スクワットで痩せよう!スクワットダイエットの効果とは。

更新日 : 2019.05.06
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今回はスクワットのダイエット効果について解説します。痩せようと思ってスクワットに取り組み始めても正しいやり方でないとダイエット効果は得られません。本記事ではスクワットの正しいやり方についても紹介していきます。
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 引き締まった身体を手に入れたい。そのように思い、筋トレを始める方も多いのではないでしょうか。しかし、どのようにして身体を絞るのか分からず、諦めてしまう方も中にはいると思います。本記事では、身体を絞るための考え方について、初心者の方にも分かるよう
に解説を行います。
 また、筋トレの王道であり、効果の高いスクワットの正しい行い方、鍛えられる部位についても分かりやすく説明していきます。本記事を読み実践して頂ければ、理想の体に近づけますので、是非取り組んでみてください。

参考:通常のスクワットについて徹底解説しています。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、回数、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

なぜスクワットがダイエットに効果的なのか。

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1.基礎代謝アップ

基礎代謝量は筋肉量に比例し増えていきます。むきむきになりたくない人でも、必要最低限の筋肉量を増やしていくことで基礎代謝をアップさせることが可能です。

2.下半身は筋肉量が多い

下半身は、身体を支える筋肉が多いため、上半身と比べ、筋肉量の割合が多いです。その為、下半身全体を鍛えられるスクワットは、効果的に体を絞れる種目となります。

3.様々な筋肉を動員する

筋トレというと、1つの部位に絞ってトレーニングをするイメージがありますが、スクワットは複合的な動きとなります。ふくらはぎや太ももなどの下半身全体を始め、お腹周りなどの筋肉も使うので、全身の筋肉を満遍なく効率的に鍛えることができます。

4.様々なバリエーションがある

スクワットは、他の種目と比べ、様々なバリエーションがあります。幅の広さや、角度、姿勢などを変えることによって、メインで鍛えたい筋肉を変えることができます。また、片足スクワットやジャンプ、ゴムチューブなどのアイテムを使うことでも簡単に負荷を変えられます。更に、スクワットは、筋力アップをしてからも、様々な角度から刺激を与えられるので、ダイエットの停滞期でも工夫次第で、停滞を打破することが可能です。

ダイエットは消費カロリーと摂取カロリーが鍵

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ダイエットでは、消費カロリーと摂取カロリーがキーワードとなります。減量と増量との関係は以下となります。

〇消費カロリー>摂取カロリー →減量
〇摂取カロリー>消費カロリー →増量

誰にでも分かる非常にシンプルな関係となります。摂取カロリーは、食事のカロリーのことですが、消費カロリーの方は以下の二つに分けることができます。

(1)運動による消費

運動による消費は、スポーツに限らず仕事での移動なども含まれます。ちなみに、運動は、マラソン、水泳、バイクなどの有酸素運動を、全力の70~80%くらいで行うのが効率的です。また、脈拍が以下の式で求めた数値を超えないように運動を行うと効果的です。

最大心拍(220-年齢)×0.7~0.8


この数値を超えてしまうと、乳酸が出始めるので、脂肪を燃焼したい時には超えないようにしていきます。

(2)安静時代謝よる消費

安静時代謝とは、特に何も活動をしていなくても消費するカロリーのことです。安静時代謝が高くなると、何もしていなくても消費カロリーが多くなります。そのため、効果的にダイエットを行うには必要な項目です。そして、この安静時代謝を高めるためには、筋力アップが必要不可欠となります。スクワット自体、運動による消費の恩恵も受けることはできますが、それに以上に安静時代謝の恩恵が大きいです。

 上記の二つの消費が摂取カロリーを超えられるようになると、ダイエットの効果が出始めます。

効果的なスクワットの正しいやり方

ノーマルスクワットのやり方
①肩幅まで足を開く。
②息を吸い、太ももをゆっくりと下げて、地面と水平になったら体を起こす。体を起こすときは息を吐く。
③①~③の動きを反復して行う
ノーマルスクワットの注意点
①膝が足より出ないようにしましょう。
②腰を曲げないようにしてください。

たるみの気になる体の部分に効果的なスクワットを紹介

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ヒップアップしたい方向け

バンドスクワット

 バンドスクワットは、通常の動きにゴムバンドを入れる種目です。使うことで、より高負荷のトレーニングになりますし、鍛える部位のバリエーションも増えます。ゴムバンドは、強度や形状、持ち手の有無など様々な種類があるので、レベルや種目によって調整することが必要です。

バンドスクワットのやり方
①バンドをつけて肩幅より少し大きく足を開きます。
②つま先をやや外側に向けます。
③顔は前面を見ます。
④息を吸いながら、股関節の外転・外旋の動きを使い腰を下ろし、息を吹きながら元の位置に戻ります。
⑤①~④の動きを反復して行う。

