた記事はこちら。

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三角筋

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 三角筋とは、肩関節を覆う強大な筋肉のことです。筋肉を広げると三角形になることからその名がつきました。三角筋は、鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部の3部位に分けて考えることができます。それぞれの働きを理解して部位別に鍛えるという考え方が重要です。

鎖骨部(前部)

 腕を前へ振り上げる(肩関節の屈曲)、水平面で腕を後ろから前へ動かす(肩関節の水平内転)、上腕を回転軸にして腕を前へ回す(肩関節の内旋)、といった動きをする際に使用されます。

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上腕三頭筋

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 上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

長頭

 肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横や前方へ下ろす(肩関節の内転と伸展)際に使われます。

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ベンチプレスのやり方

 ここでは、オーソドックスなノーマルベンチプレスのやり方を紹介します。これが全ての基本なので、まずはこちらをマスターしてください。

①バーをセットしたベンチの上に仰向けになる

 この時、目線がバーの真下にくるくらいが正しい位置です。

②肩幅より拳2つほど外側の位置でバーを握る

 真下にバーをおろした時に最も押し上げる力が出る位置を握ります。バーを下ろし切った際(バーは乳首のある位置に真っ直ぐ下ろしていきます)、バーの真下に肘があり、肘から手先までがバーに垂直になる位置がもっとも力の出る位置です(肩幅の1.6倍の幅とされています)。握る時は手首を曲げないようにしましょう。肘から手首、手の甲が一直線になるように握れば、手首への負担が少なくなります。

③足裏で地面を踏みしめる

 足の開き具合に決まりなどはありませんが、地面から受けた力を体に伝え姿勢を安定させるため、しっかり地面を踏みしめてください。

④肩甲骨を寄せ、背中を反ってアーチを作る

 理由などは後述しますが、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中を反ってアーチを作ります。この時肩甲骨は寄せて体の足側の方に引くイメージで、肩や首がすくまないようにしてください。そうすることで胸が開きます。またアーチを作る時は肩甲骨と尾てい骨が両端になります。体幹もしっかり固めましょう。

⑤ラックからバーを持ち上げて初期位置に持ってくる

 真っ直ぐ下ろした時にバーが乳首の位置にくる様な初期位置に、バーをラックから持ち上げたまま腕を伸ばし切った状態で持ってきます。これで開始時の姿勢の完成です。

⑥バーを胸につくまで下ろす

 バーを、胸につくまで真っ直ぐ下ろしてきます。2秒で下ろして1秒で上げるくらいのテンポが良いです。下ろし切ったとき、その後あげやすい様に跳ねさせるのはNGです。反動は使わないようにしてください。

⑦バーを真っ直ぐ持ち上げる

 腕が伸びきるまで真っ直ぐバーを押し上げます。この時、肩甲骨を寄せてしっかり息を吐きながら行いましょう。バーを両手で折り曲げるイメージで肩甲骨周りを使うと力が出やすいです。負担を減らすため手首は曲げず、親指と手のひらでできたY字でバーを支えるイメージで握ってください。

⑧バーの上下を繰り返す

 ⑥→⑦がベンチプレス1回分で、これを繰り返します。下ろしてくるのはゆっくり2秒、持ち上げるのは素早く1秒を基本の目安にしてください。

ベンチプレスの注意点

肩甲骨、背中のアーチの重要性

 

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ベンチプレスをする上で、ベンチに寝かせる体の姿勢はとても大切です。必ず肩甲骨を寄せて、ブリッジをする様に背中でアーチを作ってください。また、できれば寄せた肩甲骨を、腰の方に向かって下げてください。アーチを作る時は、腰を反るというよりも胸を反るイメージです。こうすることで体幹が安定し、胸筋がよく伸ばされている感覚を得られるでしょう。ただし,背中(特に腰椎)を反り過ぎると脊柱の下部に大きな負担がかかり,背中や腰を痛める原因になるので気を付けてましょう。
この姿勢のメリットは下の通りです。

①体幹が安定する

 人が力を発揮するためには、体がブレないということが必要です。肩甲骨を寄せることで肩周りや体幹が安定し、より大きな力を出すことができる様になります。大きな力を出せればより重い重量でより大きく筋肉に刺激を与えていけます。

②肩を固定できる

 何かものに力を与える際に、肩が後ろから前に動くのは自然なことです。しかし肩が動いてしまうと肩や腕の筋肉が使われる割合が大きくなり、胸に負荷がかかりにくくなります。ベンチプレスで大胸筋を鍛えたいなら、肩を動かないように固定することが大切です。そのためにも,肩甲骨をしっかり寄せ(肩甲骨の内転),その状態で肩甲骨を下にさげた状態(肩甲骨の下制)をキープしておこなうことが重要です。このように背中をしっかり固めて拳上することが重要です。

