太ももの筋トレで美脚に!太ももの筋肉を効率的に引き締める方法・トレーニングメニューを解説

更新日 : 2019.03.14
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正しい太ももの鍛え方をマスターすることで引き締まった太ももを手にすることができます。太ももの筋トレをすると足が太くなると思っている方も多いですがはそんなに簡単に太くならないです。正しいやり方を身につけて美脚を手に入れましょう!
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 「太ももを引き締めて美しくしたい」、「基礎代謝量を増やしてもっと痩せたい」など、太ももを鍛える目的は人によって様々です。目的を達成するためには、太ももについてしっかり理解し、適切な筋トレの方法を学ぶ必要があります。

 そこで今回の記事では、美脚を手に入れるための太ももの基礎知識から始め、引き締まった太ももを手に入れるためのトレーニングメニューの紹介をしていきます。

多くの人がしている勘違い!?

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 「私は太ももを細く引き締めたい!筋肉をつけたら太い脚になってしまう!ただ細くてきれいな足を手に入れたい!」そう思っている方がいるのではないでしょうか?
 太もものトレーニングをしても、かなり大きな負荷をかけないとそう簡単に太ももは太くならないので安心してください。それどころか、ある程度の負荷で適切なトレーニングをすれば、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。つまり適切に太ももを鍛えれば、程よく引き締まった綺麗な脚を手にできるだけでなく、太りにくい身体にもなるのです。安心して太もものトレーニングを行なっていきましょう!

太ももについて理解してトレーニング効果を最大限に!

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 トレーニング効果を最大にするために、まずは太ももについて理解していきましょう。太ももを細くする最大のカギは、しっかり太ももの筋肉について理解したうえで筋トレを行い、太ももの筋肉を鍛えること、ストレッチを行うことです。

 雑学はいいから鍛え方が知りたいという方は下でおすすめトレーニングを紹介しているので、トレーニング編から見てください!

太ももとは

 太ももとは、脚の付け根からひざの間にある筋肉です。歩く、走るなどして移動する時はもちろん、ただ立つ時にも体を支えてくれます。太ももの筋肉の一つである大腿四頭筋は体の中で一番大きな筋体積なので、筋トレをすることで基礎代謝量を向上させて、ダイエットしやすい身体になることができます。

 日常生活はもちろん、スポーツ中にも重要な役割を果たしている筋肉が太ももです。鍛え方次第で、機能を向上させたり、引き締めて美しくすることができます。

太ももの筋肉構造

 太ももは、大きく分けて2つの筋肉で構成されています。

太ももの前側にある『大腿四頭筋』

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 大腿四頭筋は太もも前面の筋肉で大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉の総称です。

【筋トレ】 大腿四頭筋トレーニングを厳選。太もも前面を鍛える。
大腿四頭筋は太もも前面の筋肉です。ここを肥大させるように鍛えるとたくましい太ももが、低負荷高回数で鍛えると程よく引き締まった太ももが手に入ります。印象に残りやすい部位なので、目標に沿った正しい鍛え方で理想の足を手に入れましょう!

太ももの後ろ側にある『ハムストリングス』

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 ハムストリングは太もも裏側の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つに分けられます。裏側から足を引き締めたり、お尻の筋肉を下から支えるヒップアップの効果があります。

太ももを鍛えるメリット

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①痩せやすい体になる

 太ももは、全身にある筋肉のなかでも特に筋体積が大きな部位のひとつです。太ももを鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝量を向上でき痩せやすい身体になります。

 基礎代謝とは、普通に生活しているだけで一日に消費するカロリーのことを言います。基礎代謝の40%ほどは全身の筋肉を維持するために使われています。

②血流が良くなって健康的な体になる

 血液は、筋肉のはたらきによって体を循環しているため、太ももの鍛え方次第で血液循環を改善することが可能です。

 血流の改善によって老廃物が効率的に排出されることにより、肩こりや冷え性、肌荒れなどを改善できます。

③下半身のバランスが安定する

 太ももは、立っている時に下半身を支える役割を持っています。鍛え方次第で、立つ時はもちろん、歩いたり、走る時に安定して動くことが可能です。

 また、全身のバランスが改善されることにより、野球やサッカーなどのスポーツをする際、よりアグレッシブなプレーを行えます。

④太ももを引き締められる

 太ももを適切に鍛えることで、引き締められます。春夏の露出が増える季節には、引き締まった太ももで美しい印象を与えることが可能です。

⑤脚やせやヒップアップの効果も

 太ももを適切に鍛えると、脚を引き締めて細く見せたり、お尻を下から支えてヒップアップを狙うこともできます。筋トレは脚を太くするという誤解を捨てて、正しいトレーニングに取り組んでいくことが重要です。

