ジャイアントセット法の効果的なやり方とは?・インターバル・メニューの組み方まで徹底

更新日 : 2019.04.10
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ジャイアントセットとは連続して四種目を行い強烈なパンプ感、筋肥大を狙うトレーニングです。ジャイアントセットは、あのボディビルダーである山岸秀匡さんも愛用していて、その効果は絶大です。今回は、各部位の例も入れながらインターバルなど詳しいやり方を徹底解説していきます。
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「筋トレをしているけど、あまり時間が取れず筋肉がつかない」「筋トレにマンネリ化が生まれて、なかなか効果がでない」なんて悩んでいませんか?
そんな方におすすめの筋トレ方法があります。それは、ジャイアントセットです。
ジャイアントセットは短時間で筋肥大の効果を得ることができ、いつもと違った刺激を筋肉に与えることができるんです!
ここでは、そんなジャイアントセットのやり方や効果を詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

ジャイアントセットとは

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ジャイアントセットは筋トレの種目を4種目以上組み合わせて、それらを連続してインターバルなしで行うものです。
そのため、1セットだけ行う筋トレよりも高強度でできて、かつ短い時間で筋肥大が期待できるコスパの良いトレーニング方法です。

ジャイアントセットの効果

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ジャイアントセットのメリット

①短い時間で筋肥大効果を得ることが可能

ジャイアントセットは連続して4種目以上おこなうため、短時間でターゲットとなる部位全体を鍛えることができ、筋肉を緊張させ続けることによってパンプ感を得やすくなります。
そのため、筋肥大には効果抜群なんです!

②減量の効果を得られる

本来、筋トレは無酸素運動ですが、ジャイアントセットは1セットで普通の筋トレの4倍以上もの回数をこなすことになるため、必然的に有酸素運動にもなります。
よって、消費カロリーが多くなり減量することができます。

ジャイアントセットのデメリット

①怪我をするリスクが高い

ジャイアントセットはハイボリュームで行なうため疲労がたまりやすくなり、集中力が下がって、気を抜きやすくなります。
そのため、怪我のリスクが高まるため最後まで気を抜かないことが大事です。

②できる場所が限られる

ジャイアントセットは短いインターバルで4種目以上続けて行なうため、場所と器具の確保が必要になってきます。
そのため、人数が多かったり譲り合いで利用しなければいけないジムでは、ジャイアンセットをすることは難しいです。
よって、ジャイアントセットを行う際は貸切レンタルできるジムなどで行うことをお勧めします。

ジャイアントセットやり方

ジャイアントセットの組み方

 ジャイアントセットはやみくもに4種目以上をを連続して行えばいいというものではありません。目的に合わせて種目を決めていくことが大切です。

基本的な考え
①高重量
②低重量
③複合関節種目
④単関節種目
ジャイアントセットの組み方例
①複合関節種目(高重量)
②複合関節種目(低重量)
③単関節種目(高重量)
④単関節種目(低重量)
肩のジャイアントセットを行う場合のメニュー例
①バーベルショルダープレス
②アップライトロウ
③サイドレイズ
④リアレイズ

しかし、目的によって意図的にこの流れを変える場合も十分にあります。例えば、肩のサイドを強化したい場合、上記のようにアップライトロウ→サイドレイズのように行うと、サイドにインターバルなしで負荷が連続してかかってしまうため、負荷が他の部位にも多く逃げてしまう可能性があります。

肩のサイドを強化したい場合のメニュー例
①サイドレイズ
②リアレイズ
③アップライトロウ
④ダンベルショルダープレス

という順番にすることによって、リアレイズを行っている時にサイドを少し休めることができ、次のアップライトロウでよりサイドに負荷を乗せることが可能になります。このようにして、意図的に順番を変え目的に合ったトレーニングをすることもできます。

ジャイアントセットの重量設定

ジャイアントセットは重量設定を誤ってしまうとけがのリスクが高くなってしまいます。そのため、正しい重量設定をしたうえでの筋トレが必要になってきます。
複合関節種目は8~10回、単関節種目は10~12回くらい行えて、かつジャイアントセットをこなすことができる重量を選択しましょう。

ジャイアントセット例

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胸のジャイアントセット例
①ダンベルベンチプレス
②インクラインダンベルフライ
③スミスマシンデクラインベンチプレス
④ペックフライ
背中のジャイアントセット例
①デッドリフト
②チンニング
③ダンベルローイング
④ラットプルダウン
腕のジャイアントセット例
①バーベルドラッグカール
②ナローベンチプレス
③ダンベルカール
④ダンベルフレンチプレス
脚のジャイアントセット例
①バーベルスクワット
②レッグカール
③ルーマニアンデッドリフト
③ルーマニアンデッドリフト

まとめ

ジャイアントセットについては以上ですが、いかがでしたか?
短時間で筋肥大が期待できるジャイアントセットは、いつもと違った刺激を与えることで、効率よく鍛えることができます。
マンネリ化が生まれていた人や時間があまり取れず悩んでいた方は、今までの悩みがばからしく思えるかもしれません。
ぜひ、普段のトレーニングにジャイアントセットを取り入れて、理想的なかっこいい体になりましょう。

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