内もも(内転筋)を引き締めたい方向け

ワイドスクワット

 ワイドスクワットは、通常のよりも広い足幅で行うスクワットです。足幅を広くすると大臀筋や内転筋などが鍛えられます。内転筋は普段の生活ではなかなか鍛えられないので、しっかりと行えば効果が出やすい部位といえます。内転筋が鍛えられれば、脚が引き締まるので、前から見た時のシルエットを美しくすることができます。

ワイドスクワットのやり方
①足を広げる。このとき、肩幅より少し大きく開く。
②足の角度を45度にする。
③顔は前面を見る。
④息を吸いながら腰を降ろし、息を吐いて元の体制に戻る。
⑤①~④の動きを反復して行う。

脚全体を引き締めたい方向け

ジャンピングスクワット

 ジャンピングスクワットは、しゃがみこんだ通常のスクワットの姿勢から、一気に足を伸ばしジャンプする種目です。通常のスクワットよりも、パワーを使わないといけないため、消費カロリーが多いです。また、ジャンプをするためには全身の筋肉を使うため、総合性の高いトレーニングとなります。しかしながら、筋肉の収縮と伸長の差が通常よりも大きいため、筋肉に負担がかかります。実施の際は、運動前後に入念なストレッチと無理のない回数設定をすることが重要です。

ジャンピングスクワットのやり方
①肩幅まで足を開きます。
②顔は前面を見ます。
③息を吸いながら、太ももが地面と平行になるまで、ゆっくりと下げます。
④息を吐きながら、一気に垂直に飛びます。
⑤①~④の動きを反復して行う。

ダイエットに効果的なスクワットの回数・セット数

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スクワットで痩せるためには、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが重要となります。そのため、筋肥大を目的とした、回数やセット数を設定する必要があります。

 回数やセット数を決める際には様々な基準がありますが、今回はCSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)と呼ばれる、世界的に権威のある団体の文献を参考にしていきます。CSCSによると、最大筋力の70~80パーセントくらいの負荷で、1セットあたり6~12回くらいで限界になるように行います。それを3~6セット程行うと、筋肥大が起きやすいと記述があります。また、回数やセット数は、レベル、スピード、種目によっても変わってきます。数値以外にも体感で、どのくらいきついのか、把握することも重要となってきます。

参考文献:
(NSCAパーソナルトレーナーの基礎知識第2版、NESTA-PFTテキストより改変して使用)

スクワットをするときのポイントまとめ

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(1)正確なフォームで行うこと

スクワットを行う時には、推奨されている姿勢を崩さないような正確なフォームで、丁寧に行う必要があります。スクワットは複合的な動きをする種目ですので、意識しないとフォームが崩れやすいです。回数や負荷も大事ですが、まずは正確なフォームでセットを終えられるようにすることが大事です。

(2)様々なバリエーションで行う

スクワットには様々なバリエーションがあります。ダイエットや脚全体の引き締めを目的とされている方は、1日のトレーニングの中でもいくつかの種類を実施すれば、より総合的に鍛えられます。

(3)徐々に負荷を上げていくこと

トレーニングを続けていると、いつもと同じ負荷では筋肉に刺激が入らないようになってきます。筋肉のレベルアップと共に、練習内容も徐々にレベルを上げる必要があります。1セットの回数は変える必要はないですが、扱う重量やセット数などを変えていくことが必要です。

今大人気の【30日スクワットチャレンジ】とは

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海外で流行ったスクワットチャレンジですがこの最大の目的は継続することです。スクワットを継続することで長期的に痩せやすい体を目指します。多くの人はこの継続ができません。少しずつメニューのボリュームが増えていき成長を実感できるはずです。
詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみましょう!

【超話題!】30日スクワットチャレンジとは?その効果や結果はいかに!
30日間毎日スクワットを続けるだけで体が引き締まるプロジェクトをご存知ですか?それを「30日スクワットチャレンジ」と言います。今回は、そのチャレンジについてや続けられるアプリを解説・紹介していきます。

まとめ

本記事では、身体を絞るための基本的な考え方や、スクワットの正しい行い方、鍛えられる部位などについて解説を行いました。また、トレーニングに関しては、継続も重要なポイントです。小さな努力を積み上げていくイメージを持つことも重要です。
スクワットをするだけでは痩せることはできませんがスクワットをダイエットに組み合わせることで効率的に痩せることができます。最後に頭に留めておいてほしいことはダイエットは食事でほとんど決まります。スクワットしたからといって暴飲暴食すれば痩せることはできません。糖質を抜けばいいというものでもありません。正しい知識を身につけてダイエットに取り組んでいきましょう。

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