【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方大全

更新日 : 2019.06.27
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上腕三頭筋の鍛え方は自重、ダンベル、バーベルと様々です。上腕三頭筋を鍛えることによって、引き締まった腕やたくましい腕を手に入れることができます。今回は目的別におすすめの上腕三頭筋の種目、効果的なフォームを紹介していきます。
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 上腕三頭筋は正面からは見えにくい筋肉ですが、実は腕において最大の筋肉です。本記事では、上腕三頭筋の構造、鍛えるメリット、そしてトレーニング方法まで説明していきます。

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上腕三頭筋の構造

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上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常undefinedに大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

長頭

肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横へ下ろす際に使われます。

内側頭

上腕三頭筋のなかでは、深部に位置しています。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

肘関節を伸ばす際のみに使われます。

上腕三頭筋トレーニングの注意点

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①速筋線維の多い筋肉であることを意識しましょう。

上腕三頭筋は速筋線維の多い筋肉です。速筋線維の多い筋肉は負荷が大きい方が筋肉肥大しやすいことを理解しましょう。レップ数の多いトレーニングも組み合わせることで密度の高い筋肉を作ることができますが、基本的に高負荷でのトレーニングをおすすめします。

②肘を壊さないようにしましょう。

上腕三頭筋のトレーニングは肘の関節を怪我しやすいトレーニングの1つです。高負荷でのトレーニングが筋肥大には欠かせませんが、ご自身の力量にあった重量で行ってください。

③トレーニング時、肘を固定することを意識しましょう。

基本的に上腕三頭筋のトレーニングは肘を固定して行いましょう。フレンチプレスなどの多関節種目においては固定することはできませんが、単関節種目のケーブルプッシュダウンのような種目は肘を動かしてしまうとターゲット筋から負荷が逃げていまします。
種目全てにおけるポイントではないですが、基本的に注意する点です。

④ネガティブの動きを意識しましょう。 

収縮を爆発的に、ストレッチの動きをゆっくりと行うことが筋肥大においてとても重要な点です。どのトレーニングにも当てはまる点です。しっかり意識しましょう。

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初心者・中級者向けおすすめメニュー例

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 トレーニングを全くやったことがなかったり、少し取り組んだけどやり方がよくわからない方。または、トレーニンングには慣れてきたけど自分でメニューを組めるほど知識がない方におすすめの上腕三頭筋のトレーニングを紹介していきます。

自宅編

全くトレーニングをしたことがない方向け (週3日程度)
①ノーマルプッシュアップ 15~20回 3~4セット
ノーマルプッシュアップに慣れてきた方向け (週3日程度)
①ノーマルプッシュアップ 15~20回 3~4セット
②ダイヤモンドプッシュアップ 15~20回 3~4セット
③リバースプッシュアップ 10~15回 3~4セット
さらに慣れてきた方向け (週3日程度)
①デクラインナロープッシュアップ 8~12回 3~4セット
②ライオンプッシュアップ 8~12回 3~4セット
③リバースプッシュアップ 8~12回 3~4セット

ジム編

フリーウェイトトレーニングをやったことがない方向け (週1~2日程度)
①オーバーヘッドケーブル・トライセップスエクステンション 8~12回 3~4セット
②ケーブル・トライセップスプッシュダウン 8~12回 3~4セット
③リバースプッシュアップ 8~12回 3~4セット

※重量設定は個人差があるので自分にあった重量を探してみてください。

上腕三頭筋トレーニング例まとめ

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 トレーニングの具体的なイメージを膨らませたところで、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

自重編

1.ノーマルプッシュアップ(レベル:X)のやり方と注意点

 「ノーマルプッシュアップ」は俗に言う「腕立て伏せ」。筋トレの象徴のような種目ですが、正しいフォームで行わないと効果は半減してしまいます。ポイントを常に意識しながら鍛えていきましょう。ノーマルプッシュアップは基本的に大胸筋を鍛える種目ですが、上腕三頭筋の筋肉にも関与するので紹介します。

ノーマルプッシュアップのやり方
①床に手を肩幅より拳2つほど広めにつき、つま先とともに身体を支えます。
②上体を顎が床につくまで深く沈めます。
③再び上体を持ち上げます。
④これを繰り返します。
ノーマルプッシュアップの注意点
①常に全身を一本の棒のようにまっすぐにキープする。
②肩ではなく大胸筋(上腕三頭筋)に負荷をかける。

プッシュアップについてまとめている記事はこちら!

