リバースランジ(バックランジ)の効果的なやり方。引き締まったお尻や下半身を作る!

更新日 : 2019.03.28
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リバースランジ(バックランジ)は主に下半身の大腿四頭筋、内転筋、大臀筋などに効果のあるトレーニングです。本記事では、リバースランジ(バックランジ)の具体的なやり方、鍛えられる部位・効果・フロントランジとの違いなどをまとめています。
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 健康やダイエットのために下半身を鍛えたいと思っている方は多いのではないでしょうか?リバースランジは主に下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。本記事ではリバースランジで得られる効果・やり方・トレーニングの際の注意点などを紹介します。正しいトレーニング法を身に付けて、効率良くトレーニングを行いましょう。

リバースランジで鍛えられる部位

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉の総称で、太もも前面にある筋肉です。非常に大きな筋肉で、足を使って行うあらゆる動作に関与します。ここを肥大させるように鍛えるとたくましい太ももを、低負荷高回数で鍛えるとほどよく引き締まった太ももを手に入れることができます。また、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることにも繋がります。

ハムストリング

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ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなる太もも裏側の筋肉です。太ももの引き締めや、お尻を下から支えてヒップアップを補助するといった役割があります。

大臀筋

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数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。正しく鍛えることによってお尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。

内転筋群

内転筋群は恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋によって構成される筋肉郡の名前です。それぞれの筋肉が重なり合っていて、各々の役割を果たしています。ここを鍛えると太ももに隙間ができ、脚やせ効果があります。

※内転筋について詳しく知りたい方はこちら。

【筋トレ】内転筋を鍛えて内ももを引き締める方法を徹底解説!
内転筋は太ももの内側にある筋肉の集合です。ここを鍛えると内ももが引き締まるため、脚やせ効果があります。また、筋力を向上させればスポーツパフォーマンスも向上します。本記事ではスタイルアップがしたい方、アスリートの方のための内転筋トレーニングをまとめています。

リバースランジのやり方・注意点

リバースランジのやり方
①まず足を肩幅に開き、直立した状態になります。背筋はしっかり伸ばし、胸を張って肩甲骨を寄せるようにしましょう。
②片方の足を真っすぐ後ろに引き、つま先で着地します。
③後ろに引いた方が床に着く直前くらいまでしゃがみます。
④下げていた足と上体を元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
リバースランジの注意点
①背筋をしっかり伸ばし、猫背にならないよう注意しましょう。猫背になってしまうと、腰に負担がかかり腰痛の原因になってしまいます。また、トレーニングの効果も低下してしまいます。
②軸となる足がつま先より前に出ないよう注意しましょう。つま先より前に出てしまうと、筋肉への負荷がうまくかからずトレーニングの効果が下がるだけでなく、膝を痛める原因にもなってしまいます。
③効率良く鍛えたい方は、ダンベルやバーバルなどを使って負荷を上げると良いでしょう。

フロントランジとの違い

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 リバースランジは、フロントランジから派生したトレーニングですが、両者はどのように異なるのでしょうか?
 フロントランジでは最初の状態から片方の足を前に踏み出し、前足に負荷をかけます。こちらは太もも前にある大腿四頭筋やハムストリングスなどに、より効果のあるトレーニングです。
 一方リバースランジは後ろに足を引くため、お尻周りの大臀筋などへの効果が高いです。また、リバースランジの方が重心をかけた時の安定性が高いため、膝を痛めにくいと言われています。
 2つの違いを理解しながら、自分に合ったものを選ぶようにしてください。

※フロントランジについてはこちら。

フロントランジで大臀筋や大腿四頭筋を効果的に鍛える方法を解説。
フロントランジは片足を前に踏み出して身体を沈ませることによってお尻や太ももの筋肉に刺激を与える種目です。下半身のシェイプアップや筋力増強、体幹の獲得に繋がるので、幅広い目的で活用できます。メニューの組み方によって効果も変わってくるので、自分に合ったやり方でトレーニングに取り入れてみてください。

リバースランジでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の二の腕を手に入れてください。

筋断面積アップを狙う場合

 太ももやお尻をとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

筋断面積アップを狙う際のメニュー
負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に下半身を疲労させ、筋肉を大きくすることができます。

筋力アップを狙う場合

 下半身を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

筋力アップを狙う際のメニュー
負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった太ももやお尻を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

筋持久力アップを狙う際のメニュー
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

まとめ

 ここではリバースランジの効果ややり方について紹介しました。下半身の筋肉は全身にある筋肉の中でもかなり大きな筋肉で、日常生活の動作などにおいても非常に重要な役割を担っています。下半身を鍛えることで基礎代謝のアップやダイエット促進にも効果を発揮します。
 自分に合った負荷でケガのないように、継続して行っていけるトレーニングをするよう心掛けましょう。

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