【チャンピオンの増量】SSA2018年のチャンピオン田中健斗さんの増量方法を大公開!!

更新日 : 2019.03.28
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田中健斗さんって?

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 田中健斗さんというフィットネスモデルをご存知ですか?本記事ではSSA(サマースタイルアワード )という大きな大会で3連覇中のスポーツモデルである田中健斗さんに、増量の方法をインタビューしてきました。彼の大会実績は以下の通りで、界隈で知らない人はいないチャンピオンです。

田中健斗さん主な大会実績(SSAはサマースタイルアワード)
2016 SSA Beasty 名古屋 176cm+ 優勝
2016 SSA Beasty 日本大会176cm+ 4位
2017 SSA Beasty 名古屋 176cm+ 優勝
2017 SSA Beasty 日本大会176cm+ 優勝
2017 SSA Over All 総合優勝
2018 SSA Over All 総合優勝
2018 SSA Asia 総合優勝

 田中さんはこのように現役のスポーツモデルとして大活躍していますが、パーソナルトレーナーとしてもBEYOND GYM麻布十番店の店長を勤めています。彼のトレーナー紹介ページはこちらから見ることができます。

 また、Instagramでも約15000人のフォロワーを抱えるなど、フィットネス界有数の影響力を持ち合わせています。

 サマースタイルアワードのようなフィットネス大会では、筋肉をつける増量期と身体を引き締める減量期に分けてトレーニングをするのが一般的です。これから筋肉をつけていきたい方や、体重がうまく増えなくて悩んでいる方にとって、田中さんの増量方法を知ることはかなり有益ではないでしょうか?それでは早速、チャンピオンの増量を見ていきましょう!

※田中さんの減量期について知りたい方はこちら!

【トップ選手の減量】SSA2018年のチャンピオン田中健斗さんの減量方法を大公開!!
SSA(サマースタイルアワード )という有名な大会で3連覇中の実力派フィジーカーである田中健斗さんに、減量の方法をインタビューしてきました。フィジークで知らない人はいないチャンピオンです。また、田中さんはBEYOND ジム麻布十番店の店長も勤めている方です。そんなチャンピオンの減量について詳しく見ていきましょう。

田中健斗さんの増量期

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増量期の食事

編集部

今回は増量について詳しく伺っていきます。増量はどのようにして行なっているのですか?

田中健斗

他のトレーニーの方だと20kgとかバルクアップする人もいるんですけど、自分はあえてそんなにしていません。食べ過ぎても逆に体調悪くなりますから。普段から減量中のようにクリーンなものを食べるようにしてますし、プラスでもう少し炭水化物の量を増やすくらいですね。

編集部

減量期はかなりストイックに炭水化物をコントロールしていましたね。

田中健斗

そうですね。その分増量期は必然的に外食が多くなります。焼肉行ったらお米も食べますし、脂身の肉もたくさん食べます。

編集部

かなり自由に食べると。

田中健斗

はい。お酒も飲みますね。お酒も大会の3週間前までくらいはビールでも何でも飲みます。サプリメントも変わらないですね。

編集部

大幅な増量は目標にしていないとのことですが、結果的に体重はどれくらい増えるんですか?

田中健斗

だいたい10kg前後ですね。他の方と比べると少ない方だと思います。

増量期のトレーニング

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編集部

ここからは増量期のトレーニングについて伺っていきます。大会に出るにあたって、自分の強みはどこだと思いますか?

田中健斗

正直強みがあるとは思いませんし、むしろアウトラインが弱みだと思います。ただ、僕の出場するカテゴリーだったら強みも弱みも別に作らない体を求められてると思っています。どこかのパーツがすごいだけではなくて。足から腹筋、胸、肩、背中全部求められますね。

編集部

どのように分割してトレーニングを行なっていますか?

田中健斗

4分割ですね。一週間やるなら順に、胸→背中→OFF→肩→脚→背中 or 肩→ OFFですね。腕に関しては、胸の日に三頭やったり、背中の日に二頭を少しやるくらいです。

※分割についてはこちらから。

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編集部

今年のサマースタイルアワードではアジアチャンピオンになられていますが、ご自身の中で課題はあるのですか?

田中健斗

ありますね。12月に韓国とかインドネシアの人とやって、絞り方はキープしつつもう少し筋量アップさせていいのかなっていうのは感じましたね。ただ、筋肉の仕上がり自体は年々いい感じにはなっていると思います。もう少し筋肉量を増やして、それに伴って体重も増やせればいいかなと。

編集部

全体的にもう少しボリュームをつけたいということですね。それではここからは具体的なトレーニング内容について聞いていきます。まず胸はどんなメニューをしていますか?

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田中健斗

ダンベルかスミスマシンのインクラインプレスですね。ダンベルインクラインで40kg。一番重いときは43kgを5、6レップくらいをやっていますね。

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編集部

通常のベンチプレスはしないんですか?

田中健斗

あまりしないですね。プレス系は基本インクラインです。やっぱり上部メインでつけたいので。

編集部

胸トレの日は1日何種目くらいやりますか?

田中健斗

胸だったら、1回で4~5種目ですね。それをアップ抜きで4〜5セットです。

編集部

プレス系はインクラインだけと言っていましたけど、それ以外の種目もインクラインメインですか?

田中健斗

そういうわけではないです。プレスはインクラインにこだわってますけど。

編集部

なるほど!背中はどういう風に組んでいるんですか?

