【ダンベルフライ】大胸筋を鍛えるために欠かせない種目を徹底解説。ベンチプレスとの違いも。

更新日 : 2019.04.18
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大胸筋を鍛えるのに最適なストレッチ種目のダンベルフライ。今回はそのやり方や注意点、重量の目安、ベンチプレスとの違いなどについて詳しく解説します。フライ種目でバランスの良い胸筋を目指しましょう。
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 ダンベルフライはダンベルプレスとは違い、肩関節のみを使用した単関節種目と呼ばれ、大胸筋にピンポイントで刺激を与える事が出来ます。また、フライ種目は筋肉を最大までストレッチさせてから収縮させることのできるトレーニングなので効率よく筋肥大をすることができます。 
 たくましい大胸筋が欲しい人はフライ種目をやらない手はありません。今回はフライ種目のやり方・効果・特徴についてまとめました。この記事を見て一緒にカッコイイ胸板を手に入れましょう!

参考:ベンチプレスの詳しいやり方についてはこちら!

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ダンベルフライで鍛えられる部位

大胸筋

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非常に大きな筋肉である大胸筋は分厚い胸板をつくり上げるためにまず鍛えるべき部位です。上部・中部(内側・外側)・下部に分けて鍛えるということを常に意識しましょう。

大胸筋上部

上部の筋肉は鎖骨付近にあり、腕を斜め上にあげる(外転)際に使用されます。上部を鍛えると立体感が出て胸板がより分厚く見えます。

大胸筋下部

下部の筋肉は腹筋上部にあり、腕を斜め下にさげる(内転)際に使用されます。

大胸筋中部(内側、外側)(メインターゲット)

中部の筋肉は胸骨付近にあります。これはさらに内側と外側に分けることができ、内側の筋肉は手を内側に寄せる(内水平屈曲)際に使用されます。対して外側の筋肉は腕を外側に広げる(外水平屈曲)際に使用されます。

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なぜダンベルフライが重要なのか?

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 大胸筋を鍛えるというと真っ先に思い浮かぶのがベンチプレスだと思います。ベンチプレスは高負荷を扱えるので効果は絶大ですが、腕を伸ばす際に負荷が逃げてしまうので三角筋など他の筋肉にも負荷が逃げやすくなっています。また、ダンベルフライに比べて可動域を広く取ることができないというデメリットもあります。
 一方ダンベルフライは、可動域をかなり広めに取るため、大胸筋を最大限ストレッチすることができます。重量を扱えるベンチプレスも重要ですが、ダンベルフライのストレッチによる筋肥大効果も侮れないのです。

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ダンベルフライのメリット

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 ダンベルフライの最大のメリットはやはり大胸筋に集中的に刺激を与えられる点にあります。バーベルで繋がれていない分自由がききますし、可動域が圧倒的に広くできて効率よく筋収縮することができます。また、ベンチプレスよりも軽い重量で行えるためより安全に行えるというメリットも考えられます。

ダンベルフライで扱うべき重量

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 ダンベルフライは基本的にベンチプレスなどのプレス種目よりも軽めの重量で行うのがおすすめです。
目安として、ダンベルプレスを40kgで行っている方はダンベルフライでの重量は16~20kg程度で行うのがいいでしょう。ストレッチ種目の1つであるダンベルフライは重すぎると筋肉や関節を痛めてしまうことがあるので、少し軽めで行うのが基本と言えます。

ダンベルフライのやり方と注意点

ダンベルフライのやり方
① 両手にダンベルを持ちベンチ台に仰向けで寝ます
② ダンベルを真上に持ち上げ、手のひらが向かい合うようにします。
③ 肩を下ろして肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
④ 息を吸いながらゆっくりと両腕を開いていきダンベルを降ろしていきます。
⑤ 今度は息を吐きながらダンベルで円を描くように真上に上げていきます。
⑥ この動作を繰り返し行います。
ダンベルフライの注意点
① 両足を開いて足でしっかりと地面を捉えます。そうする事で体が安定し、スムーズな動作を行えます。
② 真上に上げた時腕を伸ばし切らないようにしましょう。怪我のリスクが高まります。
③ ダンベルを降ろす時や上げる時は肘の角度を100度~120度で固定して行います。 また、ダンベルは両腕が胸と同じ位置を目安に降ろします。
④ ダンベルを真上に上げた時にダンベル同士がぶつからないように気を付けましょう。