③胸筋が伸ばされる

 筋肉はよく伸びた状態から収縮させることで、より大きな刺激を与えることができます。肩甲骨を寄せてアーチを作り、胸筋をよく伸展させてベンチプレスをすることで、効率的に刺激を与えることができます。

グリップの仕方について

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「やり方」にも書いてありますが、ベンチプレスではバーの握り方、手幅の意識も大切です。最も胸筋に負荷のかかる手幅は肩幅の1.6倍程度の広さです。目印のラインの入っているバーでは、外側から2本目のらいんに小指がかかるくらいが目安です。

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手首に関する注意点

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 バーを握る際には手首を曲げない様にしてください。高重量では痛める危険もありますし、力がうまく伝わりません。手首を伸ばして肘から手の甲まで真っ直ぐにすることで、手首への負荷を少なくより大きな力を出せます。またこの時、外側の小指を深く回して握る様にすると、初めの位置で腕が外旋した状態となります。そこから下ろして、上げる際に腕を内側に内旋していく(親指を自分の脚側に向ける様にしてバーベルを折ろうとするイメージ)ことで、胸筋の収縮が大きくなってより刺激がいきます。

怪我をしないために

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ベンチプレスは自分の体の上で高重量のバーベルを上げ下げする種目です。当然、落下の危険というものがいつも付いて回ります。そのため、

①ラックのセーフティーバーを自分の首よりも高くする

 こうすることで、落下したバーで首が締まることを防げます。

②バーベルを戻す高さを無理のないものにする

 バーベルを戻す位置が高いと、セットを終えて疲労した腕ではバーを戻せず落下することがあります。必ず簡単に戻せる高さに設定しておきましょう。

③追い込む時・限界値を試す時は誰かに補助に入ってもらう

 自分がセットを終えられるかわからない重さにする時は、必ず補助に入ってもらいましょう。バーを戻せなくなった時に支えて戻してくれる人がいれば安全ですし、安心して種目に集中できます。

④バーベルを上げた時、肘を伸ばしきらない

 バーベルを上げ切って肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉の緊張が解けて落下の危険があります。また、上げ切り過ぎると固定していた肩の固定が外れて危険です。緊張を切らさず肘を伸ばすのは8、9割にとどめておくことも大切です。

⑤バーベルを挙げることを意識しない

バーベルを挙げることを意識してしまうと,固めていた肩甲骨が開いてしまうことがあります。その状態でおこなうと大胸筋ではなく肩を使ってしまいやすくなったり,肩を痛めてしまう恐れがあります。そのため,拳上する際はベンチ台を押すイメージでおこなった方が肩甲骨が外れにくく,大胸筋を使いやすいでしょう。

⑥肩をひねった状態でおこなわない

肩がねじれた状態(肩関節の内旋・外旋した状態)でおこなうことは肩を痛める原因となります。例えば,バーを胸に降ろした局面で横から見た時に肩が肘で隠れてしまっている状態だと肩関節の内旋が起こっていることになり,肩を痛める原因となります。さらに,ボトム時に横から見て,床に対して前腕が垂直になっていない状態は肩関節がねじれていることになっているため,動作中は常に前腕が地面に対して垂直の状態を保つようにしましょう。ベンチプレスをおこなっている際に肩に違和感や痛みを感じた場合は,おそらく動作の中でエラーが出ている可能性があります。その際は,動画を撮ってフォームを確認したり,プロのトレーナーがいる際は,トレーナーに見てもらうなどしてみましょう。

以上の事に細心の注意を払って怪我のないベンチプレスライフを送ってください。

セット間の柔軟体操

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 筋肉は負荷がかかって収縮すると、そのまま固まってしまいます。そのまま次のセットに取りかかると胸筋の伸展が少なく刺激が行きにくくなります。また長期的に見ても、ストレッチをしていないと筋肉が成長するにつれ可動域が狭くなってしまいます。セットの間に、胸筋を伸展させるストレッチを挟むと良いです。

ベンチプレスで負荷が三角筋に逃げてしまう原因

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 ベンチプレスをやっていても正しく胸筋に負荷がかからず、三角筋など肩周りばかりに効く、という感想を持つ人は多いと思います。その原因は、以下の様な事柄です。

①肩に近い位置で上下させている

 バーベルを上げる時もしくは下げる時に、肩に近い位置にバーベルを持っていってしまうと、より腕や肩で上げてしまいやすくなります。剣状突起(胸筋と腹筋の境目)よりほんの少し上側で上下させるよう心がけてください。

