食事で筋トレの効果をMAXに!具体的な1日のメニュー例を紹介。

更新日 : 2019.07.22
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筋トレの効果をあげるのに重要なのは食事です!正しい食事方法を理解しないとトレーニングの効果は半減します。今回は食事の正しいタイミングやメニュー例を紹介していきます。また、筋トレだけでなくダイエット目的の方向けのメニュー例も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
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 筋トレしてプロテイン飲んでいるから大丈夫。なんて思っていませんか?実は、それでは十分とは言えないんです。なぜなら1日の食事を見直せば、今のトレーニングの効果がもっと早く実感できるようになるから。せっかく頑張ってトレーニングをしているのだから、その効果を最大限に感じられるよう、日々の食事を見直していきましょう。

筋トレをする上で最も重要なのは食事である。

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 筋トレを始める上で、見落としがちなポイントが日々の食事。
人の身体は食べているものからできていると言われるくらい、日々の食事は非常に重要です。プロテインを飲んでいるから大丈夫と思っている人は、一度見直した方がいいでしょう。食事は筋トレと違い、すぐに目に見えた変化があるわけではありません。しかし、食事内容を気を付けるだけで、より筋トレが追い込めるようになったり、より効率的に筋肉をつけることが可能なのです。

食事のバランス

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 いざ食事内容を見直そうとしたとき、大切なのは五大栄養素のバランスです。五大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つ。それぞれの栄養素は、お互いに助け合いながら働きます。つまり、どれかが欠けてしまうと、せっかくの栄養素が力を発揮できず、身体のために働けなくなってしまうのです。

 

PFCバランス

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 PFCバランスという言葉を聞いたことがありますか?PFCバランスはProtein(たんぱく質)・Fat(脂質)・Carbohydrate(炭水化物)の三大栄養素のカロリーの比率を意味しています。PFCバランスを無視した食事のカロリーと、バランスが整った同じ摂取カロリーの食事では、PFCバランスが整った食事のほうが、生活習慣病の予防などにも効果があるほど、このバランスはとても大切です。では、それを踏まえてそれぞれの働きを見ていきましょう。

 

タンパク質

 タンパク質は、筋肉や皮膚など身体の構成における大切な成分です。
運動をしていない人であれば体重1kg当たり1g、つまり体重50kgの人は50gのタンパク質を摂る必要があります。
トレーニングをしている場合は、筋肉により多くのタンパク質が必要となりますので、体重1kg当たり1.2~2.0g摂った方がいいでしょう。また、トレーニングをしている方でカロリー制限のダイエットをしている方は体重1kg当たり3.0g以上は摂った方が良いとされています。

タンパク質摂取量
運動しない方・・・体重1kg当たり1g
トレーニングをする方・・・体重1kg当たり1.2~2.0g
トレーニングしていてカロリー制限もしている方・・・体重1kg当たり3.0g以上

  

炭水化物

 炭水化物は、トレーニングにおいて重要なエネルギー源です。身体の中に入ると分解されて糖となり、エネルギーの必要な箇所に供給されます。

  

脂質

 脂質は細胞膜やホルモンなどの構成成分となり、トレーニング時には身体の糖がなくなった時にエネルギー源となってくれます。また、脂溶性ビタミンの吸収にも必須の成分です。摂りすぎは厳禁ですが、まったく摂らないというのは身体に潤いがなくなるのでNG。

目的別、摂るべきPFCバランス

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 先程ご紹介したPFCバランスですが、実は誰もが同じバランスで摂れば良いというわけではありません。筋肉を増やしたい人、ダイエットをしたい人、今の体型を維持したい人、必然と食べるものは変わりますよね。このように、その人の目的に沿ったPFCバランスの決定が必要です。

 

バルクアップ(筋肉増量)をしたい方

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 バルクアップ時の食事は、高タンパク質、低脂質、高糖質が基本。毎日消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることが大切です。そのためには自分の消費カロリーを知る必要があります。
 まずは何も活動しなくても消費する、基礎代謝を知る必要があります。ジムや自宅の体重計で測れるものも多いですね。その数値に1.5をかけた数字がしっかりトレーニングをしている人のおおよそ理想の摂取カロリーとなります。そしてそのカロリーを摂取するためのPFCバランスは以下のようになります。

Pタンパク質 25~35%
F脂質    15~25%
C炭水化物  40~60%

 これを踏まえた食事をご紹介しましょう。

 

筋肉増量したい方向けの具体的なメニュー例

  

 ごはん、目玉焼き、ウインナー、ブロッコリーサラダ、納豆、きのこの味噌汁
  

ブランチ

 おにぎり、サラダチキン
  

お昼

 牛丼、ヨーグルト
  

おやつ

 大福、プロテイン
  

夕食

 親子丼、サラダ
  

寝る前

 プロテイン

筋肉増量したい方向けのまとめポイント

 とにかく筋肉増量したい時は、空腹の時間を作らないことが鉄則。空腹の時間を作ると、筋肉が分解されてエネルギーとされてしまう為です。ですので、このようにブランチやおやつ、寝る前に補給することが重要です。おやつの大福をトレーニング前に食べ、トレーニング後にプロテインを飲むというように分けても良いですね。増量ともなると炭水化物とタンパク質の量は大事ですが、それと同様に意識してもらいたいのは食物繊維です。タンパク質の多い食事は、便秘になりやすいので、意識して摂るようにしましょう。このメニューではブロッコリー、納豆、きのこ、サラダなどで腸に働きかけてくれる食材を入れました。外食やコンビニでも手軽に買えるものを多く取り入れたので、誰でも真似できるはずです。

