ヒップアップのためのトレーニング方法!理想のお尻を手に入れる筋トレ。

更新日 : 2019.04.11
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お尻の筋肉を長期間使わないでいると、自然にお尻は垂れ下がってしまいます。こうした事態を避け、引き締まった美しいお尻を作るためには、ヒップアップに適したストレッチやトレーニングを行っていくことが重要です。本記事では、お尻が垂れる原因から具体的なメニューに至るまで、ヒップアップのコツを解説しています。
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 垂れ下がってしまったお尻と、引き締まって高い位置にあるお尻の違いは一目瞭然です。人目を引くようなスタイルのいいお尻を手に入れるためにも、日頃からストレッチや筋トレを欠かさないことが大切です。本記事では具体的なトレーニングメニューはもちろん、ヒップアップの原因なども解説していきます。

ヒップアップにおいて重要な筋肉は?

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臀筋群

大臀筋

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 数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。正しく鍛えることによってお尻が引き締まりヒップアップ効果も期待できます。

中臀筋・小臀筋

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 中臀筋と小臀筋は、大臀筋の上部に位置する筋肉で、臀筋のうちのひとつです。共に形は扇状で、主に股関節の外転を行い、一部内旋にも関わります。体重移動にも役割を果たすので、アスリートにとっても重要な筋肉です。
中臀筋と小臀筋はお尻の上部に位置するため、ここを発達させることによってヒップアップしたお尻を作ることができます。

ハムストリング

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 ハムストリングは、太ももの裏にある筋肉群のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。主に股関節の伸展、膝関節の屈曲に関わります。
ここを鍛えることで太ももを引き締められるのはもちろんですが、お尻を下から支えることでヒップアップにも繋がります。

腸腰筋

出典:松江 はりきゅう治療院
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 腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ腰回りの筋肉群の総称です。外からは見えない体の深層部にある筋肉で「深部筋肉」とも言われます。主に、大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3部位に分けて考えることができます。

 腸腰筋を鍛えることは、姿勢の安定や下腹部の脂肪燃焼などに効果があります。腹部の脂肪を落とさなければシックスパックは作れないので、腹筋を割るためにも重要な役割を果たしていると言えます。

お尻が垂れてしまう原因は

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 前章ではヒップアップに重要な筋肉を説明してきましたが、お尻が垂れてしまう原因はこれらの筋肉が使われない状態が続いてしまうことです。筋肉が活動しないと、お尻を引き締める臀筋群が緩んだり、ハムストリングがお尻を下から支える力が弱まるためお尻の形が崩れてしまうのです。またヒップアップには骨盤の前傾が不可欠なのですが、腸腰筋が弱まると骨盤の後傾が進んでしまうため、こちらもお尻の垂れに繋がってしまいます。

 お尻が高く上がった状態をキープするためには日頃からこれらの筋肉を動かすこと、すなわち日常的なトレーニングが重要になるのです。

ヒップアップするための負荷のかけ方・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、行うべきメニューが異なると言われています。そのため、自身の目的にあったメニューを組んで効率よく鍛えていくことが大事になります。そこでここでは、ヒップアップという目的のために最適なメニューを紹介します。

ヒップアップするためのメニュー例
・負荷・・・最大筋力の60~70%
・回数・・・20回〜30回程度
・セット数・・・2~3セット

 20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定する(低負荷高回数のトレーニング)ことで、すっきりと引き締まったスタイルを作ることができます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

ヒップアップのためのトレーニング

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 ここでは、いよいよヒップアップのためのトレーニングについて解説していきます。まずは色々な種目を試してみて、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。また、具体的な一日のメニューについても後述しているのでそちらも参考にしてみてください。

※トレーニング名の後の()の中には、対象筋肉のうち、ヒップアップに強く関与するものを記しています。

ヒップリフト(大臀筋・ハムストリング)

 「ヒップリフト」は自重で大臀筋、ハムストリングを効果的に鍛えることのできる種目です。この2つの筋肉を鍛えられるので、ヒップアップにぴったりな種目ですね。バーベルなどで加重することもできます。