②肩がバーベル側に出ている

 肩甲骨を正しく寄せられていないと、首がすくんで肩がバーベル側に出ている状態になります。こうなると胸筋の伸展もなくなり、三角筋の関与が大きくなってしまいます。肩をなるべく下げるように意識しましょう。
 例えば,大胸筋を鍛えるにはグリップ幅を広げた方が良いといった情報がネット上などで見かけることもありますが,グリップ幅が肩幅の2倍以上となるようなグリップは肩関節が開きすぎてしまい(肩関節の外転),肩関節を傷める原因となります。

③バーベルを下ろし切った時に肘が高い位置にある

 持ち手の幅が広すぎたり狭すぎる、また胸を張れていないと、バーベルを下ろし切った時に肘の位置が高くなります。そうなると持ち上げる時に三角筋ばかりを使ってしまいます。アーチを作る自分の胴体よりも肘が下に来る姿勢が良いです。

④バーベルを上げる時に腕が外旋している

 「手首」の項にも書きましたが、筋肉は収縮することで力を発揮し刺激を受けます。胸筋は腕を内旋すると収縮、外旋すると伸展する動き方をするので、バーベルを持ち上げる際には腕を内旋させることも大切です。

これらを改善すれば大胸筋にがっつりと負荷をかけられるでしょう。

ベンチプレスの呼吸法

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筋トレ種目全般で言えることですが、ベンチプレスでは下ろす時に鼻と口で息を吸い、上げる時には口から息を吐く呼吸を行います。こうすることで筋力を十全に発揮できるのです(競技としてベンチプレスを行う際には胸の高さを安定させるため息を吸って止めたまま上げる事がありますが、訓練を積んでいない方は控えた方が良いです)。 重い重量を扱う時は力んで呼吸を止めてしまいがちですが、しっかりと唇を開いて呼吸を止めない様にしましょう。

オススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のアップ、脂肪の燃焼など掲げる目標によって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想のボディを手に入れてください。

筋断面積アップ(筋肥大)を狙う場合

胸筋をとにかく大きく、逞しくしたい人にオススメの目標設定です。

筋断面積アップ(筋肥大)を狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の80%ほど
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させることができます。

具体的なメニュー例
1セット目     65%を12回
2セット目     70%を10回
3セット目     75%を8回
4セット目      75%を8回

(◯%とあるのは、目標最大重量に対するそのセットの重量の割合をさしています。)

最大筋力アップを狙う場合

自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

最大筋力アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

具体的なメニュー例
1セット目     75%を6回
2セット目     80%を6回
3セット目     85%を4回
4セット目     90%を2回

(◯%とあるのは、目標最大重量に対するそのセットの重量の割合をさしています。)

筋持久力アップを狙う場合

太さやたくましさではなく、引き締まった胸部を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

筋持久力アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

具体的なメニュー例
1セット目     60%を20回
2セット目     60%を20回
3セット目     60%を20回

(◯%とあるのは、目標最大重量に対するそのセットの重量の割合をさしています。)

ドロップセット

 疲労した状態で負荷をかけると高重量でなくてもその部位に大きな刺激を与え肥大させることができます。それを利用して、筋肥大や最大筋力のメニューに加えて、重さを減らし回数を増やしていくセットを行っていくのがドロップセットです。付け加えるセットでは最大筋力の70%、次いで60%をそれぞれ限界まで行いましょう。なかなか胸筋に効かせることができないという方にもおすすめの方法です。
 また、ベンチプレスを終えた後に、「ペックフライ」「ディップス」などの種目でさらに大胸筋を追い込んでいく方法も効果的です。

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自宅でもベンチプレスをしたいという方におすすめのベンチプレス台をご紹介します!

IROTEC ストレングスセット

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ベンチプレス台を購入購入するときは絶対にセイフティーバーが付いているものを購入して下さい。多くの方は自宅で一人でトレーニングをすることが多いはずです。そんなに重くない重量だから大丈夫とお思いかもしれませんが、もしもの時にセイフティーバーは役に立ちます。セイフティーバー付きは多少値段は上がりますが、体の安全のためと考えるようにしてください。

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大胸筋をバランスよく鍛える

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美しい胸板の条件とは

 美しい胸板に憧れる人はとても多いと思います。そのためにはまず、大胸筋について知らなければいけません。大胸筋は、上部、中部、下部の3つに分かれており、これらは全て満遍なく鍛えなければ美しい胸板にはなりません。
 そこで本章では、上部・中部・下部にわけて、大胸筋を鍛える種目を見ていきましょう。

