ハムストリングを鍛える種目を厳選。太もも痩せ・ヒップアップ・たくましい脚のためのトレーニング。

更新日 : 2019.04.09
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ハムストリングはもも裏の筋肉のことです。ここを筋トレで鍛えると、脚をたくましくしたり、太ももを引き締めて脚やせ効果やヒップアップを狙ったりすることができます。本記事ではハムストリングを鍛える際にオススメの種目やその注意点、鍛え方による効果の違いをまとめています。
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 ハムストリングはもも裏にある筋肉のことです。もも裏ということで軽視しがちですが、たくましい脚づくりや、女性の美脚形成・ヒップアップにも大きな役割を果たします。本記事ではそんなハムストリングの鍛え方や注意点、目的別のトレーニングメニュー例などについて書いています。
 

ハムストリングの構造

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 ハムストリングは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つに分けられます。

大腿二頭筋

大腿後面の外側にある筋肉です。二関節筋であり、膝関節の屈曲の他に股関節の伸展にも関わります。

半腱様筋

大腿後面の内側にある筋肉は主に膝関節の屈曲に作用します。

半膜様筋

半腱様筋に覆われた筋肉で、膝関節の屈曲、股関節の伸展の他に股関節の内転の補助的に作用します。

 ハムストリングを肥大させるように鍛えるとたくましい脚が手に入り、筋力増強を目標とするとスポーツパフォーマンスの向上が見込めます。一方で、引き締めるように鍛えると美脚やヒップアップに繋がります。

ハムストリングを鍛えるメリット

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①ランニング動作

 股関節の伸展、屈曲に関わるハムストリングを鍛えることで、スプリントのスピードに大きく関わることが証明されています。アスリートにとってハムストリングのトレーニングは欠かせません。

②美脚効果

 女性にとって、脚のトレーニングは太くなるからやりたくないなどと思われがちです。ただ、もも裏のハムストリングを引き締めれば脚を細く見せることができます。

③チキンレッグ卒業

 逆に男性にとって、脚が細いのは男らしくないといったイメージがつきがちです。ハムストリングもしっかり鍛えると前からだけでなく、横や後ろから見たときも迫力のある脚を作ることが出来ます。

④ヒップアップ効果

 ハムストリングは太もも裏の筋肉ですが、実はお尻の大臀筋を下から支える効果もあります。従ってここをしっかりと鍛えることでお尻の筋肉を上げることができ、ヒップアップも期待できるのです。

ハムストリングを鍛える際にオススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。自身の目的にあったメニューを組んで効率よく鍛えていきましょう。

太ももをたくましくしたい場合

 とにかく太もも裏をたくましくしたい人にオススメの目標設定です。

太ももをたくましくしたい祭のメニュー例
負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実にハムストリングを疲労させ、太もものボリュームアップを狙うことができます。逆に、筋肉で足が太く見えてしまうのがイヤという方にはあまりオススメはできません。

スポーツパフォーマンスを向上させたい場合

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でスポーツなどのパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。

スポーツパフォーマンスを向上させたい際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、スポーツのパフォーマンス向上などを図ることができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

脚やせやヒップアップを狙う場合

 太さやたくましさではなく、引き締まったももを目指す人にオススメの目標設定です。ハムストリングを低負荷高回数で鍛えれば、脚やせやヒップアップを目指すことができます。

脚やせやヒップアップを狙う際のメニュー例
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりしたスタイルに仕上げることができます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

ハムストリングのトレーニング

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 トレーニングの具体的なイメージを膨らませたところで、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

①デッドリフト

「デッドリフト」は地面に置かれたバーベルを持ち上げるトレーニングです。ハムストリングなど下半身の筋肉はもちろん、背中にも高い負荷をかけることができるエクササイズです。

デッドリフトのやり方
①肩幅に足を開いて立ちます。
②お尻を引きます。
③胸を張り背中を真っ直ぐに前傾します。
④顔を上げて正面を見ます。
⑤バーをグリップします。
⑥上体の傾きはそのままで膝までバーを上げます。
⑦上体を起こし直立します。
⑧バーを下ろします。
デッドリフトの注意点
①バーを上げる際に背中を真っ直ぐに保ちましょう。
②バーの上下動を自分の脛すれすれで行いましょう。
③あごを上げ肩甲骨同士を引き寄せて行いましょう。
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②ルーマニアンデッドリフト

