【超話題!】30日スクワットチャレンジとは?その効果や結果はいかに!

更新日 : 2019.04.17
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30日間毎日スクワットを続けるだけで体が引き締まるプロジェクトをご存知ですか?それを「30日スクワットチャレンジ」と言います。今回は、そのチャレンジについてや続けられるアプリを解説・紹介していきます。
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下半身が気になって大好きな洋服が着れない。小さい時から下半身が太りやすい。痩せてもすぐにリバウンドしてしまう。そんな悩みを持っている方には、30日間スクワットチャレンジをしてみませんか。30日の期間限定であればゴールが見えるのでモチベーションが維持しやすいです!

参考:通常のスクワットについて徹底解説しています。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、バリエーション、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

30日スクワットチャレンジとは?

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スクワットチャレンジとは、タイトルの通り30日間スクワットをするトレーニングです。
基本的にスクワットだけで、ウエストや太ももを引き締め、更にヒップアップを目指します。長続きしない方や、痩せたけど、リバウンドしてしまった方、諦めてしまっている方。
そんな方にはこちらのスクワットチャレンジがオススメです。

30日スクワットチャレンジのやり方。

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①初日は50回からスタート!

50回なんてと思った方、この50回は朝、昼、夜に分けて行えば良いんです。
例えば、朝起きて20回、昼10回、夜20回
これならできそうではないですか?最初は少し辛いかもしれませんが、トレーニングは少し辛いくらいがちょうど良いんです

②2日目から少しづつ増やしていく!

初日は50回からスタートしました。2日目からは、徐々に回数を増やしていきましょう。基本的には、5回、10回と増やしていきますが、辛いようでしたら初日よりも1回でも多くチャレンジしてみましょう。

③6日間トレーニングしたら1日休み!

30日間毎日スクワットするのではないのです!トレーニングには休養も必要で、1日は体を休め、6日間頑張った自分を労ってあげてください!

④最終日には200回!

1日50回から初めて、毎日少しづつ回数を増やしていきます。最終日は200回できるようになっているはずです。200回できなくても200回近くはできていると思います。

この頃には、必ず効果が実感できているはずです。

week1
①スクワット 50回
②スクワット 55回
③スクワット 60回
④ワイド 50回
⑤ワイド 55回
⑥ワイド 60回
⑦rest
week2
①スクワット 65回
②スクワット 70回
③スクワット 75回
④ワンレッグ 50回
⑤ワンレッグ 55回
⑥ワンレッグ 60回
⑦rest
week3
①スクワット 80回
②スクワット 85回
③スクワット 90回
④バックランジ 50回
⑤バックランジ 55回
⑥バックランジ 60回
⑦rest
week4
①スクワット 100回
②スクワット 110回
③スクワット 120回
④スクワット 130回
⑤スクワット 140回
⑥rest 
⑦スクワット 160回
⑧スクワット 180回
⑨スクワット 200回

スクワットチャレンジの効果とは。

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スクワットにはたくさんのメリットがあります。このメリットを理解してから30日間取り組むと効果が現れるのが楽しみになりますね!

どんなところに効果があるの?

主に大腿四頭筋(太もも)や大臀筋(お尻)の筋肉が鍛えられます。
ふくらはぎも一緒に使いますので、むくみの解消やふくらはぎ痩せにも繋がります。
また、腹筋や背筋等の体幹部も同様に一緒に使いますので、お腹、腰回りにも最適です。 

筋トレの王様スクワット

 スクワットは「King of Exercise」と呼ばれています。その理由はなんなのでしょうか?
その理由の1つとしてスクワットは体全体の筋肉を使う為、カロリー消費が激しくなるからと言われています。また、広い場所を取らなくてもできるので手軽なのに効果的なトレーニングとなっています。これもキングと呼ばれる所以の1つです。

スクワットをやると足が太くなるの?

筋肉は付きますが、脂肪が落ちると脚は引き締まり、細く見えるようになります。多くの人が脚の太さで悩んでいるのはほとんどが脂肪が付いているからです。筋肉が付くので脚は太くなっていることになりますが、脂肪が落ちれば引き締まって見えるようになるので安心して下さい。
また、脚の筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪が付きにくくなるのでスクワットはおすすめです。
今日からは逃げずにまず30日間続けてみましょう!!

参考:スクワットについて詳しく知りたい方はこちらも参考にしてみてください!

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、バリエーション、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

正しいスクワットのやり方・注意点

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30日間スクワットチャレンジでは基本的にこのノーマルスクワットを行います。ぜひ正しいやり方を身につけてチャレンジに取り組みましょう!

