ウォールプッシュアップの正しいやり方。大胸筋や上腕三頭筋に効かせるトレーニング

更新日 : 2019.03.28
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二の腕を引き締めたいけれど、基礎的な筋力がなくて通常のトレーニングがこなせない。そんな女性の方にオススメなのが、上腕三頭筋や大胸筋の基本トレーニングである「ウォールプッシュアップ」です。腕立て伏せができない方のための、壁を押すことによるトレーニングです。本記事ではウォールプッシュアップでどの筋肉が鍛えられるのか、どのようなやり方で行うのか、行う際の注意点は何かといったことをくわしくお伝えしていきます。
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 たるんだ二の腕を引き締めたいという女性は多いですよね。二の腕を引き締めるためには「上腕三頭筋」という筋肉を鍛えることが重要ですが、普段からトレーニングをしていない方には、いきなり高レベルの種目を行うのは難しいかもしれません。例えば、いきなり腕立て伏せをやろうと思ってもできない方が多いかと思います。

 そんな方にオススメなのが、「ウォールプッシュアップ」という簡易的なトレーニングです。単に壁を押すだけのトレーニングですが、継続的に行なっていけば着実に基礎筋力はついていきます。少しずつ筋力をつけて、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)ができるところまでレベルアップしていきましょう。

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ウォールプッシュアップで鍛えられる部位

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

長頭

肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横へ下ろす際に使われます。

内側頭

上腕三頭筋のなかでは深部に位置し、外側頭の補助的な役割を果たします。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

内側頭とともに肘関節を伸ばす際に使われます。

※腕を引き締めたい方はこちら。

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大胸筋

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非常に大きな筋肉である大胸筋は分厚い胸板をつくり上げるためにまず鍛えるべき部位です。上部・中部(内側・外側)・下部に分けて鍛えるということを常に意識しましょう。

大胸筋上部

上部の筋肉は鎖骨付近にあり、腕を斜め上にあげる(外転)際に使用されます。上部を鍛えると立体感が出て胸板がより分厚く見えます。

大胸筋下部

下部の筋肉は腹筋上部にあり、腕を斜め下にさげる(内転)際に使用されます。

大胸筋中部(内側、外側)

中部の筋肉は胸骨付近にあります。これはさらに内側と外側に分けることができ、内側の筋肉は手を内側に寄せる(内水平屈曲)際に使用されます。対して外側の筋肉は腕を外側に広げる(外水平屈曲)際に使用されます。

※大胸筋トレーニングについてまとめた記事はこちら。

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ウォールプッシュアップのやり方・注意点

ウォールプッシュアップのやり方
①壁から一歩離れ、壁に向かって立ちます。
②手を水平よりやや低めに伸ばし、手幅は肩幅よりやや広くとって、壁に手をつきます。
③負荷が乗った状態をキープしながら肘をゆっくり曲げて上体を壁に近づけます。
④その後、負荷を乗せたまま壁を押すように肘を伸ばします。
⑤これを繰り返します。
ウォールプッシュアップの注意点
①立つ位置が壁との距離が遠い程、より大胸筋の上部に効くので上腕三頭筋を鍛えたい方は注意しましょう。
②胸も鍛えたいのに腕にばかり効いてしまうという人がいますが、これを防ぐために、胸をやや張って胸筋の稼動を意識し、なるべく腕は脱力しましょう。
③手幅を変えることで、多少効く部位が変わるので、色々なポジションを自分で試してみましょう。

ウォールプッシュアップができるようになったら

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 ウォールプッシュアップは腕立て伏せを簡易化したトレーニングなので、ある程度筋力がついてきたら次のステップへと移る必要があります。上腕三頭筋をより強化していきたい人は「膝付きプッシュアップ」や「ナロープッシュアップ」といったトレーニングを取り入れていきましょう。

 一段階進んだ「膝付きプッシュアップ」や「ナロープッシュアップ」でも物足りなくなってしまった方は、「プレスダウン」や「トライセプスエクステンション」などのウェイトトレーニングが良いと思われます。なぜこのように負荷を上げていく必要があるかというと、トレーニングの五原則のうちの一つの「漸進性の原則」というものが存在するからです。これは、トレーニングの負荷は断続的に上げていく必要があるというものです。ウエイトを取り入れるとその分負荷を上げやすく、効果的に筋肉を鍛えていくことができるのです。

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ウォールプッシュアップでオススメの負荷・回数・セット数

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 一般的に筋トレをすることによって得られる効果は、「筋力UP」「筋肥大」「筋持久力UP」の3つに分けることができ、それぞれ目的によって適切な負荷・回数・セット数が変わります。マシンやフリーウエイトのトレーニングでは負荷を変化させることによって簡単に調整が行えますが、プッシュアップのように負荷が常に一定である自重トレーニングでは工夫が必要になります。

筋断面積アップを狙う場合

 筋肉をとにかく大きく、たくましくしたい方は8〜12回行うのが限界となるようにトレーニングするのが良いとされています。マシントレーニングなら重りなどの重量を変化させれば良いのですが自重トレーニングではそういう訳にもいきませんよね。そこでオススメなのが、動作をゆっくり行ったり、台を使って角度をつけたりして負荷を強める方法です。試行錯誤しながら自らを限界に追い込む負荷を模索し、1分~1分半程度のインターバルを挟んで3~6セット繰り返しましょう。

筋断面積アップを狙う際のメニュー例
負荷:8〜12回で限界となるように
インターバル: 60〜90秒
セット数:3〜6セット

筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。本来なら1〜5回で限界となるような重量にすればよいのですが、自重トレーニングではそうした調節ができません。ゆっくり動作を行うのはもちろんですが、重りの入ったリュックを背負いながら行うなど外部器具に頼るのも手かもしれません。
適切な負荷のかけ方を見出したら、3~5分程度のインターバルを挟んで2~6セット繰り返しましょう。

筋力アップを狙う際のメニュー例
負荷:1〜5回で限界となるように
インターバル:3〜5分
セット数:2〜6セット

筋持久力アップを狙う場合

 筋持久力をアップさせたい方は、とにかく回数を増やして追い込むことが重要になります。筋断面積や筋力をターゲットとする際とは異なり、負荷調整のためにあれこれと工夫する必要はありません。身体の限界が来るまでひたすら行いましょう。ただし、筋力がついてきて40回ほど行なっても限界が来ないということなら、マシンを使ったトレーニングに移ることをお勧めします。30秒~1分の短いインターバルを挟み、これを2~3セット繰り返しましょう。

持久力アップを狙う際のメニュー例
負荷:調整せずに限界まで
インターバル:30〜60秒
セット数:2〜3セット

まとめ

 今回紹介したウォールプッシュアップのフォームを極めることは他の大胸筋や上腕三頭筋のトレーニング精度向上にも繋がります。
 そして、体がトレーニングに慣れるとともに通常の腕立て伏せ、ウエイトトレーニングと、段階的にトレーニングを変えていけばそれに伴って身体も成長していきます。筋トレは 、”きつい” ”めんどくさい”といったイメージを持つ方も多いかもしれませんが、様々な種目とその効果があり、効いてる実感を持つと楽しいものになると思います。ダイエット目的や筋肥大目的など、筋トレをする動機は様々だと思いますが、目標に向かって頑張っていきましょう。

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