「ルーマニアンデッドリフト」はデッドリフトの動作を膝を伸ばした状態で行うトレーニングです。もも裏であるハムストリングに強烈なストレッチがかかります。

ルーマニアンデッドリフトのやり方
①脚を肩幅に開き、バーベルの前に立つ。
②もも裏が伸びている状態を保ちながら、少し膝を曲げ、バーベルを掴む。
③腰の高さをなるべく変えずにバーベルを持ち上げる。
④バーベルを膝の下位までおろす。
⑤③から④を繰り返す。
ルーマニアンデッドリフトの注意点
①怪我の危険性があるので腰を曲げない。
②もも裏のストレッチを意識する。
③効果が少なくなるので膝を曲げすぎない。
④バーはできるだけ体の近くを通すことを意識する。
ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方と負荷&回数|ハムストリングスや背筋を強化する
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③マシン・レッグカール

 「マシン・レッグカール」は、膝を曲げる動きでハムストリングを鍛える種目です。負荷の調整がしやすいので、初心者の方でも気軽に行うことができます。

レッグカール(シーテッド・レッグカール)のやり方
①専用のレッグカールマシンを使います。足首パッドの位置を調整し、シートに深く腰掛けます。
②足首パッドにアキレス腱を当て、上部のパッドを太ももに当たるまで下げます。
③反動を使わずに膝を90度まで曲げ、脚がまっすぐになる直前まで戻します。
④これを繰り返します。
レッグカール(シーテッド・レッグカール)の注意点
①慣れるまでは軽いウェイトで行いましょう。
②ハムストリングに適切に負荷を与えるため、反動を使わずに行いましょう。
③膝が伸び切ると負荷が逃げるので、脚がまっすぐになる直前で止めます。
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④ワンレッグデッドリフト(片足デッドリフト)

 ワンレッグデッドリフト(片足デッドリフト)はその名の通り、片足立ってダンベルを持ち上げる種目です。バランスが取りづらくあまり負荷は高くできませんが、その分ヒップアップや脚やせを狙いたい方の低負荷高回数トレーニングに適しています。

ワンレッグデッドリフト(片足デッドリフト)のやり方
①バーベルやダンベルを持ちながら肩幅に立ちます。
②片脚を後ろ方向に上げながら、背中が床と水平になるまで、上体を前に倒します。
③ゆっくりと上体を上げ、直立の体勢に戻します。
④これを繰り返します。
⑤プレスの際はしっかりと肘を伸ばすようにしましょう。
ワンレッグデッドリフト(片足デッドリフト)の注意点
①反動をつけずにゆっくり行いましょう。
②上体を倒す時は腰を曲げず、背中をまっすぐ保ちます。
③ハムストリングのストレッチを意識してトレーニングしましょう。
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⑤スクワット

 スクワットは筋トレBIG3に数えられるほど有名な種目で、バーベルなどを担いでしゃがみ、立ち上がるトレーニングです。大腿四頭筋にメインの負荷がかかりますが、ハムストリングにも小さくない負荷をかけることができます。

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⑥グルートハムレイズ

 「グルートハムレイズ」は専用のベンチにうつ伏せになり、上体を持ち上げる種目です。ハムストリングや大臀筋に負荷をかけることができます。

グルートハムレイズのやり方
①グルートハムレイズ用のベンチにうつ伏せになります。
②台にかかとをつけ、軽く膝を曲げ、太ももをパッドに当てます。両手は胸でクロスします。
③背中が床と水平になるまで、上体を前に倒します。
④上体を直立に近い角度まで上げます。
⑤③~④を繰り返します。
グルートハムレイズの注意点
①上体を戻す時にお尻をすぼめるように締めると大臀筋にしっかり効きます。
②負荷が軽いようなら、バーベルのウェイトを抱きかかえて行います。
③反動を使わずに行いましょう。
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⑦ワンレッグヒップリフトのやり方と注意点

「ワンレッグヒップリフト」は自重で大臀筋、ハムストリングを鍛えることのできる種目です。寝る態勢と似ているので、寝る前などに行うのもいいでしょう。

ワンレッグヒップリフトのやり方
①仰向けに寝ます。
②両ひざを曲げます。
③片脚で体を支えて、腰を浮かせます。
④これを何秒かキープします。
⑤これを繰り返します。
ワンレッグヒップリフトの注意点
①ゆっくり行う。
②腰を剃り過ぎない。
③大臀筋の収縮を意識する。
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まとめ

 太ももの筋肉というと前面の大腿四頭筋のイメージが強いでしょう。確かに大腿四頭筋も大切ですが、アスリートやスタイルをよくしたい方にとってハムストリングはそれ以上に大切です。様々な種目があるので、どれが自分に合うか試行錯誤しつつ、効率の良いトレーニングをしていきましょう。

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