【筋トレ】 大腿四頭筋トレーニングを厳選。太もも前面を鍛える。

更新日 : 2019.04.10
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大腿四頭筋は太もも前面の筋肉です。ここを肥大させるように鍛えるとたくましい太ももが、低負荷高回数で鍛えると程よく引き締まった太ももが手に入ります。印象に残りやすい部位なので、目標に沿った正しい鍛え方で理想の足を手に入れましょう!
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 大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋からなる太もも前面の筋肉です。ここを肥大するように鍛えるとたくましい太ももを、低負荷高回数で鍛えると引き締まった太ももを手に入れることができます。
 また、全身の筋肉の中で最も大きい筋肉(単一で最も大きい筋肉は大臀筋)であるため、鍛えることでエネルギーの消費や基礎代謝の向上も期待できます。
 本記事では、そんな大腿四頭筋について、鍛えるメリットや具体的なトレーニングなどを書いていきます。
※太もも裏側のハムストリングについてはこちら。

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大腿四頭筋の構造

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 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉の総称です。

大腿直筋

 大腿直筋は膝関節の伸展だけでなく、股関節の屈曲に関わる四頭筋唯一の筋肉です。

外側広筋

 外側広筋は膝関節の伸展に関わり、太ももの外側の張り出しをつけるために鍛えます。

内側広筋

 内側広筋も膝関節の伸展に関わります。X脚の人は一般的に内側広筋が弱いことが原因とされています。

中間広筋

 中間広筋も膝の伸展に関わる部位ではありますが、直接触ることが出来ない筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

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①基礎代謝の向上

 大腿四頭筋は人の筋肉の中では最も大きいとされています。そのため、しっかり鍛えれば基礎代謝が向上し、多くのエネルギーを消費してくれるのでダイエットの助けになります。

②美脚効果

 太もものトレーニングはすぐ太くなるからやりたくないなどと思われがちですが、鍛え方を間違えなければ太くなることはありません。この記事でも後述しますが、低負荷高回数でトレーニングを行えば、程よく引き締まった太ももを手に入れることができます。

③チキンレッグ卒業

 男性にとって、脚が細いのは男らしくないといったイメージがつきがちです。どんな目的にせよ大腿四頭筋などの下半身のトレーニングはしっかりとやっておきたいところです

大腿四頭筋のトレーニング

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 トレーニングの具体的なイメージを膨らませたところで、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

1. スクワット

 スクワットは筋トレBIG3に数えられるほど有名な種目で、バーベルなどを担いでしゃがみ、立ち上がるトレーニングです。大腿四頭筋にも大きな負荷がかかる大型種目ですが、怪我を防ぐためにも細かいフォームに気をつけて行いましょう。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
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2.マシン・レッグエクステンション

マシン・レッグエクステンションは、その名の通りマシンを使って行うトレーニングで、座った状態でマシンに足を固定し、膝下を伸ばしたり曲げたりするトレーニングです。大腿四頭筋全体に効果があります。マシンを使うのでフォームが安定し、負荷を重くしがちですが、過度な負荷は膝への負担にもなるので気をつけましょう。

レッグエクステンションのやり方
①シートに座り、膝の角度を調整します。できるだけ90°に膝を曲げます。90°で負荷が大きく感じれば負荷を調整してください。
②浅く座れば大腿直筋を、深く座ればその他の3つの筋肉への負荷を強めることができます。
③足首パットを足の甲にかからないように調整します。
④膝を伸ばしていきます。この時、つま先をしっかりと立てることで大腿四頭筋へより大きな負荷をかけることができます。
⑤つま先を外に向ければ内側広筋、内に向ければ外側広筋へより負荷をかけることができます。
⑥伸ばした後、ゆっくりと元のポジションへ戻していきます。
⑦一気に力を抜くと大腿四頭筋への負荷が抜ける上、膝の関節へ重りの負荷が瞬間的にかかってしまい、膝のけがにつながってしまう可能性があります。ゆっくり戻しましょう。
レッグエクステンションの注意点
①膝を伸ばすときに息を吐き、元に戻すときに息を吸いましょう。
②息が止まりやすくなるので、顎が上がらないように注意しましょう。
③背筋や腹筋が関与してしまうので、背中が丸まらないようにしましょう。
④背筋の関与や腰痛を防ぐため、腰をそらさないように注意しましょう。
⑤腹筋の関与を防ぐため、骨盤が後ろに倒れないように気を付けてください。
⑥大腿四頭筋に負荷をかけるため、膝を伸ばすとき足首は上に向けましょう。
⑦膝のねじれ防ぐため、膝の向きとつま先の向きは揃えましょう。
⑧可動域を広く取るため、膝はできるなら90°曲げましょう。
⑨足首の関与を防ぐため、マシンの足首パットが足の甲にかからないようにしましょう。
⑩痛みがある場合は回数や負荷を減らし、無理をしないようにしましょう。
レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛える。太ももの鍛え方を徹底解説。
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3.シシースクワット

