三角筋前部を鍛える!バーベルフロントレイズのやり方。

更新日 : 2019.04.03
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肩の筋トレをしても首筋や僧帽筋が筋肉痛になったり、いまいち効いている感じを得られない、そんなことはありませんか?肩のトレーニングはいかに効かせられるかが重要です。今回は初心者でも効果を得やすいバーベルフロントレイズで三角筋前部を鍛える方法をご紹介します。
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 肩は胸、背中、脚と比べると小さな筋肉に思えるかもしれませんが、ベンチプレスをする際の補助筋としての役割を果たしたり、鍛えることで肩こりや、怪我の予防にもなります。また、バーベルフロントレイズは肩の前面を強烈に刺激することができるので、綺麗な逆三角形の上半身を作るためには欠かせないトレーニングになります。ポイントを抑えて効果的に鍛え、怪我なく綺麗な肩を手に入れましょう。

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バーベルフロントレイズで鍛えられる部位

三角筋

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三角筋とは、肩関節を覆う強大な筋肉のことです。筋肉を広げると三角形になることからその名がつきました。三角筋は、鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部の3部位に分けて考えることができます。それぞれの働きを理解して部位別に鍛えるという考え方が重要です。

鎖骨部(前部)

腕を前へ振り上げる、水平面で腕を後ろから前へ動かす、上腕を回転軸にして腕を前へ回す、といった動きをする際に使用されます。

肩峰部(中部)

腕を体の真横に振り上げる際に使用されます。

肩甲棘部(後部)

腕を後ろへ引く、水平面で腕を前から後ろへ回す、上腕を回転軸にして肩を後ろへ回す、といった動きをする際に使用されます。
※肩を鍛えたい方はこちらもオススメです。

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バーベルフロントレイズのやり方と注意点

バーベルフロントレイズのやり方
①足は腰幅位に開いて立ちます。背中を丸めたり、反らせ過ぎないよう腹筋に力を入れます 。
②肩の前の筋肉を意識しながら、ゆっくり肩の高さまでバーベルをあげます 。
③腕が床と水平になったところで1秒程度、静止します(可能な場合) 。
④ゆっくりとバーベルを下ろします 。
⑤②〜④までを繰り返します
バーベルフロントレイズの注意点
①関節への負担を減らすため、肘は軽く曲げて行いましょう。
②最大限効果を得るため、反動を使わないで行えるような重量設定にしましょう。
③強い負荷をかけるため、下ろす動作(ネガティブ動作)はゆっくりと行いましょう。
④負荷が抜けてしまうため、バーベルは下ろしきらないようにしましょう。
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バーベルフロントレイズとダンベルフロントレイズの違い

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 本記事で紹介しているバーベルフロントレイズとよく似たトレーニングに、ダンベルフロントレイズというものがあります。ここでは、両者の違いを書いていきます。どう異なるのかを理解して、効果的なトレーニングをしていきましょう。

バーベルフロントレイズ

 バーベルフロントレイズはダンベルフロントレイズと比べた場合、両手でバーベルを握ることから安定性があるので、ダンベルよりも高重量を扱えるというメリットがあります。
 なるべく重量を扱いたい場合や、ダンベルに慣れていない場合はバーベルフロントレイズを行うと良いでしょう。

ダンベルフロントレイズ

 ダンベルフロントレイズの場合は左右それぞれの肩によりピンポイントで負荷をかけられるというメリットがあります。
 他にもバーベルを他の人が使用中の場合や、フリーウェイトエリアが混んでいる場合でも場所を取らずにトレーニングをすることが可能です。自宅でもトレーニング可能なことや、水を入れたペットボトルで代用できることもメリットとしてあげられます。

参考:ダンベルフロントレイズの記事

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バーベルフロントレイズでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の筋肉を手に入れてください。

筋断面積アップを狙う場合

 筋肉をとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉疲労させ、背中を大きくすることができます。

筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった筋肉を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

バーベルフロントレイズのバリエーション

EZバーフロントレイズ

 EZバーというアイテムをご存知でしょうか?ジムによってはストレートなバーベルの他に持ち手がジグザグになっているバーベルが置いてあることがあります。持ち手部分がV字になっているバーベルはEZバーと呼ばれています。これを使うと手首への負担を軽減することができるため、バーベルフロントレイズよりも更に肩を集中して追い込むことができるのです。

EZバーフロントレイズのやり方
①肩幅の広さに腕を開き、EZバーのV字の部分を握る。親指か人差し指に引っ掛けるようなイメージで力を入れる。
②肘を軽く曲げて、足は腰幅に開いて立つ。腰を反らせたり背中を丸めないよう腹筋に力を入れる。
③EZバーを遠くに押し出すイメージで肩の高さまで反動を使わずゆっくり上げる。
④肩の高さまであげたら、肩に力を入れたままゆっくり下ろす。
⑤①〜④までを繰り返す
EZバーフロントレイズの注意点
①肘を伸ばしきった状態でEZバーフロントレイズを行うと関節に負担がかかり過ぎて怪我に繋がる恐れがあるので、肘は軽く曲げて行う。
②手首をスナップさせない。手首をスナップさせると負荷が逃げてしまいトレーニング効果が半減するため手首は固定したまま行う。
③息は上げる時に吐いて、下ろす時に吸う。
④僧帽筋や首筋に力が入らないよう力み過ぎない。上げる時に肩をすくめると肩より僧帽筋や首筋に負荷が入ってしまうので注意する。

まとめ

 肩を鍛えて大きくすることにより、相対的な小顔効果や、綺麗な逆三角形のボディラインを狙うことが出来ます。肩を鍛える種目の中でもバーベルフロントレイズは正しいフォームで行うことで、初心者でも肩前面を効果的に鍛えることが出来るので、是非トレーニングメニューの一環として加えてみましょう!

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