【三角筋】サイドレイズで圧倒的な肩を手に入れる。方法や注意点を徹底解説。

更新日 : 2019.09.20
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サイドレイズは、三角筋中部を鍛えることができる有名なトレーニングです。本記事では、サイドレイズの方法や注意点、バリエーションなどを解説しています。正しいフォームを身につけて、男らしくたくましい肩を手に入れましょう。
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肩の筋肉の1つである「三角筋中部」を鍛えることができるサイドレイズ。しっかりと肥大させることで男らしくたくましい肩を手に入れることができます。この記事では、効果的に鍛えるためのやり方、注意点、その他にも三角筋を鍛えるための様々なバリエーションを紹介していきます。

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サイドレイズで鍛えられるメインターゲット

三角筋(中部)

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三角筋とは、肩関節を覆う強大な筋肉のことです。筋肉を広げると三角形になることからその名がつきました。三角筋は、鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部の3部位に分けて考えることができます。それぞれの働きを理解して部位別に鍛えるという考え方が重要です。

サイドレイズのやり方・注意点

サイドレイズのやり方
①「気をつけ」の姿勢のようになり、太ももの側部でダンベルを持ちます。
②肘を軽く曲げた状態のまま、ダンベルを真横に挙げていきます。
③首の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
④これを繰り返します。
サイドレイズの注意点
①負荷が逃げてしまうので、ダンベルは体に当てないようにしましょう。
②ダンベルを上げる際、肩をすくめずに小指から上げていきましょう。
④肘を少し曲げて行いましょう。

サイドレイズでオススメの負荷・回数・セット数

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筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。

筋断面積アップを狙う場合

筋肉をとにかく大きく、たくましくしたい人にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させ、筋断面積アップを狙うことができます。

筋力アップを狙う場合

筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

太さやたくましさではなく、引き締まった筋肉を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

メニューの組み方応用編

肩のトレーニングはかなりねちっこくやらないと肩を大きくすることはできません。多くのトレーニーはアセンディングセット、ディセンディングセット、スーパーセット、ジャイアントセットなど様々なメニューの組み方でトレーニングを行っています。肩言えばこの人と言われるくらい凄い肩の持ち主がエドワード加藤さんです。ここではエドワード加藤さんのサイドレイズのメニューの組み方を例にしながらオススメのメニューの組み方をご紹介します。

アセンディングセット
1セット目/8kg/20回
2セット目/12kg/20回
3セット目/16kg/15回
4セット目/20kg/12回
ドロップセット①×2セット
1セット目/20kg/10回
2セット目/16kg/10回
3セット目/12kg/10回
4セット目/8kg/10回
ドロップセット②×1セット
1セット目/16kg/10回
2セット目/12kg/10回
3セット目/8kg/10回
4セット目/4kg/10回

まずはアセンディングセットで肩を徐々に温めていきます。その次のセットでは重量を減らしながら回数は増やして、肩を追い込んでいきます。ディセンディングセットを行うと肩が燃えるような感じになります。重量については自分の限界が12キロであれば12キロをマックスの重量に設定して、徐々に落としていきましょう。

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サイドレイズのフォームのバリエーション

サイドレイズのフォームはフィジーカーやボディビルの選手でも個人によってフォームが異ることがあります。フォームによっては怪我のリスクがあるものなどがあるのでそれぞれのメリット・デメリットを理解しておこないましょう。

小指から挙げるフォーム

このフォームでは肩関節を内旋した状態になり肩甲骨の動きが制限されるため、特に意識しなくても僧帽筋や腕の力を使いにくいというメリットがあります。そのため、初心者はとても三角筋中部に効かせやすく感じます。しかしながら、肩甲骨の動きが強制的にロックされるため解剖学的に肩のインピンジメント(ある角度で痛みや引っかかりを感じる状態)を引き起こす可能性があります。そのため、このフォームでおこなう際は怪我に気をつけチーティングを使わずにゆっくりおこなうようにしましょう。

体を前傾させた状態で挙げるフォーム

三角筋中部の筋繊維は肩から真っ直ぐではなく、背面から正面にやや斜めに走っています。そのため、体を前傾することで三角筋中部の筋繊維の方向と負荷の方向が一致するため三角筋中部が働きやすくなります。また、小さなダンベルであれば体にダンベルが当たらないためより大きな可動域でトレーニングすることができます。