大胸筋上部を鍛えるトレーニング

インクラインダンベルフライ

 ダンベルフライをインクラインベンチで行うことで大胸筋上部を狙っていきます。ストレッチ種目であるためしっかりとストレッチを意識しましょう。

インクラインダンベルフライのやり方
①インクラインベンチの角度を30度〜45度に設定する
②トップポジションにダンベルを持っていきます。
③下ろすとき真横ではなく大胸筋上部の筋繊維に沿って少し斜め前に下ろします。
④肩甲骨が落ちた状態をキープして上げます。
⑤②〜④を繰り返していきます。

クロースグリップインクラインダンベルベンチプレス

 ムキムキの胸筋を志す多くの人が大胸筋の内側の境目の鍛え方についての悩みを持つと思います。そんな部位に効果のあるのが、クロースグリップインクラインダンベルベンチプレスです。ダンベル同士をくっつけて上下させることで内側への負荷を増やします。

大胸筋下部を鍛えるトレーニング

デクラインベンチプレス

 腹筋からくっきりと浮き出た胸筋を作る為には、大胸筋下部を鍛えることが必要です。また大胸筋下部が発達していると、腕をあげた時にもボリューミーでいられます。そんな大胸筋下部を鍛えるのにおすすめなのが、デクラインベンチプレスです。ただし扱える重量は大きくなるものの,可動域が狭くなるというデメリットがあります。このことを考慮してトレーニングプログラムを組みましょう。

デクラインベンチがある場合・ない場合それぞれのやり方

デクラインベンチがある場合のやり方
①ベンチプレスと同じ要領でスタートポジションをセットする
②肩甲骨を寄せ胸を張って背中にアーチを作る 。ベンチプレスの説明で何度も繰り返した姿勢です。種目中はこれをキープし続けてください。
フラットベンチで行う場合のやり方
②肩甲骨を寄せます。
③ベンチプレスと同じ要領で挙上を繰り返します。

大胸筋下部を鍛えるトレーニング:ディップス

 ディップスは上腕三頭筋を鍛えることでも有名です。少しフォームを変えることで大胸筋下部にも効かせることができるので是非チャレンジしてみましょう。

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ベンチプレスの体験談(100kgまでの道のり)

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実際にベンチプレス100kgを達成した人の体験談を掲載しています。随時追加していくので、100kgを目指しているという方はぜひ参考にしてみてください。

File 1  TOREMY編集部の一人20才Mさん(高校時は運動部に所属)

 ベンチプレスを初めた際の最高重量は55キロ程で、60キロはギリギリ上がりませんでした。基本的に最初の一ヶ月はベンチプレスを行わず、スミスマシンでインクラインプレスを行ったり、マシンで大胸筋を強化していきました。一ヶ月後には60キロを挙上できるようになっていました。

継続して行ったこと
週に1~2回の胸のトレーニング
トレーニングは週5食事はタンパク質は体重の2倍以上摂取、炭水化物は白米を中心に4食摂取
食事はタンパク質は体重の2倍以上摂取、炭水化物は白米を中心に4食摂取
筋トレ上級者(フィジークの大会で日本トップレベル)の週1でのパーソナルトレーニング

 これらのことを継続した結果、開始三ヶ月程で80キロを挙上可能に、五ヶ月で100キロ一回を達成しました。

 筋トレは行うことはもちろんですが食事も徹底し、その結果開始体重65キロから74キロまで増量しました。サプリメントについては最初はプロテインのみ摂取し、その後少し時間が経ちBCAAを摂取するようになりました。ベンチプレス80キロを超えてきたあたりからクレアチンを摂取し、クレアチンを摂取することでレップ数が普段よりも増えるようになりました。トレーナーさん自身もクレアチンを摂取することで100キロ数レップから8レップ行えるようになったと聞いたので停滞期に入った人でクレアチンを摂取していない人はぜひお試し下さい。

 ベンチプレスの重量を上げたいという人はベンチプレスの頻度を上げること、食事を徹底すること、筋トレ上級者、パワーリフティングを行なっている選手などに指導してもらうことが1番の近道です。最初から正しいフォーム、やり方をすることで効率的にベンチプレスの挙上重量は上がっていきます。

まとめ

 いかがでしたでしょうか?初心者の方々はまずベンチプレスの正しいフォーム・やり方・注意点を抑えるようにしましょう。やみくもに行ってしまうと怪我につながります。フォームが分からない人は無理にやるのではなく、ジムのトレーナー、またはジムでフォームがきちんとしている人にアドバイスをもらいましょう。また、トレーニングだけを行っても伸びません。食事を徹底することも重要になってきます。
それでは楽しんでベンチプレスを行っていきましょう!

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