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2.ディップスのやり方と注意点

 ディップスは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えるトレーニングです。ここでは、主に上腕三頭筋に効かせるディップスを紹介します。

ディップスのやり方
①平行バーをなるべく肩幅に設定します。
②身体をまっすぐにして腕の力で支えます。
③肩を固定して肘が直角より狭くなるほどまで体を下げます。
④上腕三頭筋を伸ばして押し上げます。
⑤これを繰り返します
ディップスの注意点
①体を押し上げる際にできる限り脇を締めて行うことでより効果的に上腕三頭筋に効かせることができます。
②顔を上げて行いましょう。
③身体を落とす際は、限界まで落として筋肉をストレッチさせましょう。
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3.リバースプッシュアップのやり方と注意点

 リバースプッシュアップは両腕に加え足を床に固定するので安定したフォームで行うことができます。ディップスよりもフォームが簡単なので初心者の方におすすめです。

リバースプッシュアップのやり方
①体の後方のイスまたはベンチに手をつきます。
②ベンチの前に座るように腰を落とし、足を伸ばします。
③肘が直角になるまで体を下げたら、もとの位置に戻ります。
④これを繰り返します。
リバースプッシュアップの注意点
①肘は外に開かないようにしましょう。
②体を下げるときは息を吸いながら、上げるときは息を吐きながら行います。
③お尻がベンチから離れすぎないように行いましょう。
④肩の力を抜いて行うことで、負荷が上腕三頭筋から逃げなくなります。
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4.ライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)のやり方と注意点

 上半身を広範囲に鍛えられるライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)は、数あるプッシュアップの中でも上腕三頭筋、大胸筋にかなり強い負荷を与えることができる自重トレーニングです。特別な道具を必要とせず、場所を選ばずに行えるトレーニングです。

ライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)のやり方
①床に手足を肩幅より広めにつき、身体を支えます。
②お尻を高く突き上げます。
③胸が地面とギリギリの位置を移動するように身体を斜め前に下げます。
④手の間に胸が来た時点で肘を伸ばし、身体を元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
ライオンプッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)の注意点
①スタート時に腕からお尻が一直線になるように姿勢をキープします。
②胸が地面ギリギリを通るように意識します。
③お尻は限界まで高く上げます。
④身体全体を動かします。


参考:ライオンプッシュアップについてまとめている記事

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5.ナロープッシュアップのやり方と注意点

 プッシュアップといえば上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部に満遍なく負荷が加わる種目ですが、手幅を狭くすることで上腕三頭筋に強い刺激を与えることができるようになります。

ナロープッシュアップのやり方
①足は肩幅くらいに開いておきましょう。
②両手を肩幅より狭くして床につきます。
③足から首までが一直線になるようにし、両手とつま先で身体を支えます。
④両手の位置が溝内の位置よりも少し上にくるように、肘を曲げて体を上下させます。
⑤これを繰り返します。
ナロープッシュアップの注意点
①肘を曲げながら、地面を押すようなイメージで行いましょう。
②肩に負担をのせすぎないようにしっかりと胸を張ってトレーニングしましょう。
③手首の怪我をしないようにするために手首を90°以上に曲げないようにしてください。
④呼吸を忘れずに。身体を下げる時に息を吐き、息を止めて身体を押し出した後に鼻から息を吸います。

参考:ナロープッシュアップについてまとめた記事

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6.デクラインナロープッシュアップのやり方と注意点

 ナロープッシュアップの負荷も物足りなくなってきた方は、台を使って負荷を高めたデクラインナロープッシュアップに挑戦してみましょう。

デクラインナロープッシュアップのやり方
①足を台(椅子など)に乗せ高く保ちます。
②足は肩幅くらいに開いておきましょう。
③両手を肩幅より狭くして床につきます。
④足から首までが一直線になるようにし、両手とつま先で身体を支えます。
⑤両手の位置が溝内の位置よりも少し上にくるように、肘を曲げて体を上下させます。
⑥これを繰り返します。
デクラインナロープッシュアップの注意点
①慣れないうちはあまり高い位置に脚を置くのは怪我の恐れもあるのでやめましょう。
②肩に負担をのせすぎないようにしっかりと上腕三頭筋を意識してトレーニングしましょう。
③手首の怪我をしないようにするために手首を90°以上に曲げないようにしてください。
④呼吸を忘れずに。身体を下げる時に息を吐き、息を止めて身体を押し出した後に鼻から息を吸います。
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7.ダイヤモンドプッシュアップのやり方と注意点

