大胸筋の鍛え方大全。分厚い胸板が手に入る筋トレメニュー・トレーニング方法まとめ!

更新日 : 2019.06.27
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鍛えられた大胸筋からなる分厚い胸板は男らしさの象徴。そんな大胸筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。
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 隆々とした大胸筋。分厚い胸板。筋トレを志す人ならまず手に入れたいと願う重要部位ですよね。本記事ではそんな大胸筋について、鍛え方から初心者が陥りがちな注意点まですべてを網羅します。

大胸筋の構造

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 非常に大きな筋肉である大胸筋は分厚い胸板をつくり上げるためにまず鍛えるべき部位です。上部・中部・下部に分けて鍛えるということを常に意識しましょう。

大胸筋全体

上腕を体の真横から水平面で近づけるような胸を寄せる動作(肩関節の水平内転)や,上腕を軸として前腕を内側にひねる(肩関節の内旋)が大胸筋全体(上部・中部・下部共通)としての作用となります。

大胸筋上部

上部の筋肉は鎖骨付近にあり、上腕を前方に斜めあげる(肩関節の外転)際に使用されます。そのため,大胸筋上部を鍛える際は上腕を斜め上に挙げる動作が一般的となります(肩関節の水平内転・屈曲を合わせた動き)。上部を鍛えると立体感が出て胸板がより分厚く見えます。

大胸筋下部

下部の筋肉は腹筋上部にあり、上腕を横から下にさげる(肩関節の内転)際に使用されます。そのため,大胸筋を鍛える際は上腕を斜め下にさげる動作が一般的となります(肩関節の水平内転・内転を合わせた動き)。

大胸筋中部(内側、外側)

中部の筋肉は胸骨付近にあります。中部の動きは大胸筋全体(上部・中部・下部共通)の作用である上腕を体の真横から水平面で近づけるような胸を寄せる動作(肩関節の水平内転)や,上腕を軸として前腕を内側にひねる(肩関節の内旋)のみとなります。

※大胸筋トレーニングについてまとめた記事はこちら。

大胸筋の鍛え方大全。分厚い胸板が手に入る筋トレメニュー・トレーニング方法まとめ!
鍛えられた大胸筋からなる分厚い胸板は男らしさの象徴。そんな大胸筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。

大胸筋を鍛えるメリット

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 トレーニングをするにあたって、大事なのはイメージ。目標とする世界を想像することでモチベーションを高めていきましょう。大胸筋を鍛えるとどんないいことがあるのでしょうか?

①スーツやTシャツが似合う

 同じTシャツを着るのでも大胸筋を鍛えているか否かで見栄えは大きく変わるもの。無地のシャツ1枚でもオシャレに着こなすことができます。また、分厚い胸板は自信に溢れ頼り甲斐のある雰囲気を作り出すため、異性にも同性にも好印象を与えられることは間違いありません。

②基礎代謝の向上

 大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、身体全体の基礎代謝を高めることができます。基礎代謝の上昇は脂肪の燃焼を促すため、痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

③(女性向け)バストアップ効果

 大胸筋を鍛えることでバストアップも期待できます。大胸筋は胸の脂肪を支える役割も担っているため、ここを鍛えることによって胸の垂れを防止することができます。

大胸筋トレーニングの注意点

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 大胸筋のトレーニングをいくら高頻度でやったとしても、正しいフォームで行なっていなければ効果はなかなか得られません。ここでは大胸筋トレーニングで特に注意しなければならない点を解説していきます。

①肩甲骨を寄せて胸を張る

肩が自由に動ける状態だとどうしても肩を使って重量をあげようとしてしまい、大胸筋を効果的に鍛えることができません。肩甲骨を寄せることによって肩の動きを制限し、負荷を大胸筋に集中させましょう。胸を張ることによって大胸筋が十分にストレッチされるため、トレーニング効果が上がるという利点もあります。

②重量にこだわり過ぎない

「ベンチプレスで何kgあげられるか」というのはトレーニーが非常に関心を持つ問題です。しかし、重い重量を扱おうとすると無理にあげようとして肩を使ってしまいがちです。正しいフォームで行えていなければウエイトを重くしても効果はほとんど上がらないので、自分にあったウエイトを使うよう心がけましょう。

③手首は立てて行う

手首が寝た状態でトレーニングをすると故障してしまうリスクがあります。必ず立てた状態で行いましょう。

大胸筋トレーニング例まとめ

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 ここまではメニュー例を踏まえながら種目の説明をしてきましたが、ここでは種目のやり方をまとめています。上記で挙げたメニューは一つのトレーニング例なので、自分でトレーニングを考えたい方はこれから紹介する正しい方法で行う大胸筋のトレーニングの中から選んでみてください。

自重編

①ノーマルプッシュアップ(大胸筋中部)

 「ノーマルプッシュアップ」は俗に言う「腕立て伏せ」。筋トレの象徴のような種目ですが、正しいフォームで行わないと効果は半減してしまいます。ポイントを常に意識しながら鍛えていきましょう。