ヒップリフトのやり方
①仰向けの状態から膝を90度曲げ、かかとを床につけます。
②両手を胸の前で交差し、手は鎖骨に当てます。
③お尻に力を入れて浮かせ、腰がまっすぐになったところで1秒止めます。
④ゆっくり元の態勢に戻ります。お尻が床につく直前に止めます。
⑤③~④を繰り返します。
きつい時は、両手を腰の横に下ろし、手のひらを床につけましょう。
ヒップリフトの注意点
①かかとは床につけたまま行いましょう。
②お尻に意識を集中し、ゆっくり動きましょう。
③特に腰を浮かした状態で、大臀筋の収縮を強く意識しましょう。
④息はお尻を上げる時に吐き、下げる時に吸いましょう。
【ヒップアップ】ヒップリフトの効果的な方法や注意点を徹底解説!
ヒップリフトはお尻を浮かせる動きによって主に大臀筋を鍛え、ヒップアップを図るトレーニングです。背中やお腹のインナーマッスルも鍛えることができるので、姿勢を安定させるなどの効果もあります。チューブや自重のバリエーションも紹介しています。

ヒップエクステンション(大臀筋・ハムストリング)

 「ヒップエクステンション」は四つん這いになった状態で片足を高く上げる種目で、自重で集中的に大臀筋を刺激することができます。家で簡単に行えることが特徴です。

ヒップエクステンションのやり方
①四つん這いになり、両肘を床につけます。
②片脚を斜め後ろに振り上げます。この体制がスタートポジションです。
③脚をゆっくりと降ろし、膝は床につける寸前で止めます。
④これを繰り返します。所定の回数を終えたら反対側の脚で同様に行います。
ヒップエクステンションの注意点
①背中が曲がらないよう、かかとを斜め上に押し上げましょう。
②上げた脚を伸ばした状態からスタートし、動作中は大臀筋の収縮を意識しましょう。
ヒップアップに効果大!ヒップエクステンションでお尻を効果的に鍛える方法
ヒップエクステンションはお尻の筋肉をメインに、太ももも効果的に鍛えられる総合トレーニングです。自宅でもジムでも行うことができ、ヒップアップしたい方や引き締まった下半身を手に入れたい方にオススメの種目です。バリエーションの説明もしています。

スクワット(大臀筋・ハムストリング)

 筋トレBIG3と呼ばれる「スクワット」では、太もも前面の大腿四頭筋はもちろんですが、ハムストリングや大臀筋も鍛えることができます。自分に合った重量を設定して効果的にヒップアップを狙っていきましょう。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、バリエーション、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

マシン・ヒップアブダクション(中臀筋・小臀筋)

 「マシン・ヒップアブダクション」は専用のマシンを用いて中臀筋・小臀筋にアプローチする種目です。中臀筋や小臀筋をメインで狙える貴重な種目の一つですので、ジムへ通えるかたはぜひ取り入れてみてください。

マシン・ヒップアブダクションのやり方
①ウェイトを調整します。
②マシンに座り、背中をシートにつけて、パッドを膝の外側に当てます。
③脚をゆっくり開き、お尻の外側に意識を集中して1秒止めます。
④脚をゆっくり閉じます。
マシン・ヒップアブダクションの注意点
①脚を開く幅は、マシンのピンを抜いて調整できます。
②効果を高めるために運動中は背中をぴったりシートにつけます。
③お尻の筋肉に意識を集中して行います。
マシン・ヒップアブダクションでヒップアップを目指す方法を徹底解説。
マシン・ヒップアブダクションはマシンを使用し、閉じている足を外側に広げることでお尻を鍛えていくトレーニングです。鍛えることができる部位としては、お尻の筋肉となる「中臀筋・小臀筋」となります。お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップを目指すことができます。初心者でも簡単にできるトレーニングマシンですので、トレーニング方法を覚えトライしてみてください。

ヒップスラスト(大臀筋)

 「ヒップスラスト」はバーベルを使って大臀筋に大きな刺激を与えることのできる種目です。

ヒップスラスト(バーベル)のやり方
①ベンチなどで背中を支えて床に座ります。
②腹の上、およそ足のつけ根にバーベルを乗せます。
③大臀筋を収縮させるイメージでバーベルを持ち上げます。
④ゆっくりと降ろし、お尻が床につく前に止めます。
⑤③~④を繰り返します。
ヒップスラスト(バーベル)の注意点
①腰が地面と平行になるまでお尻を上げ、腰が反る前に止めましょう。
②動作はゆっくりと行いましょう。
③バーベルが腰骨に当たって痛い場合は、スクワットパッドやバスタオルを巻きましょう。
④動作中、かかとは床につけたままにしましょう。
ヒップスラストでヒップアップ!効果的なやり方と注意点を解説。
ヒップスラストはお尻の筋肉を集中して鍛えられるトレーニングです。大臀筋に負荷を与えることでお尻を引き締めることができます。ヒップアップしたい、またはきれいなボディラインを手に入れたい方にオススメの種目です。バリエーションの説明もしています。