ダンベルフライの効果をあげるポイント

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 さらに、ダンベルフライの効果をよりあげるポイントについて説明していきます。ポイントは大きく3つあります。

①腕を開く時は大胸筋がストレッチされているのを意識しましょう。

 筋肉はストレッチされている状態で負荷をかけると効果が高まります。

②腕にはなるべく力を入れないようにしましょう。

 腕を使う事で大胸筋への負荷が低減されます。ダンベルを強く握らずに、手の平で支えるようにして動作を行ってください。

③呼吸は止めないようにしましょう。

 どのトレーニングにも言える事ですが、呼吸が止まると体に力が入りやすくなり、本来鍛えたい筋肉があまり働いていないことが多いです。ダンベルフライでは腕を開くときに息を吸い、閉じる時に息を吐きましょう。呼吸をする事でより効果的なトレーニングが出来るようになります。

ダンベルフライでオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想の筋肉を手に入れてください。

筋断面積アップを狙う場合

 筋肉をとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉疲労させ、背中を大きくすることができます。

筋力アップを狙う場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まった筋肉を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

ダンベルフライのバリエーション

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 ダンベルフライには様々なバリエーションがあります。これによってトレーニングの仕方を変化させながら大胸筋上部、中部、下部それぞれをバランス良く鍛えていく事が可能になります。バリエーションを使いこなし、バランスの良い大胸筋を目指しましょう!

フロア・ダンベルフライのやり方と注意点

 フロアダンベルフライは、その名の通り床に仰向けに寝て行うダンベルフライです。ダンベルさえあればベンチ台がなくてもダンベルフライが出来るので自宅でも手軽にトレーニングが出来ます。また、肩の開きが床で制限される事で、ダンベルを真上に持ち上げる際に肩の前部の関与を減らす事が出来るため、ダンベルフライ初心者にはお勧めの種目です!一方で、大胸筋を最大限ストレッチしたいという方は、可動域が制限される本種目はあまりオススメできません。

フロア・ダンベルフライのやり方
① 両手にダンベルを持ち床に寝て膝を立てます。
② ダンベルを真上に持ち上げ、手のひらが向かい合うようにします。
③ 肩を下ろして肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
④ 息を吸いながらゆっくりと両腕を開いていきダンベルを降ろしていきます。
⑤ 今度は息を吐きながらダンベルで円を描くように真上に上げていきます。
⑥ この動作を繰り返し行います。
フロア・ダンベルフライの注意点
① ダンベルを真上に上げる時は肘を伸ばし切らないようにしましょう。
② ベンチ台と比べ可動域が狭くなるので、しっかりと胸のブリッジを作り大胸筋をストレッチさせます。また、ダンベルを降ろした時に前腕を床に近づけると大胸筋がよりストレッチされます。
③ 真上に上げた時にダンベル同士がぶつからないようにしましょう。

インクライン・ダンベルフライ(上部内側)のやり方と注意点

 インクラインとは「傾斜」を意味し、ベンチ台に傾斜をつけて行うダンベルフライをインクラインダンベルフライと呼びます。傾斜をつけて行う事で大胸筋の上部を集中的に鍛える事が出来ます。大胸筋上部は服を着た時に首袖から見えるエリアなのでカッコイイ胸板を作る上で欠かせない種目になります。

インクライン・ダンベルフライ(上部内側)のやり方
① インクラインベンチを30度~45度程の角度に設定する
② インクラインベンチに座って地面を足でしっかり捉えて体のバランスを取ります。
③ 背中にアーチを作り胸を張って、ダンベルを天井に持ち上げます。これがスタートポジションです。
④ ダンベルを外側に開くように降ろす
⑤ ダンベルを胸と平行の位置まで降ろしたら、ダンベルを一気に持ち上げスタートポジションに戻ります。
⑥ この動作を繰り返し行います。
インクライン・ダンベルフライ(上部内側)の注意点
① インクラインベンチの角度をつけすぎると肩にある三角筋がメインのトレーニングになってしまいます。
② ダンベルを持ち上げた時に肘を伸ばし切らないようにしましょう。
③ ダンベルを降ろす時は肘の角度100度~120度を保ちながらゆっくりと降ろしていきましょう。
④ ダンベルを真上に上げた時にダンベル同士がぶつからないように気を付けましょう。
インクラインダンベルフライで大胸筋上部にアプローチ!方法や注意点を解説。
この記事はインクラインダンベルフライについて、解剖学的視点を交えて科学的に初心者から上級者まで分かりやすく解説しています。インクラインダンベルフライは大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目の1つです。やり方が分からない初心者の方は動作や回数フォーム等をご参考にして頂けます。上級者の方でも科学的に筋肉の動きを知ることにより、より良いトレーニングにつなげていくことが出来ます。

