チンニングスタンドは本当におすすめ!選ぶコツ、おすすめ商品を紹介、具体的なトレーニング方法まで解説します!

更新日 : 2019.04.27
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チンニングスタンドが欲しいけれど、どれがいいのかわからない、何を基準にすればいいのかわからない。今回はそんな悩みを解決するために、おすすめの商品、選ぶ時のコツ、購入後のトレーニング方法まで紹介していきます。チンニングスタンドがあれば上半身を満遍なく効率に鍛えることができるので本当におすすめです。
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 懸垂は、背中を最も手軽に鍛えられる自重トレーニングです。チンニングさえしておけば理想の背中を手にすることができます。著者もチンニングをしてから背中がみるみる逆三角形になっていきました。今回は、チンニングスタンドの紹介と購入の際の注意点、そしてチンニングスタンドでできるトレーニングを紹介します。
 

チンニングスタンドとは?

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 チンニングスタンドは、チンニング、つまり懸垂を自宅でできるように作られたトレーニングマシンです。形としては、高い鉄棒をイメージするといいかもしれません。主として懸垂やレッグレイズに使うほか、商品によってはディップスなどにも使うことができます。

自宅にチンニングスタンドがあることのメリット

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チンニングスタンドを購入するメリット
屋外に行かなくてもいいので、気候を気にせず懸垂できる
ジムでのトレーニング時間を節約できる
器具がすぐ使える状態であるので、トレーニングが習慣化する

 室内で気が向いたときに懸垂ができるため、気軽に鍛えたい人にはおすすめです。

チンニングスタンドを選ぶときに気をつけること

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①スペースの確認

トレーニングに非常に便利なチンニングスタンドですが、設置にはある程度のスペースが必要になります。
あまり大きすぎると、部屋に入りきらない場合もあるかもしれません。また、レッグレイズなども行う場合には、足を伸ばすスペースも必要になります。逆に小さいものを買ってしまうと、ものによっては安定感に欠け、使えなくなってしまう場合もあります。
購入の際には、必ず部屋のスペースと相談し、品物の耐久性も考慮して購入しましょう。

②耐久重量の確認

チンニングスタンドの多くは、耐荷重量90~120kgが一般的です。
購入時に注意したい点として、耐荷重量については、自分の体重からさらに余裕を持たせるようにしましょう。懸垂をする際、反動を使うこともあるからです。また上級者になってくると、負荷を増やすために重りをつけることもあります。そうなった場合を想定して、購入の際は、必ず耐荷重量に余裕を持たせてください。

③フレームの確認

 チンニングスタンドにおいて、安定性は非常に重要です。懸垂やレッグレイズ、あるいはディップスであっても、スタンドそのものがぐらついていると、非常に危険でありトレーニングにも集中できません。
 チンニングスタンドの安定性は、次の2点によって判断できます。
 

・フレームの太さ

 フレームが太い場合、そのスタンドがしっかりと体重を支えてくれることを意味します。逆にフレームが細い場合は、体重を支え切れずに、どうしても揺れが生じてしまいます。

・サブフレームの有無

 サブフレームとは、チンニングスタンドのバランスを補強する足のことです。
 サブフレームが多ければ多いほど、体重をかけたとき、一本当たりの荷重が少なくなり、全体が安定します。

 購入の際には、これらをしっかりチェックしましょう。

④ディップスとレッグレイズができるか

 チンニングスタンドは多くの種類が販売されています。すべてのチンニングスタンドが懸垂に使えるものであることは間違いありませんが、せっかく買うならば、多機能のものがおすすめです。

 もしディップスをしたいのであれば、ディップスバーがついているチンニングスタンドをおすすめします。ディップスバーとは、スタンドの中間あたりに突起しているバーのことです。ここをつかんでディップスをすることができます。

 もしレッグレイズをしたいのであれば、ディップスバーにさらにクッションがついたものがおすすめです。紹介したレッグレイズはバーだけでも可能ですが、ディップスバーを使うことで腕の疲労をより軽減し、腹筋に集中させることができます。また、ディップスバーにクッションが付いていれば、前腕全体でバランスをとれるため、安定感も増します。

オススメのチンニングスタンド

【初心者向け!】YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがり トレーニングマシン (ハンマートーン(ベンチなし))

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【初心者向け!】FITMATE 改良版 ぶら下がり健康器具 懸垂マシン 懸垂器具 筋力トレーニング 室内

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POWERTEC(パワーテック) パワーラック ブラック WB-PR18

パワーラックに求められる基本性能を追求したホームタイプの決定版です。自宅で本格的にトレーニングしたい人向けになっています。価格は140,400 円(税込)と高いですが本格的にトレーニングしたい人にはぴったりです。

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チンニングスタンドでできるトレーニング

 