マシン・レッグカール(ハムストリング)

 「レッグカール」は、膝を曲げる動きでハムストリングを鍛える種目です。負荷の調整がしやすいので、初心者の方でも気軽に行うことができます。

レッグカール(シーテッド・レッグカール)のやり方
①専用のレッグカールマシンを使います。足首パッドの位置を調整し、シートに深く腰掛けます。
②足首パッドにアキレス腱を当て、上部のパッドを太ももに当たるまで下げます。
③反動を使わずに膝を90度まで曲げ、脚がまっすぐになる直前まで戻します。
④これを繰り返します。
レッグカール(シーテッド・レッグカール)の注意点
①慣れるまでは軽いウェイトで行いましょう。
②ハムストリングに適切に負荷を与えるため、反動を使わずに行いましょう。
③膝が伸び切ると負荷が逃げるので、脚がまっすぐになる直前で止めます。
太ももの引き締めに効果大!レッグカールでもも裏を効果的に鍛える方法
レッグカールは太もも裏のハムストリングにピンポイントで負荷を与えることができるトレーニングです。ヒップアップに加えて脚やせ効果も狙えるので、美しい下半身のシルエットを手に入れたい方にオススメの種目です。マシンやダンベルを使うバリエーションの説明もしています。

ブルガリアンスクワット(大臀筋・中臀筋・小臀筋)

 「ブルガリアンスクワット」は片脚で行なうスクワットです。片脚で行うことで、大臀筋に強烈なストレッチと負荷がかかります。

ブルガリアンスクワットでヒップアップ。やり方とメニューを徹底解説。
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デッドリフト(ハムストリング・大臀筋)

 「デッドリフト」は筋トレBIG3のうちの一つです。かなり上級者のトレーニーが行なっているイメージがありますが、フォームが正しければ軽い重量でも確実に効果を得ることができます。ぜひ取り入れてみてください。

デッドリフトのやり方
①肩幅に足を開いて立ちます。
②お尻を引きます。
③胸を張り背中を真っ直ぐに前傾します。
④顔を上げて正面を見ます。
⑤バーをグリップします。
⑥上体の傾きはそのままで膝までバーを上げます。
⑦上体を起こし直立します。
⑧バーを下ろします。
デッドリフトの注意点
①バーを上げる際に背中を真っ直ぐに保ちましょう。
②バーの上下動を自分の脛すれすれで行いましょう。
③あごを上げ肩甲骨同士を引き寄せて行いましょう。
デッドリフトの効果的なやり方と注意点 | 正しいフォームや様々種類のデッドリフトについて解説!
背中はもちろんのこと下半身も鍛えることができるデッドデッドですが正しいやり方をしないと腰の怪我に繋がります。今回は初心者にも分かりやすく重量、回数、効果的なやり方について説明していますので是非ご一読ください。

片足デッドリフト(ハムストリング)

 「片足デッドリフト(ワンレッグデッドリフト)」はその名の通り、片足で行う種目です。ハムストリングがメインで鍛えられ、普通のデッドリフトよりもバランス感覚を要します。
 

片足デッドリフトのやり方
①バーベルやダンベルを持ちながら肩幅に立ちます。
②片脚を後ろ方向に上げながら、背中が床と水平になるまで、上体を前に倒します。
③ゆっくりと上体を上げ、直立の体勢に戻します。
④これを繰り返します。
⑤プレスの際はしっかりと肘を伸ばすようにしましょう。
片足デッドリフトの注意点
①反動をつけずにゆっくり行いましょう。
②上体を倒す時は腰を曲げず、背中をまっすぐ保ちます。
③ハムストリングのストレッチを意識してトレーニングしましょう。
ワンレッグデッドリフトでスタイルアップ!太もも痩せとヒップアップを目指す方法を徹底解説。
片足デッドリフトはお尻とハムストリングに広く刺激を与えられる効率のよいトレーニングです。バランスをとりながら体幹も鍛えられる上、基礎代謝を上げて太りにくい体質に変える効果もあります。太もも痩せやヒップアップ効果があるため、美しい下半身のシルエットを手に入れるために、是非取り入れたい種目です。

