三角筋を鍛える!アーノルドプレスについて徹底解説。

更新日 : 2019.03.30
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肩周りの筋肉、三角筋を強化したい方にオススメなのが、アーノルドプレスは肩周りという筋トレです。通常のショルダープレスにひねりの動きを加えたトレーニングになります。肩幅を広くしたい、バランスのいい逆三角形の体を作りたい方におすすめです。本記事では、アーノルドプレスの鍛えられる部位・正しいやり方・注意点について詳しくご紹介致します。
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 肩周囲を強化するトレーニングとしてショルダープレスが有名ですが、アーノルドプレスは「回旋」の要素を組み込むことでショルダープレスとはまた少し違った刺激を与えられるトレーニングです。
 本記事では、このアーノルドプレスについて、正しい方法・注意点・負荷量や回数などを含め、参考動画などを使って解説していきます。またトレーニング名の由来についても解説していきます。

「アーノルドプレス」という名前の由来

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 アーノルドプレスという名前は、かの有名なアーノルド・シュワルツネッガーに由来しています。彼がこよなく愛したトレーニングであるということから、「アーノルドプレス」という名がつけられたのです。
 シュワルツネッガーは、ボディービルダーから映画俳優、州知事まで幅広く活躍した方です。彼がボディービルダー時代に、ショルダープレスに回旋を加えて肩を強化していたことから、この名がつけられました。あのシュワルツネッガーのような身体・肩を目指したい方は、ぜひトレーニングに取り入れてみて下さい。

アーノルドプレスで鍛えられる部位

三角筋

 三角筋とは、肩関節を覆う強大な筋肉のことです。筋肉を広げると三角形になることからその名がつきました。三角筋は、鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部の3部位に分けて考えることができますが、アーノルドプレスでは特に前部・中部を鍛えることができます。

鎖骨部(前部)

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腕を前へ振り上げる、水平面で腕を後ろから前へ動かす、上腕を回転軸にして腕を前へ回す、といった動きをする際に使用されます。

肩峰部(中部)

腕を体の真横に振り上げる際に使用されます。

肩甲棘部(後部)

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腕を後ろへ引く、水平面で腕を前から後ろへ回す、上腕を回転軸にして肩を後ろへ回す、といった動きをする際に使用されます。
※肩を鍛えたい方はこちらもオススメです。

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アーノルドプレスのやり方と注意点

アーノルドプレスのやり方
①ダンベルを持ち、手の甲を正面に向けた状態からスタートします。
②ダンベルを上に持ち上げます。
③ダンベルが肩の高さまできた際に、手の平を正面方向に向けるよう捻りを加えていきます。
④反対方向に回転させながら下ろしていきます。
⑤これを繰り返します。
アーノルドプレスの注意点
①トレーニング姿勢が立位だと代償動作がでやすくトレーニングの効率が低下します。
②肩への負荷が抜けないようにするため、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
③ひねりを加える分、難易度も高くなるので軽めの重量から行いましょう。

アーノルドプレスとショルダープレスの効果の違い

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 ショルダープレスとアーノルドプレスはよく似た種目ですが、どのような点が異なるのでしょうか?
 最も大きな違いは、腕を捻るか捻らないかの違いです。アーノルドプレスは肩の高さまでダンベルを挙げた際に肩を回旋させます。一方、ショルダープレスは回旋させず上下運動のみを繰り返す運動になります。

 この捻りを加える動作によってアーノルドプレスの方がショルダープレスよりも主に三角筋(特に前部)により高い刺激をかけることができます。また、アーノルドプレスの方がスタートポジションが低く、その分広い可動域を取ることができています。
 ただし、捻りの動作の必要があるためにショルダープレスに比べて高重量でのトレーニングを行うことは難しくなります。したがってアーノルドプレスは、低重量で高レップが適している種目になります。2つの種目をうまく組み合わせてトレーニングをしていきましょう。

※ショルダープレスについてはこちら。

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アーノルドプレスでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の筋肉を手に入れてください。

筋断面積アップを狙う場合

 筋肉をとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

筋断面積アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させ、肩を大きくすることができます。

筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

筋力アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった筋肉を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

筋持久力アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

まとめ

 今回はアーノルドプレスについて解説してきました。
 アーノルドプレスの正しい鍛え方・注意点・そして名前の由来について、ご理解いただけたでしょうか?明日から、この記事を参考にして肩周りを強化し、シュワルツネッガーのようなたくましいボディーを作っていきましょう!!

参考:こちらの記事もおすすめです。

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