シシースクワットは背中を反るような形で上半身を後ろに倒していきながら膝を曲げていくトレーニングです。大腿四頭筋を最もピンポイントで鍛えることが出来ます。フォームが少し難しいので、気をつけて行いましょう。

シシースクワットのやり方
①柱などにつかまり、横向きに立ちます。
②かかとを上げながら、両ひざを曲げ、上体が地面に水平になるくらいまで腰を突き出します。
③つま先に力を入れながら身体を起こしていきます。
④これを繰り返します。
シシースクワットの注意点
①バランスを保つためお腹に力を入れ、体幹を安定させましょう。
②つま先立ちを意識しましょう。 →かかとを持ち上げるために、床とかかとの間に板などを入れるのもよいでしょう。
③頭から膝までを一直線に保つよう意識しながら行いましょう。
④膝にも負担がかかるので膝が悪い人は行わないようにしましょう。
【シシースクワット】大腿四頭筋を鍛えて力強い太ももを手に入れる方法を徹底解説。
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4.スプリットスクワット

 「スプリットスクワット」は脚を前後に開いて行うスクワットで、効果的に前足の大腿四頭筋を刺激することができます。

スプリットスクワットのやり方
①脚を前後に開く。
②前の脚に体重をかけて体を下げる。
③ゆっくりと体をあげる。 ④これを繰り返す。
④これを繰り返す。
スプリットスクワットの注意点
①大臀筋のストレッチをしっかり意識する。
②膝が前に出ないようにする。
③しっかりと腰を下ろす。
スプリットスクワットで大腿四頭筋を鍛える。効果的なやり方や正しい角度・高さを徹底解説。
スプリットスクワットとは、片方の脚を前に出した状態で体の上げ下げを行うスクワットのことです。前脚に体重がかかり続けるため、同ウエイトで行う通常のスクワットよりも負荷の高い筋トレです。足幅による効果の違いについても言及しています。

5.ハックスクワット

ハックスクワットはマシンを使って行うトレーニングで、スクワットを専用のマシンの上で重量を加えて行うトレーニングです。大腿四頭筋全体に効果があります。マシンを使うのでフリーウエイトのスクワットより安定したフォームで取り組めます。

ハックスクワット(マシン・ハックスクワット)のやり方
①体幹部、肩をしっかりとパッドにはめます。
②脚を肩幅に開きます。
③息を止めずにゆっくりとしゃがみます。
④脚が内側に入らないように立ち上がります。
⑤これを繰り返します。
ハックスクワット(マシン・ハックスクワット)の注意点
①体幹部の力を抜かないようにしましょう。
②息を止めないようにしましょう。
③反動を使わないようにしましょう。
【ハックスクワット】大腿四頭筋トレーニングを徹底解説!
ジムに通っているなら、マシンを上手に使ってより効果的にトレーニングして鍛えたいものです。そこで今回はマシンを使って大腿四頭筋を重点的に鍛えられる「ハックスクワット」のやり方や効果について紹介していきます。

6.フロントスクワット

フロントスクワットは、ノーマルなスクワットの状態でバーベルを顔前方に抱え、しゃがみ、立ち上がるトレーニングです。大腿四頭筋全体に効果があります。バーベルを肩で担ぐバックスクワットよりも膝への負担が軽減されるので、膝を痛めやすい方にはこちらをおすすめします。

7.ナロースクワット

「ナロースクワット」はスクワットのバリエーション種目です。通常のスクワットより脚幅を狭めることで大臀筋や内転筋への負荷を軽減し、大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできます。