ランジ(大臀筋・ハムストリング)

 「ランジ」は歩く動作と似たトレーニングで、ヒップアップに関する筋肉の中では大臀筋・ハムストリングへ主な負荷がかかります。女性の方でも簡単に行えるためオススメのトレーニングです。

フロントランジのやり方
①前後に脚を開きます。(この時の足幅によってメインターゲットとなる筋肉が違ってきます。これについては後ほど説明します。)
②背筋を伸ばし、片方の脚を前に踏み出します。
③膝の角度が90度になるくらいまでしゃがみます。
④そのまま②の態勢に戻ります。
⑤これを繰り返します。
フロントランジの注意点
①腰を落とす時お尻をしっかり引きましょう。
②背筋を伸ばして行いましょう。
③膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
フロントランジで大臀筋や大腿四頭筋を効果的に鍛える方法を解説。
フロントランジは片足を前に踏み出して身体を沈ませることによってお尻や太ももの筋肉に刺激を与える種目です。下半身のシェイプアップや筋力増強、体幹の獲得に繋がるので、幅広い目的で活用できます。メニューの組み方によって効果も変わってくるので、自分に合ったやり方でトレーニングに取り入れてみてください。

レッグレイズ(腸腰筋)

 「レッグレイズ」は寝転がった状態から両足を持ち上げ、腹直筋下部や腸腰筋を刺激する種目です。ある程度の基礎腹筋力が必要です。

レッグレイズのやり方
①トレーニングベンチもしくは床に仰向けになり、足をまっすぐ伸ばします。
②腰を支点にして両足が床と垂直になる少し手前まで、足を上げます。
③カカトがベンチもしくは床につく少し手前まで足を下げます。
④①〜③を繰り返します。
レッグレイズの注意点
①お腹を凹ませながら行いましょう。
②息は足を上げるときに吐き、戻すときに吸いましょう。
③腰を反らないようにしましょう。
④足を上げた時、下げた時に少し静止しましょう。
⑤上半身をブらさないようにしましょう。
レッグレイズで下腹部を鍛えるやり方を徹底解説
レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。本記事ではこのレッグレイズのやり方を徹底解説しています。おすすめの負荷や回数まで紹介しているので是非参考にしてみてください!

ヒップアップのための柔軟

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 ヒップアップには臀筋や股関節のストレッチが不可欠です。
 普段運動していないと、お尻の筋肉はとても固く動きにくい状態になっています。そもそも筋トレとは鍛える対象の筋肉を負荷をかけながら伸縮させる運動なので、固い状態では効率的なトレーニングができません。うまく筋肉を伸縮させるためにもストレッチで動きやすい状態にしておくことが大切なのです。
 また、トレーニング前にストレッチを導入することで鍛えるべき筋肉が意識しやすくなるという利点もあります。鍛える部位を意識しながらトレーニングを行うことで効果は飛躍的に高まります。お尻の筋肉に意識を向けることは慣れていない方には難しいですが、事前にストレッチで動かしていれば比較的容易に臀筋を意識できるのです。

具体的な一日のトレーニングメニューを提案

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 あくまで一例に過ぎませんが、一日の具体的なメニューを組んでみました。何から手をつければいいかわからない、という方は参考にしてみてください。

自宅でヒップアップを目指す方
ヒップリフト 20回 × 3セット
ヒップアブダクション(自宅) 20回 × 3セット
ブルガリアンスクワット 20回 × 3セット
片足デッドリフト 20回
柔軟 60秒

これを2〜3日に1回行う。

ジムに通える方
ヒップスラスト 20回 × 3セット
マシン・ヒップアブダクション 20回 × 3セット
スクワット 20回 × 3セット
レッグカール 20回 × 3セット
レッグレイズ 15回 × 2セット
柔軟 60秒

これを2〜3日に1回行う。

まとめ

 ヒップアップをするためのトレーニングについて紹介してきました。正しいトレーニングを行ったとしても一朝一夕に成果が出ることはありません。正確な知識を得た上で継続的に努力して、誰もが憧れる美尻を手に入れてください。

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