腹斜筋の効果的な鍛え方・ストレッチ方法。美しいくびれを作る筋トレ・トレーニングについて解説。

更新日 : 2019.03.15
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腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。「腹斜筋」は身体のくびれだけではなく、内臓の位置を整えて代謝の向上もみられたり、「シックスパック」や「くびれ」を作るのに欠かせ無い重要な筋肉となっています。今回はそんな脇腹周りにある腹斜筋を鍛える方法やストレッチ方法を解説、紹介していきます。
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腹斜筋はシックスパックを際立たせてくれるセクシーな筋肉ですね。今回はそんな腹斜筋について徹底解説していきます。正しいやり方からストレッチまで詳しく説明していますのでぜひ参考にしてみてください!

腹斜筋とは?

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腹斜筋はアウターマッスルと呼ばれる「腹直筋」の奥に存在し、インナーマッスルとしての役目を果たしています。インナーマッスルである「腹斜筋」を鍛える事により

①くびれをつくることができる。
②内臓を正常な位置に維持させることができ、ダイエット効果が高まる効果がみられる。
③競技のパフォーマンスが向上する。

など様々なメリットがみられます。

腹斜筋の筋肉構造

腹斜筋

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 腹直筋は腹部前面ですが、腹斜筋は側部に位置する筋肉です。背中を横に曲げる動きや捻る動きにおいて使用されます。腹斜筋を鍛えると腹筋の横に斜めの線が入ってシックスパックにキレが増します。
 なお、腹斜筋を鍛えるとくびれ効果があるとされることが多いですが、くびれを作る要因の大部分は食事管理で脂肪を落とすことです。くびれを作りたいからといって腹斜筋をひたすら鍛えるのではなく、あくまでも補助的なものとして考えるようにしてください。

腹斜筋は2つの筋肉で構成されている!!

腹斜筋は2つの筋肉で構成されています。よりはっきりとかっこいい腹筋を手に入れたい方は構造をしっかりと理解してトレーニングをしていきましょう。

外腹斜筋

外腹斜筋は同じ側に体幹を横に倒す動きや、反対側に体幹を捻った時、また体幹を曲げる腹筋運動の時に使われます。
また、日常生活では腹圧を高める排便や咳などのときに働き、スポーツではゴルフや野球のスイングなどの体幹を捻る動作で使われます。正しい姿勢の維持にも貢献しています。
また外腹斜筋は遅筋の割合が高いため、ゆっくりとした動作にてトレーニングを行うことが有効的となっています。
実際のトレーニング方法に関しては膝を立てた状態の仰向けとなり、両手は頭の後ろで組み、反対側に体幹を捻っていきます。また、腹筋でも腹斜筋は鍛えることができますが、その際に足は固定せずに、腹筋の途中で体幹を止めて、反対側に捻る動作を加えると効率よく鍛えることができます。

内腹斜筋

外腹斜筋の深層にある筋肉です。
内腹斜筋は同じ側に体幹を横に倒す動きや、同じ側に体幹を捻った時、また体幹を曲げる腹筋運動の時に使われます。
また、日常生活では腹圧を高める排便や咳などのときに働き、スポーツではゴルフや野球のスイングなどの体幹を捻る動作で主力筋として働きます。

実際のトレーニング方法に関しては膝を立てた状態の仰向けとなり、両手は頭の後ろで組み、同じ側に体幹を捻っていきます。また、腹筋でも腹斜筋は鍛えることができますが、その際に足は固定せずに、腹筋の途中で体幹を止めて、同じ側に捻る動作を加えると効率よく鍛えることができます。



腹斜筋を鍛えるメリット

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① かっこいいシックスパックになる

腹斜筋を鍛えるとくびれが生まれてきて、横腹全体を引き締める効果があります。脂肪を落とさないとシックスパックにはなりませんが。

② かっこいいボディラインを作れる

腹斜筋はかっこいいシックスパックだけでなく、ボディラインも良くしてくれます。くびれがあることで、逆三角形の身体となり、ボディラインもカッコよく、メリハリのある身体になります。