 ダイヤモンドプッシュアップは両手をくっつけることでダイヤモンド型を作って行うプッシュアップです。両の手の親指と親指、人差し指と人差し指をなるべくくっつけて行います。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方
①両手の親指と人差し指でひし形を作ります。
②その手を床についてプッシュアップを行います。
ダイヤモンドプッシュアップの注意点
①両手でひし形を作るのは、手首への負担を軽減するためです。
②肘をなるべく閉じて行うことで、上腕三頭筋により効かせることができます。
③肘を曲げすぎると関節を壊しやすい人は痛めてしまう可能性があるので自分に合った可動域で行いましょう。
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マシン(器具)編

8.トライセプスエクステンション(ライイング・フレンチプレス)のやり方と注意点

 トライセプスエクステンション(ライイング・フレンチプレス)とはバーベル、EZバーを使った上腕三頭筋を鍛える種目です。上腕三頭筋の収縮を最大限引き出せる種目になります。

トライセプスエクステンションのやり方
①ベンチの上に仰向けに寝転びます。
②バーベル(できればEZバー)を両手で「ハ」の字に握ります。
③地面と垂直になるように腕を伸ばします。
④ゆっくりと肘を曲げ、頭頂部まで下ろします。
⑤下ろしたら肘を頭頂部に近づけるようにし、さらにストレッチさせます。
⑥元の位置に戻します。
⑦これを繰り返します。
トライセプスエクステンションの注意点
①バーベルを顔に近づけすぎると危険です。
②肘をしっかりと固定して行いましょう。
③肘を伸ばしきるようにしましょう。
④下ろすときは重量を感じながらゆっくりと下ろしましょう。
⑤肘を固定して、外側や内側に開かないようにしましょう。
⑥トップポジションでは肘を伸ばしきらないようにしましょう。

参考:トライセップスエクステンションについて詳しく知りたい方はこちら。

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9.バーベルフレンチプレスのやり方と注意点

 バーベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)はバーベルを使った上腕三頭筋を鍛える種目で、バーベルを頭の後ろで上下させることで鍛えていくトレーニングです。

スタンディング

 スタンディングの場合、バーベルが挙がらなくなってきた時に脚を使って補助することができます。

シーテッド

 シーテッドフレンチプレスはベンチに背中をつけることができるので安定してトレーニングができます。

バーベルフレンチプレスのやり方
①バーベルを頭上で持ちます。
②肘を固定して後頭部の方にバーベルを下ろしていきます
③上腕三頭筋が伸びているのを意識します。
④頭上に向けて戻していき、収縮を意識します。
⑤これを繰り返します。
バーベルフレンチプレスの注意点
①肘を閉じて行うと上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。
②肘を開いて行うと上腕三頭筋の短頭を鍛えることができます。
③肘を痛めやすい種目なので重量設定やフォームに気をつけて行いましょう。
④勢いをつけすぎず、安定した軌道で行いましょう。
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10.ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方と注意点

 ダンベルトライセプスエクステンションは別名フレンチプレスとも呼ばれ、上体を起こしたままでも行えるエクササイズです。動作上の注意点も少ないため気軽に取り組めるトレーニングです。上腕三頭筋の3つの筋肉の中でも長頭を鍛えられます。