田中健斗

どの部位のトレーニングもそうですけど、毎回違った形で入るようにしてます。例えば広背筋だったら、デッドリフトから入ることもあればラットプルもあり、この前はベントオーバーロウから入ってますし。毎回、これ、これ、これみたいな感じには決めてないですね。

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編集部

その日その日で変えているんですね。何か意識していることはありますか?

田中健斗

高重量を目指すというよりは、正しいフォームを維持できるような重量で丁寧にやるようにしています。

編集部

そうなんですね。例えばどれくらいの重さなんですか?

田中健斗

ラットプルだと60kg前後で10レップとかですね。他の人に比べれば重量は軽めですよね。

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編集部

確かにそうですね。デッドリフトだとどれくらいなんですか?

田中健斗

デッドリフトは120kgくらいですね。しかもハーフで。

編集部

ハーフデッドリフトですね。

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田中健斗

そうですね。普通に引けば誰でも多分200㎏くらいいくと思うんですけど、広背筋にちゃんと乗せようと思うとハーフメインになりますよね。フォームもちゃんとしようと思えば120kgとかでも結構しんどいなと思いますね。

編集部

やっぱり重量よりもフォームということですね。次に腕トレについて伺いたいのですが、腕だけを特別に鍛える日は設けないんですか?

田中健斗

そうですね。胸とか背中のときにちょっとプラスで鍛える感じですね。でも最近はちょっとやらなきゃなとは思っています。

編集部

それはどこかで腕の弱みを感じたということですか?

田中健斗

やっぱり細いなって思いますよ。あとは肩とのセパレート(境目)をはっきりさせたいので。そういう面でも、やっぱり腕は強化していかなきゃといま思っている部位ですね。

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編集部

そうなんですね。続いては足トレについて伺います。足トレにこだわりはありますか?

田中健斗

足トレやる人ってみんな「重いものを持ち上げよう」みたいな感じになると思うんですよ。でも自分は足トレこそフォームだと思ってるので。とにかく効かせる、乳酸を溜めるってのを意識してますね。

編集部

背中トレは日によって入り方を変えているとのことでしたが、足トレもそうですか?

田中健斗

そうですね。レッグエクステンションからやる日もあれば、レッグカールからやる日もあるし。普通にバーベルのスクワットからやる日もありますね。日によってまちまちですよ。

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編集部

足は、背中と同じように10レップぐらいですか?

田中健斗

いや、本当にバラバラです。10でやる日もあれば30まで行く日もあれば30レップでやる日もあります。ドロップセット取り入れたり、レッグエクステンションなら上で3秒キープするようにしたりとか、本当にその日によってメニューを変えています。

編集部

本当に色々なやり方を取り入れているんですね。

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田中健斗

そうですね。高回数でやった方が筋肉にメリハリが出ると思ってますし、そっちの方が飽きないから追い込めるんですよね。

編集部

自分なりに工夫しているんですね。

編集部

続いては腹筋について伺います。腹筋はどういうこだわりがありますか?

田中健斗

正直昔はめちゃくちゃ強みだったんですよ。昔は多分飛び抜けて一番強い部位だったんじゃないかな。その分他の部位が弱いなと感じていて。だから、正直腹筋はやってないんですよね。ゼロです。

編集部

腹トレする時間があるなら他に回すと。

田中健斗

そうですね。最後腹筋やるんだったら、腕やるとか、肩ちょっと入れてみるとかしてますね。やっぱり人それぞれ元から強い部位ってあると思うんですよ。エディ(注:エドワード加藤さんの愛称)だったら肩とか。それが僕の場合腹筋だったんですよね。

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編集部

もとから腹筋が強かったんですね。逆にどの部位が弱みだったんですか?

田中健斗

肩、胸ですね。だからすごく強い人のトレーニングを真似したりしていました。

編集部

やっぱり肩はエドワードさんですか?

田中健斗

そうですね。肩はエディにいろいろコツを教えてもらいました。

編集部

そうなんですね。その他の部位のトレーニングでもそういったコツみたいなものがあったりしますか?特に意識していることというか。

田中健斗

背中だったら、ベントオーバーローとか体幹使う種目ならなんでも、ハムストリング・お尻・腹筋にしっかり力入れて、体幹を固定させて行うっていうのは意識してます。やっぱりそこでフォームも決まってくると思うんですよ。

編集部

肩トレで意識していることはありますか?

田中健斗

やっぱりベタですけど、僧帽筋に入らないようにという意識は常に持っていますね。

増量期の有酸素運動

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編集部

増量のときって、有酸素やるんですか?

田中健斗

気が向いたらやるくらいですね。週に何回やるとかっていうのは決めてないです。飲み過ぎた時とか(笑)。そのくらいですね。

編集部

特に増量にこだわるというよりは、基本的にはクリーンな食事を変えず、外食を増やすくらい。そういう感じですかね?

田中健斗

そうですね。基本的にあまり変えないことを意識しています。

まとめ

 ここまでサマースタイルアワードチャンピオンの田中健斗選手に増量メニューをインタビューしてきました。減量の際はかなりストイックに縛りをつけているイメージですが、増量期はあまり増やそうとはせず、バラエティ豊かなトレーニングをしていることがわかりました。増量期に何十キロも増やすかたもいますし、体重の増やし方はまちまちとのことです。自分にあったやり方を見つけて、メリハリをつけたトレーニングをしていきましょう!

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