③ 内臓の位置を整えて、代謝が向上する。

腹斜筋を鍛えて、内臓が正しい位置になれば、内臓が正常に働くことが出来るので、代謝がいつも以上に良くなります。

④ 競技のパフォーマンスが向上する

捻るという動作をよくするスポーツ(サッカーやボクシング、バドミントン、柔道など)のプレーヤーは腹斜筋を鍛えることで競技のパフォーマンスが向上します。

腹斜筋のトレーニングのおすすめ負荷・レップ数・セット数

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 腹斜筋は主にお腹の引き締め効果を持つ筋肉なので、強い負荷をかけて筋肥大させるというよりは低負荷高回数でスタイル良く仕上げることが重要になります。

 そのため、
15〜25回で限界になるように負荷を調整し、30秒~1分の短いインターバルを挟んで2~3セット繰り返すようにしましょう。
 動作をゆっくり行ったり、身体を傾けた際に何秒間か静止することによって負荷を高めることもできます。

腹斜筋を鍛えるためにおすすめトレーニング

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ここからは腹斜筋を鍛えるのに適しているおすすめの種目・メニューを紹介していきます。やり方や注意点、動画を参考に取り組んでみてください!

自重編トレーニングまとめ

1.ツイストのやり方と注意点

ツイストのやり方
① 仰向けに寝て、両膝を曲げてから両足を上げ、腹筋を行う姿勢をとります
② 両肩が上がるくらいまで身体を起こして足の方に視線を向けます
③ その姿勢を保ったまま左右へ体幹を捻ります
ツイストの注意点
① 腹筋を行う際に両肩が上がるまで腹筋を行いましょう
② 左右へ体幹を捻るときは足を動かさず、体幹を左右へ捻りましょう

*ツイストについて詳しく知りたい方はこちらから

ツイストシットアップで腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える。やり方や注意点を徹底解説。
綺麗に割れたお腹を手に入れたいという方にオススメなのが、ツイストシットアップという、ワンランク上のトレーニング方法です。ツイストシットアップは通常のシットアップと基本的に同じですが、上体を起こしてくるときにひねりの動作を加えることによって、腹直筋はもちろん、腹斜筋を強力に鍛え上げられるトレーニング方法です。本記事ではツイストシットアップについて解説していきます。

2.サイドクランチのやり方と注意点

サイドクランチのやり方
① 左右どちらかの横向きで寝ます
② 両手を頭の後ろで組みます
③ 横向きに寝たまま体幹を横に倒しながら起き上がります
サイドクランチの注意点
① 横向きにしっかり寝るようにしましょう
② 体幹を起こす際に両足は動かさず体幹を動かすようにしましょう

3.サイドクランチ(応用編)のやり方と注意点

サイドクランチ(応用編)のやり方
① 左右どちらかの横向きで寝てから、上にくる足を空中に浮かします
② 両手を頭の後ろで組みます
③ 横向きに寝たまま体幹を横に倒しながら起き上がります
サイドクランチ(応用編)の注意点
① 横向きにしっかり寝るようにしましょう
② 体幹を起こす際に両足は動かさず体幹を動かすようにしましょう

*サイドクランチについて詳しく知りたい人はこちらから

サイドクランチで腹斜筋を鍛える。鍛え方から注意点まで。
サイドクランチはお腹側部の筋肉である腹斜筋を鍛える種目です。腹直筋に隠れて目立たない腹斜筋ですが、実はシックスパックの際立て効果などを持つ重要な筋肉です。バランスよく鍛えて、理想の腹筋をてに入れましょう。

4.アブドミナルバーンのやり方と注意点

アブドミナルバーンのやり方
① 仰向けに寝て、両膝を曲げてから両足を上げ腹筋を行う姿勢をとります
② 床につかないところまで上がっている両足を伸ばしていきます
アブドミナルバーンの注意点
① 足を伸ばしていった時に腰を反らないようにしましょう
② 足を伸ばした時に両足を床につかないようにしましょう

