【トップ選手の減量】SSA2018年のチャンピオン田中健斗さんの減量方法を大公開!!

更新日 : 2019.03.13
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SSA(サマースタイルアワード )という有名な大会で3連覇中の実力派フィジーカーである田中健斗さんに、減量の方法をインタビューしてきました。フィジークで知らない人はいないチャンピオンです。また、田中さんはBEYOND ジム麻布十番店の店長も勤めている方です。そんなチャンピオンの減量について詳しく見ていきましょう。
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田中健斗さんって?

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 田中健斗さんというフィットネスモデルをご存知ですか?SSA(サマースタイルアワード )という有名な大会で3連覇中のスポーツモデルである田中健斗さんに、減量の方法をインタビューしてきました。彼の大会実績は以下の通りで、界隈で知らない人はいないチャンピオンです。

田中健斗さん主な大会実績(SSAはサマースタイルアワード)
2016 SSA Beasty 名古屋 176cm+ 優勝
2016 SSA Beasty 日本大会176cm+ 4位
2017 SSA Beasty 名古屋 176cm+ 優勝
2017 SSA Beasty 日本大会176cm+ 優勝
2017 SSA Over All 総合優勝
2018 SSA Over All 総合優勝
2018 SSA Asia 総合優勝

 田中さんはこのように現役のスポーツモデルとして大活躍していますが、パーソナルトレーナーとしてもBEYOND GYM麻布十番店の店長を勤めています。彼のトレーナー紹介ページはこちらから見ることができます。

 また、Instagramでも約15000人のフォロワーを抱えるなど、フィットネス界有数の影響力を持ち合わせています。

 サマースタイルアワードは、「夏が似合う男」を決める大会ということで、腹筋周りも含めた身体の絞り方が重要になってくる大会です。そんな大会で高い実績を残している彼の減量方法を知ることは、夏に向けて筋トレをする上で、非常に有益なのではないでしょうか?それでは早速、チャンピオンの減量を見ていきましょう!

田中健斗さんの減量についてインタビュー

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編集部

田中健斗さん、こんにちは。本日は減量について伺っていきます。よろしくお願いいたします。

田中健斗

よろしくお願いします!

減量期の食事

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編集部

まずは大会前の減量期における栄養バランスについて聞かせてください。タンパク質・脂質・炭水化物はそれぞれどれくらいとるんですか?

田中健斗

減量初期だとタンパク質200g以上、脂質50g以下、炭水化物300g弱ですね。これが減量初期の食事です。それで体重の減りが止まったら、炭水化物の量を減らしていきます。

編集部

炭水化物はどのくらいの量を減らしていくのですか?

田中健斗

3週間前くらいになると、朝の量はそのままで昼と夕方を半分にしますね。

編集部

それでも体重が落ちなくなるとさらに炭水化物を減らすのですか?

田中健斗

減らしますね。大会2週間前になったら、朝は今まで通り、トレ後の炭水化物は半分にして、夕方は抜きます。これ以降夕方は炭水化物を摂りません。大会1週間前の減量末期になったら最後は朝の炭水化物も半分にしたりしますね。

編集部

それだけ炭水化物を摂らないとなると、お腹が空きませんか?

田中健斗

そうですね。その分、合間にプロテインをかなり飲んでいます。だから減量末期になるとタンパク質量はかなり多くなります。

編集部

それではこれ以降は、減量期の1日について伺っていきます。まず、朝ごはんはどのような内容なんですか?

田中健斗

朝8時に鶏でも牛でも、牛だったら赤味を200gもしくは250gくらい摂ります。プラス炭水化物を干し芋1袋か、オートミール80gにバナナ1本足したメニューかのどちらかですね。プラス野菜です。野菜は、カロリーのことは考えずにお腹を満たすためにめちゃくちゃ食べています。その後にトレーニングですね。

編集部

朝ごはんの後にトレーニングなんですね。

田中健斗

そうですね。朝食の2時間後なので、大体10時からトレーニングを開始します。減量初期だと、9時45分くらいにプレワーク・CCD・EAAを摂ります。

編集部

トレーニング中とトレーニング後のサプリメントについて教えて下さい。

田中健斗

トレ中もCCDとEAAを摂取します。トレ後はポストワークアウト、EAA、グルタミンを摂取します。これを飲んだ20分後くらいにプロテインを摂取します。

編集部

そうなんですね。時間的に考えるとこの後に昼食ということですか?