太もものトレーニングのおすすめ負荷・レップ数・セット数

 解剖学的に、太ももは白筋の速筋と赤筋の遅筋に分けられます。瞬発力を生み出す筋肉が速筋であり、筋肉の持久力に影響する筋肉が遅筋です。速筋と遅筋の割合は人によって異なります。速筋が多い方もいれば、遅筋が多い方もいるということです。

 自分の筋肉が速筋型か遅筋型か気になる方は、遺伝子検査を行えば診断できます。検査は7000円ほどで行えるので、興味がある方は検査してみることをおすすめします。

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 同じ太ももの筋トレであっても、1レップあたりの負荷や1セットあたりのレップ数が異なれば、鍛えられる筋肉の種類が変わります。

 基本的に、高負荷・低回数の場合は速筋がはたらき、低負荷・高回数の場合は遅筋がはたらきます。速筋は肥大しやすいため、太ももをたくましくしたい方は速筋をメインに鍛えましょう。反対に遅筋は引き締まりやすいため、脚やせをしたいという方は低負荷高回数で鍛えましょう。

 速筋を鍛えるためには、8~12レップを3セット以上、遅筋を鍛える場合は20~30レップを3セット以上がおすすめです。

太ももを鍛えるためのおすすめトレーニングメニュー

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 自宅とジムでおすすめの鍛え方は変わってきます。それぞれの場所に適した筋トレメニューを行えば効率的に太ももを鍛えることが可能です。

自宅編

ここでは動画について解説しています。動画のトレーニングの概要とやり方、ポイントなどを解説しているので、ぜひご参考にしてください。

自重トレーニング①

自重トレーニング①は、太ももの前の筋肉を狙ったトレーニングです。大腿四頭筋だけではなく、ひざと腹筋まで鍛えることができます。両ひざを離さないように注意しながら、太ももの筋肉を使うように意識することがポイントです。

自重トレーニング①のやり方
①仰向けになって体の横に腕を置く
②体に対して垂直になるように足を持ち上げる
③つま先を天井に向ける
④片足を曲げて伸ばす
⑤片足ずつ10回繰り返す

自重トレーニング②

自重トレーニング②は、太ももの前と後ろ、ひざ、腹筋までバランス良く狙ったトレーニングです。筋肉の動きを意識することがポイントです。

自重トレーニング②のやり方
①仰向けになって足を上げる
②つま先を体に向かって引く
③ひざを合わせて片足ずつ曲げる
④足を曲げる時にかかとをお尻につける
⑤左右の足で10回ずつ繰り返す

自重トレーニング③

自重トレーニング③は、太ももの裏を狙ったトレーニングです。しっかりお尻を持ち上げるように意識することがポイントです。太ももの裏が伸びて熱く感じていれば、正しく筋肉に効いています。

自重トレーニング③のやり方
①仰向けになって足を上げる
②足を上げたままひざを少し曲げる
③床からお尻を持ち上げる
④自分に向かって足を振る
⑤20回繰り返す

自重トレーニング④

自重トレーニング④は、太ももの内側を狙ったトレーニングです。太ももとお尻、腹筋を鍛えられます。左右の足を曲げたままお互いに押し付けることがポイントです。両足に効いているか意識しながらエクササイズしましょう。

自重トレーニング④のやり方
①仰向けになって足を上げる
②右足首と左足首を交差させる
③外側に向けてひざを曲げる
④曲げたまま最初の位置に戻す
⑤右足が上の状態で10回繰り返す
⑥左足を上にして10回繰り返す

ジム編

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方
①まず片足を置くベンチ椅子を用意する
②つま先もしくは足の甲をベンチに乗せる
③腰をゆっくり前膝の少し上まで下ろしていく
④ゆっくり最初の姿勢に戻していく
⑤これを10回繰り返す

※ブルガリアンスクワットについてまとめた記事はこちら。

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アダクション

アダクションは、ウェイトトレーニングの種目のひとつであり、アダクターというマシンを使って行う筋トレです。太ももの内側の筋肉、内転筋群を鍛えることが可能です。背もたれにもたれながら、ひざの内側をしっかりパットに添えるように注意しましょう。