 

身体を引き締めたい方

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 ダイエットとなれば摂取カロリーより消費カロリーが上回ることが大切ですが、食事制限のみのダイエットはリバウンドがしやすくおすすめできません。トレーニングしつつ、炭水化物を抑えたストレスの少ない食事をするのが良いでしょう。そのことを踏まえたPFCバランスはこちら。
 

Pタンパク質 40~50%
F脂質    30~40%
C炭水化物  10~30%

 炭水化物を少なめに抑える一方、タンパク質は十分に摂ることが重要です。では具体的なメニューを見ていきましょう。

 

身体を引き締めたい方向けの具体的なメニュー例

  

 野菜入りオムレツ、ブロッコリー、ミニトマト、オートミールヨーグルト
  

ブランチ

 干し芋、豆乳
  

お昼

 野菜たっぷりスープ、ブランパン
  

おやつ

 プロテインバー
  

夕食

 玄米(茶碗半分)、鯖の塩焼き、ひじきの煮物、冷ややっこ
  

寝る前

 プロテイン

身体を引き締めたい方のまとめポイント

 オートミールやブランパン、玄米で糖質は少なく、食物繊維などその他栄養分が多く摂れるものを主食に。野菜入りオムレツ、スープにはきのこ、根菜類、海藻、大豆などを入れてボリュームを出すことで満足感がでます。また、調理の時にはごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルを使うことで良質な脂質を摂ることもできますよ。プロテインやプロテインバーがあれば、余計な炭水化物を極力抑えてタンパク質を摂取することができるのでおすすめ。夕食は寝る3時間前には終わらせるなど、時間管理も合わせて行うと効果がでやすいでしょう。

効果的な食事のタイミング

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トレーニング前

 トレーニング前に摂るべきは炭水化物。炭水化物を摂ることで、トレーニング中のエネルギー源となります。このエネルギー源となる糖がなくなると、筋肉を分解してエネルギーにしようとするので、必ず補うようにしましょう。バナナやゼリー飲料であればトレーニングの30分前に、おにぎりであれば1時間前に1個食べると、トレーニング時には吸収された状態でスタートすることができます。

トレーニング後

 トレーニング後は筋肉の修復ができるよう、タンパク質は必須。トレーニング後30~45分間はその修復がピークで行われていますので、トレーニングが終わったらすぐに摂るようにしましょう。また、糖質やBCAAも合わせて摂ると効果倍増。全てが含まれるプロテインを飲むようにするのが一番お手軽です。

トレーニングする人が大切にしたいポイント

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食事を5回〜6回のように細かく分ける。

 先程もお話ししたように、トレーニングにおいて空腹は大敵。筋肉の分解を防ぐ為にも、食事の回数は細かく分けましょう。分けると言っても、毎回同じボリュームの食事をする必要はないので、バナナやおにぎり、サラダチキンなど手軽に補給できるものを間食に取り入れましょう。

水をたくさん飲む。

 人間の身体は半分以上が水分で出来ており、筋肉も実はその70%が水分だと言われています。そのため、水分が不足すると筋力の低下にもつながってしまうのです。喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給することを心掛けましょう。

タンパク質の摂りすぎに注意する。

 タンパク質が大切と聞くと、1日にたくさんプロテインを飲めばいいだろうという意見を聞きますが、タンパク質を必要以上に摂ることは内臓にかなり負担をかけます。結果的に内臓の調子が悪くなったり、最悪の場合病気につながることも。腸内環境も悪くなることも考えられます。必ず自分の必要量を計算し、食事で補えない分をプロテインで飲むという意識を持ちましょう。

食事を怠ると起こる可能性のあるリスクとは。

 

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 普段食事に気を遣っていなかった人が、食事内容を見直すと大変だという気持ちもよくわかります。しかし、めんどくさいからと言って、ジャンクフードやスナック菓子ばかり食べたとしたら、トレーニングの効果を最大限に感じることができないうえに、身体の老化を早めることになってしまいます。見た目に筋肉がついても、身体の中身は不健康ということにも。そうなると後になんらかの病気になることだって考えられます。ここまで説明したように、食事にはバランスがとても重要。そして、その内容も気にする必要があります。今一度、普段の自分の食べているものを見直してみましょう。

おすすめのカロリー計算サイト・アプリ

  

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 「カロリー計算や管理が大変。」「面倒で続けられなくなってしまう。」ダイエットしたいのにこんな悩みを持っている方は多いと思います。そんな方向けにおすすめのダイエット補助アプリやサイトやプランをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください!

FINC ダイエット家庭教師

FINC ダイエット家庭教師のおすすめポイント!

1.専属の専門家が逐一アドバイスをくれるから、正しい痩せ方がしっかり身に付いて忘れない。
2.オンラインで毎日寄り添ってくれることで、あなたの生活の本質的/継続的な改善点をプロが見出してくれる。
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 このプログラムでは食事について0から教えてくれます。正しい知識を身に付けることも可能なので、プログラム終了後も正しい知識を元に自分でダイエットすることが可能になります。

MyFitnessPal

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まとめ

 トレーニングに合わせた食事が、いかに大切かお分かりいただけましたか?こんな食事毎回できないと思う方も、いることでしょう。しかし、毎回が無理だとしても、自分のできる範囲で見直すことは誰にでもできるはずです。自炊が無理なら、何を買うべきか考えてみる。少しずつ積み重ねていけば、必ず食事の効果は出てきます。トレーニングの効果を最大限に感じるためにも、ぜひ食事内容を見直してみてくださいね。

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