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットのやり方と注意点

ノーマルスクワットのやり方
①肩幅まで足を開く。
②息を吸い、太ももをゆっくりと下げて、地面と水平になったら体を起こす。体を起こすときは息を吐く。
③20回繰り返す
④休憩をはさみつつ2セットする。
ノーマルスクワットの注意点
①膝が足より出ないようにしましょう。
②腰を曲げないようにしてください。

スクワットのバリエーション

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30日間スクワットチャレンジでは基本的にノーマルスクワットを行います。
しかし、ここで紹介しているプログラムはより効果を出すために簡単なスクワットを3つ組み込んでいます。正しいやり方をここから確認してください!
ここからはスクワットのバリエーションを紹介していきます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットのやり方と注意点

ワイドスクワットのやり方
①足を広げる。このとき、肩幅より少し大きく開く。
②足の角度が45度にする。
③顔は前面を見る。
④息を吸いながら腰を降ろし、息を吐いて元の体制に戻る。
⑤20回を2セット、インターバルを挟みつつ行う。
ワイドスクワットの注意点
①ちゃんと足を開いたとき、バランスが取れるようにしましょう。
②腰を曲げないようにしてください。
③膝より足を前に出さないようにしましょう。

※ワイドスクワットを詳しく知りたい方はこちら!

ワイドスクワットで内転筋を鍛える。効果的なやり方と注意点。
ワイドスクワットは内ももを中心に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。内転筋を鍛えると太もも全体を引き締める美脚効果があるほか、特に女性の方に嬉しい効果がある種目です。日々の筋トレメニューに取り入れて、美しく引き締まった下半身を手に入れましょう。後半では、スクワットの足幅による効果の違いも説明しています。

ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワットのやり方と注意点

ワンレッグスクワットのやり方
①膝と同等の高さの椅子、若しくはベンチを用いる
②背を伸ばした状態で、片足だけ椅子に置く。
③かけた足は地面と平らになるようにする。
④ベンチにかけてない足を時間をかけて曲げる。
⑤少し時間を置く。
⑥体をあげる。
⑦元の位置まで戻る。

 

ワンレッグスクワットの注意点
①急な動作で行わないようにしましょう。ケガをする可能性があります。
②膝を壊さないように可動域に注意しましょう。

フロントランジ

フロントランジのやり方

フロントランジのやり方と注意点

フロントランジのやり方
①背筋をピンとはり、足を肩幅まで開く。
②片方の足を2歩ほど前へ置く。
③90度になるまで膝をまげて、上半身を下げる。
④元のフォームに戻る。
⑤左右で30回ずつ行う。
フロントランジの注意点
①つま先より前に足を出さないようにしましょう。
②胸を張って、背筋はぴんと伸ばしましょう。

*フロントランジについて詳しくはこちら

フロントランジで大臀筋や大腿四頭筋を効果的に鍛える方法を解説。
フロントランジは片足を前に踏み出して身体を沈ませることによってお尻や太ももの筋肉に刺激を与える種目です。下半身のシェイプアップや筋力増強、体幹の獲得に繋がるので、幅広い目的で活用できます。メニューの組み方によって効果も変わってくるので、自分に合ったやり方でトレーニングに取り入れてみてください。

30日間続ける方法3選!

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アプリで毎日の記録を取る

 「スクワットチャレンジ」と検索すると無料で記録できるアプリが手に入ります。
毎日のトレーニングをこのアプリで回数記録していきましょう!日々の効果が実感できるようになります。

ビフォーアフターを確認

 チャレンジを行う前にビフォーを取っておきましょう。できるだけ体のラインが出るものだと特に効果を実感しやすいです。

SNSで投稿する

 30日間のスクワットチャレンジへの意気込みと挑戦をSNSで発信していきましょう。
発信することによって、現在チャレンジ中の方と共有でき、やる気が上がります。
毎日写真投稿をするのもモチベーションのアップにつながります!

簡単に続けられるアプリ紹介。

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こちらのアプリはこの記事で紹介している「30日チャレンジプログラム」とは少し違うプログラムになりますが、計測やどのくらい続けられているかが一目でわかるので便利なアプリになっています。自身でプログラムを管理するのが苦手な方はぜひ使ってみてください。

30日フィットネスチャレンジ

様々なトレーニングを管理できるのでおすすめです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。30日間スクワットチャレンジは、最短で結果を出すためのトレーニングです。しかし、無理はしないようにしてください。筋肉痛がひどい時や、体調が悪い時は無理せず休む。これもトレーニングのうちです。30日間続けることができればその先もトレーニングする上での自信につながります。まずは30日間頑張りましょう!!

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