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②デクラインプッシュアップ(大胸筋上部)

 「デクラインプッシュアップ」は腕立て伏せの進化形。椅子に足を乗せながら行うことで体重がかかり、負荷を上げることができます。ノーマルが物足りなくなってきたら高強度のものも試してみましょう。

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③ワイドプッシュアップ(大胸筋中部)

 「ワイドプッシュアップ」は手幅を広くして行う腕立て伏せ。手幅を広くするほど大胸筋中部にかかる負荷を高めることができます。

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④ライオン(ヒンズー)プッシュアップ(大胸筋全体)

 「ライオンプッシュアップ」は全身を大きく前後させながら行う腕立て伏せ。大胸筋全体に効果があるばかりか、上腕三頭筋や腹筋・背筋にも負荷をかけることができます。

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⑤クラッピング・プッシュアップ(大胸筋中部)

 「クラッピングプッシュアップ 」は体を起こす際に跳ねて空中で拍手をする腕立て伏せです。はじめは難易度が高いですが、大胸筋にかなりの効果が期待できます。

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⑥ディップス(大胸筋下部)

 「ディップス」は自重でありながらシンプルな動きで非常に高負荷をかけられる大型種目です。追い込みたいときに是非行ってみましょう。

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マシン(器具)編

⑦ダンベルプレス(大胸筋中部)

 「ダンベルプレス」はベンチプレスと同じような動きで行う種目ですが、ダンベルである分広い可動域を確保でき、より大胸筋を伸ばすことができます。効果的に大胸筋を肥大させましょう。

⑧インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

 「インクラインダンベルプレス」はベンチに30〜45度ほどの角度をつけて行うダンベルプレス。胸筋の上部に高負荷をかけることができます。

⑨ デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

 「デクラインダンベルプレス」はベンチを15度ほど沈ませて行うダンベルプレス。インクラインとは反対に、胸筋下部へ高負荷をかけることができます。

⑩ダンベルフライ(大胸筋内側)

 「ダンベルフライ」は大胸筋内側に特に効かせる種目です。ダンベルを上げた際に手の平側が見えるようにすることでさらに効果を高めることができます。

⑪ベンチプレス(大胸筋中部)

 「ベンチプレス」は大胸筋を鍛える代表的な種目です。重量にこだわりたい気持ちもわかりますが、何より正しいフォームで行うことを大事にしましょう。ベンチプレスはBig3と呼ばれる種目のうちの1つであり、体全体を使ったトレーニングになります。

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⑫チェストプレス(大胸筋中部)

 「チェストプレス」は座りながらベンチプレスと同じ動きを行うことができる種目です。可動域が制限されるなどの限界はありますが、安全に行うことができるので特に初心者にはオススメです。

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⑬ペックフライ(大胸筋内側)

 「ペックフライ」はマシンを使って胸を閉じる動作を行う種目です。大胸筋の内側に効かせることができます。

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ペックフライは、マシンに座って腕を閉じる動作によりピンポイントで大胸筋を鍛える種目です。フライ系種目は大胸筋の内側にも強力な負荷を与えられ、効果は絶大です。本記事では鍛え方はもちろん、ペックフライとダンベルフライの違いについても解説しています。

⑭ハイケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

 「ハイケーブルクロスオーバー」はケーブルクロスオーバー系3種目のうちの1つで、高い位置にあるケーブルを持って斜め下方へ閉じる種目です。ケーブルを用いると最後まで負荷が抜けにくくいので、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

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マシンを使ったケーブルクロスオーバーは、やり方や負荷を細かく指定して大胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。フォームも分かりやすいのでトレーニングジムに通えるなら初心者の方にも取り組みやすいというメリットがあります。

⑮ミドルケーブルクロスオーバー(大胸筋中部)

 「ミドルケーブルクロスオーバー」はケーブルクロスオーバー系3種目のうちの1つで、腰よりやや上でケーブルを持って水平に閉じる種目です。

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マシンを使ったケーブルクロスオーバーは、やり方や負荷を細かく指定して大胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。フォームも分かりやすいのでトレーニングジムに通えるなら初心者の方にも取り組みやすいというメリットがあります。

⑯ローケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

 「ローケーブルクロスオーバー」はケーブルクロスオーバー系3種目のうちの1つで、低い位置にケーブルをセットして腰よりやや上でケーブルを持って水平に閉じる種目です。大胸筋上部にアプローチすることができます。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を効率的に追い込む!|やり方やコツを徹底解説
マシンを使ったケーブルクロスオーバーは、やり方や負荷を細かく指定して大胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。フォームも分かりやすいのでトレーニングジムに通えるなら初心者の方にも取り組みやすいというメリットがあります。

まとめ

 大胸筋を肥大させるトレーニング方法について説明してきました。数多くの鍛え方がありますが、最も効果的なトレーニング方法は個人個人で全く異なります。自分に適したものを見つけるためには、トレーナーのおすすめメニューを中心に様々なやり方を試してみると良いのではないでしょうか。徹底的に研究して、最大効率で分厚い胸板を手に入れましょう。

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