体を前傾させた後に股関節を伸ばすフォーム

サイドレイズのバリエーション

シッティング・サイドレイズ

シッティング・サイドレイズは、ベンチに座ってサイドレイズを行うトレーニングです。ベンチに座ることで、通常のサイドレイズよりも反動を使いにくくなり、より三角筋に集中して効かせることができます。

シッティング・レイズのやり方
①椅子に座り、「気をつけ」の姿勢のようになり、太ももの側部でダンベルを持ちます。
②サイドレイズと同じ要領で肘を軽く曲げた状態のまま、ダンベルを真横に挙げていきます。
③肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。降ろす時はゆっくり降ろすことを意識しましょう。
④これを繰り返します。

インクライン・ベンチを使ったバリエーション

背中や胸をベンチにつけておこなうことで、より反動が使いにくくなります。

前傾した状態でのシーテッド・サイドレイズ

身体を前傾させておこなうシーテッド・サイドレイズは特に肩に痛みがある人や初心者におすすめです。身体を前傾しておこなうことで、自然と三角筋中部の筋繊維とダンベルを挙げる方向を一致させることができます。

後傾した状態でのシーテッド・サイドレイズ

背中をつけてサイドレイズをおこなうことで、ダンベルが体にぶつからないためよりおおきな可動域でトレーニングすることができます。また、通常のサイドレイズと異なり腕を背中の後ろの方に持っていきます。そのため、より強いストレッチを掛けることができます。

ロングバー・サイドレイズ

ロングバー・サイドレイズはダンベルではなく長くて軽いシャフト(3~10kg程)を用いておこなうサイドレイズになります。この種目では、ダンベルでおこなうサイドレイズよりもバランスをとりながらおこなう必要があるため、いつもよりも丁寧におこなう必要があります。
いつものサイドレイズと異なり片方ずつ種目をおこなうほうが良いでしょう。
なかなかジムでおこなえる機会は少ないと思うので、1.0~1.5mほどの鉄パイプで代用することもできます。

インクライン・サイドレイズ

通常のサイドレイズでは腕が挙がった位置以外ではあまり三角筋に負荷が掛かりません。このあまり負荷が掛からない可動域でおこなうインクライン・サイドレイズは三角筋のトレーニングにとても有効です。また、体が傾いた状態でおこなうため初心者によくある肩をすくめて僧帽筋をつかってあげてしまうエラーが起こりにくいです。そのため、どのレベルのトレーニーにも有効な種目になります。また、ベンチの角度を変えることによって刺激を変えることができます。

ネガティブ・インクライン・サイドレイズ

三角筋中部に大きな機械的ストレスを掛けることができる種目になります。トレーニング・パートナーがいればたまに取り入れるとマンネリ化したトレーニングに新鮮な刺激となります。パートナーに全力で肘を押してもらい、それに対して全力で抵抗します。

ライイング・サイドレイズ

インクライン・サイドレイズのベンチの傾きを0にした種目になります。

ネガティブ・ライイング・サイドレイズ

三角筋中部に大きな機械的ストレスを掛けることができる種目になります。トレーニング・パートナーがいればたまに取り入れるとマンネリ化したトレーニングに新鮮な刺激となります。パートナーに全力で肘を押してもらい、それに対して全力で抵抗します。また、トレーニングができない友達や家族との旅行中などにベッドの縁で一緒に旅行している家族や友人の助けがあれば、器具がなくてもハードなトレーニングをおこなうことができます。

ケーブル・サイドレイズ

ケーブル・サイドレイズはダンベルでおこなうサイドレイズでは負荷を掛けられない可動域でトレーニングできるメリットがあります。

ストレッチ種目
サイドレイズの種目の中でもっともストレッチが掛かった状態で負荷を掛けることができる種目の1つです。挙げる時にしっかりと三角筋を意識しましょう。また、動作中は常に胸を張った状態を維持し、体を回旋する力を使って挙げないようにしましょう。

収縮種目
三角筋中部の収縮した可動域でおこなうトレーニングになります。負荷のかかる可動域は狭いですが、収縮感は最も得やすい種目の1つになります。

サイドレイズの種目の中でもっともストレッチが掛かった状態で負荷を掛けることができる種目の1つです。普通のサイドレイズと異なり腕を背中の後ろの方に持っていきます。そのため、より強いストレッチ感を得ることができます。