デクライン・ダンベルフライ(下部内側)のやり方と注意点

 デクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛える事が出来ます。インクラインとは反対で下半身の位置に対して頭が下になった姿勢でダンベルフライを行います。大胸筋下部が鍛えられていないと、薄っぺらな大胸筋に見えてしまうのでしっかりと鍛える事で立体的なメリハリのある大胸筋を作る事が出来ます。

デクライン・ダンベルフライ(下部内側)のやり方
① デクラインベンチに頭を下にして仰向けになり両手にダンベルを握ります。
② デクラインベンチのパッド部にしっかりと足をかけ体を固定します。
③ ダンベルを真上に持ち上げ、手のひらが向かい合うようにします。
④ 肩を下ろして肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
⑤ 息を吸いながらゆっくりと両腕を開いていきダンベルを降ろしていきます。
⑥ 今度は息を吐きながらダンベルで円を描くように真上に上げていきます。
⑦ この動作を繰り返し行います。
デクライン・ダンベルフライ(下部内側)の注意点
① ダンベルを真上に上げた時腕を伸ばし切らないようにしましょう。怪我のリスクが高まります。
② ダンベルを降ろす時や上げる時は肘の角度を100度~120度で固定して行います。
③ ダンベルは床に対して垂直に降ろしていき、大胸筋下部と一直線になるところまで降ろしていきます。
④ ダンベルを真上に上げた時にダンベル同士がぶつからないように気を付けましょう。

ペックフライのやり方と注意点

 ペックフライとは、ハンドルを水平に閉じる事によって大胸筋に負荷をかける種目です。外側から内側に絞る動きなので特に大胸筋の内側の溝を作るのに効果的です。ペックフライはダンベルを使用したフライ種目と動きとしては同じですが、軌道が決まっているので怪我のリスクが少なく大胸筋をピンポイントに鍛える事が出来ます。

ペックフライのやり方
① マシンに腰深く座り胸を張ってシートに背中をくっつけます。
② 肘は少しだけ曲げてハンドルを持ちます。
③ 息を吐きながらハンドルを内側に閉じていきます。
④ しっかりと閉じきったら今度はゆっくりと開いていきスタートポジションに戻していきます。
ペックフライの注意点
① 胸を張る時は肩甲骨を内側に寄せる事を意識します。
② ハンドルを内側に閉じる時に肩甲骨が開きがちになるので、肩甲骨は寄せたまま胸を張った状態をキープしましょう。また、閉じる際に肩が上がりやすくなるので必ず肩を降ろしてから行うようにしましょう。
③ ハンドルの軌道は弧を描くように動かします。
④ ハンドルを開いた時は大胸筋をしっかりストレッチさせましょう。
ペックフライで大胸筋にアプローチ。分厚い胸板を手に入れろ!
ペックフライは、マシンに座って腕を閉じる動作によりピンポイントで大胸筋を鍛える種目です。フライ系種目は大胸筋の内側にも強力な負荷を与えられ、効果は絶大です。本記事では鍛え方はもちろん、ペックフライとダンベルフライの違いについても解説しています。

まとめ

 今回はフライ種目のトレーニング法・特徴・効果についてまとめました。
 どうしても最初は腕に刺激を感じやすいかもしれませんが、記事に書いてある内容の通りにやれば必ず大胸筋へのピンポイントな刺激を感じ取れるようになると思います。
 また、大胸筋には前部・中部・下部がありそれぞれ満遍なく鍛える事で綺麗な大胸筋が手に入ります。フラットだけでなくインクライン・デクラインのダンベルフライにもトライして、バランスの良い体を手に入れてください!!

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インクラインベンチプレスのやり方。バランスのよい胸板には大胸筋上部が欠かせない。
大胸筋上部を鍛えるために効果的な筋力トレーニング。それが、ベンチの角度を変えて斜めの姿勢で行う、インクラインベンチプレスです。本記事ではインクラインベンチプレスのやり方と注意点、通常のベンチプレスとの違いなどについて解説します。
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