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)のやり方

①小指側を強く握りバーにぶら下がります
通常の懸垂をする際には、肩幅より拳一個分開けた位置でバーを握ります。このとき、小指に力を入れるようにしましょう。そうすることで肩関節がしっかり動き、負荷を筋肉にしっかり伝えることができます。親指や人差し指に力を入れると、負荷が逃げてしまうので注意してください。
②肘を内に入れ、肩甲骨を下に動かします
懸垂で体を上にあげる際、気を付けるべきは肩。肘を内に入れるようなイメージで、まず肩関節を外旋させる(外向きに動かす)よう意識し、同時に肩甲骨を下に動かします。こうすることで、自然に胸を張ることができ、懸垂に使う背中の筋肉を動かせます。
③肘に腰をぶつけるイメージで体を挙げていきます
いよいよ体を持ち上げます。このとき、バーを引き付けるよりも、肘を腰にぶつけるイメージで体を上げましょう。こうすることで、肩甲骨がしっかり回旋します。 特に肩甲骨は重要です。寄せるよりも下げるイメージを持ってください。
④真っ直ぐ上がって真っ直ぐ下がるを意識で動作を行います
猫背になる、足の反動を使う、体が揺れるなどがあると、せっかくの負荷が逃げてしまいます。常に胸を張り、真っ直ぐ上がって真っ直ぐ下がることを意識してください。
⑤この動作を10回を目安に3セット程行います
10回3セットを余裕でできるようになればディッピングベルトを使いどんどん加重していきましょう。

鍛えられる部位

 動画で行っていた懸垂は、特に広背筋を目的としたトレーニングです。懸垂にはこれ以外にも、鍛えたい部位に応じた種類があります。前提としてどのグリップでも広背筋には効いています。

ワイドグリップで効果のある筋肉
大円筋

広めでバーを握り垂直に上げる場合 

ナローアンダーグリップで効果のある筋肉
上腕二頭筋
僧帽筋

逆手で持って行う懸垂です。
 
※チンニングについてまとめた記事はこちら。

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ディップス

ディップスのやり方

①体は垂直か前傾姿勢にしましょう
ディップスは、姿勢によって鍛える部位を変えることができる種目です。ただし、どの部位を鍛えるにしても、上下する際は姿勢を固定し、崩さないようにしましょう。勢いをつけたり体を揺らしてしまうと、効果が半減します。
②最初は浅くても気にしすぎずに下げていきます。
最初から深くしなくても大丈夫です。特に自力で上がらないという方は、ジャンプして上がり、下がる過程で負荷をかけるようにして、着地するというやり方で試してみてください。
③上体を挙げていきます
この時も姿勢を崩さずに挙げていきます。
④10回を目安に3セット行いましょう
余裕でできるようになればディッピングベルト使用し、加重していきましょう。加重する時マシンの最大耐久重量には気をつけましょう。

鍛えられる部位

上腕三頭筋
上腕三頭筋を狙う時は脚を後ろで組み、手の幅は狭く取り、肘はできるだけ胴体に近づけます。
大胸筋下部
脚を少し前に出し、手の幅は中間から広めに取ります。

※ディップスについてまとめた記事はこちら。

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レッグレイズ

レッグレイズのやり方
1:バーにぶら下がります。
2:足を上にあげていきます。
3:ゆっくりと足を下げていきます。
4:10回を目安に3セットほど繰り返していきます。

上半身を揺らさず、足を上まで上げて行います。ただ足を上げるだけではあまり効き目がありません。必ず腰を丸めるように意識してあげましょう。
始めたばかりの方は、足が上がらない場合もあります。そんな場合は無理をしないで、膝だけ上げても効果があります。ただし、この時も腰は丸めることを意識してください。

鍛えられる部位

レッグレイズで鍛えられる筋肉
腹直筋
腹横筋

 
※レッグレイズについてまとめた記事はこちら。

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トレーニングマットについて

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トレーニングマットは、ウェイトトレーニングやストレッチの際に下に敷くマットのことです。
クッション性があり、重いものを落としても大丈夫な他、体の接地面を傷めないので、ストレッチやヨガに使用できます。

チンニングスタンドは、それ自体の重さもある上に、使用中は自身の体重もかかります。す ると、床が傷ついたりへこんだりすることもあります。そうならないために、トレーニングマットをチンニングスタンドの下に敷くことをおすすめします。

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ドアジムのメリットとデメリット

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 ドアジムとは、ドアを開けたスペースに棒を取り付け、そこでトレーニングを行うことができる器具のことです。突っ張り棒のように張るタイプや、ドアの枠に引っ掛けるタイプなどがあります。

 

チンニングスタンドと比較した場合のメリット
省スペースで済む
価格が安い

自分がどのようなトレーニングをしたいかも考えて、選択しましょう。

 

チンニングスタンドと比較した場合のデメリット
チンニングスタンドと比較した場合のデメリット
壁に固定する商品もあるので、部屋を傷つけられない場合は購入に注意が必要
ディップスなどはできない

このように、チンニングスタンドに比べ、使用スペースや値段は少なくすみますが、機能が制限されるという面もあります。懸垂やレッグレイズのみを行う場合、部屋が狭い場合などはおすすめできますが、本格的なトレーニングには向いていません。

まとめ

 自分に合ったチンニングスタンドは見つかりましたか?
 1つの器具で多くの種目をこなせるチンニングスタンド。有効活用して、ぜひ理想の上半身を 手に入れましょう。

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