SSCサイドレイズ

筋の伸張反射(Stretch Shortening Cycle)を用いて高重量でおこなえるトレーニンになります。このトレーニングでは腕が下ろされた状態でも負荷が掛かるというメリットがあります。日頃扱う重量よりも重いものを扱いましょう。

インクライン・SSCサイドレイズ

SSCサイドレイズだとダンベルが体に当たってしまわないように気をつけなければなりません。ぶつからないように慣れる必要があります。しかし、身体を傾けてダンベルを片方ずつ挙げることでダンベルが体にぶつかる心配はなく、より大きな可動域でおこなうことができます。
・注意点
腕が地面に対して垂直になったらすぐにダンベルを挙げるようにしましょう。

マシン・サイドレイズ

マシン・サイドレイズは、マシンを使ってサイドレイズを行うトレーニングです。マシンを使うことで、初心者でも正しいフォームで行いやすく、均一に負荷をかけることができます。

マシン・サイドレイズのやり方
①マシンに座り、背もたれに背中をつけます。
②肘を軽く曲げて、パッドに両肘を当てましょう。
③両腕を床と水平になるまで持ち上げます。
④ゆっくりと両腕を下ろします。
⑤これを繰り返します。
マシン・サイドレイズの注意点
①肘を少し曲げて行いましょう。
②腕を上げる際、肩をすくめずに小指から上げていきましょう。
③しっかり肩の高さまで腕を上げましょう。
マシンサイドレイズで肩を追い込む。方法や注意点を徹底解説。
本記事ではマシンサイドレイズについて鍛えられる部位、やり方や注意点、通常のサイドレイズとの違い、目的別に合わせた負荷設定について詳しく紹介しています。マシンサイドレイズをメニューに取り入れることでより理想とする肩に近づけます。トレーニングの幅を広げたい方や肩を大きくしたい方、肩の筋力を強くしたい方はぜひご覧ください。

三角筋を鍛えるレイズ系種目

肩を鍛えることのできるレイズ系種目はサイドレイズだけではありません。漠然とサイドレイズだけを行うのではなく、鍛えたい部位によってフロントレイズやリアレイズといった種目も使い分けることが重要になります。

フロントレイズ(三角筋前部がメインターゲット)

フロントレイズは、三角筋前部を鍛えるトレーニングです。サイドレイズではダンベルを横に持ち上げますが、フロントレイズでは前方向に持ち上げて鍛えることで、正面から見た肩の存在感を出すことができます。

フロントレイズのやり方
①両手にダンベルを、手のひらが自分に向くように持ちます。
②両手を同時に、腕が地面と平行になるまで上げていきます。
③ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻します。
④これを繰り返します。
フロントレイズの注意点
①膝を軽く曲げるといいでしょう。
②背筋を伸ばして、常に顔が正面を向いているようにします。
③ダンベルを上げるときは息を吐きながら、ダンベルを下げるときは息を吸いながら行います。
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本記事では三角筋前部を鍛えるトレーニングであるフロントレイズの効果的なやり方や注意点、バリエーションなどを紹介します。動作自体は簡単なので、正しいフォームをマスターして日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

リアレイズ(三角筋後部がメインターゲット)

リアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。腕を前方から後方へ動かしながらダンベルを上げることで、三角筋だけでなく広背筋も刺激するため、上半身をバランスよく鍛えることができます。

リアレイズのやり方
①両手にダンベルを持って、上半身を斜めに倒します。
②肩甲骨は開いたまま、両腕を開いてダンベルを横に上げていきます。
③肩の高さくらいまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
④これを繰り返します。
リアレイズの注意点
①肘は軽く曲げながら行いましょう。肘の角度を変えてはいけません。
②両腕の角度は120度を目安に、斜め前に向かってダンベルを上げましょう。
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まとめ

サイドレイズのやり方やその効果と注意点、三角筋を鍛えるための様々な種目を紹介してきました。やり方を間違えると僧帽筋などに負荷が逃げやすくなりますが、正しいフォームで行うことで、効果的に三角筋を刺激することができます。三角筋を鍛えて、魅力的な肩を手に入れましょう。

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