①スタンディング

 スタンディングの場合、バーベルが挙がらなくなってきた時に脚を使って補助することができます。

②シーテッド

 シーテッドフレンチプレスはベンチに背中をつけることができるので安定してトレーニングができます。

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方
①足は肩幅に開いて、両手でダンベルを持ちます。
②肘をしめて、両手を頭の上に持ち上げます。
③頭の後ろにダンベルをゆっくりと下ろします。
④元の位置まで腕を持ち上げます。
⑤これを繰り返します。
ダンベルトライセプスエクステンションの注意点
①脇をしめて肘の位置を固定しましょう。
②肘を伸ばしきらないようにしましょう。
③負荷に耐えるように息を吸いながら、ダンベルを最大限下ろしましょう。
④肘を伸ばすとき、関節をロックしないようにしましょう。

参考:トライセプスエクステンションについて詳しく知りたい方はこちら。

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11.バーベルナローベンチプレスのやり方と注意点

 バーベルナローベンチプレスとは、バーベルを使った上腕三頭筋を鍛える種目です。上腕三頭筋の種目の中でも高重量を扱うことができる種目です。

バーベルナローベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けになります。
②肩幅よりやや狭い手幅でバーベルを握ります。
③胸を張り、胸の上にバーベルを下ろします。
④これを繰り返します。
バーベルナローベンチプレスの注意点
①バーベルを持つ手幅が狭いほど、上腕三頭筋の負荷は大きくなります。
②上腕三頭筋メインでバーベルを持ち上げる必要があるため、大胸筋メインの通常のベンチプレスよりも重量の設定を軽くする必要があります。
③胸元までバーベルを下ろし、同じ軌道を通って持ち上げるようにしましょう。
④肘にも負荷がかかるので、ストレッチをしてから行いましょう。



参考:ナローベンチプレスについて詳しく知りたい方はこちら。

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える方法を徹底解説!
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12.ダンベルナローベンチプレス

 バーベルではなく、ダンベルを使って行います。ダンベルを用いることで、バーベルよりもバランスが取りにくくなる分、上腕三頭筋と連動して働く補助筋群への刺激を与えられます。また、バーベルに比べて手幅の自由があり脇をしめやすいため、三頭筋への刺激をより意識して行えます。

ダンベルナローベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを持ちます。
②ダンベルを胸の前に抱えてダンベルをくっつけます。
③肘の角度が90°ぐらいになるまで曲げていきます。
④胸の前まで下ろしてきたら肘を伸ばしていきます。
⑤しっかりと肘を伸ばしきって上腕三頭筋を収縮させていきます。
⑥これを繰り返します。
ダンベルナローベンチプレスの注意点
①肘を痛めないように気をつけましょう。
②大胸筋にも刺激を入れられる種目ですが、三頭筋に意識を集中します。
③ダンベルを落とさないように気をつけましょう。
ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える方法を徹底解説!
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13.ダンベル・トライセップスキックバックのやり方と注意点

 ダンベル・トライセップスキックバックは軽い重量で行うのが基本です。収縮を意識したフォームでなるべく多くの回数で行いましょう。

キックバックのやり方
①イスや台に左手と左膝をつきます。
②右手でダンベルを持ち、肘を背中よりもやや高い位置まで引き上げます。
③脇を締めたまま、ダンベルを後ろに引き、腕が床と水平になるまで上げます。
④元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
キックバックの注意点
①ダンベルを上げる際は息を吐きながら、下げる際は息を吸いながら行います。
②肩の位置を固定し、肩の力を使わないようにしましょう。
③負荷が抜けるので脇を開かないようにしましょう。
④負荷を最大にするため、肘をしっかり伸ばしきりましょう。


 

トライセプスキックバックの正しいやり方と効果 | 上腕三頭筋を効率的に鍛える!
男らしくたくましい腕を手に入れるには上腕三頭筋の筋トレは必須です。本記事ではその1つであるキックバックについてやり方から注意点、さらにはバリエーションまで徹底解説します。

14.ダンベル・テイトプレス

 肘を大きく開いて内側にダンベルを下ろしてから上げていくのがダンベルテイトプレス。肘を大きく開く動きによって、通常のナローダンベルプレスよりも、上腕三頭筋のうちの内側頭、外側頭に効かせることができます。