田中健斗

はい。トレ後のプロテインから30分くらい経ったら昼食ですね。メニューは朝とほぼ同じです。牛、鶏、豚だったらヒレを250gくらい、あとは干し芋を一袋(炭水化物量は約70g)摂取します。

編集部

朝と昼はほとんど同じなんですね。となると夕食が気になります。

田中健斗

夜食べる前に、夕方に間食を摂ります。1日4食ですね。17時くらいに、肉か魚を250gくらいと干し芋を摂ります。これも朝昼とほぼ同じですね。

編集部

朝昼夕と同じ食事を!僕だったら飽きちゃいますね…。

田中健斗

大会のためなので仕方ないですよね(笑)

編集部

まさか夜も同じですか?

田中健斗

夜は炭水化物を抜きます。肉か魚を250gくらいと野菜みたいなメニューですね。

編集部

ストイックですね…。炭水化物は干し芋しか食べないんですか?

田中健斗

お米は減量中は食べないですね。減量中だけじゃなくて増量中もあまり摂らないですね。外食すればお米も食べますが、普段はオートミールか干し芋です。

編集部

そうなんですね。その他マルチビタミンなどのサプリメントは摂らないですか?

田中健斗

言い忘れたんですけど、ビタミンは適当に摂ってますね。もちろんプロテインも合間合間で摂っています。

編集部

食事やサプリ以外の、塩分や水分についてはどう調整していますか?

田中健斗

塩分をゼロにしたりとかはしませんね。大会前日とかでも。あと水分も極端にゼロにしたりはしません。水分、大体1日5、6ℓ飲んでますね。普段からずっとです。それを最後の日は1.5ℓぐらいにしますね。

編集部

大会前はディプリート(糖質を身体から枯渇させること)やローディング(身体から糖質が枯渇している状態から直前期に大量摂取し、筋肉に取り込むこと)をしている選手も多いですが健斗さんはしないですか?

田中健斗

ディプリートもローディングもそんなにしないですね。前日に炭水化物を多めに食べるくらいですね。前日の食事は今まで食べているものプラスで炭水化物を300~350gくらい摂ります。

減量中のトレーニング

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編集部

今まで食事について伺ってきましたが、ここからは減量期のトレーニングについて聞かせてください。トレーニングはどれくらいの時間行うのですか?

田中健斗

トレーニング時間は大体1時間から長くて1時間半ぐらいですね。

編集部

減量期は普段と比べてトレーニングの質は変わりますか?

田中健斗

普通減量するとトレーニングの質って落ちるじゃないですか。でも僕は逆に調子が良かったりします。やっぱりいいものを食べてるからですかね。ただこれは体脂肪率が多分7%くらいまでの話で、7%以下まで絞れてくると流石にしんどくなってきます。

編集部

体脂肪率をかなり落とすとやっぱり厳しいんですね。重量も落ちるんですか?

田中健斗

筋肉量的に少しは落ちますが、そんなにガッツリは落ちないですね。なるべく変えないように意識しています。

有酸素運動ついて

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編集部

食事・トレーニングと伺ってきましたが、次は有酸素運動について聞かせて下さい。有酸素運動はいつ頃から始めるのですか?

田中健斗

ちゃんとした有酸素運動は減量期が始まってからですけど、大会3ヶ月前くらいから時間あるときに移動を全部歩きにしますね。例えばトレーニングを原宿ゴールドでした後に、家まで徒歩1時間くらいなんですけど、「今日は歩いて帰ろう」とか。そういうところから始めていきます。

編集部

日常の行為を少しずつ変えていくのですね。

田中健斗

とにかく歩く量を増やすことを意識しますね。1カ月切ってきたらもちろん本格的な有酸素もやるけど、休みの日に買い物とかの予定をわざと入れて歩く量を増やしたりとか。日常生活にもトレーニングを組み入れてますね。

編集部

ジムでのウォーキングはいつ頃からするのですか?

田中健斗

4週間〜3週間前くらいになったらやり始めますね。2週間前になったら大体朝起きたときと、仕事終わって夜10時くらいから歩いたりしますね。時間は40分、40分です。

減量方法はどうやって学んだの?

編集部

ここまでありがとうございました。かなり徹底した減量メニューだという風に感じましたが、これらの方法は誰から教えてもらっていたのですか?

田中健斗

最初は地元の先輩に教えてもらっていましたが、何回も経験重ねていくうちに、自分に合ったメニューが分かります。いつまでにどう仕上げるかっていうのは、だんだん逆算できるようになりますね。

編集部

繰り返しているうちに、自分に合ったやり方がわかるのですね。本日はお答えいただきありがとうございました!

まとめ

 ここまでサマースタイルアワードチャンピオンの田中健斗選手に減量メニューをインタビューしてきました。トップ選手はとにかく徹底したメニューを組んでいることがわかりましたね。ただ、田中選手も言っていたように、減量には各人に合ったやり方があるということです。「一番夏が似合う男」である彼のやり方を参考にしつつ、試行錯誤していきましょう!

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