アダクションのやり方
①トレーニングマシンに座ってフットレストに足を乗せる
②両太ももの内側をパットに添える
③両手でグリップを握る
④ゆっくりと両足を閉じる
⑤ゆっくりと両足を開く
⑥15回繰り返す

※アダクションについてまとめた記事はこちら。

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スクワット

バーベルを使ったスクワットには、ローバースクワットとハイバースクワットの2種類が存在します。上記の動画では、ローバースクワットについてご紹介しています。

肩の後ろにある三角筋後部にバーベルを乗せて行うスクワットがローバースクワットです。ローバースクワットにより、ハムストリングスやお尻、腰など、下半身の裏側を鍛えられます。

乗せたバーが足の真ん中を上下すること、ひざを外に開いてしゃがむこと、背中と骨盤をまっすぐに保つこと、お尻を後ろに出すことがポイントです。

立ち上がる際、ひざが内側に入るとケガの原因になります。また、骨盤が前傾して胸を張り過ぎた場合、反り腰になって腰を痛める恐れがあるので、注意しましょう。

スクワットのやり方
①三角筋後部にバーベルを乗せる
②肩幅から少し広めの足幅に開く
③足先を30~40度ほど外に向ける
④胸を張らずに肩はリラックスし、腹筋に力を入れる
⑤お尻を後ろに出すイメージでひざを外に強く開きながらしゃがむ
⑥お尻を後ろに出して力強くバーを持ち上げる
⑦10回繰り返す

※スクワットについてまとめた記事はこちら。

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レッグエクステンション

レッグエクステンションは、太ももを使ってパッドを押し上げる筋トレです。太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋を鍛えられます。

レッグエクステンションのやり方
①背もたれの位置を調整してひざ裏をシートの尖端部分に合わせる
②マシンの支点の延長線上に両ひざを並べて座る
③パッドの位置を調整して足首の上にパッドを乗せる
④背もたれに背中をぴったりとつけて構える
⑤息を吐きながらゆっくりとひざを伸ばしてパッドを押し上げる
⑥息を吸いながらゆっくりとひざを曲げて元の位置に戻す
⑦15回繰り返す

※レッグエクステンションについてまとめた記事はこちら。

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太ももをほぐさないとどうなる?

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太ももをほぐさないと筋肉が硬くなり、可動域が狭くなります。可動域が狭いと筋トレでかけられる負荷が少なくなる分、筋トレの効果が少なくなります。また、硬い状態で無理に筋トレを行うと、ケガをする恐れがあるので注意が必要です。

血流が悪くなることも大きなデメリットです。血流には、体の老廃物を排出する役割があります。そのはたらきが弱まり、老廃物が蓄積すると、内蔵機能が低下して代謝量が減り、痩せにくくなります。

いずれも太ももをほぐせば避けられることなので、しっかりほぐしましょう。

太もものストレッチ

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太ももストレッチのやり方

太ももをほぐすためには適切にストレッチを行うことが大切です。太もものストレッチによって得られることは、血流が改善されて痩せやすくなること、筋肉の可動域が広がってケガをしにくくなること、筋トレの効果が向上することなどです。

これからご紹介するストレッチを行って、ぜひ太ももをほぐしてみてください。

太もも前ストレッチ

太もも前ストレッチのやり方
①右足を曲げて足の甲を床につける
②曲げた足の反対側の右ひじを床につけて効きを確かめる
③効きが弱い場合は両ひじを床につけて効きを確かめる
④効きが弱い場合は右ひじを床につけたまま体をねじって左手を右側の床につける
⑤左も同じように行う

太もも裏ストレッチ

太もも裏ストレッチのやり方
①足を前後に開き、両手を床につける
②可能な限りひざを伸ばし切る
③ももの後ろが伸びていることを確認しながら10回行う
太もものストレッチの注意点
①ストレッチの前にウォームアップを行いましょう
②息を止めないで行うようにしましょう
③痛みを感じる手前で無理に伸ばすのを止めましょう

まとめ

今回は、自宅やジムで行える太ももの鍛え方についてご紹介しました。太ももは大きな筋肉なので、鍛えることで様々なメリットがあります。

最適な太ももの鍛え方は人それぞれです。筋トレに慣れていない方の場合、いきなりご紹介した筋トレをすべて行うことは困難かもしれませんが、できる範囲で毎日の生活に取り入れてみてください。継続することで引き締まった美脚を目指しましょう!

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