ダンベル・テイトプレスのやり方
①ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを持ちます。
②ダンベルを胸の前に抱えて肘を開きます。
③親指が下に向くようにダンベルを下ろしていきます。
④三頭筋がしっかり伸びるのを感んじるまで下ろしていき、その後元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
ダンベル・テイトプレスの注意点
①肘を痛めないように気をつけましょう。
②不安定なため、ダンベルを落とさないように気をつけましょう。
③肩のラインよりも頭側に肘を開いてしまうと、肩関節に強い負荷が加わって怪我のリスクもありますので、十分注意してください。
ダンベルテイトプレスで上腕三頭筋を鍛える。やり方や注意点を徹底解説。
ダンベルテイトプレスのやり方や効果を紹介します。肘を内側に曲げながらダンベルを胸に下ろしていく種目で、上腕三頭筋を鍛えることができます。「腕を太くしたい!」、「二の腕を引き締めたい!」という悩みを持った方には、必見のトレーニング方法です。

15.ケーブル・トライセップスプッシュダウンのやり方と注意点

 ケーブルプッシュダウンは肘を固定してケーブルを下に押す動作によって上腕三頭筋を鍛える種目です。ダンベルを用いたフリーウエイトのトレーニングよりも正しいフォームで行いやすく、大きな重量が扱えます。

ケーブルプッシュダウンのやり方
①ケーブルの起点を一番高いところにセットします
②バーを上から押さえつけるように握ります。
③脇を締めたまま、バーを押し下げます。
④ゆっくりと元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
ケーブルプッシュダウンの注意点
①手幅は肩幅よりもやや狭くしましょう
②肘より先だけを動かしましょう。
プレスダウンの効果的なやり方。【上腕三頭筋】二の腕を太くする方法を徹底解説。
プレスダウン(プッシュダウン)は簡単に上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングの一つです。みなさん力こぶに目がいきがちですが、太い腕を作るには二の腕の裏側を鍛えることが重要になります。今回はそんな種目の効果的なやり方やコツを解説していきます。しっかりとしたやり方を身につけ、実践してみてください。

16.オーバーヘッドケーブル・トライセップスエクステンション

 ケーブルトライセプスエクステンション(ケーブルフレンチプレス)はケーブルマシンを使って、伸ばしている腕を上下に曲げることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋の3つの筋肉のうち、外側頭と内側頭を鍛えられます。

ケーブル・トライセプスエクステンションのやり方
①ケーブルをセットして両手で持ちましょう。
②片足を前に出し、腕は顔の真横にくるようにしてケーブルの前方に立ちましょう。
③前腕を使って前へ伸ばしましょう。
④元の位置まで腕を戻します。
⑤これを繰り返します。
ケーブルトライセプスエクステンションの注意点
①ケーブルの位置は一番下にセットすることもできます。
②脇をしめて肘の位置を固定しましょう。
③腕を伸ばし曲げするとき、肘が外側に開かないようにしましょう。
④力を発揮するときに息を吐くようにして、呼吸に注意しましょう。

参考:ケーブル・トライセップスエクステンションに関する記事はこちら。

ケーブルフレンチプレスのやり方と効果|上腕三頭筋を徹底強化。
ケーブルフレンチプレスとは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。フレンチプレスをケーブルマシンを使って行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。この記事では、ケーブルフレンチプレスのやり方・効果・注意点等を紹介します。

上腕三頭筋のトレーニングを科学的に分析した実験結果

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ライイング・エクステンション
常に負荷をかけるPREの方が低酸素環境を実現できる→よりおおきなcross sectional areaの増加をもたらした。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

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①腕が太く、たくましくなる

上腕三頭筋は腕において最も大きな筋肉です。太くてたくましい腕を手に入れたいなら、必ず鍛えましょう。また、日常生活のなかでは中々使われない筋肉なので、トレーニングの成果が表れやすいです。

②二の腕の脂肪を落とし、腕が引きしまる

体脂肪の中でも、腕の脂肪は燃焼しやすいです。上腕三頭筋のトレーニングと有酸素運動を組み合わせれば、短期間で引き締まった二の腕が手に入ります。二の腕のたるみが気になる女性の方にもオススメです。

まとめ

 上腕三頭筋のトレーニング方法について説明してきました。上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も体積が大きい筋肉であるので、太くたくましい腕を手に入れるためには、必ず鍛えておきたい筋肉です。紹介したトレーニングの中から、自分に合ったトレーニングを見つけて実践してみてください。

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