ナロースクワットのやり方
①腕を前に伸ばしてバランスをとりながら、脚を狭目に開きます。
②太ももが床と水平になるまで、腰を落とします。
③ゆっくり元の体制に戻ります。
④②~③を繰り返します。
ナロースクワットの注意点
①大腿四頭筋の収縮を意識して行いましょう。
②胸を張り、背中を伸ばした姿勢を保ちましょう。
③上下とも反動をつけずに行いましょう。
④股関節が柔軟でないと腰が十分に落ちず、効果が薄れます。柔軟性に不安がある人はストレッチもあわせて取り入れるようにしましょう。
ナロースクワットで大腿四頭筋に強烈な刺激を与える。やり方から注意点まで。
ナロースクワットはお尻と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。通常のスクワットと比べ、特に太ももの前面に強い負荷を与えることができます。本記事では具体的なやり方や注意点はもちろん、足幅による効果の違いも説明しています。

8.ウォールスクワット

 「ウォールスクワット」は背中を壁につけることで脚の動きに集中することができるスクワットです。自重のスクワットに比べて、大腿四頭筋への負荷比率が高まります。

ウォールスクワットのやり方
①背中を壁につけて立ちます。
②背中を壁につけたまま、膝を曲げてしゃがみます。
③ゆっくりと元の体勢に戻ります。
④これを繰り返します。
ウォールスクワットの注意点
①足は肩幅程度、つま先はやや外側にして立ちましょう。
②重心は踵に置き、膝の角度が90°になるところまで腰を下ろしましょう。
③息を吐きながら、踵で床を押すようにしてゆっくり戻りましょう。
④上体が前に傾かないようにして、できるだけ背中を壁につけて行いましょう。
ウォールスクワットで下半身を鍛え上げる方法・注意点を徹底解説。
ウォールスクワットは、一般的なスクワットに比べて大腿四頭筋により強い負荷を与える種目です。太もも前面をたくましくしたり、引き締めたりするのに有効なトレーニングと言えます。また、上半身を壁に預けるため腰への負担が軽くなるのがメリットの一つです。自宅で簡単に行えるので、ぜひメニューに取り入れてみてください。

9.スミスマシンスクワット

 「スミスマシンスクワット」はスミスマシンを使って行うスクワットです。軌道がぶれることがないので、安定した姿勢で行いやすいという特徴があります。

スミスマシン・スクワットのやり方
①バーを両手で持って肩に担ぎ、マシンから外します。
②胸を張ったまま膝を曲げてゆっくり腰を落とします。
③太ももが床と水平になるまで腰を下ろし、正面を向いたままゆっくりと立ち上がります。
④これを繰り返します。
スミスマシン・スクワットの注意点
①息を吸いながら腰を下ろし、吐きながら立ち上がりましょう。
②太ももが床と水平になるまで腰を落としましょう。
③立ち上がる時は、バーをやや斜め後ろに押し上げるようにし、膝と腰への負担を減らしましょう。
④反動を使わずに行いましょう。
⑤膝がつま先より前に出ないよう、脚を前方に出して上体を後傾させるような姿勢で行いましょう。
スミスマシン・スクワットで太ももとお尻を鍛える。フリーウエイトとの違いも解説。
スミスマシン・スクワットは、専用のマシンを使って太ももとお尻を鍛えるトレーニングです。下半身の高重量筋トレとして有効です。やり方と注意点、メリットとデメリット、バーベル・スクワットとの相違点、またバリエーションの説明もしています。

10.ステップアップ

 「ステップアップ」はボックスや椅子やベンチを使って行う種目です。昇降を繰り返す動作によって大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

ステップアップのやり方
①ボックスやベンチの前に立つ。
②片脚をボックスの上に踏み込む。
③もう片脚も同様に踏み込む。
④ゆっくりと降りる。
⑤これを繰り返す。
ステップアップの注意点
①大臀筋で持ち上げるイメージ。
②反動を使わない。
③体幹部の力を抜かない。

大腿四頭筋トレーニングでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の下半身を手に入れてください。

筋断面積アップを狙う場合

 太ももをとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

筋断面積アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に大腿四頭筋を疲労させ、太ももを大きくすることができます。

筋力アップを狙う場合

 下半身を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

筋力アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった太ももを目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

筋持久力アップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

まとめ

 多くのトレーニングメニューをまとめてきましたが、バーベル種目、自重など負荷のかけ方は多岐に渡ります。また下半身のトレーニングはフォーム次第で、腰や股関節、膝などの怪我に繋がることがありますので、キチンとしたフォームを身につけましょう。

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