片足スクワットのやり方|片足高強度スクワットでしっかり効かせるコツ

更新日 : 2019.04.27
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片足スクワットにはピストルスクワットやブルガリアンスクワットといわれる種類があります。これらは片足で行う高強度な自重トレーニングで、スクワットで負荷が足りなくなってきた方や体感をより強くしたい人に効果的です。今回は片足スクワットでしっかり効かせるコツ、正しいやり方、練習方法について紹介します。
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 自宅で自重トレーニングをしている方、これからトレーニングを始めようとしている方にありがちな共通の悩みとして、ある程度トレーニングに慣れてくると今までの方法では負荷が弱く感じるということがあります。 そこで自重スクワットの強度を上げる方法でとてもお勧めできる種目が「片足スクワット」といわれる高強度スクワットです。 

参考:通常のスクワットについて徹底解説しています。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、バリエーション、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

片足スクワットとは

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 片足スクワットとは、別名「ピストルスクワット」と呼ばれており、定番の自重スクワットを片足で行うものです。 大腿四頭筋や大臀筋を強化することができます。
 強度が上がるだけではなく、全体的な体のバランスの向上、柔軟性の強化にも繋がるトレーニングで多くのメリットがあります。 

片足スクワット(ピストルスクワット)とスクワットの違い

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 片足スクワットと通常のスクワットの違いはどのような点なのでしょうか?動作的には名前からわかる通り、片足スクワットは片足で行うスクワットです。
 片足で行う分、通常のスクワットと比べるとバランスを取るのが大変になります。 その為、強度が格段に上がり通常の自重スクワットよりも効果が期待できるのです。 

※通常のスクワットについてまとめた記事はこちら。

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片足スクワット(ピストルスクワット)のメリット

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①バランス力向上 

片足を浮かした状態で行う為、体幹が鍛えられ左右にグラつかなくなります。 

②筋力の左右差を整える

通常のスクワットではどうしても利き足に力が入りやすく、使用していない足の筋力が強化されにくくなってしまいます。左右差を整える為にも片足スクワットは有効です。

③減量に効果的 

これは通常のスクワットにも言えることですが、片足スクワットでは大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉をトレーニングする為、基礎代謝の向上に繋がります。消費カロリーと摂取カロリーの差が大きいほど痩せやすいので、基礎代謝を上げることは非常に重要です。

片足スクワット(ピストルスクワット)のやり方と注意点

片足スクワットのやり方
①両足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
②片方の足をまっすぐ前にあげ、両手もバランスが取りやすいように前方に出します。
③腰を後ろに突き出しながら、片足を曲げていきます。
④お尻を下まで下げたら、ゆっくりと立ち、最初の姿勢に戻ります。
片足スクワット(ピストルスクワット)の注意点
①スクワットよりも強度が高く負荷が大きいため、膝に自信がない方は、特に注意しましょう。
②最初は無理せず、椅子を使用し、負荷が低いものからトレーニングしましょう。
③つま先よりも前に膝を出さないようにしましょう。 ①でも書いたように負荷が大きい為、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝の靭帯や半月板にも負荷がかかってしまいます。

片足スクワット(ピストルスクワット)の練習方法

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椅子を使用しての練習方法
①椅子を準備し、椅子の前に立ちます。
②最初はそのままお尻を下げ椅子に座っていきます。(ゆっくり動作を行うようにします。)
③慣れてきたら、椅子に座るギリギリで切り返し、ゆっくりと立ち上がります。
手すりを使用しての練習方法
①ドアの前に横向きに立ち手すりをもちます。
②下がれるところまで下げ、ゆっくりと上がるようにします。
③できるようになったら、手すりに軽く触れ実施します。

片足スクワット(ピストルスクワット)の効果をあげるポイント

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片足スクワット(ピストルスクワット)の効果をあげるポイント!
①腰をしっかりと下まで降ろします。降ろすことによって、大臀筋と大腿四頭筋に刺激が入ります。
②スピードは体をブラさずにゆっくりと行います。(4秒ほどかけると良い) 
③体幹にも刺激が入る為、お腹の力は抜かずに行います。
④立ち上がる際には、大臀筋(お尻)から上がるように意識します。

オススメの負荷・回数・セット数・トレーニング頻度

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目的別のスクワット回数

 片足スクワットを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のアップ、脂肪の燃焼など掲げる目標によって、必要な負荷・回数・セット数が異なります。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。理解を深めて、理想のボディを手に入れてください。

 

筋力アップ、筋断面積アップ(筋肥大)を狙う場合

  筋力をアップさせたい方、足の筋肉をとにかく大きく、逞しくしたい人にオススメの目標設定です。

筋力アップ、筋断面積アップ(筋肥大)を狙う際のメニュー例
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界になるようにゆっくりと行っていきます。それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させ、脚をたくましくすることができます。

その他の片足高負荷スクワットを紹介

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上記に記載したようにピストルスクワットはとても強度が高いもので、膝に負荷がかかります。膝に不安がある方にオススメの片足スクワットを紹介いたします。

 

ブルガリアンスクワットのやり方と注意点

 

ブルガリアンスクワットのやり方
①フラットベンチや、椅子を準備します。
②片足をベンチの上に乗せ、もう片方の足を前にだします。
③腕は胸の前で交差し、やや斜め前をみます。
 ④ゆっくりと下に下がっていき、膝がつくギリギリまでいきゆっくりと上がります。
ブルガリアンスクワットの注意点
①膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。(負担が膝にかかる為注意しましょう。)
②バランスを崩さないようにしましょう。(スピードは4秒かけるのが理想的。早く行うとバランスが崩れやすくなります)。
③呼吸は止めないようにしましょう。₍力が入りすぎると呼吸が止まる為、下げる時に息を吸い、上がるときに息を吐きましょう。)

 

※ブルガリアンスクワットについてまとめた記事はこちら。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、片足でのスクワットのやり方とオススメのトレーニングでした。
減量したい方も、筋トレの効果を出したい方にも効果的だということがわかったのではないでしょうか。
ぜひ、今やっているトレーニングに慣れてしまった方は、片足スクワットに挑戦し理想の体を追い求めていきましょう。

参考:こちらの記事もおすすめです。

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