5.座位でのツイストのやり方と注意点

座位でのツイストのやり方
① 両足を伸ばしたまま座ります
② プッシュアップバーを持ち両足を伸ばしたままお尻を浮かします
③ お尻を浮かしたまま体幹を左右へ捻っていきます
座位でのツイストの注意点
① お尻を浮かした際に両足が曲がらないようにしましょう
② 体幹を捻る際に体幹を左右へ倒さないようにしましょう

器具系トレーニングまとめ

1.サイドベントのやり方と注意点

サイドベントのやり方
① 左右どちらかにダンベルを持ち立ちます
② ダンベルを持った方へ体幹を倒していきます
サイドベントの注意点
① ダンベルの重さは重すぎないものを選びます
② 体幹を倒す際は捻らないようにします
ダンベルサイドベントでお腹にキレを与える。やり方と注意点を解説。
自宅でできる簡単なダンベルサイドベントについて解説していきます。この種目で鍛えられる腹斜筋は、シックスパックにキレを与える重要な筋肉です。効果的なやり方をマスターして理想のお腹を手に入れましょう。

2.ダンベルツイストのやり方と注意点

ダンベルツイストのやり方
① 仰向けになって寝転がった状態でダンベルを胸の前に持ってきます
② 両足を曲げて、体幹を起こします
③ その状態で、腰をひねる運動を繰り返します
ダンベルツイストの注意点
① ダンベルの重さを重すぎないようにします
② 腰を捻る際に体幹を起こさすその場所で左右へ捻ります

初心者向け!おすすめ自重メニュー!

内・外腹斜筋おすすめトレーニングメニュー
1. ツイスト         10~20回 2~3セット
2. サイドクランチ      5~10回  2~3セット
3. サイドクランチ(応用編) 5~10回  2セット
4. アブドミナルバーン    5~10回  2セット
5. 座位でのツイスト     10回   1~2セット

中級者向け!器具を使ったおすすめメニュー!

1. サイドベント  左右10回 2セット
2. ダンベルツイスト  10回 2セット
3. ダンベルツイスト(応用編)  10回 2セット

腹斜筋のトレーニングで特に注意する点

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 腹斜筋は腹筋の一部となっているため、トレーニングを行う際は体幹を曲げ伸ばしまたは捻り動作を意識して行うようにします。
よくトレーニングを行われる方で腰をそったり、体幹は動かず手足を主に動かす動作がみられるため注意が必要です。

自重トレーニング
①全ての動作をゆっくり大きく行うようにします。
②トレーニングを行う際に体幹をしっかり動かすように意識して、手足など他の所を中心に動かさずにしっかり体幹を動かすようにしましょう。
器具トレーニング
①自重トレーニングと同じく全ての動作をゆっくり大きく行うようにし、手足など他の所を中心に動かさずにしっかり体幹を動かすようにします。
②ダンベルの重さも重過ぎると腕をトレーニングする要素が強くなるため、重すぎるダンベルは使用せずに少し軽めの重さを選ぶようにします。

腹斜筋のストレッチ

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ここからは腹斜筋をストレッチするのに適しているおすすめの種目を紹介していきます。やり方や注意点、動画を参考に取り組んでみてください!

腹斜筋のストレッチやり方と注意点

腹斜筋のストレッチのやり方
① うつ伏せで骨盤を床につけたまま、両手をついて身体を起こします
②内腹斜筋の場合は反対側、外腹斜筋の場合は同側に体幹を捻り、横へ倒します。
腹斜筋のストレッチの注意点
①うつ伏せで身体を起こす際は骨盤をしっかり床につけておきます
②体幹を捻る、横に倒す際は骨盤や足は動かさずに体幹をしっかり動かすようにします

まとめ

 腹筋というと大きくひとかたまりとしてとらえていた方々も多いと思いますが、実際は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。
そのため、ただ単に腹筋をすればトレーニングができるわけではなく、どこの筋肉をトレーニングしているのかしっかり意識して行うことが重要です。
今回、お伝えした「腹斜筋」は手足などの他の所を中心に動かさずにしっかり体幹を捻ってトレーニングをしていってください!

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